Ως οικογενειακός νοσηλευτής, λαμβάνω πολλές ερωτήσεις από ασθενείς που θέλουν να μάθουν πώς να προστατεύσουν την υγεία τους και να ζήσουν περισσότερο. Πιθανότατα ενδιαφέρεστε για το ίδιο. Μπορεί να σκέφτεστε να αγοράσετε συμπληρώματα που προσφέρονται από αυτή την ιστοσελίδα. Ενώ ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα, παρακαλώ μην αγνοείτε όλα τα άλλα που βάζετε στο σώμα σας.
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα διερευνήσουμε γιατί μια ολιστική προσέγγιση στη διατροφή είναι απαραίτητο συστατικό για τη βελτιστοποίηση της υγείας και της μακροζωίας σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε συναρπαστικά και πρόσφατα στοιχεία ότι ακολουθώντας οποιοδήποτε από τα τέσσερα διαφορετικά πρότυπα υγιεινής διατροφής μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας για μεγάλη διάρκεια ζωής.
Τέσσερα διαφορετικά πρότυπα υγιεινής διατροφής οδηγούν σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής 🙌
Πάνω από 30 χρόνια πριν, περισσότεροι από 100.000 επαγγελματίες υγείας προσλήφθηκαν για δύο μακροχρόνιες μελέτες στατιστικής ομάδας. Η Μελέτη Υγείας Νοσηλευτών παρακολούθησε πάνω από 75.000 γυναίκες, ενώ η μελέτη παρακολούθησης των επαγγελματιών υγείας ακολούθησε πάνω από 44.000 άνδρες. Αυτοί οι επαγγελματίες, οι οποίοι δεν είχαν αναφερόμενες καρδιακές παθήσεις, καρκίνο ή διαβήτη στην έναρξη της μελέτης, έλαβαν μια προσεκτικά επικυρωμένη έρευνα κάθε δύο-τέσσερα χρόνια για να καθορίσουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Αυτές οι μελέτες διήρκεσαν από τα μέσα της δεκαετίας του 1980 έως το 2020.
Δεν είναι όλες οι μελέτες ίδιες. Μελέτες που διαρκούν πολλά χρόνια και περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό ανθρώπων από πολλά διαφορετικά εθνικά υπόβαθρα μπορούν να προσφέρουν μοναδικές γνώσεις σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των συμπεριφορών υγείας. Οι συγγραφείς αυτής της μελέτης έγραψαν: "Τα πλεονεκτήματα της παρούσας μελέτης περιλαμβάνουν μια άμεση σύγκριση πολλαπλών διατροφικών προτύπων, μακροπρόθεσμων και επαναλαμβανόμενων μέτρων διατροφής, πολλαπλών φυλετικών και εθνικών ομάδων και παρατηρούμενων συσχετισμών μεταξύ των βαθμολογιών ποιότητας διατροφής και της θνησιμότητας των αναπνευστικών και νευρολογικών ασθενειών" (Shan et al, 2023).
Οι μόνοι αναφερόμενοι περιορισμοί της μελέτης ήταν ότι η δίαιτα ήταν αυτοαναφερόμενη (αν και αυτός είναι ο μόνος εφικτός τρόπος για να γίνει μια μελέτη με χιλιάδες συμμετέχοντες για πολλές δεκαετίες). Επίσης, επικεντρώθηκε κυρίως σε επαγγελματίες υγείας, οι οποίοι μπορεί να έχουν διαφορετικές συνήθειες υγείας από άλλα τμήματα του πληθυσμού. Τέλος, επικεντρώθηκε σε ολόκληρη τη διατροφή και όχι σε μεμονωμένα συστατικά τροφίμων, οπότε αυτάς τα αποτελέσματα μας ενημερώνουν για τα πρότυπα κατανάλωσης και όχι για μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά.
Που κατέληξαν οι ερευνητές; Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2023, διαπίστωσαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες (συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και των αναπνευστικών ασθενειών όπως το ΧΑΠ) για τους οπαδούς τεσσάρων διαφορετικών υγιεινών διατροφικών προτύπων.
Ποια είναι τα τέσσερα πρότυπα υγιεινής διατροφής;
- Ο Δείκτης Υγιεινής Διατροφής ευθυγραμμίζεται με τις διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς. Έχει κατηγορίες τροφίμων που οι άνθρωποι πρέπει να φροντίζουν να τρώνε αρκετά—φρούτα, λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων των πράσινων λαχανικών και φασολιών), δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνες (ειδικά από θαλασσινά και φυτά) και υγιή λιπαρά. Έχει επίσης κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να τρώγονται μόνο με μέτρο—εξευγενισμένα δημητριακά όπως λευκό ψωμί, νάτριο (επιτραπέζιο αλάτι), πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη (όπως βούτυρο και μαργαρίνη).
