Γιατί ο ζωμός οστών είναι τόσο δημοφιλής και κάνει καλό στην υγεία;

Ο ζωμός οστών είναι μια σούπα που παρασκευάζεται από οστά ζώων, χόνδρους, δέρμα, ξύδι ή χυμό λεμονιού και συχνά λαχανικά. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, το οξύ από το ξύδι ή το χυμό λεμονιού βοηθά στο σπάσιμο των οστών και των ιστών, αφήνοντας το ζωμό γεμάτο μέταλλα, μετουσιωμένο κολλαγόνο, βιταμίνες, γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη.

Ο ζωμός οστών έχει γίνει μια νέα τρέλα για την υγεία και έχει αποκτήσει σημαντική δημοτικότητα τα τελευταία δύο χρόνια. Πολλοί άνθρωποι τον πίνουν για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων, κατά των φλεγμονών και για καλύτερο δέρμα. Είναι ο ζωμός οστών πραγματικά τόσο καλός για εσάς; Συνεχίστε να διαβάζετε και ανακαλύψτε όλα τα οφέλη του ζωμού οστών για την υγεία.

Ζωμός οστών - Διατροφή

Ο ζωμός οστών που παρασκευάζεται από ζωικά οστά και ιστούς, καθώς και από λαχανικά και βότανα, είναι γεμάτος με βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως:

• Ζελατίνη (Κολλαγόνο): Αυτές οι πρωτεΐνες προέρχονται από τους συνδετικούς ιστούς των ζωικών μερών που προσθέτετε στο ζωμό οστών σας. Στους ιστούς, η ζελατίνη βρίσκεται στη μακρά και μη μετουσιωμένη μορφή της, η οποία δεν είναι εύκολα αφομοιώσιμη. Ωστόσο, όταν τη μαγειρέψετε σε υψηλή θερμοκρασία και προσθέσετε οξέα, θα διασπαστεί σε μικρότερα, πιο απορροφήσιμα μέρη.
  
• Αμινοξέα: Καθώς οι ζωικοί ιστοί περιέχουν πρωτεΐνες, ο ζωμός των οστών θα περιέχει τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης: αμινοξέα. Ο ζωμός οστών μπορεί να είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε γλυκίνη, προλίνη και γλουταμίνη.
  
• Μεταλλικά στοιχεία: Ο ζωμός οστών αποτελείται από οστά και συνδετικό ιστό και είναι πλούσιος σε σίδηρο, ασβέστιο, σελήνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.
  
• Γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη: Αυτές οι ενώσεις βρίσκονται συνήθως σε συμπληρώματα για τις αρθρώσεις. Ο ζωμός των οστών σας θα είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε αυτές αν αποφασίσετε να προσθέσετε μέρη ζώων όπως πόδια, φτερά, αρθρώσεις ή οποιοδήποτε άλλο μέρος της άρθρωσης.
  
• Αντιοξειδωτικά: Εάν επιλέξετε να προσθέσετε λαχανικά και βότανα (όπως κρεμμύδια, καρότα, πράσα, δεντρολίβανο, βασιλικό, θυμάρι κ.λπ.), θα επωφεληθείτε από την προσθήκη επιπλέον αντιοξειδωτικών στον ζωμό οστών σας. 

Η τακτική κατανάλωση ζωμού οστών θα σας παρέχει όλα αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, το ερώτημα είναι, πόσο απορροφήσιμα και εύκολα βιοδιαθέσιμα είναι; Σας παρέχει ο ζωμός οστών αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά ώστε να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία; Συνεχίστε να διαβάζετε και μάθετε. 

Ζωμός οστών - Οφέλη

Τα οφέλη του ζωμού οστών για την υγεία συνδέονται άμεσα με τα συστατικά του. Αυτό που τον κάνει να διαφέρει από την απλή κατανάλωση των συστατικών από μόνα τους, είναι ο συνδυασμός τους, ο οποίος συγκεντρώνει μια γροθιά θρεπτικών συστατικών σε ένα γεύμα.

Ακολουθούν ορισμένα οφέλη του ζωμού οστών για την υγεία:

• Μειωμένη φλεγμονή του εντέρου - βρέθηκε ότι ο ζωμός οστών μειώνει τους δείκτες φλεγμονής, πιθανώς λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε γλουταμίνη και γλυκίνη (1, 2). Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι ποντίκια με ελκώδη κολίτιδα που έπιναν ζωμό οστών αντί για νερό για 10 ημέρες είχαν λιγότερη φλεγμονή του εντέρου και εντερική βλάβη (3).
  
