Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από ψάρια ή φυτικές πηγές και η αποτελεσματικότητά τους

Τα ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα βασικών λιπών κρίσιμων για τη διατήρηση της φυσιολογικής κυτταρικής λειτουργίας και της βιολογικής ομοιόστασης. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα δεν παράγονται μέσα στο σώμα και πρέπει να λαμβάνονται είτε μέσω διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων. Αντλώντας σημαντική έρευνα και δημόσιο ενδιαφέρον, τα πιθανά οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 έχουν τεκμηριωθεί καλα¹. Ως αποτέλεσμα, τα προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 έχουν γίνει κοινά στην αγορά. Από αυγά και γάλα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 έως μυριάδες συμπληρωματικές επιλογές όπως κριλ, ψάρι, (EPA και DHA) και λιναρόσπορο (ALA), ο καθορισμός της καλύτερης επιλογής μπορεί να είναι ένα δύσκολο έργο. Επιπλέον, οι ερευνητικές αντιφάσεις και τα ζητήματα ποιοτικού ελέγχου μπορούν να περιπλέξουν περαιτέρω τα πράγματα. Όπως υποστηρίζεται από επιστήμονες, δημοσιογράφους και πωλητές σε όλο τον πλανήτη, οι ισχυρισμοί σχετικά με τα πιθανά οφέλη των ωμέγα-3 έχουν εξαπλωθεί παντού. Ωστόσο, για να αντιμετωπιστεί η εγκυρότητα αυτών των ισχυρισμών, πρέπει να εξετάσουμε μερικές από τις πιο πρόσφατες έρευνες σχετικά με αυτό το αμφιλεγόμενο θέμα.

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη των ωμέγα-3;

Ένα από τα βασικά πιθανά οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Σε κυτταρικό επίπεδο, τα ωμέγα-3 μπορούν να ενσωματωθούν στην κυτταρική μεμβράνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει άμεσα τις φλεγμονώδεις διαδικασίες σηματοδότησης². Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με μια μεγάλη ποικιλία καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων, μεταξύ άλλων, της αρθρίτιδας, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας και του καρκίνου². Πέρα από αυτόν τον ρόλο, έχει προταθεί μια μεγάλη ποικιλία ευεργετικών επιδράσεων των ωμέγα-3. 

• Μειωμένα τριγλυκερίδια⁴
• Αυξημένη HDL⁵
• Γνωστική παρακμή και παιδική νευροανάπτυξη⁶
• Άγχος και κατάθλιψη⁷
• Υγεία των ματιών⁸
• Και άλλα

Παίζει ρόλο η πηγή των ωμέγα-3;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έρχονται σε διάφορες μοναδικές μορφές: EPA και DHA από θαλάσσιες πηγές όπως το ιχθυέλαιο και ALA από φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος. Λαμβάνοντας υπόψη την περιορισμένη διαθεσιμότητά τους στη φύση, η ενσωμάτωση των EPA και DHA στη διατροφή μπορεί να είναι μια δύσκολη πρόκληση για πολλούς. Από την άλλη πλευρά, οι καλά ισορροπημένες δίαιτες συχνά περιλαμβάνουν επαρκή ALA, από τρόφιμα όπως καρύδια, λιναρόσπορο, έλαιο canola, σπόρους chia και ακόμη και ψητό κοτόπουλο. Ωστόσο, τα EPA και DHA είναι πιο βιοδιαθέσιμα από τα φυτικά Ala, τα οποία το σώμα μετατρέπει λιγότερο αποτελεσματικά.

Ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας ή ελεύθερης αλιείας;

Γενικά, είναι ευρέως αποδεκτό ότι η κατανάλωση θαλασσινών, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών κρύου νερού όπως ο σολομός, οι αντσούγιες και οι σαρδέλες, είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενσωματωθούν τα EPA και DHA στη διατροφή. Σε όλο τον κόσμο, η πρόσβαση σε άγριο σολομό και άλλες φρέσκες πηγές ωμέγα-3 μπορεί να ποικίλει πολύ. Οι περιοχές κατά μήκος των ακτών της Αλάσκας και του Καναδά προσφέρουν τις πιο άφθονες ευκαιρίες για τη συγκομιδή άγριου σολομού, αντιπροσωπεύοντας τη συντριπτική πλειοψηφία των διαθέσιμων στην αγορά. Λαμβάνοντας υπόψη την περιορισμένη διαθεσιμότητα και τις ερωτήσεις σχετικά με τη βιωσιμότητα των ψαριών ελεύθερης αλιείας, πολλοί επιλέγουν επιλογές που εκτρέφονται σε αγροκτήματα. Ενώ τόσο ο σολομός εκτροφής όσο και ο άγριος σολομός μπορούν να είναι καλές πηγές ωμέγα-3, ούτε είναι χωρίς τα μειονεκτήματά τους. Δείτε τα παρακάτω για μερικές από τις βασικές διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων.

• Τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας περιέχουν υψηλότερα επίπεδα PCB και καρκινογόνων ουσιών^{9, 10}.
• Τα ψάρια ελεύθερης αλιείας έχουν χαμηλότερα επίπεδα διοξινών^{9, 10}.
• Τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας αντιμετωπίζονται με αντιβιοτικά¹¹.
• Το ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη¹⁰.
• Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των ψαριών ελεύθερης αλιείας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την περιοχή¹⁰.
• Τα ψάρια ελεύθερης αλιείας μπορεί να περιέχει υδράργυρο σε ορισμένες περιπτώσεις¹⁰.
• Τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα¹⁰.

Μία από τις βασικές διαφορές μεταξύ των δύο σχετίζεται άμεσα με τη σύνθεση λίπους των ψαριών¹⁰ Ο άγριος σολομός ευδοκιμεί σε μια διαφοροποιημένη διατροφή καρκινοειδών και θαλάσσιων πλασμάτων, ενώ ο σολομός εκτροφής καταναλώνει σφαιρίδια ιχθυάλευρου και άλλα επεξεργασμένα υποπροϊόντα. Ως αποτέλεσμα, ο άγριος και ο εκτρεφόμενος σολομός έχουν ένα πολύ διαφορετικό μεταβολικό και φυσιολογικό προφίλ. Μέσα στον σολομό εκτροφής, βρίσκουμε υψηλότερη αναλογία ωμέγα - 6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα¹⁰Αυτό θα μπορούσε να έχει μεγάλες επιπτώσεις σχετικά με την κατανάλωση σολομού εκτροφής, καθώς τα υπερβολικά επίπεδα ωμέγα-6 έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη και την εξέλιξη μιας ευρείας ποικιλίας ασθενειών¹² Επιπλέον, η αναλογία ωμέγα λιπαρών οξέων μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη φλεγμονώδη απόκριση¹² Για παράδειγμα, μια αυξημένη αναλογία ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής, ενώ υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-6 μπορεί να την προωθήσουμε^{12, 13}. Ενώ η προσεκτική παρακολούθηση της πρόσληψης ωμέγα λιπαρών οξέων μπορεί να είναι δύσκολη για ορισμένους, η διατροφική ενσωμάτωση ωμέγα-3 θα μπορούσε να έχει σημαντικές επιπτώσεις στη γενική υγεία και ευημερία μας. Πέρα από την κατανάλωση ψαριών, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν αποδειχθεί μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για πολλά άτομα.

Συμπληρώματα ιχθυελαίου

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπλήρωση ιχθυελαίου μπορεί να έχει τουλάχιστον μέτρια οφέλη, ιδιαίτερα σε σχέση με το CVD¹⁴.  Πολλές από τις κλινικές δοκιμές που έχουν εντοπίσει τα ευεργετικά αποτελέσματα των ωμέγα-3 βασίστηκαν στη συμπλήρωση ιχθυελαίου. Πολλές δοκιμές αποτελεσματικότητας έχουν βρει ισχυρή υποστήριξη για τη συμπλήρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, παρουσιάζοντας τη δυνατότητα συμπλήρωσης ιχθυελαίου για την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας¹⁵, τη μείωση της φλεγμονής¹⁶, και την προώθηση της γνωστικής ,λειτουργίας¹⁷. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα μπορεί να ποικίλει ανάλογα με παράγοντες όπως η πηγή των ωμέγα-3 (ιχθυέλαιο, έλαιο φυκιών κλπ.).), δοσολογία και μεμονωμένες διακυμάνσεις του μεταβολισμού. Η βιοδιαθεσιμότητα των ωμέγα-3 μπορεί να επηρεαστεί από τη σύνθεση συμπληρωμάτων, με ορισμένες πηγές να παρουσιάζουν υψηλότερα ποσοστά απορρόφησης. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε υψηλότερα ποσοστά απορρόφησης για τα ωμέγα-3 με τη μορφή γαλακτωματοποιημένου ιχθυελαίου σε σύγκριση με το εγκλεισμένο ιχθυέλαιο τριγλυκεριδίων¹⁸. Ενώ το δυναμικό για οφέλη υπάρχει σαφώς, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι υπάρχουν προειδοποιήσεις και κίνδυνοι που σχετίζονται με τη συμπλήρωση ωμέγα-3.

