Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας, και ιδιαίτερα ο εγκέφαλός μας, υφίσταται ορισμένες αλλαγές - εργασίες που παλαιότερα φαίνονταν εύκολες μπορεί να γίνουν πιο περίπλοκες και οι αναμνήσεις μας μπορεί να γίνουν λιγότερο σαφείς.
Αυτή η διαδικασία, γνωστή ως γήρανση του εγκεφάλου, μας επηρεάζει όλους (1). Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ιδίως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να είναι ζωτικής σημασίας για την καθυστέρηση της διαδικασίας γήρανσης του εγκεφάλου και την παράταση της διανοητικής μας μακροζωίας.
Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την υγεία του εγκεφάλου, τη διατήρηση της μνήμης και την πρόληψη εγκεφαλικών βλαβών. Θα δούμε επίσης πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτά τα απαραίτητα λιπαρά στη διατροφή σας μέσω γευμάτων και συμπληρωμάτων.
Ωμέγα-3: τι πρέπει να γνωρίζετε
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι βιοδραστικά λιπίδια που προέρχονται από τη διατροφή, ένα είδος υγιεινών λιπαρών που το σώμα μας χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι:
- DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ): Το DHA είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της δομικής ακεραιότητας των εγκεφαλικών κυττάρων.
- EPA (Εικοσιπεντανοϊκό οξύ): Αυτή η ουσία, που υπάρχει επίσης στα ψάρια και τα φύκια, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.
- ALA (Άλφα-λινολενικό οξύ): Αυτό το φυτικό ωμέγα-3 υπάρχει σε τρόφιμα όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος και μπορεί να μετατραπεί από τον οργανισμό σε DHA και EPA, αν και όχι τόσο αποτελεσματικά.
Τα ωμέγα-3 λιπίδια αναφέρονται συχνά ως ενισχυτικά του εγκεφάλου, επειδή αυτά τα λιπίδια:
- βελτιώνουν την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου,
- συμβάλλουν στη διατήρηση της ακεραιότητας των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων,
- διευκολύνουν τη νευρωνική επικοινωνία,
- μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να βλάψει τα εγκεφαλικά κύτταρα με την πάροδο του χρόνου (2).
Είναι η φυτική ALA εξίσου καλή πηγή με τα ψάρια;
Το ALA και το λινολεϊκό οξύ είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Αυτό το λιπίδιο μπορεί να βρεθεί σε φυτικά έλαια, όπως ο λιναρόσπορος, η σόγια και το κραμβέλαιο. Μπορεί να μετατραπεί σε EPA και στη συνέχεια σε DHA μέσω μιας διαδικασίας κυρίως στο συκώτι. Ωστόσο, η μετατροπή αυτή είναι αρκετά περιορισμένη, με ποσοστά κάτω του 15%.
Ως εκ τούτου, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αύξησης των επιπέδων αυτών των λιπαρών οξέων στον οργανισμό είναι η άμεση κατανάλωση EPA και DHA μέσω των τροφίμων ή των συμπληρωμάτων (3).
Βοηθούν τα ωμέγα-3 στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης;
Καθώς γερνάμε, ο εγκέφαλός μας καταρρέει φυσιολογικά, χάνοντας όγκο και λειτουργικότητα. Ωστόσο, η πρόσληψη ωμέγα-3 -από μόνη της ή ως συστατικό των θαλασσινών- βοηθά στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας μειώνοντας τους δείκτες της επιταχυνόμενης γήρανσης (2). Τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν επίσης τη δομή των κυττάρων και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες, δηλαδή τη βλάβη που προκαλούν τα επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες (4).
Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδίως το DHA και το EPA, μειώνουν τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία (2), μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και ενισχύουν τη μνήμη και τις γνωστικές επιδόσεις καθώς μεγαλώνουμε (2, 5).
Ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους τα ωμέγα-3 βοηθούν είναι η μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο, η οποία αποτελεί σημαντική αιτία της νόσου Αλτσχάιμερ και άλλων νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Τα ωμέγα-3 λειτουργούν ως φυσικός αμυντικός μηχανισμός μειώνοντας τη φλεγμονή και παρατείνοντας την υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων (6).
Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα n συμβάλλουν στην αποκατάσταση του εγκεφάλου θεραπεύοντας τα κατεστραμμένα εγκεφαλικά κύτταρα και προάγοντας τη νευροπλαστικότητα - την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να δημιουργεί νέες συνδέσεις (7).
