Ti senti sopraffatto dal ritmo frenetico della vita? Non sei solo.
Nel mondo di oggi, lo stress è una sfida quotidiana. Sebbene un po’ di pressione possa aiutarci a rendere meglio, lo stress cronico può compromettere seriamente la nostra salute, sia mentale che fisica.
Ma ecco la buona notizia: puoi ridurre lo stress in modo naturale con tecniche semplici ed efficaci. Se cerchi un supporto extra, alcuni integratori potrebbero anche aiutarti.
Continua a leggere per capire come lo stress influisce su corpo e mente, e per scoprire consigli pratici per gestire lo stress che puoi iniziare a usare già oggi per sentirti più calmo, sano e padrone della situazione.
Cos'è lo stress e come ti colpisce?
Lo stress è la risposta naturale del corpo a una situazione impegnativa o difficile. Facciamo affidamento su questa risposta di “attacco o fuga” per affrontare i momenti difficili.
Quando percepisci una minaccia o un pericolo, il tuo corpo reagisce in vari modi:
- rilascia ormoni dello stress,
- contrae i muscoli,
- aumenta la pressione sanguigna,
- fa lavorare cuore e polmoni più intensamente.
Rilascia anche un’ondata di grassi e zuccheri nel sangue per darti energia extra. Una volta passata la percezione di pericolo, il corpo ritorna al suo stato normale.
A volte lo stress può essere una forza positiva, motivandoci a dare il meglio. Il nostro corpo può solitamente gestire lo stress acuto o a breve termine senza conseguenze a lungo termine.
Ma lo stress a lungo termine o cronico può farti ammalare, mentalmente e fisicamente. Lo stress cronico si verifica quando il corpo rimane in modalità stress per mesi o persino anni. Può essere causato da un singolo fattore stressante di lunga durata, come il prendersi cura di una persona affetta da malattia cronica, oppure può derivare da molteplici fonti di stress a breve termine che non lasciano il tempo necessario per recuperare.
Gli effetti dello stress su corpo e mente
Il corpo attraversa due fasi in risposta allo stress acuto: la risposta di “attacco o fuga” e la fase di recupero.
Periodi prolungati di stress portano a un’adattamento, caratterizzato dal rilascio continuo di ormoni dello stress e sintomi come irritabilità e difficoltà di concentrazione (1).
Se lo stress persiste, il corpo entra nella fase di esaurimento, caratterizzata da tolleranza ridotta allo stress, esaurimento, tristezza, ansia e burnout (1).
Lo stress acuto può provocare eventi cardiovascolari come:
- aritmie,
- angina,
- cardiomiopatia da stress,
- infarto del miocardio,
- ictus,
- morte improvvisa (2).
Gli effetti dello stress cronico
Lo stress cronico può causare risposte disfunzionali che portano a vari problemi di salute come malattie cardiache, ulcere gastriche, disturbi del sonno e disturbi psichiatrici. Le conseguenze dello stress cronico includono anche malattie cardiovascolari e deregolazione del sistema immunitario (1).
Le risposte cardiovascolari allo stress includono aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, che contribuiscono in modo significativo all’incidenza delle malattie cardiovascolari. I disturbi psicologici correlati allo stress sono associati a un rischio maggiore di coronaropatie, ipertensione e ictus (1).
Lo stress cronico può causare cambiamenti nel sistema immunitario che possono aumentare il rischio di infezioni croniche, malattie autoimmuni infiammatorie o persino cancro (1).
Una revisione condotta nel 2022, che ha integrato studi su animali, su esseri umani e in vitro, ha indicato che lo stress cronico è associato all’invecchiamento biologico accelerato. L’esposizione a fattori di stress cronici e agli ormoni dello stress influenza aspetti fondamentali dell’invecchiamento, tra cui:
- danni al DNA,
- accorciamento dei telomeri,
- stress cellulare,
- infiammazione,
- disfunzione mitocondriale,
- senescenza cellulare (3).
Lo stress è anche associato a un aumento dei sintomi di:
- depressione,
- ansia accentuata,
- livelli elevati di irritabilità,
- compromissioni delle funzioni cognitive.
La resilienza psicologica come scudo contro l’invecchiamento biologico indotto dallo stress
Uno studio del 2023 ha rilevato che i fattori di resilienza psicologica, in particolare la regolazione delle emozioni e l’autocontrollo, influenzano l’accelerazione dell’età biologica associata allo stress (4).
Una scarsa regolazione emotiva è stata associata a una maggiore accelerazione dell’invecchiamento legato allo stress, mentre una buona regolazione emotiva ha prevenuto effetti significativi dello stress sull’invecchiamento accelerato. Inoltre, l’autocontrollo ha moderato la relazione tra stress e resistenza all’insulina, con un maggiore autocontrollo che riduceva l’impatto dello stress sulla resistenza insulinica (4).
