Omega 3-fettsyror från fisk eller växtbaserade källor och deras effekt

Omega-3-fettsyror är en grupp essentiella fetter som är avgörande för att upprätthålla normal cellulär funktion och biologisk homeostas. Dessa essentiella fettsyror produceras inte i kroppen utan måste tillföras genom kost eller tillskott. De potentiella hälsofördelarna med omega-3 är väldokumenterade och har uppmärksammats av både forskning och allmänhet. Som ett resultat av detta har produkter som innehåller omega-3 blivit vanliga på marknaden. Från omega-3-berikade ägg och mjölk till en myriad av kosttillskott som krill, fisk (EPA och DHA) och linfröolja (ALA) kan det vara svårt att avgöra vilket alternativ som är bäst. Dessutom kan motsägelser i forskningen och problem med kvalitetskontrollen komplicera saken ytterligare. Påståenden om de potentiella fördelarna med omega-3-fettsyror har spridits vitt och brett av forskare, journalister och försäljare över hela världen. Men för att ta reda på om dessa påståenden stämmer måste vi titta på några av de senaste forskningsresultaten i detta kontroversiella ämne.

Vilka är de potentiella fördelarna med omega-3-fettsyror?

En av de viktigaste potentiella fördelarna med omega-3-fettsyror är deras antiinflammatoriska egenskaper. På cellnivå kan omega-3-fettsyror införlivas i cellmembranet, vilket direkt kan påverka inflammatoriska signalprocesser. Kronisk inflammation har kopplats till en mängd olika hälsotillstånd, bland annat artrit, hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och cancer. Utöver denna roll har en mängd olika gynnsamma effekter av omega-3 föreslagits.

• Minskade triglycerider
• Ökat HDL5
• Kognitiv försämring och barns neurologiska utveckling
• Ångest och depression
• Ögonhälsa
• Och mycket mer

Spelar källan till Omega-3-fettsyror någon roll?

Som tidigare nämnts finns omega-3-fettsyror i flera unika former: EPA och DHA från marina källor som fiskolja, och ALA från vegetabiliska källor som linfrö. Med tanke på deras begränsade tillgänglighet i naturen kan det vara en svår utmaning för många att få i sig EPA och DHA i kosten. Å andra sidan innehåller välbalanserade dieter ofta tillräckligt med ALA, från livsmedel som valnötter, linfrön, rapsolja, chiafrön och till och med grillad kyckling. EPA och DHA är dock mer biotillgängliga än ALA som härrör från växter, som kroppen omvandlar mindre effektivt.

Uppfödd i odling eller viltfångad?

I allmänhet är det allmänt accepterat att konsumtion av fisk och skaldjur, särskilt fet kallvattenfisk som lax, ansjovis och sardiner, är det bästa sättet att få i sig EPA och DHA i kosten. Tillgången till vildlax och andra färska källor till omega-3 kan variera kraftigt runt om i världen. Regionerna längs Alaskas och Kanadas kust erbjuder de bästa möjligheterna att skörda vild lax och står för den stora majoriteten av det som finns tillgängligt på marknaden. Med tanke på den begränsade tillgången och frågor om hållbarheten hos vildfångad fisk väljer många odlade alternativ. Både odlad och vildfångad lax kan vara bra källor till omega-3-fettsyror, men ingen av dem är utan nackdelar. Nedan följer några av de viktigaste skillnaderna mellan de två grupperna.

• Uppfödda fiskar innehåller högre halter av PCB och cancerframkallande ämnen.
• Vildfångad fisk har lägre halter av dioxiner.
• Uppfödda på gård behandlas med antibiotika.
• Uppfödd på gård har högre halt av mättade fetter.
• Näringsinnehållet i vildfångad fisk kan variera beroende på region.
• Vildfångad fisk kan i vissa fall innehålla kvicksilver.
• Gårdsuppfödda fiskar har högre halt av omega-6-fettsyror.

En av de viktigaste skillnaderna mellan de två är direkt relaterad till fiskens fettsammansättning10. Vild lax mår bra av en varierad kost bestående av kräftdjur och havsdjur, medan odlad lax äter fiskmjölspellets och andra bearbetade biprodukter. Därför har vild och odlad lax en helt annan metabolisk och fysiologisk profil. Hos odlad lax finner vi ett högre förhållande mellan omega-6- och omega-3-fettsyror. Detta kan få stora konsekvenser för konsumtionen av odlad lax eftersom för höga halter av omega-6 har kopplats till utvecklingen och förloppet av en rad olika sjukdomar. Förhållandet mellan omegafettsyrorna kan dessutom ha en betydande inverkan på det inflammatoriska svaret. En ökad andel omega-3 kan till exempel bidra till att bekämpa inflammation, medan högre nivåer av omega-6 kan främja inflammation. Även om det kan vara svårt för vissa att noggrant övervaka intaget av omega-fettsyror, kan intag av omega-3-fettsyror i kosten ha en betydande inverkan på vår allmänna hälsa och vårt välbefinnande. Utöver fiskkonsumtion har fiskoljetillskott visat sig vara ett populärt alternativ för många människor.

