Hogyan tud valaki középkorúként lefogyni?

A középkorban történő fogyás kihívásnak tűnhet, de a megfelelő megközelítéssel teljes mértékben elérhető. Ebben a cikkben hatékony stratégiákat és tippeket mutatunk be, amelyek segíthetnek elérni a fogyási céljaidat.

Olvass tovább, és fedezd fel, hogyan hozhatod ki a legtöbbet a fogyási utadból!

Súlygyarapodás középkorban

A középkorú emberek gyakran könnyebben híznak, ami az öregedés természetes következménye.

A testtömeg férfiaknál és nőknél egyaránt átlagosan évi 0,3–0,5 kg-mal növekszik 40 és 66 éves kor között, ezt követően pedig stabilizálódik, vagy akár tovább is növekedhet egészen 70 éves korig (1).

A testsúly változásai egyszerre jelentik a sovány (izom) szövet csökkenését és a testzsír növekedését (2). A zsírszövet hajlamos a test középső részén felhalmozódni, beleértve a belső szervek körüli területeket is.

Számos tényező – például az anyagcsere, az életmód és a hormonális változások – hozzájárul a középkori súlygyarapodáshoz.

Az anyagcseréd az életkor előrehaladtával lelassul, vagyis nyugalmi állapotban kevesebb kalóriát égetsz el, miközben az étvágyad és a táplálékbevitel nem feltétlenül csökken. Ennek következtében a testsúly az életkorral általában fokozatosan nő.

Miért lassul le az anyagcsere az életkor előrehaladtával?

1. Izomtömeg csökkenése — A szervezet természetes módon veszít izomtömegből az öregedéssel. Az izom több kalóriát éget, mint a zsír, így kevesebb izom esetén a test nyugalomban is kevesebb kalóriát használ fel.
2. Csökkent fizikai aktivitás — Sokan kevésbé aktívak lesznek az életkor előrehaladtával, különösen, ha ülőmunkát végeznek. A mozgáshiány zsírfelhalmozódáshoz és izomvesztéshez vezethet, ami tovább lassítja az anyagcserét.
3. Nem és genetika — A férfiak általában gyorsabb anyagcserével rendelkeznek, mivel több izomtömegük, nehezebb csontozatuk és kevesebb testzsírjuk van. Ezzel szemben a menopauza időszakába lépő nőknél megnő a központi zsírfelhalmozódás és az ezzel összefüggő egészségügyi problémák kockázata, amit a hormonális változások okoznak az étvágyban, a zsíreloszlásban és az energiafelhasználásban (3–5). A genetika szintén szerepet játszik a túlsúly és az elhízás kialakulásában (6).

További információt a menopauzával kapcsolatos étrend-kiegészítőkről korábbi cikkeinkben találsz:

• Női étrend-kiegészítők – menopauza, libidó és termékenység
• Menopauza étrend-kiegészítők és vitaminok – működnek?

Fedezd fel az Augment Life Shop kínálatában elérhető Menopause  csomagot:

• Menopause Bundle

Életmódbeli változtatások, amelyek felpörgethetik az anyagcserédet

1. Növeld a fizikai aktivitást — A mozgás használja fel a legtöbb energiát és égeti a kalóriákat. A rendszeres testmozgás, különösen az aerob tevékenységek, mint a séta, futás, kerékpározás, úszás vagy túrázás, segít kalóriát égetni. Érdemes olyan mozgásformát választani, amit élvezel, így hosszú távon is kitartasz mellette. Az erősítő edzés (súlyzós edzés) segít izmot építeni, az izmok pedig nyugalmi állapotban is több kalóriát égetnek, mint a zsírszövet.
2. Kiegyensúlyozott étrend — Az étrended kulcsszerepet játszik. Törekedj kevesebb zsír és több összetett szénhidrát fogyasztására. Indítsd a napot reggelivel, fogyassz sovány fehérjéket és laktató ételeket, amelyek hosszabb ideig teltségérzetet biztosítanak. A sovány fehérjék az izomtömeg növelésével az anyagcserét is gyorsítják.
3. Megfelelő hidratáltság — A megfelelő mennyiségű vízfogyasztás elengedhetetlen az anyagcsere optimális működéséhez.

