A kvercetin egy erőteljes flavonoid, egy antioxidáns, amely gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben fordul elő. Az antioxidánsokról ismert, hogy harcolnak a szabad gyökök okozta károsodás ellen, ami bizonyítottan segíthet számos krónikus betegség megelőzésében.
Ez a cikk mindent elmond, amit a kvercetin kiegészítésről tudnod kell, beleértve az adagolást, a lehetséges előnyöket és a biztonsági szempontokat.
Kvercetin – Adagolás
A kvercetin kiegészítés ajánlott adagja egyénenként és egészségi állapottól függően eltérhet. A jelenlegi tudományos eredmények alapján az általánosan javasolt napi adag 500 mg és 1000 mg között van.¹
A Kvercetin Szedésének Legjobb Módjai
A kvercetin számos növényi élelmiszerben megtalálható, például:
- brokkoli
- hagyma
- alma
- petrezselyem
- zsályatea
- vörösbor²
Valójában a leggyakoribb flavonok között az első helyen szerepel. Ez azt jelenti, hogy már egy gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrenddel is növelheted a napi kvercetin beviteledet.
A kvercetin kiegészítők ezzel szemben több formában is elérhetők, például kapszulák, tabletták és porok formájában. Ugyanakkor önmagában a kvercetin felszívódása gyenge, ezért a legtöbb készítményhez olyan vegyületeket adnak, amelyek javítják a felszívódást.
Íme néhány ajánlás arra vonatkozóan, hogyan szedd a kvercetin kiegészítőket:
- Étkezéssel együtt szedd: A kvercetin étellel együtt történő bevétele javíthatja a felszívódását. Különösen előnyös, ha egészséges zsírokat tartalmazó étellel együtt fogyasztod, mivel a kvercetin zsírban oldódik.³⁻⁴
- Oszd el az adagokat: A napi dózis kisebb részletekben történő bevétele javíthatja a felszívódást és segíthet a stabil vérszint fenntartásában.
- Szedd C-vitaminnal együtt: Tanulmányok szerint a C-vitamin fokozhatja a kvercetin hatékonyságát.⁴⁻⁵
Kvercetin – Mellékhatások
Általánosságban a kvercetin biztonságosnak tekinthető, ha az ajánlott adagolás mellett, legfeljebb 12 hétig alkalmazzák. Ugyanakkor magasabb dózisok (1000 mg felett) esetén mellékhatások jelentkezhetnek, például:
- fejfájás,
- gyomorpanaszok,
- bizsergő érzések.⁶
Záró Gondolatok
A kvercetin számos élelmiszerben megtalálható, és étrenddel vagy étrend-kiegészítő formájában is bevihető. Ugyanakkor a kiegészítés esetén érdemes egészségügyi szakember tanácsát kérni a kvercetin szedés megkezdése előtt, hogy biztosan megfeleljen az egyéni egészségi szükségleteidnek.
Hivatkozások:
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020. március 28.). Kvercetin. LiverTox - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556474/.
- Cione, Erika & La Torre, Chiara & Cannataro, Roberto & Caroleo, Maria & Plastina, & Gallelli, Luca. (2019). Kvercetin, epigallokatechin-gallát, kurkumin és resveratrol: az étrendi forrásoktól az emberi mikroRNS-modulációig. Molecules, 25, 63. Letöltve: 2024. július 31. https://www.researchgate.net/publication/338142867_Quercetin_Epigallocatechin_Gallate_Curcumin_and_Resveratrol_From_Dietary_Sources_to_Human_MicroRNA_Modulation.
- John-Baptiste, K. (2022. június 6.). Mikor szedd a kvercetint, berberint és TMG-t. Letöltve: 2023. február 7., NMNBIO weboldal: https://nmnbio.co.uk/blogs/news/when-to-take-quercetin-berberine-and-tmg.
- Kaşıkcı, M., & Bağdatlıoğlu, N. (2016). A kvercetin biohasznosulása. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(Special-Issue-October), 146–151. https://doi.org/10.12944/crnfsj.4.special-issue-october.20.
- National Center for Biotechnology Information (2024). PubChem vegyület összefoglaló a CID 5280343-hoz, kvercetin. Letöltve: 2024. július 31. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Quercetin.
- Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., Liu, H., & Yin, Y. (2016). Kvercetin, gyulladás és immunitás. Nutrients, 8(3), 167. https://doi.org/10.3390/nu8030167.