Kosttillskott med fiskolja

Under de senaste decennierna har forskningen visat att tillskott av fiskolja kan ha åtminstone blygsamma fördelar, särskilt när det gäller hjärt- och kärlsjukdomar. Många av de kliniska prövningar som har identifierat de positiva effekterna av omega-3-fettsyror har förlitat sig på tillskott av fiskolja. Många effektstudier har gett starkt stöd för tillskott av omega-3-fettsyror och visat att tillskott av fiskolja har potential att främja hjärt-kärlhälsan, minska inflammation och främja kognitiv funktion. Effekten kan dock variera beroende på faktorer som källan till omega-3-fettsyror (fiskolja, algolja etc.), dosering och individuella variationer i ämnesomsättningen. Biotillgängligheten för omega-3 kan påverkas av kosttillskottets sammansättning, där vissa källor uppvisar högre absorptionsgrad. En studie visade till exempel högre absorptionshastighet för omega-3 i form av emulgerad fiskolja jämfört med inkapslad triglyceridfiskolja. Även om det finns en tydlig potential för positiva effekter är det viktigt att förstå att det finns förbehåll och risker förknippade med omega-3-tillskott.

Kan Omega-3-tillskott ha biverkningar?

Omega-3-fettsyror har länge marknadsförts för sina fördelar i samband med hjärtsjukdomar. Vissa nyligen genomförda studier har dock funnit motstridiga bevis mot detta påstående. År 2021 undersöktes i en dubbelblind studie, som omfattade över 13 000 patienter med hög kardiovaskulär risk, hur omega-3-tillskott påverkade kardiovaskulära utfall. I jämförelse med placebo visade studien att högdostillskott av omega-3 inte ledde till någon signifikant minskning av kardiovaskulära händelser. Utöver detta har studier visat att omega-3 kan öka risken för prostatacancer genom sin inblandning i prostatatumörernas uppkomst.

Vid intag av höga doser kan vissa uppleva lindriga gastrointestinala obehag, såsom uppblåsthet, diarré eller matsmältningsbesvär. Dessutom fungerar omega-3 som naturliga blodförtunnare, så ett överdrivet intag kan leda till ökad blödning eller blåmärken, särskilt hos ungdomar. Även om många studier stöder användningen av omega-3-tillskott är det viktigt att ta hänsyn till de potentiella biverkningarna och fettsyrornas ursprung. Slutligen har man identifierat problem med kvalitetskontroll i samband med reglering, rening och kontaminering.

Hur är det med växtbaserade källor?

Växtbaserad ALA har visat sig erbjuda många av samma fördelar som marina omega-3-fettsyror. Dessa fördelar kan omfatta antioxidantaktiviteter, förbättrad blodkärlsfunktion och lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom kan ALA minska risken för neurodegeneration genom att stödja hjärnans hälsa och kognitiva funktion. Växtbaserade ALA-källor innehåller också fibrer, antioxidanter och andra viktiga näringsämnen, vilket gör dem till en utmärkt komponent i alla dieter. Även om växtbaserad ALA fungerar som en föregångare till EPA och DHA i kroppen är omvandlingsprocessen dock relativt ineffektiv. Endast en liten del av ALA omvandlas till EPA och ännu mindre till DHA, vilket gör att det är en mindre effektiv strategi att enbart förlita sig på växtbaserade källor för dessa viktiga omega-3-fettsyror än att inta EPA och DHA direkt. För att säkerställa ett tillräckligt intag av EPA och DHA kan det vara viktigt för personer som följer en strikt växtbaserad diet att tillföra direkta källor genom tillskott av fisk- eller algolja.

