La leucina è uno dei nove amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre e che devi assumere attraverso il cibo o gli integratori. Assumere integratori di leucina può aiutarti a favorire la crescita muscolare negli anziani, ridurre l'infiammazione e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Ma quanta leucina dovresti assumere? Continua a leggere questo articolo per scoprire qual è il tuo dosaggio ideale di leucina.
Leucina - benefici per la salute
La leucina è un amminoacido essenziale che devi assumere attraverso l'alimentazione o gli integratori. La leucina è naturalmente presente in piccole dosi in questi alimenti ricchi di proteine:
- carne,
- pesce e frutti di mare,
- uova e latticini,
- legumi,
- noci e semi.
Tuttavia, ci sono diversi benefici scientificamente provati nell'aumentare il tuo dosaggio di leucina assumendola tramite integratori orali:
- La leucina favorisce la crescita muscolare, soprattutto negli anziani (1),
- La leucina ha un'azione antinfiammatoria (2),
- La leucina stabilizza i livelli di zucchero nel sangue (3).
Leucina - dosaggio
Il dosaggio raccomandato di leucina è di 39 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno (4). La maggior parte delle persone, specialmente quelle che consumano prodotti animali, raggiunge facilmente questo dosaggio con la dieta. Tuttavia, se desideri beneficiare di dosi più elevate di leucina per ottenere effetti aggiuntivi sulla salute, puoi assumerne fino a 5 grammi al giorno.
Negli studi scientifici citati, i partecipanti hanno ricevuto dosaggi variabili da 192 mg/kg di peso corporeo (circa 1,3 grammi per una persona di 70 kg) fino a 3 grammi di leucina al giorno.
Quanta leucina al giorno serve per costruire muscoli?
Se sei interessato alle proprietà anaboliche della leucina, probabilmente vuoi sapere qual è il dosaggio giornaliero ideale per favorire la crescita muscolare.
Purtroppo, non ci sono ancora risposte definitive a questa domanda. Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato effetti positivi sulla crescita muscolare con l'integrazione di leucina, ciò è stato prevalentemente osservato negli anziani che soffrono di sarcopenia. Una revisione di diversi studi ha evidenziato che l'integrazione di leucina da sola non ha avuto effetti significativi sulla crescita muscolare (5).
Per favorire la crescita muscolare, potrebbe essere più efficace concentrarsi sul consumo e sull'integrazione di un adeguato apporto proteico complessivo, non solo sulla leucina.
Leucina - effetti collaterali
Ogni integratore ha un intervallo di dosaggio sicuro, ma superare certi limiti può diventare pericoloso. Quanta leucina è considerata eccessiva?
La leucina è generalmente considerata sicura, ma assumerne dosi molto elevate (oltre 500 mg per kg di peso corporeo al giorno) può causare (6):
- disturbi gastrointestinali,
- ipoglicemia,
- squilibri di altri amminoacidi,
- elevati livelli di ammoniaca nel sangue,
- peggioramento dei sintomi della pellagra.
Fonti letterarie:
- Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of Intake of Leucine-Rich Protein Supplement in Parallel with Resistance Exercise on the Body Composition and Function of Healthy Adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501.
- Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine Supplementation Increases Muscle Strength and Volume, Reduces Inflammation, and Affects Wellbeing in Adults and Adolescents with Cerebral Palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
- Liu H, Liu R, Xiong Y, Li X, Wang X, Ma Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. Amino Acids. 2014 Aug;46(8):1971-9. doi: 10.1007/s00726-014-1752-9.
- Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391.
- Guo Y, Fu X, Hu Q, Chen L, Zuo H. The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 Jul 1;9:929891. doi: 10.3389/fnut.2022.929891.
- Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771.