Μπορούν τα συμπληρώματα ωμέγα-3 να προκαλέσουν παρενέργειες;

Τα ωμέγα-3 έχουν προαχθεί εδώ και καιρό για τα οφέλη τους που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις¹⁹. Ωστόσο, ορισμένες πρόσφατες μελέτες έχουν βρει αντιφατικά στοιχεία εναντίον αυτού του ισχυρισμού. Το 2021, μια διπλή-τυφλή δοκιμή που περιελάμβανε πάνω από 13.000 ασθενείς υψηλού καρδιαγγειακού κινδύνου, διερεύνησε την επίδραση της συμπλήρωσης ωμέγα-3 στα καρδιαγγειακά αποτελέσματα. Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, η μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση υψηλής δόσης ωμέγα-3 δεν είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση των καρδιαγγειακών συμβαμάτων. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη μέσω της εμπλοκής τους στον όγκο του προστάτη²⁰.

Όταν λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις, μερικοί μπορεί να εμφανίσουν ήπια γαστρεντερική δυσφορία, όπως φούσκωμα, διάρροια ή δυσπεψία. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 δρουν ως φυσικά αραιωτικά του αίματος, επομένως η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αιμορραγία ή μώλωπες, ιδιαίτερα σε εφήβους21. Ενώ πολλές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων ωμέγα-3, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι πιθανές παρενέργειες και η πηγή των λιπαρών οξέων. Τέλος, εντοπίστηκαν θέματα ποιοτικού ελέγχου σχετικά με τη ρύθμιση, τον καθαρισμό και τη μόλυνση²².

Τι γίνεται με τις φυτικές πηγές;

Η φυτική ALA έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη με τα θαλάσσια ωμέγα-3. αυτά τα οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικές δραστηριότητες, βελτιωμένη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επιπλέον, η ΑΛΑ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νευροεκφυλισμού μέσω της υποστήριξης της υγείας του εγκεφάλου και της γνωστικής λειτουργίας²³.  Οι φυτικές πηγές ALA παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό συστατικό οποιασδήποτε διατροφής. Ωστόσο, ενώ η φυτική ALA χρησιμεύει ως πρόδρομος για την EPA και το DHA στο σώμα, η διαδικασία μετατροπής είναι σχετικά αναποτελεσματική. Μόνο ένα μικρό μέρος του ALA μετατρέπεται σε EPA και ακόμη λιγότερο σε DHA, γεγονός που καθιστά την εξάρτηση αποκλειστικά από φυτικές πηγές για αυτά τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μια λιγότερο αποτελεσματική στρατηγική από την άμεση πρόσληψη EPA και DHA. Για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη EPA και DHA, η ενσωμάτωση άμεσων πηγών μέσω συμπληρωμάτων ιχθυελαίου ή φυκιών μπορεί να είναι σημαντική για άτομα που ακολουθούν αυστηρή φυτική διατροφή.

Τελικά συμπεράσματα

Συμπερασματικά, τα ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα, είτε προέρχονται από θαλάσσιες (EPA και DHA) είτε από φυτικές (ALA) πηγές, μπορούν να προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία πιθανών οφελών για την υγεία. Η πηγή των ωμέγα-3 έχει σημασία, καθώς τα EPA και DHA που προέρχονται από τη θάλασσα είναι πιο βιοδιαθέσιμα σε σύγκριση με τα φυτικά ALA. Η κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών κρύου νερού, είναι ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε EPA και DHA, αν και υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με τη βιωσιμότητα και τη μόλυνση. Η διαθεσιμότητα στην αγορά και η γεωγραφική θέση μπορούν επίσης να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην πρόσβαση των καταναλωτών σε αυτά τα ισχυρά θρεπτικά συστατικά. Εδώ στις Ηνωμένες Πολιτείες, έχω σχετικά ανοιχτή πρόσβαση στον άγριο σολομό, αλλά η τιμή είναι συχνά διπλάσια ή και τριπλάσια από εκείνη των εκτρεφόμενων. Παρέχοντας μια φθηνότερη και πιο προσιτή εναλλακτική λύση, η συμπλήρωση ιχθυελαίου μπορεί να προωθήσει πολλά από τα ίδια οφέλη που σχετίζονται με την υγεία. Ωστόσο, η πιθανότητα παρενεργειών, οι ερωτήσεις σχετικά με τις πρακτικές παρασκευής και η αντιφατική έρευνα απαιτούν προσοχή. Σε μια προσωπική σημείωση, έχω πάρει συμπληρώματα ιχθυελαίου για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να παρατηρήσω κανένα ευδιάκριτο όφελος. Οι φυτικές πηγές ALA είναι ευρέως διαθέσιμες και μπορεί να προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί να είναι σημαντικό να έχετε κατά νου την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στη διατροφή. Στο τέλος, μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ωμέγα-3 από διαφοροποιημένες πηγές μπορεί να είναι ο ασφαλέστερος τρόπος να πάτε.