Avslutande reflektioner

Sammanfattningsvis kan omega-3-fettsyror, oavsett om de kommer från marina (EPA och DHA) eller vegetabiliska (ALA) källor, erbjuda ett brett spektrum av potentiella hälsofördelar. Källan till omega-3-fettsyrorna spelar roll eftersom EPA och DHA från havet är mer biotillgängliga jämfört med växtbaserad ALA. Att äta fisk, särskilt fet kallvattenfisk, är ett bra sätt att få i sig EPA och DHA, även om det finns farhågor kring hållbarhet och kontaminering. Tillgången på marknaden och det geografiska läget kan också ha en betydande inverkan på konsumenternas tillgång till dessa kraftfulla näringsämnen. Här i USA har jag relativt fri tillgång till vild lax, men priset är ofta dubbelt eller till och med tre gånger så högt som för odlad lax. Tillskott av fiskolja är ett billigare och mer lättillgängligt alternativ som kan ge många av samma hälsorelaterade fördelar. Risken för biverkningar, frågor om tillverkningsmetoder och motsägelsefull forskning manar dock till försiktighet. Personligen har jag tagit tillskott av fiskolja under en längre tid utan att se några märkbara fördelar. Växtbaserade ALA-källor är allmänt tillgängliga och kan erbjuda liknande hälsofördelar, men det kan vara viktigt att komma ihåg förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i kosten. I slutändan kan en välbalanserad kost som innehåller omega-3 från olika källor vara den säkraste vägen att gå.

Referenser

1. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J 2009; 85: 84-90, doi:10.1136/pgmj.2008.073338.
2. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients 2010; 2: 355-374, doi:10.3390/nu2030355.
3. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 2019; 25: 1822-1832, doi:10.1038/s41591-019-0675-0.
4. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 2019; 140: e673-e691, doi:10.1161/cir.0000000000000709.
5. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr 2012; 142: 99-104, doi:10.3945/jn.111.148973.
6. Sass L, Bjarnadóttir E, Stokholm J, Chawes B, Vinding RK, Mora-Jensen AC, et al. Fish Oil Supplementation in Pregnancy and Neurodevelopment in Childhood-A Randomized Clinical Trial. Child Dev 2021; 92: 1624-1635, doi:10.1111/cdev.13541.
7. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 2019; 9: 190, doi:10.1038/s41398-019-0515-5.
8. Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab 2016; 69 Suppl 1: 7-21, doi:10.1159/000448262.
9. Easton MD, Luszniak D, Von der GE. Preliminary examination of contaminant loadings in farmed salmon, wild salmon and commercial salmon feed. Chemosphere 2002; 46: 1053-1074, doi:10.1016/s0045-6535(01)00136-9.
10. Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods 2020; 9, doi:10.3390/foods9121901.
11. Lozano-Muñoz I, Wacyk J, Kretschmer C, Vásquez-Martínez Y, Martin MC. Antimicrobial resistance in Chilean marine-farmed salmon: Improving food safety through One Health. One Health 2021; 12: 100219, doi:10.1016/j.onehlt.2021.100219.
12. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy 2006; 60: 502-507, doi:https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080.
13. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2018; 132: 41-48, doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004.
14. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol 2013; 20: 107-120, doi:10.1177/2047487312437056.
15. O'Keefe EL, Harris WS, DiNicolantonio JJ, Elagizi A, Milani RV, Lavie CJ, et al. Sea Change for Marine Omega-3s: Randomized Trials Show Fish Oil Reduces Cardiovascular Events. Mayo Clinic Proceedings 2019; 94: 2524-2533, doi:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.027.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology 2022; 111: 109104, doi:https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104.
17. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus 2022; 14: e30091, doi:10.7759/cureus.30091.
18. Raatz SK, Redmon JB, Wimmergren N, Donadio JV, Bibus DM. Enhanced absorption of n-3 fatty acids from emulsified compared with encapsulated fish oil. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1076-1081, doi:10.1016/j.jada.2009.03.006.
19. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci 2015; 19: 441-445.
20. Brasky TM, Darke AK, Song X, Tangen CM, Goodman PJ, Thompson IM, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst 2013; 105: 1132-1141, doi:10.1093/jnci/djt174.
21. Clarke JTR, Cullen-Dean G, Regelink E, Chan L, Rose V. Increased incidence of epistaxis in adolescents with familial hypercholesterolemia treated with fish oil. The Journal of Pediatrics 1990; 116: 139-141, doi:https://doi.org/10.1016/S0022-3476(05)81666-X.
22. Nevigato T, Masci M, Caproni R. Quality of Fish-Oil-Based Dietary Supplements Available on the Italian Market: A Preliminary Study. Molecules 2021; 26: 5015, https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/5015.
23. Leikin-Frenkel A, Schnaider Beeri M, Cooper I. How Alpha Linolenic Acid May Sustain Blood-Brain Barrier Integrity and Boost Brain Resilience against Alzheimer's Disease. Nutrients 2022; 14, doi:10.3390/nu14235091.