Omega-3 and brain function improvement
Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν τη νοητική λειτουργία και προστατεύουν τον εγκέφαλο. Τα ωμέγα-3 προσδίδουν δυνητικά οφέλη στη βελτίωση της μνήμης και στη μείωση της γνωστικής εξασθένησης καθώς μεγαλώνουμε, ιδιαίτερα σε άτομα με υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στη διατροφή τους. Οι ευεργετικές επιδράσεις τείνουν να αυξάνονται εντός των πρώτων 12 μηνών της παρέμβασης, ιδίως με ημερήσια πρόσληψη που υπερβαίνει τα 500 mg ωμέγα-3 (5).
Οι επιδράσεις των ωμέγα-3 στη μνήμη του εγκεφάλου, κυρίως μέσω του DHA, είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη και τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας. Με τη γήρανση, η απώλεια μνήμης γίνεται ένα κοινό παράπονο. Ενσωματώνοντας στη ρουτίνα σας τροφές ή συμπληρώματα πλούσια σε ωμέγα-3, μπορείτε να βοηθήσετε στην προστασία από αυτή τη μείωση (5).
Αν έχετε βιώσει ποτέ εγκεφαλική ομίχλη -αυτό το αίσθημα νοητικής θολούρας ή δυσκολίας εστίασης-, το ωμέγα-3 μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να το ξεκαθαρίσετε. Η αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική του δράση υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύοντας τη διαύγεια και τη γνωστική λειτουργία.
How much Omega-3 for brain health should I take?
Για να διατηρηθεί η υγεία του εγκεφάλου και να υποστηριχθεί η γνωστική λειτουργία, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση περίπου 250 mg έως 500 mg ωμέγα-3 (DHA και EPA σε συνδυασμό) την ημέρα. Για όσους έχουν μεγαλύτερες ανάγκες, όπως μετά από έναν εγκεφαλικό τραυματισμό, ακόμη υψηλότερες δόσεις μπορεί να είναι ωφέλιμες υπό ιατρική παρακολούθηση.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά την κατανάλωση όχι περισσότερων από πέντε g/ημέρα DHA και EPA σε συνδυασμό από συμπληρώματα διατροφής. Για το ALA, ο FDA συνιστά ημερήσια πρόσληψη 1,6 g για τους άνδρες και 1,1 g για τις γυναίκες άνω των 18 ετών (3)..
Μπορείτε να πάρετε σημαντικές ποσότητες Ωμέγα-3 από τρόφιμα όπως:
- σολομός,
- σκουμπρί,
- λιναρόσπορος,
- σπόροι chia,
- καθώς και συμπληρώματα διατροφής όπως το ιχθυέλαιο
Εκτός από τα ωμέγα-3, τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα βατόμουρα, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί, μπορούν επίσης να ωφελήσουν τον εγκέφαλο και να τον προστατεύσουν από το οξειδωτικό στρες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα εγκεφαλικά κύτταρα και να επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης, αλλά τα αντιοξειδωτικά τις εξουδετερώνουν.
Μπορείτε να ενσωματώσετε μια ολοκληρωμένη διατροφή για τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβάνοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να λαμβάνουν αρκετά μέσω της διατροφής και μόνο.
Έτσι, καταναλώνοντας συμπληρώματα υψηλής ποιότητας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την κατάλληλη ποσότητα αυτών των απαραίτητων λιπαρών χωρίς να ανησυχείτε για τον προγραμματισμό των γευμάτων.
Στην Augment Life, παρέχουμε μια επιλογή συμπληρωμάτων που προορίζονται για την προώθηση της γνωστικής απόδοσης και της υγείας του εγκεφάλου. Βρείτε μερικά από αυτά εδώ στο κατάστημά μας:
- Ρεσβερατρόλη – διατίθενται διάφορες δοσολογίες,
- Κουερσετίνη – 250 ή 500 mg,
- Φισετίνη – κάψουλες 400 mg.
Υψηλή δόση Ωμέγα-3 για τραυματισμό και αποκατάσταση του εγκεφάλου
Σε περιπτώσεις εγκεφαλικής βλάβης, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο ή τραυματική εγκεφαλική βλάβη, η έρευνα έχει δείξει ότι οι υψηλές δόσεις ωμέγα-3 (περίπου 16,2 g ημερησίως EPA συν DHA, μια πρόσληψη πολύ μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη ποσότητα) μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές. Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη μείωση της βλάβης των εγκεφαλικών κυττάρων και υποστηρίζουν την ταχύτερη ανάρρωση ενισχύοντας τους ενδογενείς μηχανισμούς προστασίας από μηχανικές προσβολές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το DHA, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από τραυματισμούς και προάγει την επιδιόρθωση (2).
