A leucin egyike a kilenc esszenciális aminosavnak, amelyet a szervezet nem képes előállítani, ezért táplálékkal vagy étrend-kiegészítővel kell bevinni. A leucin pótlása segíthet az idősebb embereknél az izomnövekedés támogatásában, a gyulladás csökkentésében és a vércukorszint stabilizálásában.
De mennyi leucint kell szedni? Olvass tovább, és tudd meg, mi az ideális adag.
Leucin – egészségügyi előnyök
A leucin esszenciális aminosav, amelyet táplálékkal vagy kiegészítőkkel kell bevinni. Természetes formában kisebb mennyiségben megtalálható a következő fehérjében gazdag élelmiszerekben:
- hús
- hal és tengeri ételek
- tojás és tejtermékek
- hüvelyesek
- diófélék és magvak
Ugyanakkor a leucinbevitel növelésének és kiegészítő formában történő bevitelének több tudományosan igazolt előnye is van:
- A leucin elősegíti az izomnövekedést, különösen idősebbeknél (1)
- A leucin gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik (2)
- A leucin segít stabilizálni a vércukorszintet (3)
Leucin – adagolás
A leucin ajánlott napi adagja 39 mg testsúlykilogrammonként (4). A legtöbb ember, különösen azok, akik állati eredetű ételeket fogyasztanak, ezt az adagot általában gond nélkül eléri. Ha azonban magasabb bevitelre törekszel az egészségügyi előnyök érdekében, akár napi 5 grammig is szedhető.
A tudományos vizsgálatokban a résztvevők testsúlykilogrammonként 192 mg-tól egészen napi 3 grammig terjedő adagokat kaptak (kb. 1,3 gramm egy 70 kg-os személy esetében).
Mennyi leucint érdemes szedni izomépítéshez?
Ha az izomépítő hatásai érdekelnek, valószínűleg szeretnéd tudni, hogy pontosan mennyi leucint kellene naponta szedned.
Sajnos erre jelenleg nincs egyértelmű válasz. Bár egyes tanulmányok pozitív eredményeket mutattak az izomnövekedés szempontjából a leucin-kiegészítés esetén, ez főként idősebb, szarkopéniában (izomtömeg-vesztésben) szenvedő embereknél volt jellemző. Több más kutatás áttekintése azonban azt találta, hogy a leucin önmagában nem befolyásolja érdemben az izomnövekedést (5).
Izomépítés szempontjából valószínűleg jobb eredményt érhetsz el, ha nem kizárólag a leucint helyezed előtérbe, hanem általánosságban gondoskodsz a megfelelő fehérjebevitelről, nemcsak leucinnal, hanem teljes értékű fehérjékkel is.
Leucin – mellékhatások
Minden étrend-kiegészítőnek van biztonságos adagolási tartománya, de egy bizonyos szint felett már károssá válhat. Tehát mennyi a túl sok leucin?
A leucin általában biztonságosnak tekinthető, azonban a nagyon magas dózisok (napi 500 mg/testsúlykilogramm felett) az alábbi mellékhatásokhoz vezethetnek (6):
- emésztőrendszeri panaszok
- alacsony vércukorszint
- más aminosavak egyensúlyának felborulása
- megemelkedett ammóniaszint a vérben
- a pellagra tüneteinek súlyosbodása
Irodalmi hivatkozások:
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Leucinban Gazdag Fehérjekiegészítő Bevitelének Hatása Rezisztenciaedzéssel Kombinálva az Egészséges Felnőttek Testösszetételére és Funkcióira. Nutrients. 2022;14(21):4501. https://doi.org/10.3390/nu14214501
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. A Leucin Kiegészítés Növeli az Izomerőt és az Izomtérfogatot, Csökkenti a Gyulladást, és Hatással van a Jóllétre Cerebrális Parézisben Szenvedő Felnőtteknél és Serdülőknél. J Nutr. 2021;151(1):59–64. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa006
- Liu H, Liu R, Xiong Y, Li X, Wang X, Ma Y, et al. A leucin fokozza az inzulin-stimulált glükózfelvételt és az inzulinjelátvitelt vázizomsejtekben: mTORC1 és mTORC2 útvonalak bevonásával. Amino Acids. 2014;46(8):1971–1979. https://doi.org/10.1007/s00726-014-1752-9
- Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, et al. Hol Található Leucin az Élelmiszerekben, és Hogyan Tápláljuk az Időseket Szarkopénia Esetén az Izomtömeg Vesztés Ellensúlyozására: Gyakorlati Tanácsok. Front Nutr. 2021;7:622391. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.622391
- Guo Y, Fu X, Hu Q, Chen L, Zuo H. A Leucin Kiegészítés Hatása a Szarkopéniához Kapcsolódó Mutatókra Időseknél: 17 Randomizált Kontrollált Vizsgálat Szisztematikus Áttekintése és Metaanalízise. Front Nutr.2022;9:929891. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.929891
- Borack MS, Volpi E. A Leucin Kiegészítés Hatékonysága és Biztonságossága Időskorban. J Nutr 2016;146(12):2625S–2629S. https://doi.org/10.3945/jn.116.230771