Lo studio dimostra che lo stress cumulativo è associato all’invecchiamento epigenetico in una popolazione sana e che i fattori di resilienza bio-comportamentale possono modificare queste associazioni (4).
Invece di permettere allo stress di travolgere le tue emozioni portando ansia e altri sentimenti negativi, puoi potenziare la tua regolazione emotiva e il tuo autocontrollo tramite:
- la consapevolezza delle tue emozioni,
- la scrittura di un diario,
- l’uso di tecniche cognitivo-comportamentali per identificare i fattori che contribuiscono allo stress.
Questo può aiutare a ridurre la durata dello stress e il suo impatto sul tuo benessere.
Abitudini quotidiane per gestire lo stress
Il modo migliore per affrontare lo stress quotidiano è praticare abitudini sane, come dormire almeno sette ore ogni giorno, seguire una dieta prevalentemente a base vegetale, fare esercizio regolarmente, meditare e mantenere relazioni sociali attive.
Fare più esercizio, praticare la mindfulness, passare del tempo con un animale domestico, ridurre il tempo davanti agli schermi e trascorrere più tempo all’aria aperta sono ulteriori modi per ridurre lo stress. Queste abitudini sane ti aiutano a diventare più resiliente e meglio in grado di affrontare situazioni difficili nella vita.
Restare offline può essere utile, soprattutto se le e-mail di lavoro o i social media sono per te fonte di stress. Puoi leggere di più sui benefici della riduzione del tempo davanti agli schermi nel nostro articolo precedente:
Modi efficaci per iniziare a ridurre lo stress nella tua vita
Ridurre i livelli di stress non solo può farti sentire meglio subito, ma può anche proteggere la tua salute a lungo termine. Prova ad aumentare le emozioni positive come felicità, gioia, soddisfazione ed entusiasmo dedicando del tempo ogni giorno ad attività piacevoli.
Altri modi utili per ridurre lo stress includono:
- Identifica cosa causa lo stress - Monitora il tuo stato mentale durante la giornata. Se ti senti stressato, scrivi la causa, i tuoi pensieri e il tuo umore. Una volta identificata la causa, sviluppa un piano per affrontarla. Potrebbe significare fissare aspettative più realistiche per te stesso e per gli altri, oppure chiedere aiuto.
- Costruisci relazioni solide - Rivolgiti a familiari o amici stretti e fai sapere loro che stai attraversando un momento difficile. Potrebbero offrirti supporto pratico, idee utili o semplicemente una nuova prospettiva mentre inizi ad affrontare le cause del tuo stress.
- Allontanati quando sei arrabbiato - Prima di reagire, prenditi un momento per recuperare la calma contando fino a 10. Poi rivaluta la situazione. Camminare o svolgere attività fisica può aiutarti a sfogare la tensione. Inoltre, l’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, i naturali stimolanti dell’umore del corpo.
- Riposare la mente attraverso il sonno - Per dormire le sette o otto ore raccomandate, riduci il consumo di caffeina (soprattutto dopo mezzogiorno), elimina le distrazioni come TV o computer dalla camera da letto, e vai a dormire alla stessa ora ogni sera.
Come alleviare lo stress rapidamente
Un approccio utile per affrontare lo stress è imparare a calmare la risposta dello stress del corpo quando viene attivata. Prova uno di questi consigli per alleviare lo stress nel momento stesso in cui si presenta.
1. Esercizi per alleviare lo stress
Fai un esercizio di rilassamento che rallenti la respirazione, riduca il battito cardiaco e abbassi gli ormoni dello stress. Prova una facile pratica di respirazione, come fare 10 respiri molto lenti in entrata e uscita.
Oppure prova un esercizio di immaginazione semplice: immaginati nel tuo luogo di vacanza preferito—magari sulla spiaggia o in mezzo alla natura. Immagina tutte le sensazioni che proveresti lì, come il suono delle onde, l’odore del mare e la sensazione di una brezza leggera sulla pelle. Resta con quell'immagine per qualche minuto e nota come il tuo corpo inizia a rilassarsi.
Puoi leggere di più in merito al NSDR, che guida corpo e mente verso un profondo rilassamento, in uno dei nostri articoli precedenti:
2. Fai una pausa mindfulness
La mindfulness ti aiuta a rilassarti riportando la tua attenzione al momento presente. Può interrompere un ciclo di pensieri stressanti e calmare la mente. È come un esercizio di immaginazione in tempo reale: osservi tutti i tuoi sensi mentre fai qualcosa di rilassante.
