Hur kan någon i medelåldern gå ner i vikt?

Att gå ner i vikt i medelåldern kan verka utmanande, men med rätt tillvägagångssätt är det definitivt uppnåeligt. I den här artikeln kommer vi att utforska effektiva strategier och tips som kan hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål.

Fortsätt läsa för att upptäcka hur du får ut det mesta av din viktminskningsresa!

Viktökning i medelåldern

Medelålders människor har ofta lättare att gå upp i vikt som en naturlig följd av åldrandet.

Kroppsvikten hos både män och kvinnor ökar i genomsnitt med 0,3-0,5 kg per år mellan 40 och 66 års ålder, varefter den förblir stabil eller till och med fortsätter att öka fram till 70 års ålder (1).

Förändringar i kroppsvikten beror både på minskad fettfri vävnad och ökad fettansamling (2). Fettvävnaden ansamlas mot kroppens mitt, bland annat runt de inre organen.

Olika faktorer, såsom ämnesomsättning, livsstil och hormonella förändringar, bidrar till viktökning i medelåldern.

Ämnesomsättningen tenderar att sakta ner när man blir äldre, dvs. den förbränner färre kalorier vid vila, men aptiten och matintaget gör det inte. Det leder till att kroppsvikten tenderar att öka stadigt med åldern.

Varför saktar ämnesomsättningen ner när man blir äldre?

1. Förlust av muskelmassa - Kroppen förlorar naturligt muskelmassa när man åldras. Muskler förbränner mer kalorier än fett, så med mindre muskler förbränner kroppen färre kalorier även i vila.
2. Minskad fysisk aktivitet - Många människor blir mindre aktiva när de åldras, särskilt om de har ett jobb som innebär mycket sittande. Brist på motion kan leda till fettansamling och muskelförlust, vilket ytterligare saktar ner ämnesomsättningen.
3. Kön och gener - Män har i allmänhet en snabbare ämnesomsättning eftersom de har mer muskelmassa, tyngre skelett och mindre kroppsfett. Omvänt löper kvinnor i övergångsåldern en ökad risk att öka den centrala fettmassan och få relaterade hälsoproblem på grund av hormonrelaterade förändringar i aptit, kroppsfettfördelning och energiförbrukning (3-5). Genetiken spelar också en roll för utvecklingen av övervikt och fetma (6).

Du kan läsa mer om kosttillskott för klimakteriet i några av våra tidigare artiklar:

• Kosttillskott för kvinnor - klimakteriet, libido och fertilitet
• Kosttillskott och vitaminer för klimakteriet - fungerar de?

Upptäck Menopause Bundle som finns tillgängligt på Augment Life Shop:

• Klimakteriet-Paket

Livsstilsförändringar som kan öka din ämnesomsättning:

1. Öka den fysiska aktiviteten - när du rör på dig använder du mest energi och bränner kalorier. Regelbunden motion, särskilt aerobiska aktiviteter som promenader, löpning, cykling, simning och vandring, hjälper dig att förbränna kalorier. Kom ihåg att välja aerobiska övningar som du tycker om så att du fortsätter att göra dem. Styrketräning hjälper dig att bygga upp muskelmassa genom att lyfta vikter, och muskler förbränner fler kalorier i vila än fettvävnad.
2. Balanserad kost - Din kost spelar en viktig roll. Försök att äta mindre fett och mer komplexa kolhydrater. Fyll din kropp med frukost, magert protein och mättande livsmedel som håller dig mätt längre. Magra proteiner kommer också att påskynda din ämnesomsättning genom att öka din totala muskelmassa.
3. Håll dig hydrerad - Att få i sig tillräckligt med vatten är avgörande för din ämnesomsättning.

De där extra kilona har konsekvenser utöver att kläderna inte passar. Risken för många kroniska sjukdomar, t.ex. hjärtsjukdomar, diabetes och neurodegenerativa sjukdomar, ökar med åldern. Övervikt kan göra dessa risker ännu högre.

Lyckligtvis kan du vidta åtgärder för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt när du åldras.

Hur kan medelålders personer gå ner i vikt?

Var mer aktiv

Regelbunden motion hjälper dig att förbränna fler kalorier och bygga muskler. I synnerhet styrketräning kan vara mycket användbart eftersom det hjälper till att bekämpa muskelförlust. Musklerna är kroppens kaloriförbränningsmotor, så ju mer muskler du har, desto lättare blir det att gå ner i vikt eller hålla vikten.

Äldre personer som tränar regelbundet har mindre centralt kroppsfett, bättre muskelfunktion och bättre insulinkänslighet än stillasittande äldre personer (2).