A plusz kilók nemcsak azt jelentik, hogy a ruháid nem állnak jól. Számos krónikus betegség – például szívbetegségek, cukorbetegség és neurodegeneratív betegségek – kockázata az életkorral nő, és a túlsúly ezt tovább fokozhatja.

Szerencsére tehetsz lépéseket azért, hogy az életkor előrehaladtával is elérd és megtartsd az egészséges testsúlyt.

Hogyan fogyhatnak a középkorúak?

Légy aktívabb

A rendszeres testmozgás segít több kalóriát elégetni és izmot építeni. Különösen az erősítő edzés hasznos, mivel segít ellensúlyozni az izomvesztést. Az izom a szervezet „kalóriaégető motorja”, így minél több izmot tartasz meg, annál könnyebb lesz fogyni vagy megtartani a testsúlyodat.

Azok az idősebb felnőttek, akik rendszeresen mozognak, kevesebb hasi zsírral, jobb izomműködéssel és jobb inzulinérzékenységgel rendelkeznek, mint a mozgásszegény életmódot folytatók (2).

Korábbi cikkünkben többet is megtudhatsz a mozgás és a hosszú élettartam kapcsolatáról:

• Befolyásolja a HIIT és a Zone 2 edzés a hosszú élettartamot?

Tisztítsd meg az étrendedet

Törekedj egészségesebb étkezési szokások kialakítására. Már az is sokat segít, ha az egészségtelen ételeket egészségesebbekre cseréled – nem csak néhány hétre, hanem hosszú távon.

Fókuszálj a teljes értékű ételekre, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék, miközben csökkented a feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukor bevitelét. Növeld a rostbevitelt, hogy tovább érezd magad jóllakottnak, és elkerüld a túlevést. A tányérod felét zöldségek és gyümölcsök tegyék ki.

Csökkentsd a kalóriabevitelt

A súlygyarapodás alapelve egyszerű: akkor hízol, ha a bevitt kalória mennyisége meghaladja az elégetett energiát (6). A kalóriabevitel csökkentése – alultápláltság nélkül – zsír- és testsúlycsökkenéshez vezet (2).

Ezt nem koplalással vagy az adagok drasztikus csökkentésével érdemes elérni, hanem azzal, hogy a magas kalóriatartalmú ételek helyett tápanyagban gazdag, alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákat választasz. A gyümölcsök és zöldségek például alacsony kalóriatartalmúak, mégis gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, így segítenek a jóllakottság fenntartásában.

Helyezd előtérbe az alvást

A megfelelő alváshigiénia szintén kulcsfontosságú a fogyás szempontjából. Azok, akik nem alszanak jól, nagyobb eséllyel híznak, mivel kevesebb alvás mellett több kalóriát fogyasztanak, és gyakrabban kívánják a magas kalóriatartalmú ételeket. Az alvás az étvágyat és a jóllakottságot szabályozó hormonokra is hatással van. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás segít ezek egyensúlyának fenntartásában, így könnyebb a testsúly kontrollálása.

Törekedj napi 7–9 óra minőségi alvásra, alakíts ki rendszeres lefekvési rutint, és csökkentsd a képernyőidőt elalvás előtt. Kerüld az alkoholt, a koffeint és a nehéz ételeket lefekvés előtt.

Korábbi cikkeink az alvás fontosságáról:

• 50 évesen és nem alszol jól – mit tehetsz?
• A stratégiai alvás: a pihenés szerepe a szakmai sikerben

Fedezd fel az Augment Life Shop Sleep Bundle csomagját:

• Alvás Csomag

Stresszkezelés

A stresszhormon, a kortizol, elősegíti a hasi zsírfelhalmozódást. Emellett a krónikus stressz befolyásolhatja azt is, hogy a szervezet mennyire reagál jól az inzulinra, amely a vércukorszint szabályozásáért felelős. A stressz ráadásul növelheti az egészségtelen ételek túlfogyasztásának esélyét is. Próbálj ki olyan tevékenységeket, mint a jóga, meditáció, mélylégzés, nem alvással járó mély pihenés (NSDR), vagy egy jó könyv olvasása.

Tudj meg többet az NSDR-ről korábbi cikkünkben:

• Mi az a nem alvással járó mély pihenés (NSDR)?
  

