Esiste un dibattito continuo nel mondo della nutrizione: è meglio assumere ingredienti attivi sotto forma di integratori che forniscono un dosaggio elevato oppure introdurli attraverso alimenti che offrono una maggiore biodisponibilità? In altre parole, se una persona assume 500 mg di un nutriente da un integratore piuttosto che da un alimento, quale delle due modalità lo rende più efficace? Cercheremo di rispondere a questa domanda attraverso alcuni casi studio su magnesio, quercetina e curcumina.
Sembra che la risposta a questa domanda sia più individuale e complessa di quanto si pensasse. Continua a leggere per saperne di più.
Che cos'è la biodisponibilità?
Se ci segui da un po’, sai che abbiamo già parlato un paio di volte della biodisponibilità degli integratori. Questa volta vogliamo parlare più approfonditamente di alcuni integratori specifici che offriamo e le loro possibilità di arrivare dove devono nel tuo corpo. Tuttavia, per farlo, abbiamo prima bisogno di riportare una breve lezione teorica.
La biodisponibilità è il termine usato per descrivere la quantità di nutrienti presenti negli alimenti o in un integratore che il nostro corpo utilizzerà attivamente. Più alta è la biodisponibilità di un prodotto, maggiore sarà la quantità di principio attivo che raggiungerà la parte desiderata del corpo e agirà in modo efficace (1).
La biodisponibilità è solo una sottocategoria dell’assorbimento, perché non tutto ciò che viene assorbito nel sangue verrà effettivamente utilizzato dal corpo. Se vuoi saperne di più, leggi il nostro articolo precedente:
Cosa influisce sulla biodisponibilità?
La biodisponibilità di un determinato principio attivo è incredibilmente complessa e dipende da molti fattori (2):
- Formulazione (ad esempio, ossido vs. citrato per il magnesio),
- Modalità di somministrazione (ad esempio, cibo, capsule, polveri, liposomi),
- Solubilità,
- Presenza di molecole attivanti o inibenti (ad esempio, fibre, grassi, altri principi attivi)
- La salute dell’intestino e del fegato, il metabolismo, l’età, il sesso e la genetica.
Come puoi vedere da questo elenco, ci sono molti modi in cui un principio attivo può essere influenzato o ostacolato lungo il suo percorso nel corpo. Un ingrediente liposolubile è preferibile assumerlo con i grassi, la forma citrato del magnesio viene assorbita meglio rispetto a quella ossido, e con l’avanzare dell’età l’assorbimento dei principi attivi rallenta.
Uno dei fattori più importanti è la formulazione del principio attivo, ovvero come viene somministrato. Può essere assunto tramite alimenti nel loro stato naturale, oppure attraverso una matrice integrativa (in polvere, gel, capsule, liposomi, ecc). Alcuni sostengono che il modo migliore sia assumere tutti i principi attivi tramite l’alimentazione, altri affermano che sia più efficace una dose elevata attraverso integratori.
Questo elenco di fattori che influenzano la biodisponibilità di un ingrediente potrebbe continuare all’infinito, rendendo la biodisponibilità di ogni principio attivo una storia a sé. Abbiamo deciso di analizzare le biodisponibilità di tre principi attivi attraverso casi studio su magnesio, quercetina e curcumina. Continua a leggere per scoprire qual è il modo migliore per ottenere questi elementi.
Se vuoi saperne di più su come la tua alimentazione influisce sulla biodisponibilità degli integratori, leggi il nostro precedente articolo:
È meglio assumere magnesio tramite il cibo o con gli integratori?
Gli alimenti ricchi di magnesio includono spinaci, mandorle, semi di zucca e cereali integrali. Il magnesio presente in questi alimenti è legato a composti naturali e ha generalmente una concentrazione elementare più bassa, ma è accompagnato da cofattori (come la vitamina B6) che ne favoriscono l’assorbimento.
D’altra parte, gli integratori di magnesio sono disponibili in diverse forme (3, 4):
- Ossido di magnesio: Alto contenuto di magnesio ma biodisponibilità molto bassa (~4%),
- Citrato di magnesio: Migliore assorbimento (~30%),
- Glicinato di magnesio: Altamente biodisponibile e delicato per lo stomaco.
Con gli integratori, puoi facilmente assumere fino a 400 mg di magnesio al giorno, che è la dose raccomandata per gli adulti. Per assumerne così tanto tramite il cibo, dovresti mangiare circa 550 grammi di spinaci cotti, ad esempio. Poiché il magnesio è presente in molti alimenti, non è poi così difficile ottenere la quantità adeguata mangiando cibi ricchi di magnesio. Quindi, qual è l'opzione migliore?
Il cibo ti offrirà un rilascio di magnesio più lento e costante, accompagnato da altri nutrienti sinergici come la vitamina B6. Tuttavia, se ti alleni molto, hai difficoltà a dormire o non sei sicuro di assumere abbastanza magnesio, puoi optare per gli integratori. Essi forniscono dosi assolute più elevate e l’effetto è piuttosto rapido.
Nel nostro shop online, offriamo la forma di integratore di magnesio attualmente più efficace:
Leggi di più sugli integratori di magnesio nel nostro blog:
- Come assumere il glicinato di magnesio: momento migliore, forme e altre considerazioni
- Integrazione di Magnesio
È meglio assumere la quercetina attraverso il cibo o con gli integratori?
