La curcumine est un supplément alimentaire populaire en raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires bien connues et prouvées. Elle est extraite des racines de la plante de curcuma et se trouve généralement sous forme de poudre.
En général, le principal problème avec la prise de curcumine est sa basse biodisponibilité, ce qui signifie qu’elle est rapidement métabolisée et mal absorbée. Cependant, il existe de nombreuses façons d'améliorer cela et de tirer le meilleur parti de votre dosage quotidien de curcumine!
Continuez à lire pour découvrir quelle est la meilleure façon de prendre des suppléments de curcumine.
Curcumine - Biodisponibilité et Absorption
La curcumine est le polyphénol dominant dans la poudre de curcuma, responsable de sa couleur jaune vif caractéristique.
Cependant, sa structure chimique polyphénolique est ce qui empêche la curcumine d’être bien absorbée par le corps. À pH physiologique normal, la curcumine n’est pas du tout soluble dans l’eau. Elle est également sensible à la lumière et relativement instable chimiquement. Une fois qu’elle passe dans l’estomac, elle n’est que partiellement absorbée dans l’intestin grêle et subit une réduction importante dans le foie et la vésicule biliaire (1).
Pour toutes ces raisons, les suppléments de curcumine sont spécialement formulés pour la protéger de la lumière, du pH bas et de la dégradation rapide. Cependant, le bon moment et la bonne manière d’ingérer la curcumine sont toujours essentiels pour augmenter sa biodisponibilité, et il existe de nombreuses façons d’améliorer cela.
Quand et comment devrais-je prendre de la curcumine ?
Parce que la curcumine est très peu soluble dans l’eau, elle doit être prise avec des aliments gras, de préférence des aliments à base d’huile ou d’œufs. Par exemple, cela pourrait être lorsque vous mangez une salade avec un peu d’huile d’olive, ou une omelette. Tout autre aliment gras fonctionnerait, comme :
- avocats,
- soja,
- suppléments d’huile de poisson,
- cuisses de poulet,
- saumon,
- fromage,
- crème,
- diverses sauces, etc.
Il est également utile d’intégrer plus de curcuma dans vos repas.
Certaines substances spécifiques peuvent aussi aider à l’absorption de la curcumine. Il s’agit notamment de la pipérine, l’ingrédient actif du poivre, et de la lécithine, un groupe de phospholipides généralement isolés du soja ou des œufs.
Certaines études ont montré que la pipérine augmente la biodisponibilité de la curcumine jusqu’à 2000% lorsque les deux sont sous forme isolée (2). Cela peut même être utile si vous assaisonnez vos plats avec un peu de poivre, bien que les concentrations de pipérine soient alors relativement faibles.
La lécithine est une autre raison pour laquelle prendre des suppléments de curcumine avec des œufs ou du soja est une bonne idée. Les lécithines ne sont pas une seule molécule, mais un groupe spécifique de lipides qui composent les membranes cellulaires. En tant que lipides, elles sont hydrophobes et grasses, ce qui aide à l’absorption de la curcumine. La lécithine n’est pas aussi efficace que la pipérine, mais elle augmente la biodisponibilité de la curcumine sous forme isolée (3).
Fait intéressant, une étude a révélé que l’encapsulation de la curcumine avec des protéines de lactosérum augmente également sa biodisponibilité (4), il est donc également possible de la prendre avec votre smoothie ou boisson à base de lactosérum.
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Références :
- Heger M., van Golen R.F., Broekgaarden M., Michel M.C. The Molecular Basis for the Pharmacokinetics and Pharmacodynamics of Curcumin and Its Metabolites in Relation to Cancer. Pharmacol. Rev. 2013 doi: 10.1124/pr.110.004044.
- Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450.
- Cuomo J, Appendino G, Dern AS, Schneider E, McKinnon TP, Brown MJ, Togni S, Dixon BM. Comparative absorption of a standardized curcuminoid mixture and its lecithin formulation. J Nat Prod. 2011 Apr 25;74(4):664-9. doi: 10.1021/np1007262.
- Jayaprakasha GK, Chidambara Murthy KN, Patil BS. Enhanced colon cancer chemoprevention of curcumin by nanoencapsulation with whey protein. Eur J Pharmacol. 2016 Oct 15;789:291-300. doi: 10.1016/j.ejphar.2016.07.017.
