Om du redan har läst vår artikel om kreatin och dess fördelar kanske du nu undrar vilken kreatin du ska använda. Det kan vara förvirrande att välja vilken på grund av de olika typerna av kreatin som finns på marknaden. Fortsätt läsa för att lära dig mer om de olika typerna av kreatin och hur de skiljer sig från varandra.
Typer av kreatintillskott
Kreatin monohydrat
Kreatinmonohydrat är det normala, ursprungliga kreatinet som människor har använt i årtionden. Det är fortfarande den mest sålda kreatinprodukten som är mycket effektiv och samtidigt prisvänlig.
Mikroniserat kreatin
Mikroniserat kreatin är i princip kreatinmonohydrat där molekylerna skärs upp eller delas upp i mindre bitar (cirka 20x mindre), även kallat mikroniserat, vilket resulterar i en större yta och främjar en högre absorptionshastighet i kroppen. Detta kan också bidra till att minska magbesvären för vissa användare.
Kreatin etylester
I denna form är kreatin bundet till estersalter, som tros göra kreatinet mer biotillgängligt. I en studie som jämförde kreatinetylester och kreatinmonohydrattillskott visade det sig dock att kreatinetylester inte gav någon ytterligare fördel för ökad muskelstyrka eller prestanda.
Flytande kreatin
Detta är en drickfärdig form av kreatintillskott. Studier tyder dock på att det är mindre potent än kreatinmonohydrat.
Kreatinhydroklorid
Detta är den form av kreatin där kreatinet är bundet till en saltsyra. Det blev populärt på grund av sin höga löslighet som är cirka 38 gånger högre än kreatinmonohydrat. Eftersom kreatinhydroklorid är en relativt ny form av kreatin finns det dock fortfarande inga studier på människor som kan stödja detta.
Slutord
Kreatinmonohydrat är den bästa formen av kreatin. Det är den form som används i de flesta forskningsstudier och alla de positiva effekter som vi förknippar med kreatinanvändning, t.ex. ökningar av muskelstyrka, storlek och kraft, är studier som använde kreatinmonohydrat i sin forskning.
Referenser:
- Ghoshal, M., RPh, & MS. (2021, February 25). What to know about using creatine while cutting. Retrieved February 20, 2023, from Healthline website:
https://www.healthline.com/health/creatine-while-cutting - Spraul, T. (2011, October 17). What is micronized creatine (and is it right for you)? Retrieved February 20, 2023, from Exercise.com website:
https://www.exercise.com/learn/what-is-micronized-creatine/. - John E. Hall PhD, in Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 2021.
- Gill, N.D., Hall, R.D. and Blazevich, A.J. (2004). Creatine Serum Is Not as Effective as Creatine
Powder for Improving Cycle Sprint Performance in Competitive Male Team-Sport Athletes. The
Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), p.272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142023/ - Gufford, B. T., Sriraghavan, K., Miller, N. J., Miller, D. W., Gu, X., Vennerstrom, J. L., & Robinson, D.
H. (2010). Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. Journal of
dietary supplements, 7(3), 240–252. https://doi.org/10.3109/19390211.2010.491507 - Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis
https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198 - R. Twycross‐Lewis, L. P. Kilduff, G. Wang, Y. P. Pitsiladis. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects. Amino Acids https://doi.org/10.1007/s00726-016-2237-9
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 4(1), p.6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
