Ashwagandha (Withania somnifera) – Egészségügyi Előnyök, Adagolás, Biztonság

Az ashwagandha egy ájurvédikus növény, amelyet évszázadok óta használnak különböző gyógyászati célokra, és még mindig nem fedeztük fel teljes potenciálját. Indiában őshonos, ennek a növénynek a gyökere segít enyhíteni a stresszt és a szorongást, valamint növeli az energiaszintet.

Olvass tovább, és tudd meg, milyen egészségügyi előnyei vannak az ashwagandhának, hogyan kell szedni, valamint mi a megfelelő adagja.

Mitől ilyen hatásos az Ashwagandha?

Az ashwagandha (latinul Withania somnifera), más néven téli cseresznye vagy indiai ginzeng, egy hagyományos ájurvédikus növény, amely Indiában őshonos. Számos gyógyászati célra használták és használják ma is, főként nyugtató és relaxáló hatása miatt. Az ájurvédikus gyógyászatban az ashwagandhát „Rasayana”-nak tekintik, vagyis olyasminek, ami segít megőrizni a fiatalságot.

Az ashwagandha az utóbbi időben világszerte népszerűvé vált étrend kiegészítőként, amelyet a növény gyökeréből készítenek. Széles körű kutatások kimutatták, hogy a gyökér gazdag fitokémiai összetétellel rendelkezik, amely főként a következőkből áll:

• witanoolidok – witanopherin A, witanoidok A–Y, witanone, witadomniferin A és witasomniferolok A–C,
• alkaloidok – witanin, szomniferin, szomnin, tropin, szomniferinin, pszeudowitanin, pszeudotropin, kolin, kuszkohigrin, izopeletierin és anaferin,
• flavonoidok – 3-O-rutinozid, 6,8-dihidroxi-kempferol, kvercetin és glikozidos származéka, 3-O-rutinozid-7-O-glükozid,
• egyebek – szaponinok, kumarinok, szterolok, klorogénsav, gyanták, lipidek, szénhidrátok és zsírsavak (1).

Ashwagandha – Egészségügyi Előnyök

Az ashwagandha gyökerében lévő hatóanyagok miatt a növény sokféle egészségügyi probléma esetén ígéretes hatással bír.

Stressz és szorongás kezelése

Az ashwagandha étrend kiegészítők szedésének talán legismertebb egészségügyi előnye a stressz és a szorongás enyhítése. Ez többféle mechanizmuson keresztül történik a szervezetben:

• a hipotalamusz–hipofízis–mellékvese (HPA) tengely aktivitásának csökkenése, amely a kortizol stresszhormon és a dehidroepiandroszteron szteroid hormon felszabadulását szabályozza; ezek szintje stressz esetén jelentősen megemelkedik,
• gyulladáscsökkentő hatások,
• antioxidáns hatások.

Az ashwagandha nyugtató hatását számos humán vizsgálatban gyakran igazolták (2, 3, 4), és szorongáscsökkentőnek (anxiolitikumnak), valamint adaptogénnek tekintik (segíti a szervezet alkalmazkodását a stresszhez).

A stressz és szorongás mellett korai kutatások arra is utalnak, hogy az ashwagandha segíthet a depresszió és a skizofrénia kezelésében is (1). Ez olyan vizsgálatokon alapul, amelyek szerint javíthatja az agyműködést, a memóriát, a kognitív funkciókat és a figyelmet. Ugyanakkor további kutatások szükségesek.

Az ashwagandha az álmatlanság és más alvászavarok esetén is segíthet, ami a szervezetre gyakorolt nyugtató és relaxáló hatásával hozható összefüggésbe (5).

Fokozza a memóriát és a figyelmet

A Leonard és munkatársai által végzett 2024-es kutatás (6) az ashwagandha kiegészítés kognitív funkciókra és hangulatra gyakorolt hatását vizsgálta. A résztvevők 225 mg liposzómás ashwagandha gyökér- és levélkivonatot szedtek naponta, reggeli közben, egy hónapon keresztül.

Az eredmények szerint az ashwagandha javította a figyelmet, az éberséget és a memóriát, emellett csökkentette a feszültséget és a fáradtságot.

Fokozhatja az energiaszintet és javíthatja a sportteljesítményt

Az ashwagandha második legismertebb előnye, hogy támogathatja az energiaszint növelését, valamint elősegítheti az izomtömeg növekedését és a fizikai teljesítmény javulását. Ezt több humán vizsgálat is alátámasztotta, amelyek szerint az ashwagandha-kiegészítés:

• növelte az izomerő fejlődését (7),
• javította a maximális oxigénfelvételt (8),
• fokozta a szív és légzőrendszeri állóképességet (9),
• elősegítette a gyorsabb izomregenerációt edzést követően (10).

Növelheti a tesztoszteronszintet férfiaknál

Az ashwagandha kiegészítők szedése hozzájárulhat a tesztoszteron és a dehidroepiandroszteron (DHEA) szintjének emelkedéséhez, valamint akár a termékenység javulásához is (11). Azoknál a férfiaknál végzett vizsgálatok, akiknél csökkent spermiumszámot figyeltek meg, kimutatták, hogy az ashwagandha-kezelés növelte a spermakoncentrációt és a mozgékonyságot (12).