Για την εγκεφαλική βλάβη, οι δόσεις DHA που χρησιμοποιήθηκαν σε μελέτες σε ζώα μεταφράζονται σε μια εκτιμώμενη ανθρώπινη πρόσληψη περίπου 387 mg/ημέρα, η οποία ευθυγραμμίζεται με τις περισσότερες συστάσεις πρόσληψης ωμέγα-3 για βέλτιστα οφέλη (2).
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τα αποτελέσματα μετά από εγκεφαλικό τραύμα. Ενώ η έρευνα σε ανθρώπους βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη, τα πρώτα ευρήματα είναι ελπιδοφόρα.
Πώς να επιλέξετε ένα καλό συμπλήρωμα;
Για να επιλέξετε ένα καλό συμπλήρωμα, αναζητήστε εκείνα με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια που υποστηρίζονται από κλινικές δοκιμές και επιστημονικές έρευνες - μια σταθερή βάση αποδείξεων είναι απαραίτητη για τεκμηριωμένες αποφάσεις για την υγεία.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα επιστημονικά κριτήρια επιλογής ποιοτικών συμπληρωμάτων διατροφής; Διαβάστε αυτό το άρθρο tγια να κατανοήσετε την επιστήμη πίσω από την έρευνα για τα συμπληρώματα!
Συμπέρασμα
Συνοψίζοντας, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την προστασία του εγκεφάλου από τις επιπτώσεις της γήρανσης. Τα ωμέγα-3 έχουν πολλά πλεονεκτήματα, είτε προσπαθείτε να ενισχύσετε τη μνήμη, είτε να μειώσετε τη διανοητική θολούρα, είτε να βοηθήσετε στην επούλωση του εγκεφάλου μετά από έναν τραυματισμό. Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι ο εγκέφαλός σας θα παραμείνει υγιής και αιχμηρός για πολλά χρόνια, συνδυάζοντας πηγές τροφής και συμπληρώματα.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα ωμέγα-3 βελτιώνουν τη μάθηση, τη μνήμη και την ψυχική ευεξία, διατηρώντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Γνωρίζουμε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι ευεργετική, καλά ανεκτή και παρουσιάζει εξαιρετικά ελάχιστο κίνδυνο (7). Προτείνουμε ότι η φυσική πρόσληψη ωμέγα-3 από τη διατροφή είναι απαραίτητη και θα πρέπει να ενθαρρύνεται.
Να θυμάστε ότι είναι πάντα σημαντικό να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα αγωγή συμπληρωμάτων, ειδικά σε υψηλότερες δόσεις.
Ανακαλύψτε περισσότερα για τη δύναμη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πώς μπορούν να συμπληρώσουν τη ρουτίνα των συμπληρωμάτων σας σε άλλα άρθρα μας:
1. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από ψάρια ή φυτικές πηγές και η αποτελεσματικότητά τους
2. Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα: Το μυστικό για μακροζωία και μια πιο υγιή ζωή
4. Συμπληρώματα για γυναίκες - Εμμηνόπαυση, λίμπιντο και γονιμότητα
5. Το ταξίδι για να βρείτε ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που λειτουργεί
Βιβλιογραφικές πηγές:
- Woodward M, Bennett DA, Rundek T, Perry G, Rudka T. The relationship between hippocampal changes in healthy aging and Alzheimer's disease: a systematic literature review. Front Aging Neurosci. 2024;16:1390574. Published 2024 Aug 15. doi:10.3389/fnagi.2024.1390574.
- Barrett EC, McBurney MI, Ciappio ED. ω-3 fatty acid supplementation as a potential therapeutic aid for the recovery from mild traumatic brain injury/concussion. Adv Nutr. 2014;5(3):268-277. Published 2014 May 14. doi:10.3945/an.113.005280.
- Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Accessed: 2024-11-05.
- Heshmati J, Morvaridzadeh M, Maroufizadeh S, et al. Omega-3 fatty acids supplementation and oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Pharmacol Res. 2019;149:104462. doi:10.1016/j.phrs.2019.104462.
- Suh SW, Lim E, Burm SY, et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024;22(1):109. Published 2024 Mar 12. doi:10.1186/s12916-024-03296-0.
- Lin C, Lee SH, Huang CM, et al. Cognitive protection, and brain entropy changes from omega-3 polyunsaturated fatty acids supplement in late-life depression: A 52-week randomized controlled trial. J Affect Disord. 2024;351:15-23. doi:10.1016/j.jad.2024.01.205.
- Sohouli MH, Rohani P, Nasehi MM, Hekmatdoost A. Changes in serum brain-derived neurotrophic factor following supplementation of omega 3 fatty acids: A systematic review and Meta-Regression analysis. Clin Nutr ESPEN. 2023;56:207-214. doi:10.1016/j.clnesp.2023.05.01.
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091.
