Ασβαγκάντα (Withania somnifera) - Οφέλη για την υγεία, δοσολογία, ασφάλεια

Η ασβαγκάντα είναι ένα αγιουρβεδικό φυτό που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για διάφορους ιατρικούς σκοπούς, ενώ δεν έχουμε ακόμη ανακαλύψει το πλήρες δυναμικό του. Οι ρίζες αυτού του φυτού, που κατάγονται από την Ινδία, βοηθούν στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος και ενισχύουν την ενέργεια.

Συνεχίστε να διαβάζετε και μάθετε τα οφέλη της ασβαγκάντα για την υγεία, πώς να πάρετε ασβαγκάντα, και τη σωστή δόση της ασβαγκάντα.

Γιατί είναι τόσο ισχυρή η Ασβαγκάντα;

Η ασβαγκάντα (λατ. Withania somnifera), επίσης γνωστή ως χειμερινό κεράσι ή ινδικό τζίνσενγκ, είναι ένα παραδοσιακό αγιουρβεδικό φυτό που κατάγεται από την Ινδία. Χρησιμοποιήθηκε και εξακολουθεί να χρησιμοποιείται για διάφορους φαρμακευτικούς σκοπούς, κυρίως λόγω της ηρεμιστικής και χαλαρωτικής της δράσης. Στην αγιουρβεδική ιατρική, η ασβαγκάντα θεωρείται Rayasana ή κάτι που βοηθά στη διατήρηση της νεότητας.

Η ασβαγκάντα έγινε πρόσφατα δημοφιλής παγκοσμίως ως συμπλήρωμα διατροφής που παρασκευάζεται από τη ρίζα του φυτού. Εκτεταμένες έρευνες έδειξαν ότι η ρίζα περιέχει μια πλούσια φυτοχημική σύνθεση, που αποτελείται κυρίως από:

• βιθανολίδες - witanopherin A, witanolides A-Y, witanone, witadomniferin A, and witasomniferols A-C,
• αλκαλοειδή - witanin, somniferin, somnin, tropin, somniferinin, pseudowitanin, pseudotropin, choline, kuskohigrin, isopeletierin, and anaferin,
• φλαβονοειδή - 3-Ο-ρουτινοσίδη, 6,8-διυδροξυκεμφερόλη, κερκετίνη και το γλυκοζιτικό παράγωγό της, 3-Ο-ρουτινοσίδη-7-Ο-γλυκοσίδη,
  
• άλλα - σαπωνίνες, κουμαρίνες, στερόλες, χλωρογενικό οξύ, ρητίνες, λιπίδια, υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα (1).

Ασβαγκάντα - Οφέλη για την υγεία

Οι δραστικές ενώσεις που βρίσκονται στις ρίζες των φυτών ασβαγκάντα το καθιστούν μια πολύ ισχυρή θεραπεία για μια ποικιλία ιατρικών καταστάσεων.

Διαχείριση του στρες και του άγχους

Πιθανώς το πιο γνωστό όφελος για την υγεία από τη λήψη συμπληρωμάτων ασβαγκάντα είναι η ανακούφιση από το στρες και το άγχος. Αυτό συμβαίνει λόγω διαφόρων μηχανισμών στους οργανισμούς μας:

• μείωση της δραστηριότητας του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ο οποίος προκαλεί την απελευθέρωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλης και της στεροειδούς ορμόνης δεϋδροεπιανδροστερόνης, οι οποίες αυξάνονται σημαντικά σε συνθήκες στρες,
  
• αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα,
  
• αντιοξειδωτικές επιδράσεις.
  

Η ηρεμιστική δράση του ashwagandha έχει συχνά αποδειχθεί σε δοκιμές σε ανθρώπους (2, 3, 4) και θεωρείται αγχολυτικό (αποτρέπει το άγχος) και προσαρμογόνο (βοηθά στην προσαρμογή στο στρες).

Παράλληλα με το στρες και το άγχος, οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι η ασβαγκάντα μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης και της σχιζοφρένειας (1). Αυτό βασίζεται στις μελέτες που διαπίστωσαν πώς η ασβαγκάντα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη, τη γνωστική λειτουργία και την προσοχή. Ωστόσο, πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες έρευνες.

Η ασβαγκάντα βοηθά επίσης στην αϋπνία και σε άλλες διαταραχές του ύπνου, γεγονός που συνδέεται με την ηρεμιστική και χαλαρωτική επίδρασή της στο σώμα (5).

Βελτιώνει τη μνήμη και την προσοχή

Μια μελέτη του 2024 από τους Leonard et al. (6) διερεύνησε την επίδραση του συμπληρώματος ασβαγκάντα στη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση. Η μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις 225 mg λιποσωμικού εκχυλίσματος ρίζας και φύλλων ασβαγκάντα και οι συμμετέχοντες το έπαιρναν καθημερινά με το πρωινό για ένα μήνα.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η ασβαγκάντα βελτίωσε την προσοχή, την εγρήγορση και τη μνήμη, καθώς και τη μείωση της έντασης και της κόπωσης.

