A Fehérjevita – Szükségünk van-e több fehérjére idős korban, vagy sem?

Ahogy öregszünk, izomtömegünk csökken, és nő a szarkopénia, valamint más izommal kapcsolatos betegségek kialakulásának kockázata. Az is előfordulhat, hogy nehezebbé válik a táplálékból származó fehérjék felszívása és szintézise, vagy egyszerűen nem fogyasztunk elég tápanyagot. Mi lenne a kézenfekvő megoldás? Hát, az, hogy több fehérjét adunk az étrendünkhöz, logikus választásnak tűnik.

Ugyanakkor egyes kutatások szerint lehet, hogy egyáltalán nem kell növelnünk a fehérjebevitelt. Sőt, inkább az lenne jobb, ha minél kevesebb fehérjét fogyasztanánk, vagy legalábbis csak állati eredetű fehérjéket ennénk! Még ismert egészség és hosszú élet kutatók, mint Peter Attia, Michael Gregor és Valter Longo sem tudnak egyértelmű választ adni ebben a kérdésben.

Szóval mi az igazság, szükségünk van több fehérjére az öregedés során, vagy sem? Olvass tovább, és tudd meg!

Mik a fehérjék és miért van rájuk szükségünk?

Mielőtt belevetnénk magunkat abba a hatalmas információtengerbe, hogy hogyan kellene táplálkoznunk az öregedés során, kezdjük az alapokkal. A fehérjék biológiájának és szerepének megértésével jobban megérthetjük, miért lehet rájuk szükségünk vagy éppen miért nem.

A fehérjék a zsírok és a szénhidrátok mellett az elfogyasztott ételeink alapvető makrotápanyagai. De nem csak ennyiről van szó. A fehérjék a sejtjeink, szöveteink és szerveink alapvető építőkövei is (a zsírok, cukrok, ásványi anyagok stb. mellett). Szinte minden biológiai és molekuláris folyamatban kulcsszerepet játszanak, ezért gyakran az élet építőköveinek is nevezik őket.

Íme a fehérjék néhány biológiai funkciójuk (1):

• Kulcsfontosságúak az izomműködés és a mozgás szempontjából,
• Erőt és szerkezeti támogatást biztosítanak a sejteknek és szöveteknek,
• Molekulákat szállítanak a szervezetben,
• Fenntartják a test folyadékháztartásának egyensúlyát,
• Kommunikációt biztosítanak a sejtek és szövetek között,
• Részt vesznek a véralvadásban,
• Támogatják az immunvédekezést,
• Szerepet játszanak a DNS és energiamolekulák szintézisében,
• Egyes fehérjék hormonként működnek, vagyis kémiai hírvivőként közvetítik a jeleket.
  

Mik az aminosavak?

A fehérjék összetett, gyakran nagy méretű szerves molekulák, amelyek aminosavak láncaiból épülnek fel. A legkisebb fehérjék csak néhány aminosavat tartalmaznak, míg a legnagyobbak akár több millió aminosavból is állhatnak. 20 különböző aminosav létezik, és ezek sorrendje határozza meg a fehérje szerkezetét és működését. A fehérjék felépítését és előállítását a DNS-ünk kódolja.

A szervezetünk képes előállítani bizonyos aminosavakat (nem esszenciális aminosavak), de másokat táplálékból kell bevinnünk (esszenciális aminosavak) (2). Most már érthető, miért létfontosságú, hogy legalább minimális mennyiségben fehérjét fogyasszunk. Fehérjék nélkül nincs élet.

Ajánlott napi fehérjebevitel

Egy átlagos testtömegű és aktivitási szintű felnőtt számára az ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül az étrend 10%-át teszi ki kalóriákban, vagy nagyjából napi 60 gramm fehérjét jelent (a testsúlytól függően) (3).

Ez jelentősen változhat, ha:

• magas az aktivitási szinted,
• gyermek vagy tinédzser vagy,
• terhes vagy vagy szoptatsz,
• 65 év felett vagy.