Prova a concentrarti sui tuoi sensi mentre tieni in mano una tazza di tè caldo, notandone l’odore e la sensazione mentre la bevi. Puoi anche fare una doccia consapevole o una passeggiata lenta e tranquilla nella natura, prestando attenzione a ciò che vedi, senti e provi.
3. Allunga i muscoli
I muscoli si contraggono sotto stress. Per rilasciare la tensione, prova questo esercizio di allungamento: mentre sei seduto o in piedi, inspira e solleva le braccia sopra la testa. Incrocia le dita e allunga verso l’alto. Poi sciogli le dita e espira mentre abbassi le braccia lungo i fianchi. Ripeti tre volte.
4. Fai una camminata veloce
Anche una breve camminata di 10 minuti quando ti senti sopraffatto può aiutarti a “bruciare” gli ormoni dello stress, contrastare la tensione muscolare e rilasciare le sostanze chimiche del benessere del corpo, promuovendo il rilassamento.
5. Riduci i rumori forti nell’ambiente
I rumori forti attivano la risposta allo stress, rendono difficile concentrarsi e ti allontanano dalla consapevolezza del momento presente. Se il rumore è inevitabile (magari a causa di vicini, traffico o qualcuno in casa o in ufficio), prova a usare tappi per le orecchie o cuffie con cancellazione del rumore.
6. Ascolta musica rilassante
La musica piacevole può aiutare ad attivare la risposta di rilassamento. Può fornire una distrazione mentale, ridurre la tensione muscolare e abbassare gli ormoni dello stress. È importante essere presenti e coinvolti nei suoni che si stanno ascoltando.
7. Contrasta i pensieri negativi
I pensieri positivi aiutano a rafforzare le emozioni positive. Trova tre cose positive per ogni pensiero negativo o stressante. Riepiloga le tue benedizioni, come un posto sicuro dove vivere, un pasto delizioso o il riscaldamento in casa durante l'inverno.
8. Usa un dialogo interiore positivo
Essere troppo critici con sé stessi attiva la risposta allo stress. Invece, prova a darti lodi e incoraggiamento, poiché ciò aiuta a ridurre lo stress. Ricordati frasi come: “Puoi farcela. Sei intelligente e forte, e hai già superato sfide più grandi. Anche se le cose non vanno come previsto, stai facendo del tuo meglio.”
9. Usa la risata
Un buon senso dell’umorismo non può curare tutte le malattie. Ma può aiutarti a sentirti meglio, anche se all’inizio devi forzare una risata finta mentre sei di cattivo umore. La risata solleva l’umore, alleggerisce il carico mentale e innesca cambiamenti fisici positivi nel corpo. Quindi leggi qualche barzelletta, raccontane una, guarda una commedia o trascorri del tempo con amici divertenti.
10. Chiediti se ne vale davvero la pena
Prova a mettere le cose in prospettiva chiedendoti se la causa del tuo stress sarà ancora importante tra un anno, o se vale la pena affrontare i problemi di salute che lo stress può causare. Quando ti rendi conto che qualcosa potrebbe non essere così importante come pensavi, può aiutarti a ridurre lo stress.
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Conclusione
Ricorda, gestire lo stress è un percorso, non una gara. Integrando gradualmente queste semplici tecniche nella tua vita quotidiana, puoi creare cambiamenti positivi duraturi per la tua mente e il tuo corpo. Ogni piccolo passo verso la riduzione dello stress ti avvicina a una versione di te più calma, sana ed equilibrata.
Dai priorità al tuo benessere, meriti di sentirti al meglio.
Se continui a sentirti sopraffatto, consulta uno psicologo o un altro professionista della salute mentale abilitato che possa aiutarti a gestire lo stress in modo efficace. Possono aiutarti a identificare situazioni o comportamenti che contribuiscono al tuo stress cronico e sviluppare un piano d’azione per cambiarli.
Fonti letterarie:
- Ghasemi F, Beversdorf DQ, Herman KC. Stress and stress responses: a narrative literature review from physiological mechanisms to intervention approaches. J Pac Rim Psychol. 2024;18:1–13. doi:10.1177/18344909241289222.
- Vancheri F, Longo G, Vancheri E, Henein MY. Mental stress and cardiovascular health—part I. J Clin Med. 2022;11(11):3353. doi:10.3390/jcm11123353.
- Polsky LR, Rentscher KE, Carroll JE. Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities. Brain Behav Immun. 2022 Aug;104:97–109. doi: 10.1016/j.bbi.2022.05.016. PMID: 35661679; PMCID: PMC10243290.
-
Harvanek ZM, Fogelman N, Xu K, Kohler R, Vant Wout-Frank M, Duval ER, et al. Psychological and biological resilience modulates the effects of stress on epigenetic aging. Transl Psychiatry. 2021;11:601. doi: 10.1038/s41398-021-01735-7.
