La leucine est l'un des neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire, ce qui signifie qu'il est nécessaire de l'obtenir par l'alimentation ou la supplémentation. La prise de suppléments de leucine peut vous aider à favoriser la croissance musculaire chez les personnes âgées, à réduire l'inflammation et à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.
Mais quelle quantité de leucine devez-vous prendre ? Continuez à lire cet article pour découvrir quelle est la posologie idéale de leucine.
Leucine - Bienfaits pour la santé
La leucine est un acide aminé essentiel que vous devez obtenir par l'alimentation ou des suppléments. Vous consommez naturellement de petites doses de leucine grâce à ces aliments riches en protéines :
- viande,
- poisson et fruits de mer,
- œufs et produits laitiers,
- légumineuses,
- fruits à coque et graines.
Cependant, il existe plusieurs bienfaits pour la santé scientifiquement prouvés en augmentant votre dosage de leucine et en la prenant par voie orale sous forme de suppléments :
- La leucine favorise la croissance musculaire, en particulier chez les personnes âgées (1),
- La leucine a un effet anti-inflammatoire (2),
- La leucine stabilise les niveaux de sucre dans le sang (3).
Leucine - Posologie
La posologie recommandée de leucine est de 39 mg de leucine par kilogramme de poids corporel par jour (4). La plupart des gens, en particulier ceux qui consomment des produits d'origine animale, atteignent cette dose sans problème. Cependant, si vous souhaitez bénéficier de doses plus élevées de leucine pour ces bienfaits supplémentaires, vous pouvez prendre jusqu'à 5 grammes par jour.
Dans les études scientifiques mentionnées ci-dessus, les participants ont reçu entre 192 mg/kg de masse corporelle (environ 1,3 grammes si vous pesez 70 kilogrammes) et 3 grammes de leucine par jour.
Quelle quantité de leucine par jour pour développer les muscles ?
Si vous êtes intéressé par les propriétés de la leucine pour développer les muscles, vous voulez probablement savoir combien de leucine vous devez prendre par jour.
Malheureusement, il n'y a pas de réponse claire à cette question pour l'instant. Bien que certaines études aient montré des résultats positifs pour le développement musculaire après supplémentation en leucine, cela était principalement valable uniquement pour les personnes âgées qui peuvent souffrir de sarcopénie. Une revue de plusieurs autres études a montré que la supplémentation en leucine seule n'affectait pas la croissance musculaire (5).
Il est probable que vous fassiez mieux si, pour la croissance musculaire, vous vous concentrez simplement sur une alimentation et une supplémentation suffisantes en protéines en général, et pas seulement en leucine.
Leucine - Effets secondaires
Chaque supplément a une plage de dosage sûre, mais à un certain moment, cela peut devenir dangereux. Alors, combien de leucine est trop ?
La leucine est généralement considérée comme sûre, mais prendre des doses très élevées (plus de 500 mg par kg de poids corporel par jour) peut entraîner (6) :
- des troubles gastro-intestinaux,
- une hypoglycémie,
- des déséquilibres d'autres acides aminés,
- une élévation des niveaux d'ammoniaque dans le sang,
- l'aggravation des symptômes de la pellagre.
Références littéraires :
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of Intake of Leucine-Rich Protein Supplement in Parallel with Resistance Exercise on the Body Composition and Function of Healthy Adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine Supplementation Increases Muscle Strength and Volume, Reduces Inflammation, and Affects Wellbeing in Adults and Adolescents with Cerebral Palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Liu H, Liu R, Xiong Y, Li X, Wang X, Ma Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. Amino Acids. 2014 Aug;46(8):1971-9. doi: 10.1007/s00726-014-1752-9.
- Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391.
- Guo Y, Fu X, Hu Q, Chen L, Zuo H. The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 Jul 1;9:929891. doi: 10.3389/fnut.2022.929891.
- Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771.
