Varför är benbuljong så populärt och är det bra för dig?

Benbuljong eller benfond är en soppa gjord på djurben, brosk, skinn, vinäger eller citronsaft och ofta grönsaker. Under tillagningen hjälper syran från vinäger eller citronsaft till att bryta isär ben och vävnader, vilket lämnar buljongen full av mineraler, denaturerat kollagen, vitaminer, glukosamin och kondroitin.

Benbuljong har blivit en ny hälsodille, och den har vunnit stor popularitet under de senaste åren. Många dricker det för ben- och ledhälsa, mot inflammation och för att få bättre hud. Är benbuljong verkligen så bra för dig? Fortsätt läsa och upptäck alla hälsofördelar med benbuljong.

Benbuljong - Näringslära

Benbuljong gjord av djurben och vävnader, liksom grönsaker och örter, är full av viktiga näringsämnen, inklusive:

• Gelatin (kollagen): Dessa proteiner kommer från bindväv i de djurdelar som du lägger till i din benbuljong. I vävnader är gelatin i sin långa och odenaturerade form som inte är lätt smältbar. Men när du tillagar det vid en hög temperatur och tillsätter syror kommer det att brytas sönder i mindre, mer absorberbara delar.
• Aminosyror: Eftersom animaliska vävnader innehåller protein, innehåller benbuljong proteinets byggstenar: aminosyror. Benbuljong kan vara särskilt hög i glycin, prolin och glutamin.
• Mineraler: Benbuljong består av ben och bindväv och är rik på järn, kalcium, selen, magnesium, fosfor och kalium.
• Glukosamin och kondroitin: Dessa föreningar finns ofta i kosttillskott för leder. Din benbuljong kommer att vara särskilt rik på dem om du bestämmer dig för att lägga till djurdelar som fötter, vingar, knogar eller någon annan leddel.
• Antioxidanter: Om du väljer att lägga till grönsaker och örter (som lök, morötter, purjolök, rosmarin, basilika, timjan etc.) kommer du att dra nytta av att lägga till ytterligare antioxidanter i din benbuljong.

Om du äter benbuljong regelbundet får du i dig alla dessa viktiga näringsämnen. Frågan är dock hur absorberbara och lätt biotillgängliga de är? Ger benbuljong dig tillräckligt många av dessa näringsämnen för att det ska ha betydande hälsofördelar? Fortsätt läsa och ta reda på det.

Benbuljong - fördelar

Hälsofördelarna med benbuljong är direkt kopplade till dess ingredienser. Det som gör det annorlunda än att bara äta ingredienserna ensamma, är kombinationen av dem som packar en näringspunch i en måltid.

Här är några hälsofördelar med benbuljong:

• Minskad tarminflammation - benbuljong visade sig minska inflammationsmarkörer, förmodligen på grund av högt glutamin- och glycininnehåll (1, 2). En studie från 2021 visade att möss med ulcerös kolit som drack benbuljong istället för vatten i 10 dagar hade mindre tarminflammation och tarmskada (3).
• Stödja leder och muskler - på grund av det höga innehållet av glukosamin, kondroitin och aminosyror kan benbuljong stödja led- och muskelhälsan (4, 5). Detta testades inte direkt för benbuljong utan för dessa enskilda ingredienser.
• Förbättrad benhälsa - eftersom benbuljong är full av mineraler som kommer från faktiska djurben (som kalcium och selen) kan den stödja ben- och broskhälsan (6). Doseringen är inte densamma som om du tar ett kalciumtillskott dagligen, men det kan komplettera ditt dagliga intag av dessa mineraler via maten.
• Förbättrar hud, hår och naglar - benbuljong är rik på gelatin (kollagen), som din kropp lättare kan absorbera när det faller sönder i mindre bitar efter tillagning i en sur miljö. Denna typ av kollagen har visat sig förbättra muskel-, led-, hud-, hår- och nagelhälsan (7, 8).