• Υποστήριξη των αρθρώσεων και των μυών - λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη και αμινοξέα, ο ζωμός οστών θα μπορούσε να υποστηρίξει την υγεία των αρθρώσεων και των μυών (4, 5). Αυτό δεν εξετάστηκε άμεσα για το ζωμό οστών, αλλά για αυτά τα επιμέρους συστατικά.
  
• Βελτιωμένη υγεία των οστών - επειδή ο ζωμός οστών είναι γεμάτος μέταλλα που προέρχονται από πραγματικά ζωικά οστά (όπως ασβέστιο και σελήνιο), μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών και των χόνδρων (6). Η δοσολογία δεν είναι η ίδια με αυτή που θα λαμβάνατε καθημερινά ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, αλλά μπορεί να συμπληρώσει την καθημερινή πρόσληψη αυτών των μετάλλων μέσω της τροφής.
  
• Ενισχύει το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια - ο ζωμός οστών είναι πλούσιος σε ζελατίνη (κολλαγόνο), την οποία το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει ευκολότερα όταν διαλύεται σε μικρότερα κομμάτια μετά το μαγείρεμα σε όξινο περιβάλλον. Αυτός ο τύπος κολλαγόνου βρέθηκε ότι βελτιώνει την υγεία των μυών, των αρθρώσεων, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών (7, 8).
  

Δοσολογία των θρεπτικών συστατικών στους ζωμούς οστών σε σύγκριση με τα συμπληρώματα

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι ο ζωμός οστών δεν θα ταιριάζει σχεδόν με τις ποσότητες συγκεκριμένων συστατικών που μπορείτε να καταναλώσετε ως συμπλήρωμα. Για παράδειγμα, ο ζωμός οστών περιέχει κολλαγόνο, αλλά θα λάβετε περισσότερο κολλαγόνο αν πάρετε ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου (9). Το ίδιο ισχύει και για τη γλυκοζαμίνη, τα μέταλλα ή τα αντιοξειδωτικά.

Ωστόσο, αυτό που κάνει το ζωμό οστών ξεχωριστό είναι ότι πρόκειται για ένα πλήρως ολοκληρωμένο γεύμα που περιέχει όλα αυτά τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά στο ίδιο μέρος και προέρχονται απευθείας από φυσικές πηγές τροφής. Είναι δύσκολο να πούμε ότι το ένα είναι καλύτερο από το άλλο, αλλά ο ζωμός οστών είναι σίγουρα μια υγιεινή προσθήκη σε μια ήδη ισορροπημένη διατροφή και έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Επιπλέον, ο ζωμός των οστών είναι εύκολος για το στομάχι και εύπεπτος, και πολλοί τον θεωρούν ως μια τροφή παρηγοριάς για να τρώτε όταν είστε άρρωστοι ή δεν έχετε όρεξη.

Εάν επιθυμείτε να πάρετε κάποια από αυτά τα θρεπτικά συστατικά ως συμπληρώματα, προσφέρουμε μια μεγάλη ποικιλία:

• Πεπτίδια Κολλαγόνου τύπου II - Σκόνη,
• Γλυκινικό Μαγνήσιο - κάψουλες 800 mg - 20% στοιχειακό μαγνήσιο,
• Μονοϋδρική Κρεατίνη - Σκόνη.

Ζωμός οστών - Συνταγή

Ο ζωμός των οστών είναι κάτι που μπορείτε εύκολα να φτιάξετε στο σπίτι και απαιτεί απλώς λίγο χρόνο και αφοσίωση. Ενώ ο ζωμός οστών βοδινού κρέατος συνήθως ονομάζεται ο καλύτερος ζωμός οστών, δεν υπάρχει κανένας λόγος για να μην χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος οστών ή τμημάτων ζώων, όπως:

• κοτόπουλο,
• γαλοπούλα,
• αρνίσιο,
• χοιρινό,
• μοσχαρίσιο,
• κυνήγι,
• ψάρι.

