La Creatina è un integratore alimentare molto popolare, utilizzato principalmente da atleti, culturisti e da chi desidera costruire e preservare la massa muscolare. Anche se il nostro corpo può produrla in piccole quantità, ne serve molta di più per ottenere una crescita muscolare significativa. Ma, esattamente quanta?
Continua a leggere questo articolo per scoprire qual è il corretto dosaggio giornaliero di creatina per te.
Cos'è la creatina?
La creatina è un sottoprodotto degli amminoacidi che il nostro corpo produce nel fegato, nei reni e nel pancreas dopo l’assunzione di proteine. Tutti gli animali vertebrati la producono e la utilizzano, ed è principalmente immagazzinata nelle cellule muscolari (95%) e nei tessuti cerebrali (5%).
La creatina viene utilizzata dal nostro corpo in questi tessuti ad alta richiesta energetica poiché viene convertita in fosfocreatina. Questa molecola stimola la produzione di molecole energetiche (ATP) nei mitocondri delle cellule muscolari (e cerebrali). Più creatina disponibile hai, più essa può essere convertita in fosfocreatina ed energia (1).
Creatina – Benefici per la salute
Ci sono molti benefici scientificamente provati legati alla creatina. Il più noto e significativo è la crescita muscolare e il miglioramento delle prestazioni fisiche. Tuttavia, ce ne sono molti altri:
- miglioramento delle funzioni cerebrali e cognitive,
- proprietà antiossidanti,
- miglioramento della salute intestinale,
- aiuto nel migliorare la salute della pelle.
Possiamo produrre circa 1 grammo di creatina al giorno se seguiamo una dieta che include una quantità media di carne o pesce. Assumerne di più, come si fa con un integratore, è quasi impossibile solo attraverso l’alimentazione. Per questo motivo gli integratori di creatina sono estremamente popolari e molto studiati.
Leggi di più sui benefici della creatina nei nostri articoli precedenti:
- Perché Dovrei Assumere la Creatina?
- Come Scegliere il Giusto Tipo di Creatina?
- La Creatina è Utile per la Perdita di Peso?
- Creatina e Forza Muscolare nel Recupero da Ictus
Creatina – Dosaggio
Alcuni allenatori sportivi raccomandano di saturare i muscoli durante le prime settimane di assunzione di creatina. Questa è la cosiddetta “fase di carico”. In questa fase, normalmente si assumono 20-25 g di creatina al giorno per 5-7 giorni. Questa dose viene solitamente suddivisa in quattro o cinque dosi da 5 g nell’arco della giornata (2).
Le ricerche mostrano che la fase di carico non è strettamente necessaria: i muscoli si saturano comunque, ma ci vuole più tempo. Ad esempio, con la fase di carico corretta, i muscoli si saturano dopo una settimana. Se si inizia invece ad assumere solo 3 grammi di creatina al giorno, potrebbe essere necessario fino a un mese per saturare le cellule muscolari (3).
Dopo la fase di carico, si può continuare ad assumere da 3 a 5 grammi di creatina al giorno. Questa è la cosiddetta fase di mantenimento. Se desideri un dosaggio più preciso, puoi calcolarlo in base al peso corporeo: 0,1 grammi per kg di peso corporeo al giorno.
Attualmente non ci sono abbastanza studi che spieghino se donne e uomini dovrebbero assumere dosaggi diversi di creatina. Quasi tutte le ricerche attuali sono state condotte solo su uomini.
La creatina è sicura?
Sì, la creatina è considerata un integratore generalmente sicuro se si rimane entro i dosaggi raccomandati. È anche uno degli integratori alimentari più studiati, con un grande numero di studi scientifici che ne dimostrano la sicurezza. La International Society of Sports Nutrition afferma che è possibile assumere in sicurezza fino a 30 g di creatina al giorno per 5 anni (4).
La creatina è un composto naturale che il nostro corpo produce e utilizza, ma potrebbe raggiungere il limite se ne assumi troppa troppo spesso. Questo potrebbe anche comportare uno stress aggiuntivo per i reni, che normalmente elaborano la creatina. Alcuni effetti collaterali aneddotici riportati sono:
- gonfiore e ritenzione idrica temporanei (nelle prime 4 settimane),
- nausea e vomito,
- problemi renali (se soffri di malattie renali).
Ricorda di bere abbastanza acqua per evitare la disidratazione e di assumere la creatina con carboidrati o durante i pasti. Se vuoi provare l’integrazione con creatina, offriamo la forma migliore, creatina monoidrato, nel nostro Web Shop Augment Life:
Fonti letterarie:
- Hall M, Manetta E, Tupper K. Supplementazione di Creatina: Un aggiornamento. Curr Sports Med Rep. 1 luglio 2021;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863.
- Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. Effetti di un protocollo tradizionale di supplementazione con creatina e allenamento di resistenza sull'assorbimento muscolare, metabolismo e ritenzione della creatina negli uomini. J Int Soc Sports Nutr. 21 settembre 2015;12(Suppl 1):P2. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P2.
- Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effetto di 28 giorni di assunzione di creatina sul metabolismo muscolare e sulla performance in una simulazione di gara ciclistica su strada. J Int Soc Sports Nutr. 7 luglio 2010;7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia della supplementazione di creatina in ambito sportivo, medico e di esercizio fisico. J Int Soc Sports Nutr. 13 giugno 2017;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
