Ashwagandha, en gammal medicinalväxt, har blivit populär för sina potentiella hälsofördelar, bland annat stressreduktion och förbättrad kognitiv funktion. Att bestämma rätt dos kan dock vara en utmaning eftersom individuella behov varierar.
Här är en guide som hjälper dig att hitta den optimala mängden ashwagandha för ditt välbefinnande, med stöd av vetenskaplig forskning och anpassad till det specifika syfte som du tar den för.
Rekommenderade doser av ashwagandha
Hitta information om rätt doser av ashwagandha-tillskott för vissa medicinska tillstånd i texten nedan.
1. Hantering av stress
Enligt flera studier har dagliga doser på mellan 225-600 mg under 1-2 månader visat sig sänka kortisolnivåerna signifikant.
En studie visade dessutom att intag av minst 600 mg ashwagandha per dag under 8 veckor kan bidra till att minska ångest och till och med förbättra sömnkvaliteten för personer med stress eller sömnlöshet.
2. Kognitiv funktion
I en 8-veckorsstudie visade intag av 300 mg ashwagandha-rotextrakt två gånger dagligen anmärkningsvärda förbättringar av övergripande minne, uppmärksamhet och uppgiftsprestanda jämfört med placebo.
På samma sätt visade en annan studie att ett dagligt intag av samma mängd i över 90 dagar avsevärt förbättrade minne och fokus hos vuxna som upplevde höga stressnivåer.
3. Sömnhjälp
Ashwagandha är också känt för sin potential att förbättra sömnkvaliteten. En dos på 250-500 mg före sänggåendet kan bidra till att främja avslappning och ge bättre sömn.
Detta stöds av flera kliniska prövningar, särskilt en 6-veckorsstudie som involverade personer med sömnproblem, där det noterades att de som tog ashwagandha hade större förbättringar av sömnkvaliteten. Framför allt uppvisade de som tog ashwagandhaextrakt positiva förändringar i sömneffektivitet, total sömntid och sömnlatens och rapporterade en övergripande förbättring av livskvaliteten.
Slutord
Ashwagandha kan vara ett värdefullt tillskott till din hälsorutin, men för att hitta rätt dosering krävs att du noga överväger olika faktorer. Att börja med en lägre dos och justera gradvis samtidigt som du övervakar kroppens respons är ett klokt tillvägagångssätt.
Kom ihåg att individuella svar kan variera, och professionell vägledning säkerställer ett säkert och effektivt införlivande av ashwagandha i din hälsoregim.
Referenser:
- Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186.
- Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466.
- Remenapp, A., Coyle, K., Orange, T., Lynch, T., Hooper, D., Hooper, S., Conway, K., & Hausenblas, H. A. (2022). Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 13(2), 100510. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003.
- Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843.
- Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of dietary supplements, 14(6), 599–612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970.
- Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
- Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 72, 28–36. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.012.
