Är du nyfiken på att ta reda på hur du kan påverka livslängden genom träning? Vill du vara kapten på din egen båt? Fortsätt läsa för att ta reda på hur du kan hjälpa din kropp att vara i bästa form för att uppnå lång livslängd.
Som Homo sapiens har vi tillbringat 95 % av våra 300 000 års historia som nomadiska jägare och samlare, ständigt i rörelse för att hitta resurser och undkomma hot, medan många av oss idag står inför utmaningen med en stillasittande livsstil som strider mot vår evolutionära natur.
Låt oss tillsammans utforska hur HIIT och Zone 2-träning kan hjälpa oss att återvända till vårt naturliga sätt att använda våra kroppar och påverka livslängden genom träning.
Högintensiv intervallträning (HIIT)
Högintensiv intervallträning (HIIT) är en träningsstil som använder korta, högintensiva träningsintervall följt av lågintensiva tränings- eller viloperioder, med variationer i intensitet och varaktighet för varje segment. Målet med HIIT är att kortvarigt höja din hjärtfrekvens och sedan sänka den igen. HIIT kategoriseras i två huvudsakliga typer: ‘aerob HIIT’ och ‘kroppsvikts-HIIT’ eller ‘motstånds-HIIT’:
- Aerob HIIT-träning använder traditionella aeroba övningar såsom löpning, cykling eller hopprep.
- Kroppsvikts- eller Motstånds-HIIT innebär kroppsrörelser, vikter, stänger eller enheter för höga repetitionsmotståndsövningar som calisthenics (övningar där kroppsvikten används som motstånd) eller styrketräning.
Högintensiv intervallträning (HIIT) blev populärt som ett tids-effektivt alternativ till vanlig träning. Vanligtvis varar ett HIIT-pass mellan 10 och 30 minuter, vilket gör det till ett av de mest tids-effektiva sätten att träna.
Här är fördelarna med HIIT:
- Bränner fler kalorier och fett - HIIT gör att du kan bränna samma mängd kalorier på kortare tid eller bränna fler kalorier än traditionell träning.
- Ökar insulinkänsligheten - Aktuella studier visar att HIIT är mer effektivt för att öka insulinkänsligheten än träning som innefattar måttlig intensitet under längre perioder (1).
- Förbättrar hjärthälsan - Studier visar att HIIT avsevärt förbättrar kardiovaskulär hälsa genom att förbättra VO2 max (en indikator på din aeroba kondition, dvs. den maximala mängd syre din kropp kan ta upp och använda under träning), sänker blodtrycket och förbättrar blodkärlens hälsa (2).
- Psykologiska fördelar - HIIT minskar symtom på ångest och depression, förbättrar kognitiv funktion och förbättrar den övergripande mentala hälsan (2).
Zon 2-träning
Det finns fem olika hjärtfrekvenszoner som används för att definiera intensiteten på aktivitet, där zon 1 är lätt (t.ex. gång) och zon 5 är den maximala nivå du kan pressa dig till. För att träna i zon 2 bör din hjärtfrekvens vara 60-70 % av din maximala hjärtfrekvens (MHR).
Så här räknar du ut din MHR:
220 – din ålder = MHR
Så här räknar du ut din zon 2-hjärtfrekvens (60 – 70 % av din MHR):
Zon 2 lägre gräns = MHR x 0,60
Zon 2 övre gräns = MHR x 0,70
Här är ett exempel på hur du räknar om du är 64 år gammal:
MHR = 220 – 64 = 156
Zon 2 lägre gräns = 156 x 0,60 = 93,6
Zon 2 övre gräns = 156 x 0,70 = 109,2
För att förklara det: Du bör känna att du andas lite snabbare än vanligt, men du kan fortfarande föra en konversation utan större svårigheter. Zon 2-träning innebär att du tränar på en lägre till måttlig intensitet under en längre period och kallas ofta för aerob träning. Det kan inkludera aktiviteter som cykling, simning, vandring eller löpning, så länge du håller din hjärtfrekvens konsekvent förhöjd.