Ενίσχυση της ενέργειας και της απόδοσης κατά την άσκηση

Η δεύτερη πιο δημοφιλής χρήση της ασβαγκάντα είναι η ικανότητά της να σας προσφέρει περισσότερη ενέργεια και να αυξάνει τη μυϊκότητά μέσω της βελτιστοποιημένης απόδοσης των μυών. Αυτό έχει αποδειχθεί σε αρκετές δοκιμές σε ανθρώπους, όπου η λήψη συμπληρώματος ασβαγκάντα :

• αύξησε τη μυϊκή δύναμη (7),
  
• ενίσχυσε τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (8),
  
• αύξησε την καρδιοαναπνευστική αντοχή (9),
  
• βοήθησε στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση (10).
  

Αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες

Η λήψη συμπληρωμάτων ασβαγκάντα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της δεϋδροεπιανδροστερόνης και ακόμη και να αυξήσει τη γονιμότητα (11). Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε άνδρες με μειωμένο αριθμό σπερματοζωαρίων διαπίστωσαν ότι η θεραπεία με ασβαγκάντα αύξησε τη συγκέντρωση και την κινητικότητα του σπέρματος (12).

Οι μελέτες που αναφέρθηκαν παραπάνω, οι οποίες διαπίστωσαν ότι η ασβαγκάντα αυξάνει την απόδοση κατά την άσκηση, συχνά διαπίστωσαν ότι αυξάνει επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.

Βοηθάει στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Σε μια μελέτη δοκιμάστηκαν 300 mg εκχυλίσματος ρίζας ασβαγκάντα δύο φορές την ημέρα σε γυναίκες σε εμμηνόπαυση με συμπτώματα όπως εξάψεις, αϋπνία και ημικρανίες (13). Η φάση δοκιμών διήρκεσε 8 εβδομάδες και περιελάμβανε πάνω από 90 γυναίκες.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι η ομάδα που έλαβε ασβαγκάντα:

• είχε λιγότερες εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, πονοκεφάλους και άγχος,
  
• κοιμόταν καλύτερα,
  
• είχε περισσότερη ενέργεια,
  
• παρουσίασε λιγότερη κολπική ξηρότητα,
  
• εξέφρασε μεγαλύτερη επιθυμία για σεξ.
  

Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν παρουσίασε ενοχλητικές παρενέργειες.

Ασβαγκάντα - Ασφάλεια

Η ασφάλεια της χρήσης φυτικών εκχυλισμάτων και συμπληρωμάτων που περιέχουν ασβαγκάντα έχει τεκμηριωθεί εδώ και χρόνια. Τα στοιχεία της χαμηλής τοξικότητας αυτού του φυτού μπορούν να εντοπιστούν από τότε που χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά.

Λιγότερο σημαντικές παρενέργειες που έχουν παρατηρηθεί είναι:

• ναυτία και εμετός,
  
• διάρροια,
  
• υπνηλία.
  

Ωστόσο, η ασβαγκάντα μπορεί να αντενδείκνυται όταν λαμβάνεται μαζί με άλλα φάρμακα ή σε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις:

• σε άνδρες που πάσχουν από καρκίνο του προστάτη,
  
• σε άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη και λαμβάνουν βαρβιτουρικά ή βενζοδιαζεπίνες,
  
• σε άτομα που πάσχουν από αυτοάνοσα νοσήματα,
  
• σε ασθενείς με υπερθυρεοειδισμό,
  
• σε ασθενείς που πάσχουν από ηπατικά προβλήματα,
  
• σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες (δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία σχετικά με την ασφάλεια).

Δεν υπάρχουν επίσης αρκετά στοιχεία για να επιβεβαιωθεί η ασφάλεια της ασβαγκάντα μετά από 3 μήνες κατανάλωσης. Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν αρχίσετε να παίρνετε ένα νέο συμπλήρωμα διατροφής.

Ασβαγκάντα - Δοσολογία

Ένας από τους περιορισμούς των ερευνών που έχουν διεξαχθεί για την ασβαγκάντα μέχρι στιγμής είναι οι ασαφείς πληροφορίες σχετικά με τη βέλτιστη δοσολογία. Διάφορες μελέτες χρησιμοποίησαν δόση μεταξύ 250 έως 1250 mg ημερησίως, ωστόσο, τα 250-600 mg ημερησίως φαίνεται να είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη δόση (1). Μια μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι η λήψη ακόμη και 1000 mg ημερησίως για δύο μήνες είναι ασφαλής (14).

Η ποσότητα ασβαγκάντα που λαμβάνετε καθημερινά μπορεί να χωριστεί σε περισσότερες δόσεις και να λαμβάνεται πριν από ένα γεύμα ή μετά από αυτό. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάρετε ασβαγκάντα για τουλάχιστον δύο μήνες πριν παρατηρήσετε θετικές αλλαγές.

Βιβλιογραφία:

1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
2. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
4. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
5. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
6. Leonard M, Dickerson B, Estes L, Gonzalez DE, Jenkins V, Johnson S, Xing D, Yoo C, Ko J, Purpura M, Jäger R, Faries M, Kephart W, Sowinski R, Rasmussen CJ, Kreider RB. Acute and Repeated Ashwagandha Supplementation Improves Markers of Cognitive Function and Mood. Nutrients. 2024 Jun 8;16(12):1813. doi: 10.3390/nu16121813.
7. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9.
8. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119.
9. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807.
11. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985.
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011.
13. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, Kaundinya A, Thakare V, Chauhan S, Langade D. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021 Dec;47(12):4414-4425. doi: 10.1111/jog.15030. 
14. Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. Clinical safety and tolerability evaluation of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) root extract in healthy human volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jan-Feb;15(1):100859. doi: 10.1016/j.jaim.2023.100859.