Maradj hidratált

A kiszáradás könnyen összetéveszthető az éhséggel. Kutatások kimutatták, hogy a napi vízfogyasztás növelése, a cukros italok vízzel való helyettesítése, vagy az étkezések előtti vízivás hozzájárulhat a fogyáshoz (7).

Csökkentsd az alkoholfogyasztást

Egy pohár bor vagy sör körülbelül 150 kalóriát tartalmaz, ami gyorsan összeadódhat, ha gyakran iszol. Emellett az alkohol fokozhatja az étvágyat is, így ivás közben többet ehetsz.

Erről a témáról ezt az érdekes cikket is elolvashatod:

• Felgyorsítja az alkohol az öregedést?
  

Próbáld ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt azt jelenti, hogy a nap egy meghatározott időszakában étkezel, nem pedig folyamatosan. Segíthet a kalóriabevitel csökkentésében és a zsírvesztésben. Ha ezt a módszert választod, figyelj arra is mit eszel, ne csak arra, mikor.

Többet megtudhatsz az autofágia serkentéséről böjtöléssel ebben a cikkben:

• Az Autofágia Szerepe az Egészségben és a Hosszú Élettartamban
  

Étrend-kiegészítők, amelyek segíthetnek a testsúly kezelésében középkorban

Az alábbi étrend-kiegészítők támogathatják a testsúly kontrollját középkorúaknál, ha egészséges étrenddel és rendszeres testmozgással kombinálják őket

Fehérjebevitel

A középkorú felnőtteknek több fehérjére van szükségük az izomvesztés ellensúlyozására. Az ellenállásos edzés (erősítő edzés) izomtömegre és izomerőre gyakorolt hatása nagyobb megfelelő fehérjebevitel mellett (8).

Többet is megtudhatsz a fehérjefogyasztás fontosságáról és az életkor előrehaladtával gyakorolt hatásairól korábbi cikkeinkben:

• A fehérjefogyasztás fontossága – mennyire van szükségünk és miért?
• A Fehérje Szerepe az Izomtömeg Fenntartásában az Életkor Előrehaladtával
• A fehérjebevitel Kérdése – Több fehérjére van szükségünk idősebb korban vagy sem?

Leucin és β-hidroxi-β-metil-butirát (HMB)

A leucin és a HMB kiegészítése segíthet az izomtömeg növelésében (8).

Tudj meg többet a leucin étrend-kiegészítőként való alkalmazásáról az alábbi cikkekben:

• Miért érdemes leucint szedni?
• Mennyi leucint érdemes szedni?
  

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak pótlása segíthet az izomtömeg és az izomműködés javításában az öregedés során (9, 10), bár a pontos mechanizmus még nem teljesen ismert.

Multivitaminok és B6-, B12-vitamin

Egy tanulmány szerint a multivitaminok, valamint a B6- és B12-vitaminok hosszú távú szedése kisebb súlygyarapodással járt középkorú, túlsúlyos vagy elhízott egyének esetében (11).

Króm

Ez az ásványi anyag összefüggésbe hozható a testsúlygyarapodás csökkenésével túlsúlyos és elhízott embereknél. Egy vizsgálat szerint a króm hosszú távú szedése, különösen napi 150 mikrogramm vagy annál nagyobb dózisban, alacsonyabb súlygyarapodással járt középkorúaknál (11).

Berberin

10 klinikai vizsgálat metaanalízise kimutatta, hogy a berberin étrend kiegészítő jelentősen csökkenti a testtömegindexet (BMI) és a derékkörfogatot (12).

Tudj meg többet a rendkívüli berberinről az alábbi cikkekben:

• A berberin természetes szövetséges a rák megelőzésében és kezelésében?
• Berberin – egészségügyi előnyök, adagolás és mellékhatások
• A megfelelő adag megtalálása – mennyi berberinre van szükségem?
• A berberin szedése – legjobb időzítés, formák és egyéb szempontok
  

Nézd meg az Augment Life Shop kínálatában elérhető terméket:

• Berberine - Berberis Aristata

Tejsavófehérje

A tejsavófehérje fogyasztása növeli a jóllakottságért felelős hormonok szintjét, így csökkenti az étvágyat. Segíthet a zsírtömeg csökkentésében, miközben megőrzi a sovány izomtömeget (13).