Az előzőekben említett, edzésteljesítményt vizsgáló kutatások gyakran azt is megállapították, hogy az ashwagandha a férfiaknál a tesztoszteronszint emelkedésével is összefügghet.

Enyhítheti a menopauza tüneteit

Egy vizsgálatban 300 mg ashwagandha gyökérkivonatot adtak naponta kétszer menopauzában lévő nőknek, akik hőhullámoktól, álmatlanságtól és migréntől szenvedtek (13). A vizsgálat 8 hétig tartott, és több mint 90 nő vett részt benne.

Az eredmények szerint az ashwagandhát szedő csoportnál:

• kevesebb hőhullám, éjszakai izzadás, fejfájás és szorongás jelentkezett,
• javult az alvásminőség,
• nőtt az energiaszint,
• csökkent a hüvelyszárazság,
• fokozódott a szexuális érdeklődés.

A résztvevők közül senkinél nem jelentkeztek zavaró mellékhatások.

Ashwagandha – Biztonságosság

Az ashwagandát tartalmazó növényi kivonatok és étrend kiegészítők biztonságosságát évek óta dokumentálják. A növény alacsony toxicitására utaló bizonyítékok egészen a legkorábbi felhasználásáig visszavezethetők.

Enyhe mellékhatások, amelyek előfordulhatnak:

• hányinger és hányás
• hasmenés
• álmosság

Ugyanakkor az ashwagandha ellenjavallt lehet bizonyos gyógyszerekkel együtt szedve, illetve egyes egészségi állapotok esetén:

• prosztatarákban szenvedő férfiaknál
• depresszió miatt barbiturátot vagy benzodiazepint szedőknél
• autoimmun betegségek esetén
• pajzsmirigy túlműködésben
• májproblémákkal küzdő betegeknél
• terhes vagy szoptató nőknél (a biztonságosság nem kellően igazolt)

Jelenleg nincs elég bizonyíték arra sem, hogy az ashwagandha 3 hónapnál hosszabb ideig történő szedése biztonságos lenne. Minden új étrend kiegészítő elkezdése előtt érdemes egyeztetni egészségügyi szakemberrel.

Ashwagandha – Adagolás

Az ashwagandhával kapcsolatos kutatások egyik korlátja, hogy nem áll rendelkezésre egyértelműen meghatározott optimális napi adag. A különböző vizsgálatokban általában napi 250–1250 mg közötti mennyiséget alkalmaztak, azonban a leggyakrabban használt dózis napi 250–600 mg (1). Egy 2024-es kutatás szerint akár napi 1000 mg-ig terjedő mennyiség két hónapon át történő szedése is biztonságos lehet (14).

A napi bevitt ashwagandha-adag több részre is osztható, és bevehető étkezés előtt vagy után is. A pozitív hatások észleléséhez gyakran legalább két hónap rendszeres használat szükséges.

Irodalom:

1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera) – jelenlegi kutatások az egészségfejlesztő hatásokról: narratív áttekintés. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
2. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Az ashwagandha gyökérkivonat adaptogén és szorongáscsökkentő hatásai egészséges felnőtteknél: kettős vak, randomizált, placebo-kontrollált klinikai vizsgálat. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Az ashwagandha (Withania somnifera) kivonat stresszcsökkentő és farmakológiai hatásainak vizsgálata: randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált tanulmány. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
4. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. Alternatív kezelés szorongásra: az ashwagandha (Withania somnifera) gyógynövény humán vizsgálati eredményeinek szisztematikus áttekintése. J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
5. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Az ashwagandha (Withania somnifera) kivonat hatása az alvásra: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
6. Leonard M, Dickerson B, Estes L, Gonzalez DE, Jenkins V, Johnson S, Xing D, Yoo C, Ko J, Purpura M, Jäger R, Faries M, Kephart W, Sowinski R, Rasmussen CJ, Kreider RB. Az ashwagandha akut és ismételt szedése javítja a kognitív funkció és a hangulat markereit. Nutrients. 2024 Jun 8;16(12):1813. doi: 10.3390/nu16121813.
7. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. A Withania somnifera kiegészítés hatása az izomerőre és a regenerációra: randomizált kontrollált vizsgálat. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9.
8. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Az ashwagandha (Withania somnifera) hatása a VO2max-ra: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119.
9. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Nyolchetes ashwagandha-kiegészítés hatásai az állóképességre elit indiai kerékpárosoknál. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. A Withania somnifera vizes kivonatának hatásai az erőedzés adaptációira és a regenerációra: a STAR vizsgálat. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807.
11. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. Randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált, keresztezett vizsgálat az ashwagandha (Withania somnifera) hormonális és vitalitásra gyakorolt hatásairól idősebb, túlsúlyos férfiaknál. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985.
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (indiai ginzeng) férfi meddőségben: bizonyítékokon alapuló szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011.
13. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, Kaundinya A, Thakare V, Chauhan S, Langade D. Az ashwagandha (Withania Somnifera) gyökérkivonat hatása klimaxos tünetekre perimenopauzában lévő nőknél: randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálat. J Obstet Gynaecol Res. 2021 Dec;47(12):4414-4425. doi: 10.1111/jog.15030.
14. Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. A Withania somnifera (L.) Dunal (ashwagandha) gyökérkivonat klinikai biztonságossági és tolerálhatósági értékelése egészséges önkénteseknél. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jan-Feb;15(1):100859. doi: 10.1016/j.jaim.2023.100859.