La quercetina è un flavonoide vegetale con proprietà antiossidanti. È abbondante in cipolle, mele, capperi e verdure a foglia. Negli alimenti è presente sotto forma di glicosidi di quercetina, che sono più solubili in acqua e possono essere meglio assorbiti nell’intestino rispetto alla forma semplice presente negli integratori.
Come integratore, la quercetina è spesso proposta in:
- Quercetina aglicone pura: Scarso assorbimento
- Fitosoma di quercetina o quercetina liposomiale: Biodisponibilità migliorata (fino a 20 volte superiore)
La quercetina derivata dagli alimenti è più biodisponibile rispetto agli integratori standard. Alcune formulazioni, come i fitosomi, possono ridurre il divario, ma consumare quercetina tramite cibi non lavorati come cipolle e mele è probabilmente ancora più efficiente che prenderla tramite integratori.
Detto ciò, la quercetina è un antiossidante raro e molto prezioso che può ridurre l'infiammazione, mantenere il cuore in salute e supportare il benessere del cervello. Anche aumentare leggermente la dose tramite integratori è positivo, specialmente se non vuoi mangiare molte cipolle crude e mele.
Circa 100 grammi di mele contengono 4-5 mg di quercetina (soprattutto le varietà rosse) (5), mentre una cipolla di medie dimensioni contiene circa 50 mg di quercetina (6). Puoi assumere in sicurezza fino a 1000 mg di quercetina al giorno tramite capsule, e anche se ne assorbi solo il 20% (cioè 200 mg), è comunque molto di più rispetto a mangiare una cipolla intera o un chilo di mele.
Nel nostro shop online, al momento offriamo quercetina in polvere pura al 99%:
Leggi di più sugli integratori di quercetina nel nostro blog:
- Qual è la Dose Ottimale di Quercetina?
- Quercetina 101: Nutrizione e Benefici per la Salute
- Assunzione della Quercetina: Dosaggio, Suggerimenti e altre Considerazioni
È meglio assumere la curcumina tramite il cibo o con gli integratori?
La curcumina, composto attivo presente nella curcuma, è famosa per la sua scarsa biodisponibilità. Questo accade perché viene metabolizzata ed eliminata molto rapidamente. La piperina, un principio attivo contenuto nel pepe nero, può aumentare la biodisponibilità della curcumina del 2000%. Ecco perché gli alimenti e gli integratori tradizionali a base di curcuma di solito la includono (7).
Nella cucina tradizionale indiana, la curcuma viene cotta con grassi e pepe nero, che migliorano naturalmente l'assorbimento della curcumina. Tuttavia, la dose effettiva presente nel cibo è molto bassa, spesso inferiore ai 100 mg per porzione. Per questo motivo, gli integratori superano sempre l’assunzione alimentare.
Conclusione
Se una persona assume 500 mg di un nutriente attraverso il cibo o tramite un integratore, la risposta su quale sia la scelta migliore dipende fortemente dalla formulazione e dal contesto. Gli integratori possono offrire un dosaggio preciso e benefici mirati, ma gli alimenti integrali offrono sinergia tra nutrienti, maggiore sicurezza ed un assorbimento più efficace nella vita reale.
Ricorda di dare sempre priorità a una dieta equilibrata e ricca di nutrienti. Questo ti aiuterà a mantenerti in salute e ti fornirà quotidianamente una buona quantità di nutrienti, minerali, vitamine e polifenoli. Sarebbe poco ragionevole pensare di poter assumere tutti i nutrienti solo sotto forma di integratori, poiché hai bisogno di tutti questi elementi, almeno in piccole quantità, ogni giorno. Tuttavia, attraverso la sola alimentazione non potrai ottenere dosi elevate di nutrienti specifici, a meno che tu non decida di mangiare grandi quantità di determinati alimenti, il che non è comunque salutare.
Scegli un integratore di alta qualità per ottenere tutti i benefici per la salute di una terapia mirata e di dosaggi elevati di principi attivi. Informati bene e scopri qual è la formulazione migliore di un determinato integratore dal punto di vista della solubilità e dell'assorbimento, quando e come assumerlo, e qual è il dosaggio appropriato.
Combinare questi due approcci, ovvero una dieta sana e l’assunzione mirata di integratori, ti offrirà il meglio del ricco e variopinto mondo dei nutrienti.
Fonti letterarie:
- Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
- Smułek W, Kaczorek E. Factors Influencing the Bioavailability of Organic Molecules to Bacterial Cells-A Mini-Review. Molecules. 2022 Oct 4;27(19):6579. doi: 10.3390/molecules27196579.
- Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Mar;22(6):1843-1851. doi: 10.26355/eurrev_201803_14605.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
- Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, Ohnishi-Kameyama M, Matsunaga I, Naito S, Ippoushi K, Oike H, Nagata T, Akasaka H, Saitoh S, Shimamoto K, Kobori M. Estimated daily intake and seasonal food sources of quercetin in Japan. Nutrients. 2015 Apr 2;7(4):2345-58. doi: 10.3390/nu7042345. PMID: 25849945; PMCID: PMC4425148.
- Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. Variation of quercetin glycoside derivatives in three onion (Allium cepa L.) varieties. Saudi J Biol Sci. 2017 Sep;24(6):1387-1391. doi: 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Epub 2016 May 27. PMID: 28855836; PMCID: PMC5562462.
- Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat. 2014 Jan;46(1):2-18. doi: 10.4143/crt.2014.46.1.2.