Bár az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek, fontos, hogy alkalmazásuk előtt konzultálj egészségügyi szakemberrel, különösen, ha valamilyen alapbetegséged van vagy gyógyszereket szedsz.

Következtetés

Mielőtt belevágsz a fogyásba, gondold át, milyen egészséges ételeket szeretsz, hogy legyen választási lehetőséged az étkezések és nassolások megtervezésekor. A legjobb étrend az, amit hosszú távon is be tudsz tartani, ezért ne vásárolj olyan „egészséges” ételeket, amelyeket valójában nem szívesen fogyasztasz.

A rendszeres mozgás kulcsfontosságú, ezért törekedj aktív életmódra, például napi sétákkal vagy rendszeres edzőtermi edzésekkel.

Figyeld a testösszetételedet (izom és zsír aránya), ne csak a testsúlyodat, így motiváltabb maradhatsz. Törekedj fokozatos fejlődésre, és tűzz ki reális célokat.

Kiegyensúlyozott étrenddel, rendszeres mozgással és türelmes, fenntartható hozzáállással a fogyás elérhető.

Irodalomjegyzék:

1. Distefano G, Goodpaster BH. A testmozgás és az öregedés hatásai a vázizomzatra. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785.
2. Palmer AK, Jensen MD. Anyagcsere-változások az öregedő emberi szervezetben: jelenlegi bizonyítékok és terápiás stratégiák. J Clin Invest. 2022 Aug 15;132(16):e158451. doi: 10.1172/JCI158451. PMID: 35968789; PMCID: PMC9374375.
3. Lovejoy JC. Súlygyarapodás nőknél középkorban: a menopauza hatása. Obes Manage. 2009;5(2):52–56. doi: 10.1089/obe.2009.0203.
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. A zsigeri zsír növekedése és az energiafelhasználás csökkenése a menopauza átmeneti időszakában. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949–58. doi: 10.1038/ijo.2008.25.
5. Abdulnour J, Doucet E, Brochu M, Lavoie JM, Strychar I, Rabasa-Lhoret R, Prud'homme D. A menopauza átmenetének hatása a testösszetételre és a kardiometabolikus kockázati tényezőkre: egy Montreal–Ottawa kutatócsoport vizsgálata. Menopause. 2012;19(7):760–767. doi: 10.1097/gme.0b013e318240f6f3.
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Testsúlykezelés: a tudomány jelenlegi állása és lehetőségek katonai programok számára. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4. fejezet, Fogyási és testsúlyfenntartási stratégiák [Internet]. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
7. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. A vízfogyasztás hatása a fogyásra: szisztematikus áttekintés. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424–1429. doi: 10.20960/nh.02746. PMID: 31657610.
8. Gielen E, Beckwée D, Delaere A, De Breucker S, Vandewoude M, Bautmans I, et al. Táplálkozási beavatkozások az izomtömeg, izomerő és fizikai teljesítmény javítására időseknél: szisztematikus áttekintések és metaanalízisek áttekintése. Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):121–147. doi: 10.1093/nutrit/nuaa011. PMID: 32483625.
9. Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Halolajból származó n-3 PUFA terápia növeli az izomtömeget és az izomműködést egészséges időseknél. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115–22. doi: 10.3945/ajcn.114.105833. Epub 2015 May 20. PMID: 25994567; PMCID: PMC4480667.
10. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, et al. Az omega-3 zsírsavak étrend-kiegészítése növeli az izomfehérje-szintézis sebességét idősebb felnőtteknél: randomizált kontrollált vizsgálat. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402–12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432.
11. Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Étrend-kiegészítők és testsúlykontroll középkorú populációban. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909–15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
12. Xiong P, Niu L, Talaei S, Kord-Varkaneh H, Clark CCT, Găman MA, et al. A berberin-kiegészítés hatása az elhízási mutatókra: dózis-válasz metaanalízis és szisztematikus áttekintés randomizált kontrollált vizsgálatok alapján. Complement Ther Clin Pract. 2020 May;39:101113. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101113. Epub 2020 Feb 1. PMID: 32379652.
13. Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, et al. Jelenlegi bizonyítékok különböző étrend-kiegészítők alkalmazására fogyás céljából: átfogó áttekintés. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.