Valójában nincs szigorúan meghatározott felső határa a napi fehérjebevitelnek, mivel ez számos tényezőtől függ. Ugyanakkor általános felső értékként kb. 2 gramm/testtömeg-kilogramm/nap tekinthető, mivel ennél magasabb bevitel már jelentős terhelést jelenthet a vesék számára.

Szükségünk van-e fehérjére az öregedés során?

Röviden, igen. Több humán vizsgálat is azt mutatja, hogy az életkor előrehaladtával szükségünk van fehérjére, de a kérdés inkább az, mennyire van szükségünk.

Gyakorlati szempontból a 65 év feletti emberek számára ajánlott fehérjemennyiség 1,2–1,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (3, 4, 5). Ez a mennyiség segíthet megelőzni az izomvesztést és a szarkopénia kialakulását, amelyek gyakoriak az idősebb korosztályban. Ezeket az állításokat számos orvos és kutató is támogatja, például dr. Peter Attia és dr. Victor Longo.

Ugyanakkor léteznek olyan kutatások is, amelyek szerint a felnőttkorban ajánlott napi fehérjebevitel (0,8 g/testtömeg-kilogramm) feletti fogyasztás nem feltétlenül jár további egészségügyi előnnyel, sőt akár káros is lehet. Dr Michael Greger amerikai orvos és táplálkozási szakértő erősen támogatja azt az álláspontot, hogy az életkor előrehaladtával nem szükséges növelni a fehérjebevitelt, több okból is:

• megnövekedett halálozási és daganatkockázat,
• a vesék fokozott terhelése,
• a szívbetegségek és a cukorbetegség magasabb kockázata, különösen állati fehérjék túlzott fogyasztása esetén.

Szóval ki az, akinek igaza van? Nézzük meg a meglévő tudományos vizsgálatokat.

Valóban káros lehet a több fehérje fogyasztása idősebb korban?

Vizsgáljuk meg dr. Greger állításait egyenként.

Az állati fehérjék fogyasztása növeli a halálozás kockázatát idősebb korban

Dr. Greger egyik fő érve az, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása idősebb korban növeli a halálozás, valamint a daganatos betegségek, a szív és érrendszeri betegségek, a vesebetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Ez az állítás főként egy 2014-ben, a Cell Metabolism folyóiratban megjelent tanulmányon alapul, amely szerint az állati eredetű fehérjék fogyasztása növeli az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) szintjét a szervezetben (6). Ez a faktor szerepet játszik a szövetek növekedésében, az izmok regenerációjában és a daganatok kialakulásában is (mivel serkenti a sejtek növekedését).

A középkorú vizsgálati alanyoknál, akik állati fehérjét fogyasztottak, 75%-kal magasabb volt az összes halálozási kockázat, és 400%-kal magasabb a daganatos halálozás kockázata (6), ami összefüggésben állt a vérükben található IGF-1 szintjével. Ez az összefüggés azonban a 65 év felettieknél már nem volt kimutatható. Náluk általában alacsonyabb az IGF-1 szint, mert az öregedéssel csökken ennek a növekedési faktornak a mennyisége, és az izmaik már nem képesek úgy regenerálódni, mint korábban. Ezért tartják általában fontosnak, hogy az idősebb emberek továbbra is fogyasszanak fehérjét.

A több fehérje fogyasztása időskorban terheli a veséket

A már meglévő vesebetegségben szenvedő embereknél a magasabb fehérjebevitel valóban jelentősen megterhelheti a veséket, és ronthatja azok működését. Ebben az összefüggésben az állati eredetű fehérjék fogyasztása különösen kedvezőtlen lehet, mivel a növényi fehérjékhez képest nagyobb mértékben fokozzák a metabolikus acidózist (7).

Azonban egészséges emberek esetében, még ha idősebbek is, nincs káros hatása annak, ha a napi fehérjebevitelt testtömeg-kilogrammonként 1,5 grammra növelik. Az idősebb emberek anyagcseréje valóban lassabb, ezért rendszeres egészségügyi ellenőrzéseken kell részt venniük annak érdekében, hogy minden szervük megfelelően működjön, de ha egészségesek, nincs semmi ártalma annak, ha valamivel több fehérjét fogyasztanak.

