Κρεατίνη και μυϊκή δύναμη στην αποκατάσταση του εγκεφαλικού επεισοδίου

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο διάσημα συμπληρώματα διατροφής σήμερα, το οποίο χρησιμοποιείται κυρίως από bodybuilders και επαγγελματίες αθλητές. Η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών και τη δύναμη και να αποτρέψει τη διάσπαση των πρωτεϊνών.

Οι ικανότητες της κρεατίνης την καθιστούν επίσης ιδανική επιλογή για την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς, όπως μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο. Συνεχίστε να διαβάζετε και μάθετε πώς η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση τραυματισμών.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που υπάρχει φυσικά στους μύες μας και χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας. Αποτελείται από τα αμινοξέα μεθειονίνη, αργινίνη και γλυκίνη, αλλά δεν είναι πρωτεΐνη. Στο σώμα, χρησιμοποιείται για την αποθήκευση φωσφορικών με τη μορφή φωσφοκρεατίνης, κυρίως στους σκελετικούς και καρδιακούς μύες.

Το φωσφορικό άλας χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στην παραγωγή της γνωστής ενεργειακής ένωσης, της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Μπορούμε να σκεφτούμε το ΑΤΡ σχεδόν ως ένα ενεργειακό νόμισμα, το οποίο μπορούμε να παράγουμε περισσότερο αν έχουμε μεγαλύτερη αποθήκευση φωσφοκρεατίνης.

Κρεατίνη - οφέλη

Η κρεατίνη μπορεί επομένως να βοηθήσει στην αύξηση και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, καθώς και να δώσει μια ενεργειακή ώθηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ασφαλή αύξηση των ποσοτήτων φωσφοκρεατίνης.

Το συκώτι και τα νεφρά μας παράγουν μόνο περίπου 2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, και μια μικρή ποσότητα μπορεί να βρεθεί στο βόειο κρέας και τα θαλασσινά. Η λήψη συμπληρωμάτων είναι ο μόνος τρόπος αν κάποιος θέλει να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα κρεατίνης σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Τα αποδεδειγμένα οφέλη της κρεατίνης είναι:

• η αύξηση των επιδόσεων στην άρση βαρών και στην άσκηση (1),
  
• η αύξηση της μυϊκής μάζας και η πρόληψη της διάσπασης των μυών (πρωτεϊνών) (2).

Κρεατίνη στην αποκατάσταση του εγκεφαλικού επεισοδίου

Αρκετές μελέτες έχουν ήδη δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα σε υγιή ηλικιωμένα άτομα (3, 4, 5, 6). Τι γίνεται όμως με τα ηλικιωμένα άτομα που αναρρώνουν από έναν έντονο τραυματισμό;

Μια νέα κλινική μελέτη από την Ιατρική Σχολή του Κρατικού Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο της Βραζιλίας (UNESP) μελετά τα αποτελέσματα της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης σε ηλικιωμένα άτομα που υπέστησαν εγκεφαλικό επεισόδιο (7). Το όνομα της μελέτης είναι ICaRUS, το οποίο σημαίνει "Επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης στη μυϊκή μάζα και δύναμη μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο". Σχεδιάστηκε ως μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή και παράλληλων ομάδων μελέτη που παρακολούθησε άτομα στην οξεία φάση που είχαν υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τριάντα άτομα λαμβάνουν 10 γραμμάρια κρεατίνης δύο φορές την ημέρα, ενώ τριάντα άτομα λαμβάνουν εικονικό φάρμακο. Για την πρόληψη περαιτέρω μυϊκής απώλειας, όλοι οι ασθενείς ασκούνται τακτικά και λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για την ηλικία και το σωματικό τους βάρος.

Μετά από 7 ημέρες παραμονής στο νοσοκομείο και σε κάθε μία από τις τρεις επανεξετάσεις κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων 90 ημερών, οι ασθενείς θα εξεταστούν για:

• Δύναμη λαβής και δύναμη των κάτω άκρων,
  
• Μυϊκή μάζα,
  
• Μυϊκή ικανότητα.
  

