Η λευκίνη χαίρει σεβασμού λόγω της ισχυρής ικανότητά της να ενισχύει τη μυϊκή μάζα και να βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Επιπλέον, συμβάλλει στην επιβράδυνση της μυϊκής φθοράς σε ηλικιωμένα άτομα και βοηθά στη διατήρηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Η λευκίνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ωφελεί ιδιαίτερα τους αθλητές και τα άτομα που επιθυμούν να ενισχύσουν τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση.
Συνεχίστε να διαβάζετε και μάθετε γιατί θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων λευκίνης!
Λευκίνη - Τρόφιμα
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Υπάρχουν συνολικά 20 αμινοξέα, εκ των οποίων τα 9 είναι απαραίτητα, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει. Συνεπώς, αυτά τα αμινοξέα πρέπει να λαμβάνονται μέσω των τροφίμων και των συμπληρωμάτων, με τη λευκίνη να είναι ένα από τα βασικά.
Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του, οπότε πρέπει να το καταναλώνετε μέσω των τροφίμων ή των συμπληρωμάτων. Ευτυχώς, πολλά υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα είναι πλούσια σε λευκίνη, μεταξύ των οποίων:
- κρέας και πουλερικά,
- ψάρια,
- γαλακτοκομικά προϊόντα,
- προϊόντα σόγιας,
- αυγά,
- όσπρια,
- ξηροί καρποί και σπόροι,
- δημητριακά ολικής άλεσης,
- σπιρουλίνα.
Λευκίνη - Οφέλη για την υγεία
Η λευκίνη παρέχει διάφορα οφέλη για την υγεία, ιδίως ενισχύοντας τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και ρυθμίζοντας την ομοιόσταση της γλυκόζης. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο μυϊκής απώλειας, όπως οι ηλικιωμένοι, και έχει μελετηθεί για τις επιδράσεις της στη σύνθεση του σώματος, τη δύναμη και τη μεταβολική υγεία.
Προλαμβάνει και βελτιώνει τη σαρκοπενία
Η σαρκοπενία, η σχετιζόμενη με την ηλικία προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας, αποτελεί σημαντική ανησυχία για τους ηλικιωμένους ενήλικες.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η λευκίνη βελτιώνει τη σαρκοπενία σε ηλικιωμένα άτομα βελτιώνοντας την περιεκτικότητα σε άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας και της συνολικής κινητικότητας (1). Επιπλέον, η συμπληρωματική χορήγηση πρωτεϊνών πλούσιων σε λευκίνη, όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, είναι πιο αποτελεσματική στην πρόληψη της σαρκοπενίας από ό,τι η προπόνηση αντίστασης από μόνη της (3).
Υποστηρίζει την υγιή σύνθεση του σώματος
Η λευκίνη έχει θετικές επιδράσεις στο σωματικό βάρος και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ιδίως σε ηλικιωμένα άτομα που είναι ήδη επιρρεπή στη σαρκοπενία (2). Συμβάλλει επίσης στην αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας (LBM) (3) - το συνολικό βάρος του σώματος χωρίς το λίπος. Δεδομένου ότι η LBM παίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολικό ρυθμό, τα άτομα με μεγαλύτερη LBM καίνε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας, καθιστώντας τη λευκίνη ευεργετική για τη διαχείριση του βάρους και τη συνολική ενεργειακή ισορροπία.
Ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη
Η λευκίνη συμβάλλει σημαντικά στη μυϊκή δύναμη και τον όγκο των μυών (4), καθιστώντας την ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές και τα άτομα που επιθυμούν να διατηρήσουν τη μυϊκή λειτουργία. Παίζει επίσης ρόλο στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας, κυρίως για τους ενήλικες προχωρημένης μέσης ηλικίας (5).
Διαχειρίζεται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μια μελέτη δείχνει ότι η λευκίνη από μόνη της έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, αλλά όταν λαμβάνεται μαζί με γλυκόζη, ενισχύει την απελευθέρωση ινσουλίνης, συμβάλλοντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (6).
Μειώνει τη φλεγμονή
Μια μελέτη δείχνει ότι η λευκίνη μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), ενός βιοδείκτη φλεγμονής (4).
Πρόσθετα οφέλη από τη λήψη συμπληρώματος λευκίνης
Οι έρευνες δείχνουν ότι η χορήγηση συμπληρώματος λευκίνης ή πρωτεΐνης εμπλουτισμένης με λευκίνη μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία, να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής. Αυτά τα οφέλη καθιστούν τη λευκίνη μια πολύτιμη παρέμβαση, ιδίως για τους ηλικιωμένους (1).
Λευκίνη – Παρενέργειες
Η κατανάλωση της λευκίνης που βρίσκεται στα τρόφιμα είναι ασφαλής και ενέχει ελάχιστο κίνδυνο παρενεργειών. Ωστόσο, η κατανάλωση συμπληρώματος λευκίνης μπορεί να έχει πιθανές παρενέργειες.
Ευτυχώς, δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές παρενέργειες με τα συμπληρώματα λευκίνης όταν λαμβάνονται στις συνιστώμενες δόσεις. Ωστόσο, η λήψη λευκίνης σε πολύ υψηλές δόσεις (πάνω από 500 mg ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως) μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες παρενέργειες, όπως:
- γαστρεντερική (GI) δυσφορία (1),
- ανισορροπία άλλων αμινοξέων (1),
- αυξημένα επίπεδα αμμωνίας στο αίμα (υπεραμμωνιαιμία) (1),
- συμβολή στην ανάπτυξη πελλάγρας και στην επιδείνωση των συμπτωμάτων (7).
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη σωστή δοσολογία της λευκίνης σε ένα από τα προηγούμενα άρθρα μας:
Συμπεράσματα
Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση πρωτεϊνών, την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Τα πολυάριθμα οφέλη της για την υγεία την καθιστούν ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές, τους ηλικιωμένους ενήλικες και όσους επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.
Βιβλιογραφικές πηγές:
- Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial effects of leucine supplementation on criteria for sarcopenia: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2504. doi: 10.3390/nu11102504.
- Komar B, Schwingshackl L, Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameters and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2015;19(4):437-46. doi: 10.1007/s12603-014-0559-4.
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of intake of leucine-rich protein supplement in parallel with resistance exercise on the body composition and function of healthy adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501. PMID: 36364764; PMCID: PMC9655197.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation, and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Kang Y, Kim N, Choi YJ, Lee Y, Yun J, Park SJ, Park HS, Chung YS, Park YK. Leucine-enriched protein supplementation increases lean body mass in healthy Korean adults aged 50 years and older: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2020 Jun 18;12(6):1816. doi: 10.3390/nu12061816. PMID: 32570811; PMCID: PMC7353448.
- Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52. doi: 10.1016/j.metabol.2008.09.001. PMID: 19013300.
- Badawy AA, Lake SL, Dougherty DM. Mechanisms of the pellagragenic effect of leucine: stimulation of hepatic tryptophan oxidation by administration of branched-chain amino acids to healthy human volunteers and the role of plasma free tryptophan and total kynurenines. Int J Tryptophan Res. 2014 Dec 4;7:23-32. doi: 10.4137/IJTR.S18231. PMID: 25520560; PMCID: PMC4259507.