A növényi fehérjék fogyasztása csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát

Dr. Greger ezen állítása szilárdan megalapozott a tudományos bizonyítékokban. Több tanulmány is kimutatta, hogy ha az állati fehérjéket növényi eredetű fehérjékkel helyettesítjük, csökken a halálozás és a szívbetegségek kockázata (8). Emellett több rostot és kevesebb zsírt viszünk be, ha több növényi alapú élelmiszert fogyasztunk.

Az úgynevezett Kék Zónák kutatásai, amelyek a Föld leghosszabb életű népességeit vizsgálják, azt találták, hogy a növényi fehérjékben és hüvelyesekben gazdag étrend jelentősen csökkenti a krónikus betegségek kockázatát (9).

Igen, általánosságban érdemes több növényi eredetű fehérjét fogyasztani, de vajon időskorban is ez a legjobb megoldás? Eddig azt láttuk, hogy az időskori elégtelen fehérjebevitel jelenti a legnagyobb kockázatot. Dr. Greger növényi fehérjékre vonatkozó állítása az egyetlen, amelyet idősebb embereknél is tudományosan igazoltak. Az az állítása viszont, hogy ugyanannyi fehérjét kellene fogyasztani fiatal felnőttként és 65 év felett, valószínűleg nem állja meg a helyét a számos, ennek ellentmondó kutatás fényében.

De mennyire reális, hogy az időskorban szükséges megnövekedett fehérjemennyiséget kizárólag növényi fehérjékből fedezzük, amelyek állítólag sokkal egészségesebbek? Nézzük meg.

A fehérjeforrások vitája – állati vagy növényi fehérjék időskorban?

Korábban említettük a növényi fehérjékkel kapcsolatos kutatásokat, és hogy ezek mennyivel kedvezőbbek lehetnek a hosszú élet és a krónikus betegségek kockázatának csökkentése szempontjából. Emellett a növényi alapú étrend általában kevesebb zsírt és több rostot tartalmaz, ami szintén előnyös az egészségre.

A növényi fehérjék azonban köztudottan rosszabb biológiai hasznosulással rendelkeznek, mint az állati eredetű fehérjék. Mit jelent ez?

Egyszerűen fogalmazva, az állati fehérjék szerkezete jobban hasonlít a saját fehérjéinkhez, hiszen mi magunk is állatok vagyunk. Emiatt az állati fehérjéket a szervezet könnyebben felismeri és hasznosítja, mint a jelentősen eltérő növényi fehérjéket. Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi hasznos fehérje beviteléhez több növényi fehérjét kell fogyasztani, különösen idősebb korban. Az állati fehérjék emellett több leucint is tartalmaznak, amely fontos szerepet játszik az izomfehérje szintézisben, ami időskorban különösen lényeges.

Továbbá kizárólag növényi fehérjékre támaszkodva nehezebb lehet a megfelelő fehérjebevitel biztosítása. Ez gyakran drágább lehet, mint az állati fehérjék fogyasztása, és jóval nagyobb adagok elfogyasztását is igényelheti. Ez problémát jelenthet az idősek számára, akik általában ritkábban és kisebb adagokat szeretnek enni. A magasabb rostbevitel ráadásul nem mindig kedvez a lelassult anyagcserének. A növényi és állati fehérjék összehasonlításáról szóló állítások gyakran figyelmen kívül hagyják ezeket a fontos gyakorlati és társadalmi szempontokat.

Hogyan kezeld az étrendedet az öregedés során?

Ha azonban kitartó vagy, és tudatosan tervezed meg az étrendedet, könnyedén bevihetsz elegendő fehérjét kizárólag növényi eredetű élelmiszerekből is. Ha ez nem sikerül, mindig rendelkezésre állnak a fehérjekiegészítők, például a tejsavófehérje (whey). Ezek kombinációja csökkentheti a szarkopénia kockázatát, miközben mérsékelheti az állati eredetű fehérjékhez kapcsolódó krónikus betegségek és halálozás kockázatát is.