Η μελέτη αυτή αναμένεται να ολοκληρωθεί τον Ιούνιο του τρέχοντος έτους και να δώσει πιο λεπτομερείς και ακριβείς απαντήσεις σχετικά με τις επιδράσεις της κρεατίνης στην αποκατάσταση μετά το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Δύο προηγούμενες μελέτες σχετικά με τη λήψη κρεατίνης στην αποκατάσταση μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο εξέτασαν κυρίως τη βελτίωση των νευρολογικών λειτουργιών, αλλά απέτυχαν να βρουν σημαντική σύνδεση. Ωστόσο, η βελτίωση της μυϊκής μάζας και της αποκατάστασης συχνά παραμελήθηκε ή δεν διερευνήθηκε.

Από την άλλη πλευρά, ακόμη και αν δεν βρέθηκε χρήσιμη για τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε ενήλικες ασθενείς που αποκαθίστανται από εγκεφαλικό επεισόδιο, η κρεατίνη είχε ήδη αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε:

• Παιδιά με τραυματικό τραυματισμό (8),
  
• Χορτοφάγους (9),
  
• Βραχυπρόθεσμη μνήμη και νοημοσύνη υγιών ενηλίκων (10).

Πώς να πάρετε κρεατίνη;

Όπως συμβαίνει με κάθε συμπλήρωμα διατροφής, οι καλύτερες δόσεις για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Δεδομένου ότι η κρεατίνη έχει μέχρι στιγμής διερευνηθεί κυρίως για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, η σύσταση είναι να αρχίσετε να ενισχύετε τους μυς σας με 20-25 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, αλλά χωρισμένα σε διάφορες μικρότερες δόσεις.

Αφού το κάνετε αυτό για μια εβδομάδα, συνιστάται να μειώσετε την ποσότητα σε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Οι αθλητές και οι bodybuilders λαμβάνουν συνήθως κρεατίνη πριν από την προπόνηση, ωστόσο, μπορεί να λαμβάνεται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Οι μελέτες που διερεύνησαν την επίδραση της κρεατίνης στη λειτουργία του εγκεφάλου συνήθως παρείχαν στους ασθενείς 5 γραμμάρια την ημέρα για μια εβδομάδα (9, 10).

Η κρεατίνη είναι γνωστό ότι δεσμεύει πολύ νερό στον οργανισμό, οπότε είναι μείζονος σημασίας να πίνετε πολύ νερό για να αντιμετωπίσετε μια πιθανή αφυδάτωση (11).

Συμπλήρωμα κρεατίνης - παρενέργειες

Τα συμπληρώματα κρεατίνης διαπιστώθηκε ότι είναι ένα από τα ασφαλέστερα συμπληρώματα, χωρίς σχεδόν καμία παρενέργεια εάν λαμβάνονται εντός των συνιστώμενων δόσεων (11).

Ορισμένες από τις παρενέργειες που μπορεί να εμφανιστούν κατά τη λήψη υψηλότερων δόσεων είναι:

1. Πόνος στο στομάχι, κράμπες και/ή διάρροια,
   
2. Αφυδάτωση,
   
3. Μυϊκές κράμπες.
   

Εάν ληφθούν πολύ υψηλές δόσεις κρεατίνης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενδέχεται να προκληθεί βλάβη στο ήπαρ και στα νεφρά. Η κρεατίνη είναι επίσης γνωστό ότι αντιδρά με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα και τα διουρητικά.

Πριν από τη λήψη οποιουδήποτε νέου συμπληρώματος, συζητήστε το με τον γιατρό σας, ειδικά αν λαμβάνετε ήδη φαρμακευτική αγωγή.

 
Βιβλιογραφία:

1. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Medicine, 35(2), 107-125. https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00002
2. Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607S-617S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.607S
3. Collins J, Longhurst G, Roschel H, Gualano B. Resistance training and co-supplementation with creatine and protein in older subjects with frailty. J Frailty Aging. 2016;5(2):126–34. https://doi.org/10.14283/jfa.2016.85.
4. Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48(8):1793–805. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2239-7.
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163–73. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4.
6. Pinto CL, Botelho PB, Carneiro JA, Mota JF. Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016;7(4):413–21. https://doi.org/10.1002/jcsm.12094.
7. de Souza, J.T., Minicucci, M.F., Ferreira, N.C. et al. Influence of CReatine supplementation on mUScle mass and strength after stroke (ICaRUS Stroke Trial): study protocol for a randomized controlled trial. Trials 24, 214 (2023). https://doi.org/10.1186/s13063-023-07248-6.
8. Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., ... & Vamvakas, S. (2006). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration: a pilot study. Acta Paediatrica, 95(7), 753-757. https://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2006.tb02392.x
9. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
10. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2018). Effect of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
11. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.