Dessa är fördelarna med Zone 2-träning:
- Snabbare återhämtning – Zon 2-träning belastar ditt muskuloskeletala system mindre, vilket gör att återhämtningen går snabbare.
- Optimal fettförbränning – Zon 2 är en lågintensiv träningszon som nästan helt drivs av aerob metabolism, vilket föredrar fettförbränning. Om fettförlust är ditt mål kan en zon 2-träning hjälpa dig att uppnå det.
- Bättre prestation vid högre intensiteter och förbättrad uthållighet – Träning på 60-70 % av din maximala hjärtfrekvens bygger en solid grund för att prestera vid högre intensiteter. Träning i zon 2 ökar den aeroba kapaciteten och förbättrar din uthållighet.
Är träning viktigt för lång livslängd?
Du kan redan gissa svaret och ja, du har rätt. Träning är faktiskt viktig för lång livslängd.
Studier visar att den totala dödligheten minskar med cirka 30 % till 35 % hos fysiskt aktiva personer jämfört med inaktiva individer (5). Genom att börja redan i våra 20-, 30- och 40-årsåldrar, genom proaktivt engagemang i träning och styrketräning, kan vi bevara muskelhälsan och mildra effekterna av sarkopeni, den åldersrelaterade progressiva förlusten av muskelmassa och styrka, vilket i slutändan främjar längre livslängd och livskvalitet (6).
Dessutom förbättrar träning livslängden eftersom det förbättrar hjärt-kärlhälsan och förbättrar kroppsmassindex (BMI) (kolla in denna artikel: Hur påverkar fetma livslängden?).
Ökar HIIT livslängden?
Nyare studier indikerar att HIIT kan minska dödlighetsrisken och förlänga livslängden genom att förbättra hjärt- och kärlhälsa samt metabol hälsa (2).
Saktar HIIT ner åldrandet?
Bra nyheter: HIIT saktar ner åldringsklockan! Det är fördelaktigt för alla åldersgrupper, men särskilt för äldre vuxna. En studie från Mayo Clinic har visat att det saktar ner och till och med reverserar vissa åldersrelaterade förändringar på cellulär nivå (3).
Ribosomer, proteinbyggande fabriker i våra celler, och mitokondrier, cellernas kraftverk som skapar energirika molekyler kallade ATP som används av cellerna för att utföra kroppsfunktioner, är organeller som är viktiga för metabolism och aerob kondition, men tenderar att försämras när människor blir äldre.
HIIT hjälper till att föryngra ribosomer och ökar mitokondriernas energiproducerande kapacitet.
Cellens hälsa, och vår kropp, är direkt beroende av mitokondriernas funktion (3). HIIT verkar vända den åldersrelaterade nedgången i mitokondriernas funktion för att producera energi. Enligt den 12 veckor långa Mayo-studien, hade deltagarna i åldern 18-30 år som deltog i HIIT en ökning på 49 procent i mitokondriefunktionen, medan en äldre grupp av HIIT-deltagare, 65-80 år gamla, hade en ökning på 69 procent (3).
Å andra sidan triggar HIIT tillväxten av nya muskler, vilket hjälper till att motverka den oundvikliga muskelförlust som kommer med åldrandet. Dessutom blev viss åldersrelaterad försämring av muskelceller faktiskt reverserad (3).
Vad är den bästa träningsintensiteten för lång livslängd?
En nyligen genomförd studie visade att en kombination av måttlig och intensiv aktivitet ger de bästa resultaten för optimal lång livslängd och hälsa. Intensitet är en huvudfaktor för minskad dödlighetsrisk, vilket tyder på att intensiteten på träningen (och inte mängden) spelar roll för lång livslängd. Träning med hög intensitet, särskilt när den utförs under så korta perioder som 5 minuter, kan vara mer effektivt för att minska dödligheten än att sprida ut samma varaktighet av intensiv aktivitet under hela dagen (4).
Bästa övningarna för lång livslängd
Övningar för lång livslängd bör inkludera en kombination av kardiovaskulära övningar (löpning, cykling, simning), styrketräning och rörlighetsövningar (yoga, pilates och tai chi).