Ezért erre a kérdésre nincs egyetlen helyes vagy egyértelmű válasz. Az, hogy mit eszel, nagyban függ az egészségi állapotodtól, a személyes és társadalmi preferenciáidtól, a kultúrádtól, attól, mennyire vagy hajlandó változtatni az étrendeden, valamint az anyagi lehetőségeidtől (10). A több fehérje fogyasztása és a növényi eredetű fehérjék növelése közötti egyensúly valószínűleg a legjobb megoldás.

Következtetés

A különböző életszakaszok fehérjebeviteléről szólva, a tudományos bizonyítékok azt támasztják alá, hogy idősebb korban több fehérjét kell fogyasztani, mint fiatalabb korban. A kutatások azt is alátámasztják, hogy több növényi fehérje fogyasztása csökkentheti a halálozás és a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.

Az étrend teljes megváltoztatása azonban nem mindig egyszerű, különösen időskorban. Ha kizárólag növényi alapú ételeket fogyasztasz, nehezebb lehet fedezni a megnövekedett fehérjeszükségletet. Emellett ott vannak a többletköltségek, az anyagcsere-változások és a társadalmi nehézségek is, amelyeket a kutatók gyakran elfelejtenek megemlíteni.

Átfogó megközelítésként a magasabb fehérjebevitelt érdemes a növényi fehérjeforrások előtérbe helyezésével kombinálni. A növényi és sovány állati fehérjék keveréke egyensúlyt teremthet a két nézőpont között. Így nem fogyasztasz sok zsírt, miközben növelheted a fehérje és az egészséges rostbevitelt. És ne feledkezz meg a testmozgásról sem!

Irodalmi források:

1. LaPelusa A, Kaushik R. Fehérjék élettana. [Frissítve: 2022. nov. 14.]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 jan-. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
2. Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Esszenciális Aminosavak és Fehérjeszintézis: Betekintés az Izom és Teljes Testválasz Maximalizálásába Táplálkozás Hatására. Nutrients. 2020;12(12):3717. doi: 10.3390/nu12123717.
3. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, és mtsai. Fehérjebevitel és testmozgás az optimális izomműködésért időskorban: az ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929–936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
4. Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Fehérjeforrás és Izomegészség Idősebb Felnőtteknél: Irodalmi Áttekintés. Nutrients. 2021;13(3):743. Megjelent: 2021. febr 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
5. Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Stratégiák a Szarkopénia Megelőzésére az Öregedési Folyamat Során: a Fehérjebevitel és a Testmozgás Szerepe. Nutrients. 2021;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052.
6. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Az alacsony fehérjebevitel a 65 év alatti populációban az IGF-1, a rák és az összes halálozás jelentős csökkenésével jár, de az idősebbeknél nem. Cell Metab. 2014;19(3):407–417. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
7. Zarantonello D, Brunori G. A Növényi Alapú Étrend Szerepe a Krónikus Vesebetegség Megelőzésében és Enyhítésében: Több Fény, Mint Árnyék. J Clin Med. 2023;12(19):6137. doi: 10.3390/jcm12196137.
8. Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–alapú Prospektív Vizsgálati Csoport. Az Állati és Növényi Fehérjebevitel Összefüggése az Összes Okból és Specifikus Okokból Bekövetkező Halálozással egy Japán Kohorszban. JAMA Intern Med. 2019;179(11):1509–1518. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806. Helyesbítés: JAMA Intern Med. 2019;179(10):1448. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.4883.
9. Buettner D, Skemp S. Kék Zónák: Tanulságok a Világ Leghosszabb Életű Népességeiből. Am J Lifestyle Med. 2016;10(5):318–321. doi: 10.1177/1559827616637066.
10. Xiao X, Zou PR, Hu F, Zhu W, Wei ZJ. Növényi Fehérjetermékek Friss Fejlesztései Mint az Állati Fehérje Alternatívái: Technológia, Tulajdonságok és Egészségügyi Előnyök. Molecules. 2023;28(10):4016. doi: 10.3390/molecules28104016