Hoeveel leucine moet ik nemen?

Leucine is een van de negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken en die je via voedsel of supplementen moet binnenkrijgen. Het nemen van leucinesupplementen kan helpen bij het bevorderen van spiergroei bij oudere mensen, het verminderen van ontstekingen en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.

Maar hoeveel leucine moet je nemen? Blijf dit artikel lezen en ontdek wat jouw ideale leucinedosering is.

Leucine - gezondheidsvoordelen

Leucine is een essentieel aminozuur dat je via voedsel of supplementen moet binnenkrijgen. Van nature eet je kleinere hoeveelheden leucine via deze eiwitrijke voedingsmiddelen:

• vlees,
• vis en zeevruchten,
• eieren en zuivel,
• peulvruchten,
• noten en zaden.

Er zijn echter verschillende wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van het verhogen van je leucine-inname en het nemen ervan via orale supplementen:

• leucine bevordert spiergroei, vooral bij oudere mensen¹,
• leucine heeft een ontstekingsremmende werking²,
• leucine stabiliseert de bloedsuikerspiegel³.

Leucine - dosering

De aanbevolen dosering van leucine is 39 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag.⁴ De meeste mensen, vooral degenen die dierlijke producten eten, bereiken deze dosering zonder veel moeite. Als je echter hogere doses leucine wilt innemen voor extra gezondheidsvoordelen, kun je tot 5 gram per dag nemen.

In de bovengenoemde wetenschappelijke studies kregen geteste personen tussen de 192 mg/kg lichaamsgewicht (ongeveer 1,3 gram als je 70 kilogram weegt) en 3 gram leucine per dag.

Hoeveel leucine per dag om spieren op te bouwen?

Als je geïnteresseerd bent in de spieropbouwende eigenschappen van leucine, wil je waarschijnlijk weten hoeveel je er per dag van moet nemen.

Helaas zijn er nog geen duidelijke antwoorden op deze vraag. Hoewel sommige studies positieve resultaten lieten zien bij spieropbouw na leucinesuppletie, was dit voornamelijk geldig voor oudere mensen die mogelijk last hebben van sarcopenie. Een review van verschillende andere studies toonde aan dat leucinesuppletie op zichzelf geen invloed had op spiergroei.⁵

Je kunt waarschijnlijk beter focussen op het eten en aanvullen van voldoende eiwitten in het algemeen en niet alleen op leucine.

Leucine - bijwerkingen

Elk supplement heeft een veilige doseringsrange, maar op een bepaald punt kan het gevaarlijk worden. Dus hoeveel leucine is te veel?

Leucine wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar het innemen van zeer hoge doses (meer dan 500 mg per kg lichaamsgewicht per dag) kan leiden tot⁶:

• gastro-intestinale problemen,
• lage bloedsuikerspiegel,
• onevenwichtigheden in andere aminozuren,
• verhoogde ammoniakspiegels in het bloed,
• verergering van symptomen van pellagra.

Referenties

1. Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of Intake of Leucine-Rich Protein Supplement in Parallel with Resistance Exercise on the Body Composition and Function of Healthy Adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501.
2. Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine Supplementation Increases Muscle Strength and Volume, Reduces Inflammation, and Affects Wellbeing in Adults and Adolescents with Cerebral Palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
3. Liu H, Liu R, Xiong Y, Li X, Wang X, Ma Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. Amino Acids. 2014 Aug;46(8):1971-9. doi: 10.1007/s00726-014-1752-9.
4. Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391.
   
5. Guo Y, Fu X, Hu Q, Chen L, Zuo H. The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 Jul 1;9:929891. doi: 10.3389/fnut.2022.929891.
6. Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771.