Dosering av näringsämnen i benbuljonger jämfört med kosttillskott

Det är också viktigt att komma ihåg att benbuljong inte på långt när matchar de mängder av specifika ingredienser som du kan konsumera som ett tillskott. Benbuljong innehåller till exempel kollagen, men du får i dig mer kollagen om du tar ett kollagentillskott (9). Samma sak gäller för glukosamin, mineraler eller antioxidanter.

Det som gör benbuljong speciellt är dock att det är en komplett måltid som innehåller alla dessa olika näringsämnen på samma ställe, och de kommer direkt från naturliga livsmedelskällor. Det är svårt att säga att det ena är bättre än det andra, men benbuljong är definitivt ett hälsosamt tillskott till en redan balanserad kost och en aktiv livsstil.

Dessutom är benbuljong skonsamt för magen och lätt att smälta, och många anser att det är en tröstmat att äta när du är sjuk eller inte har någon aptit.

Om du vill ta några av dessa näringsämnen som kosttillskott erbjuder vi ett stort urval:

• Kollagen Peptider typ II - Pulver,
• Magnesiumglycinat - 800 mg kapslar - 20% elementärt magnesium,
• Kreatinmonohydrat - Pulver.

Benbuljong - Recept

Benbuljong är något som du enkelt kan göra hemma, och det kräver bara lite tid och engagemang. Medan benbuljong från nötkött vanligtvis kallas den bästa benbuljongen, finns det ingen anledning för dig att inte använda någon typ av djurben eller delar, t.ex:

• kyckling,
• kalkon,
• lamm,
• gris,
• nötkött,
• vilt,
• fisk.

Ett enkelt recept på en hemlagad benbuljong

Ingredienser:

• 1-1,5 kg ben, brosk och/eller leder från djur (vanligtvis nötkött, kyckling eller fisk),
• 1 lök, hackad,
• 2 morötter, hackade,
• 2 selleristjälkar, hackade,
• 3 vitlöksklyftor, krossade,
• 30 ml äppelcidervinäger,
• 5 g salt (justera efter smak),
• 5 g svartpepparkorn,
• 1 lagerblad (valfritt: rosmarin, basilika, timjan, persilja),
• 3-4 liter vatten (tillräckligt för att täcka benen).

Instruktioner:

• Förvärm ugnen till 200°C. Krydda och olja ben och andra djurdelar lätt. Rosta benen på ett bakplåtspapper i 30 minuter för att förstärka deras smak.
• Lägg över benen i en stor gryta eller slow cooker. Tillsätt grönsaker, vitlök, äppelcidervinäger, salt, peppar och lagerblad.
• Fyll grytan med vatten tills benen är helt nedsänkta.
• Koka upp, sänk sedan värmen och låt sjuda i 12-24 timmar (för nötkött) eller 6-12 timmar (för kyckling eller fisk).
• Skumma bort eventuellt skum eller orenheter som stiger upp till ytan.
• Du kan sila buljongen genom en finmaskig sil och kasta bort det som inte är flytande, eller så kan du äta den som den är, i soppform.
• Låt den svalna och förvara den sedan i kylskåp i upp till 5 dagar eller frys in för längre förvaring.

Det här receptet ger dig cirka 2,5-3 liter benbuljong.

Benbuljong - Pulver

När populariteten för benbuljong når sitt maximum börjar vi också se olika benbuljongprodukter på marknaden. Benbuljongpulver kan vara ett bra alternativ för alla som inte känner för att koka benbuljongen varje gång, eller inte kan göra det. Se bara till att benbuljongpulvret du köper inte innehåller för mycket natrium, vilket färdigförpackade produkter ofta gör för att hålla sig stabila i hyllan. 

Benbuljong - Biverkningar

Det är svårt att föreställa sig att någon soppa skulle kunna ha betydande biverkningar eller nackdelar. Saken är den att benbuljong är helt säkert för dig som alla livsmedel är, bara i rimliga mängder. De skadliga effekterna av någon ingrediens bestäms av doseringen, och det är fallet med benbuljong också.

