Είμαι 50 ετών και δεν κοιμάμαι καλά, τι να κάνω;

Καθώς μεγαλώνουμε, ο κιρκάδιος ρυθμός μας αλλάζει και αντιμετωπίζουμε νέες προκλήσεις για την υγεία μας. Ένα από τα πρώτα πράγματα που μπορεί να υποστεί πλήγμα είναι η ποιότητα του ύπνου μας , είτε πρόκειται για την ανάγκη να σηκωνόμαστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας είτε ακόμη και να κοιμόμαστε εξαρχής. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί κανείς να κάνει για να βελτιώσει τον ύπνο στη μέση ηλικία.

Αν είστε άνω των 50 ετών και έχετε πρόβλημα ύπνου, συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο και μάθετε πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Η έλλειψη ύπνου και η γήρανση

Η αϋπνία αυξάνεται όσο μεγαλώνουμε και προκαλεί πληθώρα προβλημάτων, όπως το να είμαστε υπερβολικά κουρασμένοι και να μην μπορούμε να κάνουμε όλες τις απαραίτητες εργασίες στη δουλειά μας (1).

Μία από τις κύριες περιοχές του σώματός μας που επηρεάζονται από την ηλικία είναι ο εγκέφαλός μας, και ιδιαίτερα ο υποθάλαμος. Αυτό το μικρό όργανο περιέχει μια ακόμη μικρότερη συγκέντρωση κυττάρων που ονομάζεται υπερκασματικός πυρήνας, ο οποίος ελέγχει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας . Ελέγχουν πότε αισθανόμαστε πεινασμένοι, ενεργοί ή νυσταγμένοι και η λειτουργία τους μπορεί να αλλοιωθεί με την ηλικία, με αποτέλεσμα να χάνουμε τον ύπνο μας.

Μαζί με την αλλαγή του κιρκάδιου ρυθμού μας, άλλες καταστάσεις που συνήθως επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου στη μέση ηλικία μπορεί να είναι:

• το άγχος,
  
• το στρες,
  
• η κατάθλιψη,
  
• καρδιακές παθήσεις,
  
• αρθρίτιδα,
  
• διαβήτη,
  
• απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης,
  
• εμμηνόπαυση.
  

Ο ύπνος μπορεί επίσης να διακοπεί από διάφορα φάρμακα. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αισθάνεστε ότι ο ύπνος σας μπορεί να διαταράσσεται από αυτά.

Ο σωστός χρόνος που πρέπει να κοιμάστε δεν μπορεί να προσδιοριστεί εύκολα και δεν είναι ο ίδιος για όλους. Οι επιστήμονες συνήθως προτείνουν μεταξύ 7 και 8 ωρών κάθε βράδυ, αλλά η πραγματική ποσότητα ποιοτικού ύπνου που χρειάζεστε μπορεί να είναι μικρότερη.

Εάν ο ύπνος σας διακόπηκε καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας ή είχατε πρόβλημα να κοιμηθείτε, αυτό δεν υπολογίζεται ως ποιοτικός ύπνος. Ωστόσο, αν κοιμηθήκατε καλά και αισθάνεστε ξεκούραστοι, δεν πειράζει να κοιμηθείτε λιγότερο από τον συνήθη συνιστώμενο χρόνο.

Φυσικές θεραπείες ύπνου

Πώς να έχετε έναν καλό βραδινό ύπνο; Οι φυσικές θεραπείες ύπνου είναι ένας δημοφιλής και αρκετά εύκολος τρόπος για να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε καλύτερα. Αυτά μπορεί να εμπίπτουν στην κατηγορία των συμπληρωμάτων ή των φυτικών εκχυλισμάτων, καθώς και σε διάφορες τεχνικές που μπορείτε να προσπαθήσετε να εφαρμόσετε για να βελτιώσετε το πρόγραμμα του ύπνου σας (2).

Εάν τα προβλήματα με τον ύπνο σας επιμένουν, καλό είναι να επισκεφθείτε έναν γιατρό, διότι το υποκείμενο ζήτημα μπορεί να είναι κάποιο πρόβλημα υγείας.

Τεχνικές και στρατηγικές για καλύτερο ύπνο

Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε για να επαναφέρετε το πρόγραμμα του ύπνου σας σε σωστή τροχιά. Ορισμένες φορές τα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε στη καθημερινότητά μας έρχονται να μας στοιχειώσουν πριν πάμε για ύπνο, οπότε οι καλύτερες θεραπείες για τον ύπνο έχουν να κάνουν με το να μπορούμε να χαλαρώσουμε και να ξεκουραστούμε.

Ακούστε τι μπορείτε να δοκιμάσετε:

1. Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου - καθώς το σώμα μας προσαρμόζεται εύκολα σε ρουτίνες, προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα όσον αφορά τις ώρες ύπνου και αφύπνισης. Το σώμα σας θα το συνηθίσει τελικά.
   
2. Προσπαθήστε να πίνετε λιγότερο νερό το βράδυ - καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε σιγά σιγά τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης μας. Το να πίνετε λιγότερο νερό το βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώνεστε λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
   
3. Μην καταναλώνετε αλκοόλ ή λιπαρά τρόφιμα πριν από τον ύπνο - ενώ το αλκοόλ θα σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, θα προκαλέσει μια ανήσυχη νύχτα και η ποιότητα του ύπνου σας θα μειωθεί πολύ. Η κατανάλωση λιπαρών τροφών 2 ώρες ή λιγότερο πριν από τον ύπνο μπορεί να σας προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι.
   
4. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης και νικοτίνης - η κατανάλωση πολλών καφέδων και ποτών που περιέχουν καφεΐνη μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, ακόμη και αν τα πίνετε μόνο το πρωί (3). Η νικοτίνη διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών και προκαλεί ασυνεπή μοτίβα ύπνου, ενώ ούτως ή άλλως είναι υπερβολικά κακή για τη γενική σας υγεία (4).
   
5. Κάντε ένα χαλαρωτικό ντους/μπάνιο - αν είστε ο τύπος που κάνει ντους το βράδυ, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε χαλαρωτικά αρώματα, όπως λεβάντα, ενώ κάνετε ντους/μπάνιο.
   
6. Αποφύγετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τα ειδησεογραφικά μέσα τουλάχιστον 1 ώρα πριν από τον ύπνο - αποφεύγοντας να βρίσκεστε στο διαδίκτυο, μπορείτε να αποφύγετε την ανάγνωση συνταρακτικών ή δυσάρεστων ειδήσεων που θα σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε γρήγορα.
   
7. Ασκηθείτε - η τακτική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κουράσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να παραμείνετε υγιής, γεγονός που θα αποτρέψει την ανάπτυξη πολλών καταστάσεων υγείας που μπορεί να σας κάνουν να χάσετε τον ύπνο σας (5).
   
8. Να έχετε αρκετό φως της ημέρας όταν είναι δυνατόν - το τμήμα του εγκεφάλου μας που ελέγχει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας εξαρτάται από τη διαφορά μεταξύ του φωτός της ημέρας και της νύχτας. Καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί να τείνουμε να είμαστε λιγότερο δραστήριοι και να μένουμε περισσότερο σε εσωτερικούς χώρους, γεγονός που μπορεί να διαταράξει τον καθημερινό μας ρυθμό.

Καλύτερα συμπληρώματα ύπνου

Τα καλύτερα φυσικά συμπληρώματα ύπνου είναι ιδιαίτερα περιζήτητα για όσους έχουν καιρό να κοιμηθούν καλά. Αν και μπορεί να χρειαστεί κάποιος χρόνος για να βρείτε το τέλειο που να ταιριάζει σε όλες τις ανάγκες σας, υπάρχουν πολλές επιλογές:

• Βιταμίνη D - η έλλειψη ήλιου μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιταμίνης D, η οποία συνδέεται με κακή ποιότητα ύπνου και αϋπνία (6),
  
• Γλυκίνη - ένα φυσικό αμινοξύ που βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε άτομα που έχουν προβλήματα και διαταραχές ύπνου (7),
  
• Μελατονίνη - ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα και κλινικά αποδεδειγμένα συμπληρώματα, το οποίο είναι η ορμόνη του ύπνου που παράγει το σώμα μας σε μικρές ποσότητες και η λήψη έως και 10 χιλιοστογραμμαρίων μπορεί ήδη να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, πιθανώς λόγω της μείωσης της θερμότητας του σώματος (8). Ωστόσο, αν ξεκινάτε μόλις τώρα με τη μελατονίνη, δοκιμάστε και πάρτε πρώτα μικρότερες δόσεις των 1-2 mg, μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σας.
  
• Μαγνήσιο - αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό για πολλές σωματικές διεργασίες, αλλά έχει επίσης χαλαρωτική δράση και σας κάνει να κοιμάστε πιο γρήγορα (9).

Εάν περνάτε εμμηνόπαυση, ο ύπνος σας μπορεί να διαταράσσεται από κοινά συμπτώματα όπως οι εξάψεις και το άγχος. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα συμπληρώματα που ανακουφίζουν αυτά τα συμπτώματα διαβάζοντας τα άρθρα μας για την εμμηνόπαυση:

• Συμπληρώματα και βιταμίνες για την εμμηνόπαυση - λειτουργούν;
  
• Συμπληρώματα για γυναίκες - Εμμηνόπαυση, λίμπιντο και γονιμότητα.
  

Υπάρχουν πολλά ακόμη συμπληρώματα και φυτικά εκχυλίσματα που μπορείτε να δοκιμάσετε να πάρετε για να κοιμηθείτε καλύτερα, ωστόσο, υπάρχουν περιορισμένες ή ασαφείς έρευνες σχετικά με την αποτελεσματικότητα ή την ασφάλειά τους. Ορισμένα από αυτά είναι η L-Θεανίνη, το ginkgo biloba ή τα εκχυλίσματα πασιφλόρας, ρίζας βαλεριάνας και λεβάντας.

Βιβλιογραφία:

1. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111. doi: 10.1053/smrv.2002.0186.
2. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
3. Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res. 1995 Mar 27;675(1-2):67-74. doi: 10.1016/0006-8993(95)00040-w.
4. AlRyalat SA, Kussad S, El Khatib O, Hamad I, Al-Tanjy A, Alshnneikat M, AbuMahfouz B. Assessing the effect of nicotine dose in cigarette smoking on sleep quality. Sleep Breath. 2021 Sep;25(3):1319-1324. doi: 10.1007/s11325-020-02238-3.
5. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
6. Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076.
7. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326.
8. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w.
9. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.