Essendo uno degli integratori in circolazione più studiati, la creatina ha già consolidato la sua reputazione tra coloro che desiderano godere dei suoi incredibili benefici.
Per saperne di più sulla creatina, puoi leggere questo articolo: “Perché Dovrei Assumere Creatina”
Con tutti i suoi aspetti positivi, potresti chiederti come puoi massimizzare l'effetto della creatina o quali sono i modi migliori per assorbirla. Continua a leggere per saperne di più.
Alcuni macronutrienti sembrano aumentare significativamente la ritenzione muscolare della creatina.1 Ecco alcuni suggerimenti su come consumarla per migliorarne assorbimento.
I Migliori Modi per Assorbire la Creatina
1. Uniscila a una bevanda zuccherata
Diversi studi suggeriscono che l'aggiunta di nutrienti che aumentano i livelli di insulina e/o migliorano la sensibilità all'insulina può aiutare a ottimizzare l'assorbimento della creatina.
In particolare, uno studio ha scoperto che l'aggiunta di 93 grammi di carboidrati a 5 grammi di creatina monoidrato ha aumentato la creatina muscolare totale del 60% nei partecipanti.2
Per questo motivo, aggiungere la creatina al succo di frutta o al frullato è un modo efficace per migliorarne l'assorbimento.
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La Parola al Dietista
Assicurati di scegliere succhi fatti da frutta intera per un'opzione più sana. Evita bevande che contengono solo zuccheri semplici come le bibite gassate. Alcune ottime opzioni includono succo d'uva o succhi spremuti a freddo come il succo di anguria.
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2. Prendila con il latte o lo yogurt.
La creatina, d'altro canto, se assunta con una combinazione di carboidrati e proteine, ha anche dimostrato di promuovere efficacemente la ritenzione di creatina nei muscoli.
In particolare, l'aggiunta di 47 grammi di carboidrati e 50 grammi di proteine a 5 grammi di creatina ha determinato un mantenimento della creatina del 25% superiore rispetto a coloro che hanno ricevuto il trattamento placebo.3
| La Parola al Dietista Sia il latte che lo yogurt contengono un buon rapporto carboidrati-proteine. Ecco perché assumerli insieme alla creatina può aiutare a un migliore assorbimento dell'integratore. |
Conclusioni
Cosa aggiungere al tuo integratore di creatina è in realtà una questione di preferenza personale. Tuttavia, se stai cercando modi per massimizzarne l'assorbimento, assumerla con alimenti ricchi di carboidrati e/o proteine può essere utile.
Referimenti:
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). Posizionee dell'International Society of Sports Nutrition: integrazione di creatina ed esercizio fisico. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). L'ingestione di carboidrati aumenta l'accumulo di creatina nel muscolo scheletrico negli esseri umani durante l'integrazione di creatina. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Aumento negli esseri umani della ritenzione di creatina in tutto il corpo indotto da proteine e carboidrati. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