Παραπομπές

1. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J 2009; 85: 84-90, doi:10.1136/pgmj.2008.073338.
2. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients 2010; 2: 355-374, doi:10.3390/nu2030355.
3. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 2019; 25: 1822-1832, doi:10.1038/s41591-019-0675-0.
4. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 2019; 140: e673-e691, doi:10.1161/cir.0000000000000709.
5. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr 2012; 142: 99-104, doi:10.3945/jn.111.148973.
6. Sass L, Bjarnadóttir E, Stokholm J, Chawes B, Vinding RK, Mora-Jensen AC, et al. Fish Oil Supplementation in Pregnancy and Neurodevelopment in Childhood-A Randomized Clinical Trial. Child Dev 2021; 92: 1624-1635, doi:10.1111/cdev.13541.
7. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 2019; 9: 190, doi:10.1038/s41398-019-0515-5.
8. Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab 2016; 69 Suppl 1: 7-21, doi:10.1159/000448262.
9. Easton MD, Luszniak D, Von der GE. Preliminary examination of contaminant loadings in farmed salmon, wild salmon and commercial salmon feed. Chemosphere 2002; 46: 1053-1074, doi:10.1016/s0045-6535(01)00136-9.
10. Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods 2020; 9, doi:10.3390/foods9121901.
11. Lozano-Muñoz I, Wacyk J, Kretschmer C, Vásquez-Martínez Y, Martin MC. Antimicrobial resistance in Chilean marine-farmed salmon: Improving food safety through One Health. One Health 2021; 12: 100219, doi:10.1016/j.onehlt.2021.100219.
12. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy 2006; 60: 502-507, doi:https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080.
13. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2018; 132: 41-48, doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004.
14. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol 2013; 20: 107-120, doi:10.1177/2047487312437056.
15. O'Keefe EL, Harris WS, DiNicolantonio JJ, Elagizi A, Milani RV, Lavie CJ, et al. Sea Change for Marine Omega-3s: Randomized Trials Show Fish Oil Reduces Cardiovascular Events. Mayo Clinic Proceedings 2019; 94: 2524-2533, doi:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.027.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology 2022; 111: 109104, doi:https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104.
17. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus 2022; 14: e30091, doi:10.7759/cureus.30091.
18. Raatz SK, Redmon JB, Wimmergren N, Donadio JV, Bibus DM. Enhanced absorption of n-3 fatty acids from emulsified compared with encapsulated fish oil. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1076-1081, doi:10.1016/j.jada.2009.03.006.
19. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci 2015; 19: 441-445.
20. Brasky TM, Darke AK, Song X, Tangen CM, Goodman PJ, Thompson IM, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst 2013; 105: 1132-1141, doi:10.1093/jnci/djt174.
21. Clarke JTR, Cullen-Dean G, Regelink E, Chan L, Rose V. Increased incidence of epistaxis in adolescents with familial hypercholesterolemia treated with fish oil. The Journal of Pediatrics 1990; 116: 139-141, doi:https://doi.org/10.1016/S0022-3476(05)81666-X.
22. Nevigato T, Masci M, Caproni R. Quality of Fish-Oil-Based Dietary Supplements Available on the Italian Market: A Preliminary Study. Molecules 2021; 26: 5015, https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/5015.
23. Leikin-Frenkel A, Schnaider Beeri M, Cooper I. How Alpha Linolenic Acid May Sustain Blood-Brain Barrier Integrity and Boost Brain Resilience against Alzheimer's Disease. Nutrients 2022; 14, doi:10.3390/nu14235091.