Kardiovaskulära övningar kan avsevärt öka din maximala aeroba kapacitet (VO2 max), vilket är en kraftfull indikator på livslängd. VO2 max är den maximala mängden syre som en person kan använda under träning. Ju högre VO2 max, desto mer tränad är du.
Longevity träningsrutin
Dr. Peter Attia, en läkare som forskar om lång livslängd, rekommenderar att 50% av de övningar du gör varje vecka bör vara styrketräning som viktlyftning, marklyft, plankan, kroppsviktsknäböj och burpees.
De andra 50% av övningarna du gör varje vecka bör vara konditionsträning, där 80% bör vara lågintensiv och 20% bör vara högintensiv.
Lågintensiv konditionsträning inkluderar snabb gång, cykling i måttligt tempo och simning. Högintensiv konditionsträning är löpning, hopprep, jumping jacks och cykling i backe.
HIIT träningsmall
Innan du börjar, kom ihåg att HIIT inte passar för alla - det är alltid bäst att rådfråga din vårdgivare innan du börjar ett sådant träningsprogram, särskilt om du har några befintliga medicinska tillstånd.
De vanligaste arbets- och återhämtningsförhållandena för HIIT-träning är 1:1, 1:2, 1:5 och 3:1. Lyssna på din kropp och justera HIIT-träningen efter din förmåga. Utför varje övning i 45 sekunder följt av 15 sekunder vila. Gör totalt 3-4 set av:
- Hopprep,
- Knäböj,
- Bergsklättrare,
- Armhävningar,
- Burpees,
- Hoppsquats,
- Ryska vridningar,
- Plankan.
Alternativt kan du prova dessa övningar med hjälp av det norska 4x4-protokollet. Du ska utföra varje övning i fyra minuter med nästan maximal intensitet, följt av tre minuter mycket lätt aktivitet (t.ex. promenad). Upprepa detta mönster fyra gånger (därav 4x4 – fyra minuter x fyra set).
Zone 2 träningsmall
Kom ihåg att hålla din puls på 60-70% av din maximala hjärtfrekvens (MHR):
- Snabb gång,
- Jogging,
- Cykling,
- Simning,
- Elliptisk träningsmaskin,
- Rodd.
Både HIIT och zon 2-träning är kopplade till lång livslängd, och du bör försöka inkludera dem i din träningsrutin. En balanserad träningsrutin på en veckobasis bör inkludera zon 2-konditionsträning, HIIT, styrketräning och rörlighetsövningar.
Zon 2-träning bör planeras på alternativa dagar för att ge återhämtning, medan HIIT-träning bör integreras 1-2 gånger per vecka. Du bör sikta på att göra styrketräning 2-3 gånger i veckan, med fokus på olika muskelgrupper. Och slutligen, inkludera rörlighetsövningar som yoga 1-2 gånger per vecka för att stödja muskelåterhämtning.
Litteraturkällor:
- Soeria Santoso DI, Boenyamin HA. The benefits and physiological changes of high intensity interval training. Univ Med [Internet]. 2019 Sep 20 [cited 2025 Jan 20];38(3):209-16. Available from: https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/831
- Plizga J, Jaworski A, Grajnert F, Głuszczyk A, Surma A, Cecot J, et al. High-intensity interval training - health benefits and risks - literature review. Qual Sport [Internet]. 2024 Jul 27 [cited 2025 Jan 22];18:53359. Available from: https://apcz.umk.pl/QS/article/view/53359
- Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, Johnson ML, Manjunatha S, Esponda RR, et al. Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metab. 2017;25(3):581-92.
- Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, Hinrichs T, Knaier R, Rowlands AV, Schmidt-Trucksäss A. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. 2025 Jan;32(1):10-19. doi: 10.1093/eurjpc/zwae295.
- Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958.
- Cheatham S. Resistance training and HIIT: implications for sarcopenia and longevity. PhysicalTherapy.com. 2023;Article 4904. Available from: www.PhysicalTherapy.com.