Μια απλή συνταγή για σπιτικό ζωμό οστών

Υλικά:

• 1-1,5 κιλό ζωικά οστά, χόνδρους ή/και αρθρώσεις (μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι συνήθως),
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο,
• 2 καρότα, ψιλοκομμένα,
• 2 σελινόριζες, ψιλοκομμένες,
• 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες,,
• 30 ml μηλόξυδο,
• 5 g αλάτι (προσαρμόστε το όπως προτιμάτε),
• 5 g μαύροι κόκκοι πιπεριού,
• 1 φύλλο δάφνης (προαιρετικά: δεντρολίβανο, βασιλικός, θυμάρι, μαϊντανός),
• 3-4 λίτρα νερό (αρκετό για να καλύψει τα οστά).

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C. Αλατοπιπερώνετε και λαδώνετε ελαφρά τα κόκαλα και τα άλλα μέρη του ζώου. Ψήστε τα κόκαλα σε ένα ταψί για 30 λεπτά για να ενισχυθεί η γεύση τους.
2. Μεταφέρετε τα κόκαλα σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή βραστήρα. Προσθέστε τα λαχανικά, το σκόρδο, το μηλόξυδο, το αλάτι, το πιπέρι και το φύλλο δάφνης.
3. Γεμίστε την κατσαρόλα με νερό μέχρι να βυθιστούν πλήρως τα κόκαλα.
4. Φέρτε σε βρασμό, στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 12-24 ώρες (για μοσχάρι) ή 6-12 ώρες (για κοτόπουλο ή ψάρι).
5. Αφαιρέστε τυχόν αφρό ή προσμείξεις που ανεβαίνουν στην επιφάνεια.
6. Μπορείτε να στραγγίξετε το ζωμό από ένα κόσκινο με λεπτό πλέγμα και να πετάξετε ό,τι δεν είναι υγρό, ή μπορείτε να τον φάτε όπως είναι, σε μορφή σούπας.
7. Αφήστε το να κρυώσει και στη συνέχεια αποθηκεύστε το στο ψυγείο για έως και 5 ημέρες ή καταψύξτε το για μεγαλύτερη διάρκεια.
   

Αυτή η συνταγή θα σας δώσει περίπου 2,5-3 λίτρα ζωμό οστών.

Ζωμός οστών - Σκόνη

Καθώς η δημοτικότητα του ζωμού οστών φτάνει στο μέγιστο, αρχίζουμε να βλέπουμε στην αγορά και διάφορα προϊόντα ζωμού οστών. Η σκόνη ζωμού οστών θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή για κάθε άτομο που δεν έχει όρεξη να μαγειρεύει κάθε φορά το ζωμό οστών ή δεν είναι σε θέση να το κάνει. Απλά βεβαιωθείτε ότι οι σκόνες ζωμού οστών που αγοράζετε δεν περιέχουν πολύ νάτριο, όπως συχνά κάνουν τα προσυσκευασμένα προϊόντα για λόγους σταθερότητας στο ράφι.

Ζωμός οστών - Παρενέργειες

Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι οποιαδήποτε σούπα θα μπορούσε να έχει σημαντικές παρενέργειες ή μειονεκτήματα. Το θέμα είναι ότι ο ζωμός των οστών είναι απόλυτα ασφαλής για εσάς, όπως κάθε τρόφιμο, απλώς σε λογικές ποσότητες. Οι βλαβερές συνέπειες κάθε συστατικού καθορίζονται από τη δοσολογία, και αυτό ισχύει και για τον ζωμό οστών.

Προφανώς, κάθε ζωμός οστών δεν είναι ο ίδιος, οπότε είναι δύσκολο να καθοριστεί η δοσολογία. Ωστόσο, ορισμένες γενικές ανησυχίες ισχύουν για τους περισσότερους από αυτούς. Ακολουθούν ορισμένα μειονεκτήματα της υπερβολικής κατανάλωσης ζωμού οστών:

• Πάρα πολύ νάτριο - αυτό ισχύει κυρίως για τα αποθέματα ή τις σκόνες ζωμού οστών που αγοράζονται στο κατάστημα, τα οποία μπορεί να έχουν μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου. Βεβαιωθείτε ότι η ημερήσια πρόσληψη νατρίου δεν υπερβαίνει τη μέγιστη συνιστώμενη δοσολογία (2 g/ημέρα). Αν φτιάχνετε μόνοι σας ζωμό οστών, μάλλον θα είστε εντάξει, αλλά μην τον κάνετε υπερβολικά αλμυρό.
  
