När ska jag ta kreatin?

Vad är kreatin?

Kreatin är en aminosyra som främst fungerar som en omedelbar energikälla för vävnader med ökat energibehov, t.ex. muskler och hjärna, där den oftast finns. Livsmedel som är rika på kreatin inkluderar animaliska produkter som rött kött, fisk och fjäderfä.

Specifikt finns cirka 95% av kreatinlagren i musklerna och 5% finns i hjärnan. Det är därför människor ofta tar kreatin på grund av dess underverk på fysisk prestanda och muskeltillväxt.

Kreatin är dock mer än bara för gymbesökare och kroppsbyggare. Här är andra fördelar med kreatin och skäl att ta det:

1. Det kan öka hjärnans funktion och kognition.

Kreatin är känt för att spela en roll för att upprätthålla energibalansen i hjärnan. Bland unga vuxna vegetarianer, vars kreatinnivåer ofta är låga på grund av att de inte konsumerar animaliska produkter, har tillskott av kreatin visat sig öka minnes- och intelligenspoängen med 20-50%3.

Samma sak konstaterades i en studie om kreatintillskott bland äldre. Försökspersonerna såg förbättringar i långtidsminnet när de kompletterades med 20 g kreatin under 1 vecka.

2. Det har antioxidantegenskaper.

Nya studier visar att långvarigt kreatintillskott (tillsammans med måttligt intensiv motstånds- och uthållighetsträning) kan minska oxidativ stress och öka det antioxidativa försvarssystemet.

3. Det kan förbättra tarmhälsan.

Kreatintillskott i kosten spelar en viktig roll för att upprätthålla tarmens barriärfunktion.

En fallstudie från American College of Gastroenterology Case Reports Journal av en 33-årig man med Crohns Ileit (inflammation i ileum orsakad av Crohns sjukdom) visade att ett kreatintillskott på 1 034 g/dag ledde till betydande förbättringar av patientens symtom.

4. Det hjälper till att förbättra huden.

Enligt nyligen genomförda studier kan kreatin vara fördelaktigt för hudens hälsa.

I synnerhet tyder flera studier på att kreatin kan bidra till att minska uppkomsten av rynkor, öka hudens fasthet, reparera huden och skydda DNA-celler från UV-skador. Det kan också stimulera kollagen som är fördelaktigt för huden.

5. Det kan ha antivirala egenskaper.

En studie visar att kreatin kan användas som ett antiviralt medel

specifikt mot DNA-virus genom att hämma produktionen av dessa virus.

Tillskott av kreatin

Kreatin är ett av de mest testade kosttillskotten i världen och anses i allmänhet vara säkert. Det säljs vanligtvis i form av kreatinmonohydrat.

Även om det inte finns någon bästa tid att ta kreatin kan absorptionen förbättras om du tar det med en måltid.

Dessutom verkar kreatinabsorption stimuleras av insulin. Därför kan intag av kreatintillskott i kombination med kolhydrater, aminosyror eller protein bidra till att ge bättre absorption.

Slutord

Kreatin är ett säkert och kraftfullt tillskott som inte bara kan stödja fysisk prestation, utan också ger många fördelar för vårt allmänna välbefinnande.

När man testar kreatin är kreatinmonohydrat den bästa formen eftersom den har den bästa säkerhetsrapporten, mest vetenskapligt stöd och ger maximal effektivitet till lägsta pris.

Referenser:

1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews, 53(2), 161–176.
2. Mawer, R. (2022, May 18). Creatine 101: What is it and what does it do? Healthline. Retrieved January 18, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#basics.
3. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https: //doi.org/10.1098/rspb.2003.2492.
4. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https: //doi.org/10.1080/13825580600788100.
5. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222. https: //doi.org/10.12688/f1000research.5218.
6. Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients 2021, 13, 869. https: //doi.org/10.3390/nu13030869.
7. Roy, A., & Lee, D. (2016). Dietary Creatine as a Possible Novel Treatment for Crohn's Ileitis. ACG case reports journal, 3(4), e173. https://doi.org/10.14309/crj.2016.146.
8. Topical application of creatine is multibeneficial for human skin. (2005). Journal of the American Academy of Dermatology, 52(3), P32. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2004.10.143.
9. Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H. J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. (2011). Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. Journal of cosmetic dermatology, 10(4), 273–281. https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.
10. Kaddurah-Daouk, R. (1991, December 20). Creatine analogs having antiviral activity. https://patents.google.com/patent/WO1993012781A2/en.
11. Raymond, J. L., & Morrow, K. (2022). Krause and mahan’s food and the nutrition care process (16th ed.). Philadelphia, PA: Saunders.