Du kan läsa mer om träningens inverkan på livslängden i vår tidigare artikel:

• Påverkar HIIT- och zon 2-träning livslängden? Var mer aktiv

Rensa upp din kost

Försök att ändra till hälsosammare matvanor. Att helt enkelt byta ut ohälsosamma livsmedel mot hälsosammare - inte bara under några veckor, utan för hela livet - hjälper dig att uppnå viktminskning samtidigt som det ger många andra fördelar.

Fokusera på hela livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn och magra proteiner samtidigt som du minskar på bearbetade livsmedel och tillsatt socker. Öka fiberintaget för att hålla dig mätt längre och förhindra överätning. Grönsaker och frukt bör fylla upp hälften av maträtten.

Minska kaloriintaget

Principen för viktuppgång är enkel: man går upp i vikt när kaloriintaget överstiger energiförbrukningen (6). Att minska kaloriintaget utan undernäring leder till fett- och viktnedgång (2).

Det gör du inte genom att svälta dig själv eller minska måltidsportionerna, utan genom att välja näringsrik mat med lågt kaloriinnehåll i stället för mat med högt kaloriinnehåll. Frukt och grönsaker är kalorifattiga men rika på viktiga vitaminer och mineraler, inklusive fibrer, som kan hålla dig mätt mellan måltiderna.

Prioritera sömn

Korrekt sömnhygien är en annan nyckelfaktor för viktminskning. Människor som inte får sömn av god kvalitet är mer benägna att gå upp i vikt, eftersom människor som sover mindre äter mer kalorier och till och med längtar efter kaloririk mat. Sömn påverkar dessutom vissa hormoner som är relaterade till aptit och mättnadskänslor. Tillräckligt med sömn håller dessa hormoner i balans, vilket gör det lättare att kontrollera sin vikt.

Sikta på 7-9 timmars kvalitetssömn per natt genom att upprätthålla en konsekvent läggdagsrutin och begränsa skärmtiden före sänggåendet. Undvik alkohol, koffein och tunga måltider innan du går och lägger dig.

Du kan läsa mer om vikten av sömn i några av våra tidigare artiklar:

• 50 och sover dåligt, vad ska jag göra?
• Den strategiska sovaren: Utnyttja vila för professionella prestationer

Utforska sömnpaketet som erbjuds av Augment Life:

• Sömnpaket

Hantera stress

Stresshormonet kortisol främjar fettinlagring runt buken. Dessutom kan kronisk stress också påverka hur väl kroppen reagerar på insulin, som reglerar blodsockernivån. Tyvärr kan stress göra dig mer benägen att frossa i ohälsosam mat. Prova aktiviteter som yoga, meditation, djupandning, djup vila utan sömn (NSDR) eller att läsa en bra bok.

Ta reda på mer om NSDR i vår tidigare artikel:

• Vad är djup vila utan sömn (NSDR)?

Håll dig hydrerad

Uttorkning kan misstas för hunger. Studier har visat att ett ökat dagligt vattenintag, att ersätta sockerhaltiga drycker med vatten eller att dricka vatten före måltider kan leda till viktminskning (7).

Minska ditt alkoholintag

Ett glas vin eller öl innehåller cirka 150 kalorier, och det kan bli mycket om du dricker ofta. Dessutom kan alkohol göra dig hungrig, så du kanske äter mer när du dricker också.

Du kan också läsa den här intressanta artikeln om alkohol:

• Gör alkohol att du åldras snabbare?

Prova intermittent fasta

Intermittent fasta innebär att du äter metodiskt under en viss period av dagen i stället för att äta när du vill. Det kan bidra till att minska kaloriintaget och förbättra fettförlusten. Om du bestämmer dig för att följa denna strategi, se till att fokusera på vad du äter, inte bara när du äter.

Du kan lära dig mer om att främja autofagi genom fasta i vår tidigare artikel:

• Autofagins roll för hälsa och livslängd

Kosttillskott som hjälper till att hantera vikt i medelåldern

Här är några kosttillskott som kan stödja viktkontroll hos medelålders personer när de kombineras med en hälsosam kost och regelbunden fysisk aktivitet:

Proteinintag

Medelålders vuxna behöver mer protein för att kompensera för muskelförlusten. Fördelarna med motståndsträning på skelettmuskelmassa och styrka är större med ett tillräckligt proteinintag (8).

Du kan läsa mer om vikten av att äta protein och hur proteinintaget påverkas när du åldras i några av våra tidigare artiklar:

• Vikten av att äta protein - hur mycket behöver vi och varför?
• Proteinets roll för att bibehålla muskelmassan när du åldras
• Proteindebatten - Behöver vi mer proteiner på äldre dagar eller inte?

Tillskott av leucin och β-hydroxi-β-metylbutyrat (HMB)

Leucintillskott och HMB-tillskott kan vara fördelaktigt för att öka muskelmassan (8).