Uppenbarligen kommer inte alla benbuljonger att vara desamma, så det är svårt att bestämma doseringen. Vissa allmänna problem gäller dock för de flesta av dem. Här är några nackdelar med att ha för mycket benbuljong:

• För mycket natrium - detta gäller främst för köpta benbuljonglager eller pulver, som kan ha en högre mängd natrium. Se till att ditt dagliga natriumintag inte överskrider den högsta rekommenderade dosen (2 g/dag). Om du gör din egen benbuljong kommer det förmodligen att gå bra, men gör den inte alltför salt.
• Tungmetaller - Vissa studier tyder på att ben kan innehålla spår av tungmetaller som bly, som frigörs när benen tillagas (10, 11). Men i en benbuljong är dessa nivåer förmodligen inte signifikanta om du inte intar mer än en portion (250 ml per dag) (12).

Slutsats

Benbuljong är ett mycket näringsrikt tillskott till en hälsosam kost. Den har många hälsofördelar, till exempel för tarm- och ledhälsan samt för muskler och hud. Därför är det ingen överraskning att många människor anser att det är en stapelvara.

Men som alla livsmedel bör det konsumeras med måtta och som en del av en balanserad kost. Om du letar efter ett enkelt och naturligt sätt att öka ditt allmänna välbefinnande kan det vara ett bra alternativ att införliva benbuljong i din rutin!

Litteraturkällor:

1. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, Lefante JJ, Basra S, Salameh H, Verne GN. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019 Jun;68(6):996-1002. doi: 10.1136/gutjnl-2017-315136. Epub 2018 Aug 14. PMID: 30108163; PMCID: PMC9549483.
2. Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26. PMID: 22038507.
3. Mar-Solís LM, Soto-Domínguez A, Rodríguez-Tovar LE, Rodríguez-Rocha H, García-García A, Aguirre-Arzola VE, Zamora-Ávila DE, Garza-Arredondo AJ, Castillo-Velázquez U. Analysis of the Anti-Inflammatory Capacity of Bone Broth in a Murine Model of Ulcerative Colitis. Medicina (Kaunas). 2021 Oct 20;57(11):1138. doi: 10.3390/medicina57111138. PMID: 34833355; PMCID: PMC8618064.
4. Hochberg MC, Martel-Pelletier J, Monfort J, Möller I, Castillo JR, Arden N, Berenbaum F, Blanco FJ, Conaghan PG, Doménech G, Henrotin Y, Pap T, Richette P, Sawitzke A, du Souich P, Pelletier JP; MOVES Investigation Group. Combined chondroitin sulfate and glucosamine for painful knee osteoarthritis: a multicentre, randomised, double-blind, non-inferiority trial versus celecoxib. Ann Rheum Dis. 2016 Jan;75(1):37-44. doi: 10.1136/annrheumdis-2014-206792. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25589511; PMCID: PMC4717399.
5. Reginster JY, Neuprez A, Lecart MP, Sarlet N, Bruyere O. Role of glucosamine in the treatment for osteoarthritis. Rheumatol Int. 2012 Oct;32(10):2959-67. doi: 10.1007/s00296-012-2416-2. Epub 2012 Mar 30. PMID: 22461188; PMCID: PMC3456914.
6. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773.
7. Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Nov;54(11):2865-2888. doi: 10.1007/s40279-024-02079-0. Epub 2024 Jul 26. PMID: 39060741; PMCID: PMC11561013.
8. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May 1;29(3):265-272. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0139. Epub 2018 Sep 26. PMID: 29893587.
9. Egles C, Shamis Y, Mauney JR, Volloch V, Kaplan DL, Garlick JA. Denatured collagen modulates the phenotype of normal and wounded human skin equivalents. J Invest Dermatol. 2008 Jul;128(7):1830-7. doi: 10.1038/sj.jid.5701240. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18200055; PMCID: PMC2810554.
10. Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017 Jul 18;61(1):1347478. doi: 10.1080/16546628.2017.1347478. PMID: 28804437; PMCID: PMC5533136.
11. Monro JA, Leon R, Puri BK. The risk of lead contamination in bone broth diets. Med Hypotheses. 2013 Apr;80(4):389-90. doi: 10.1016/j.mehy.2012.12.026. Epub 2013 Jan 31. PMID: 23375414.
12. Van Thomme, G. (2024) Is bone broth good for you? MD Anderson Cancer Center.