• Βαρέα μέταλλα - Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα οστά μπορεί να περιέχουν ίχνη βαρέων μετάλλων όπως ο μόλυβδος, τα οποία απελευθερώνονται κατά το μαγείρεμα των οστών (10, 11). Ωστόσο, σε έναν ζωμό οστών, τα επίπεδα αυτά πιθανόν να μην είναι σημαντικά, εάν δεν καταναλώνετε περισσότερες από μία μερίδα (250 ml την ημέρα) (12).
  
  

Συμπεράσματα

Ο ζωμός οστών είναι μια πολύ θρεπτική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή. Έχει ένα ευρύ φάσμα ωφελειών για την υγεία, όπως η υγεία του εντέρου και των αρθρώσεων, καθώς και η υποστήριξη των μυών και του δέρματος. Ως εκ τούτου, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι τον θεωρούν βασικό τρόφιμο.

Ωστόσο, όπως κάθε τρόφιμο, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Αν ψάχνετε έναν εύκολο και φυσικό τρόπο για να ενισχύσετε τη συνολική σας ευεξία, η ενσωμάτωση του ζωμού οστών στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή!

Βιβλιογραφικές πηγές:

1. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, Lefante JJ, Basra S, Salameh H, Verne GN. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019 Jun;68(6):996-1002. doi: 10.1136/gutjnl-2017-315136. Epub 2018 Aug 14. PMID: 30108163; PMCID: PMC9549483.
2. Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26. PMID: 22038507.
3. Mar-Solís LM, Soto-Domínguez A, Rodríguez-Tovar LE, Rodríguez-Rocha H, García-García A, Aguirre-Arzola VE, Zamora-Ávila DE, Garza-Arredondo AJ, Castillo-Velázquez U. Analysis of the Anti-Inflammatory Capacity of Bone Broth in a Murine Model of Ulcerative Colitis. Medicina (Kaunas). 2021 Oct 20;57(11):1138. doi: 10.3390/medicina57111138. PMID: 34833355; PMCID: PMC8618064.
4. Hochberg MC, Martel-Pelletier J, Monfort J, Möller I, Castillo JR, Arden N, Berenbaum F, Blanco FJ, Conaghan PG, Doménech G, Henrotin Y, Pap T, Richette P, Sawitzke A, du Souich P, Pelletier JP; MOVES Investigation Group. Combined chondroitin sulfate and glucosamine for painful knee osteoarthritis: a multicentre, randomised, double-blind, non-inferiority trial versus celecoxib. Ann Rheum Dis. 2016 Jan;75(1):37-44. doi: 10.1136/annrheumdis-2014-206792. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25589511; PMCID: PMC4717399.
5. Reginster JY, Neuprez A, Lecart MP, Sarlet N, Bruyere O. Role of glucosamine in the treatment for osteoarthritis. Rheumatol Int. 2012 Oct;32(10):2959-67. doi: 10.1007/s00296-012-2416-2. Epub 2012 Mar 30. PMID: 22461188; PMCID: PMC3456914.
6. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773.
7. Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Nov;54(11):2865-2888. doi: 10.1007/s40279-024-02079-0. Epub 2024 Jul 26. PMID: 39060741; PMCID: PMC11561013.
8. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May 1;29(3):265-272. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0139. Epub 2018 Sep 26. PMID: 29893587.
9. Egles C, Shamis Y, Mauney JR, Volloch V, Kaplan DL, Garlick JA. Denatured collagen modulates the phenotype of normal and wounded human skin equivalents. J Invest Dermatol. 2008 Jul;128(7):1830-7. doi: 10.1038/sj.jid.5701240. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18200055; PMCID: PMC2810554.
10. Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017 Jul 18;61(1):1347478. doi: 10.1080/16546628.2017.1347478. PMID: 28804437; PMCID: PMC5533136.
11. Monro JA, Leon R, Puri BK. The risk of lead contamination in bone broth diets. Med Hypotheses. 2013 Apr;80(4):389-90. doi: 10.1016/j.mehy.2012.12.026. Epub 2013 Jan 31. PMID: 23375414.
12. Van Thomme, G. (2024) Is bone broth good for you? MD Anderson Cancer Center.