Lär dig mer om att ta leucin som ett tillskott i dessa artiklar:

• Varför ska du ta leucin?
• Hur mycket leucin ska jag ta?

Intag av omega-3-fettsyror

Tillskott av omega-3-fettsyror kan bidra till att förbättra muskelmassan och muskelfunktionen under åldrandet (9, 10), även om den exakta mekanismen inte är helt klarlagd.

Multivitaminer och vitaminerna B6 och B12

En studie visade att långvarig användning av multivitaminer och vitaminerna B6 och B12 var förknippad med mindre viktökning över tid hos medelålders personer med övervikt eller fetma (11).

Krom

Detta mineral har kopplats till minskad viktökning hos personer med övervikt och fetma. Långvarig användning av kromtillskott, särskilt i doser på 150 mikrogram per dag eller mer, var förknippad med lägre viktökning i en studie med medelålders deltagare (11).

Berberin

En metaanalys av 10 kliniska prövningar visade att berberintillskott signifikant minskade kroppsmasseindex (BMI) och midjeomfång (12).

Ta reda på mer om den otroliga berberinen i dessa artiklar:

• Är Berberin en naturlig allierad i förebyggande och behandling av cancer?
• Berberin - hälsofördelar, dosering och biverkningar
• Hitta rätt dos: Hur mycket Berberin behöver jag?
• Att ta Berberin: Bästa tider, former och andra överväganden

Ta en titt på Berberin som finns på Augment Life:

• Berberin - Berberis Aristata

Whey protein

Konsumtion av vassleprotein ökar nivåerna av mättnadshormoner, vilket bidrar till att minska aptiten. Vassleprotein kan bidra till minskad fettmassa samtidigt som muskelmassan bevaras (13).

Även om det kan vara bra att ta kosttillskott är det viktigt att rådgöra med en vårdgivare innan du lägger till dem i din diet, särskilt om du har underliggande hälsotillstånd eller tar mediciner.

Slutsats

Innan du börjar din viktminskningsresa bör du ta dig tid att fundera över vilken typ av hälsosam mat du tycker om, så att du har många valmöjligheter när du planerar dina måltider och mellanmål. Tänk på att den bästa dieten är den som du håller dig till, så rusa inte iväg och köp en massa ”hälsokost” som du vet att du aldrig kommer att äta.

Att hålla sig aktiv är avgörande för viktminskning, så sträva efter att upprätthålla en aktiv livsstil genom dagliga promenader eller regelbundna besök på gymmet.

Se till att övervaka kroppssammansättningen (muskler kontra fett) snarare än att fokusera enbart på vikten för att hålla motivationen uppe. Fokusera på gradvisa framsteg och sätt upp realistiska mål.

Med en balanserad kost, regelbunden motion och en tålmodig, hållbar strategi är viktminskning möjlig.

Litteraturkällor:

1. Distefano G, Goodpaster BH. Effects of exercise and aging on skeletal muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785.
2. Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. J Clin Invest. 2022 Aug 15;132(16):e158451. doi: 10.1172/JCI158451. PMID: 35968789; PMCID: PMC9374375.
3. Lovejoy JC. Weight gain in women at midlife: the influence of menopause. Obes Manage. 2009;5(2):52-56. doi: 10.1089/obe.2009.0203.
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-58. doi: 10.1038/ijo.2008.25.
5. Abdulnour J, Doucet E, Brochu M, Lavoie JM, Strychar I, Rabasa-Lhoret R, Prud'homme D. The effect of the menopausal transition on body composition and cardiometabolic risk factors: a Montreal-Ottawa New Emerging Team group study. Menopause. 2012;19(7):760-767. doi: 10.1097/gme.0b013e318240f6f3.
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. Chapter 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies [Internet]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
7. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. doi: 10.20960/nh.02746. PMID: 31657610.
8. Gielen E, Beckwée D, Delaere A, De Breucker S, Vandewoude M, Bautmans I, et al. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):121-147. doi: 10.1093/nutrit/nuaa011. PMID: 32483625.
9. Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115-22. doi: 10.3945/ajcn.114.105833. Epub 2015 May 20. PMID: 25994567; PMCID: PMC4480667.
10. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432. 
11. Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Dietary supplements and weight control in a middle-age population. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
12. Xiong P, Niu L, Talaei S, Kord-Varkaneh H, Clark CCT, Găman MA, et al. The effect of berberine supplementation on obesity indices: A dose-response meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Complement Ther Clin Pract. 2020 May;39:101113. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101113. Epub 2020 Feb 1. PMID: 32379652.
13. Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, et al. Current evidence to propose different food supplements for weight loss: A comprehensive review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.