- Ο Εναλλακτικός Δείκτης Υγιεινής Διατροφής είναι μια τροποποίηση στο παραπάνω μοτίβο, δίνοντας έμφαση σε συγκεκριμένα τρόφιμα που οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ πιστεύουν ότι βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Αυτό το μοτίβο δίνει έμφαση σε περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών και συνιστά να μην καταναλώνετε κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας και ποτά με ζάχαρη.
- Η Μεσογειακή Δίαιτα τονίζει την υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων και ελαιολάδου, μέτρια πρόσληψη ψαριών και πουλερικών και χαμηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Επιτρέπει κάποια κατανάλωση κόκκινου κρασιού.
- Η Υγιεινή Δίαιτα Φυτικής Προέλευσης βασίζεται κυρίως σε φυτικές τροφές, με έμφαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Τονίζει επίσης την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων και όλων των ζωικών προϊόντων (συμπεριλαμβανομένων των ψαριών) και θεωρεί θετική την πρόσληψη τσαγιού και καφέ.
Πώς διαφέρουν αυτά τα διατροφικά πρότυπα;
Η Μεσογειακή διατροφή συνιστά μέτρια πρόσληψη ψαριών και πουλερικών και επιτρέπει λίγο κόκκινο κρασί. Αντίθετα, η υγιεινή φυτική διατροφή δεν περιλαμβάνει κρέας, δεν περιλαμβάνει αλκοόλ στις συστάσεις της και θεωρεί τον καφέ και το τσάι θετικά. Ο Εναλλακτικός Δείκτης Υγιεινής Διατροφής δεν συνιστά οποιοδήποτε είδος κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος, ωστόσο, ο Δείκτης Υγιεινής Διατροφής 2015 δεν στοχεύει ρητά αυτές τις κατηγορίες κρέατος.
Τι κοινό έχουν όλα αυτά τα μοτίβα;
Όλοι συνιστούν να τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Όλοι συνιστούν τον περιορισμό του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, της ζάχαρης και του νατρίου. Το καλύτερο πράγμα σχετικά με αυτές τις ομοιότητες είναι ότι δείχνουν ότι ένα ευρύ φάσμα πολιτιστικών και προσωπικών διατροφικών προτύπων που υποστηρίζουν τη μακροζωία.
Πώς μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε για μια μακρά ζωή σήμερα;
- Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα που προέρχονται από το έδαφος και υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία (όπως και να έχει, πλύνετε τη βρωμιά από τα καρότα σας πριν τα φάτε! 😄 )
- Ξαναδιαβάστε το πρώτο σημείο! Αυτά τα καλά τρόφιμα περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς (το μη επεξεργασμένο είδος, όχι μελωμένα φιστίκια).
- Εάν τρώτε κρέας, προσπαθήστε να τρώτε ψάρια και κοτόπουλο περισσότερο από το κόκκινο κρέας ή το μεταποιημένο κρέας.
- Περιορίστε την ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης που καταναλώνετε.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ. Εάν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ, λάβετε υπόψη το κόκκινο κρασί.
- Όλα τα λιπαρά δεν είναι τα ίδια. Τα καλά λιπαρά περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το έλαιο canola, τα αβοκάντο, το φυστικέλαιο και οι περισσότεροι ξηροί καρποί.
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά θα προσφέρει μια πολύ ευρύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών από οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Αντίθετα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, ανεξάρτητα από τα συμπληρώματα που παίρνετε. Ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται το σώμα μας. Μια ολιστική προσέγγιση στη διατροφή-όποια από τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες κι αν επιλέξετε—είναι μείζονος σημασίας για να παραμείνετε υγιείς και να ζήσετε περισσότερο.
Πιο αναλυτικά:
Διαβάστε την αρχική μελέτη εδώ. (Λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τα τέσσερα διατροφικά πρότυπα μπορείτε να διαβάσετε στην ενότητα συμπληρωματικού περιεχομένου).
Πηγές
1. Food and Nutrition Service. (N.D.). How the HEI Is Scored. https://www.fns.usda.gov/how-hei-scored
2. McCullough, M., & Willett, W. (2006). Evaluating adherence to recommended diets in adults: The Alternate Healthy Eating Index. Public Health Nutrition, 9(1a), 152-157. doi:10.1079/PHN2005938
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16512963/
3. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411–422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717375216
4. Shan Z, Wang F, Li Y, et al. (2023, January 9). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online January 09, 2023. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2800411
