Di quanto sonno profondo e sonno REM hai bisogno?

La maggior parte di noi giudica la qualità del sonno da come si sente la mattina successiva. Alcune notti ti svegli lucido e pronto a partire. Altre ti svegli intontito e lento, anche se hai dormito lo stesso numero di ore.

Le ore di sonno sono solo una parte della storia. Durante la notte, il sonno attraversa fasi distinte, e due di queste — il sonno profondo e il sonno REM (rapid eye movement) — si ritiene svolgano gran parte del recupero notturno del cervello e del corpo. Se utilizzi un dispositivo per monitorare il sonno, potresti già vedere ogni mattina i valori relativi a entrambe le fasi.

Quindi, di quanto sonno profondo e REM hai effettivamente bisogno, e questo cambia con l’età?

Cosa Succede Durante una Notte di Sonno?

Il sonno procede in cicli di circa 90 minuti, solitamente da 4 a 6 per notte (1). In ogni ciclo si passa dal sonno leggero al sonno profondo, poi di nuovo al sonno leggero e infine al REM. Il sonno viene talvolta suddiviso in 4 o 5 fasi, ma la maggior parte dei tracker utilizza queste 3.

Guida personalizzata Crea il tuo piano di integratori Scopri quali integratori fanno per te →

Che Cos’è il Sonno Leggero?

Il sonno leggero rappresenta più della metà del sonno totale. La frequenza cardiaca e la temperatura corporea diminuiscono, e brevi impulsi di attività cerebrale si ritiene aiutino a consolidare ricordi e abilità (1).

Che Cos’è il Sonno Profondo?

Il sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente, è la fase dalla quale è più difficile svegliarsi, e se vieni svegliato durante questa fase potresti sentirti intontito per fino a 1 ora. Si ritiene che aiuti il corpo a riparare i tessuti, costruire ossa e muscoli e sostenere il sistema immunitario (1), ed è stato collegato alla memorizzazione di nuove informazioni (2).

Che Cos’è il Sonno REM?

Il sonno REM prende il nome dai rapidi movimenti oculari che si verificano durante questa fase. Il cervello diventa quasi attivo quanto quando sei sveglio, la maggior parte dei muscoli è temporaneamente paralizzata e la maggior parte dei sogni vividi avviene in questa fase (1). Il sonno REM sembra aiutare il cervello a elaborare le esperienze emotive (3).

Quando Avviene Ogni Fase?

La maggior parte del sonno profondo avviene nel primo terzo della notte, mentre i periodi REM diventano più lunghi verso il mattino (4). Il primo periodo REM inizia circa 90 minuti dopo esserti addormentato e dura solo pochi minuti, mentre l’ultimo può durare fino a 1 ora (1, 4). Quindi, accorciare la notte riduce soprattutto il sonno REM.

Una notte illustrativa di 7,5 ore per un adulto sano. L’area ombreggiata rappresenta il primo terzo della notte. Brevi risvegli sono normali e diventano più frequenti con l’età.

Approfondiamo cosa fa ogni fase per il recupero in Sonno Profondo o REM: Quale Conta di Più per il Recupero?

Di Quanto Sonno Profondo e REM Hai Bisogno?

Non esiste un obiettivo ufficiale per i minuti di sonno profondo o REM. Le linee guida mediche si concentrano invece sul sonno totale: 7 ore o più per notte, regolarmente, per adulti dai 18 ai 60 anni (5). Anche il neuroscienziato di Stanford Dr. Andrew Huberman e il ricercatore del sonno della UC Berkeley Dr. Matthew Walker non fissano obiettivi per le fasi. Nella sua serie del 2024 sul podcast di Huberman, Walker raccomanda 7–9 ore a notte con enfasi sul dormire senza frequenti risvegli (6), mentre il toolkit sul sonno di Huberman si concentra sul svegliarsi alla stessa ora ogni giorno e sull’ottenere luce naturale al mattino (7).

Gli studi sul sonno offrono comunque una guida utile su ciò che è normale. Una revisione del 2019 di 169 studi in laboratorio, che ha coinvolto più di 5.000 adulti sani, ha rilevato che il sonno profondo e il sonno REM rappresentano ciascuno circa il 20% del sonno totale, mentre il sonno leggero costituisce la maggior parte del resto (8). In media, ciò significa:

• Adulti dai 18 ai 34 anni: circa 6 ore e 50 minuti di sonno, inclusi circa 90 minuti di sonno profondo e 80 minuti di REM.
• Adulti dai 65 ai 79 anni: poco meno di 6 ore di sonno, inclusi circa 70 minuti di sonno profondo e 60 minuti di REM.

Gli adulti più anziani ottenevano meno minuti di ciascuna fase principalmente perché dormivano meno in generale. La percentuale della notte trascorsa in ciascuna fase cambiava appena.

Come Calcolare il Tuo Intervallo?

Come guida approssimativa, aspettati che circa un quinto del tempo in cui dormi realmente (non il tempo a letto) sia sonno profondo, e circa un quinto sia REM. Questo significa:

• 6 ore di sonno: circa 70 minuti ciascuno di sonno profondo e REM.
• 7 ore di sonno: circa 85 minuti ciascuno.
• 8 ore di sonno: circa 95 minuti ciascuno.

Questi sono valori medi, e il 25% spesso citato online (1) è leggermente superiore a quanto rilevato dalla revisione, quindi essere un po’ al di sotto è normale.

Perché le Stesse Ore Possono Farci Sentire Diversi?

La frequenza dei risvegli notturni sembra contare più della quantità di sonno profondo. In uno studio su 206 adulti sani dai 20 agli 84 anni, le persone valutavano il loro sonno come peggiore quanto più spesso si svegliavano, e migliore quando avevano più REM. La quantità di sonno profondo non mostrava una chiara relazione con la percezione della qualità del sonno (9). Essere svegliati durante il sonno profondo può anche lasciarti intontito per un po’, come visto sopra. Questo si allinea con l’enfasi di Walker sul dormire senza frequenti risvegli.

Come Cambia il Sonno con l’Età?

Con l’avanzare dell’età, il nostro orologio biologico tende a spostarsi prima. Gli adulti dai 65 anni in su tipicamente si addormentano circa 1 ora prima e si svegliano circa 1,5 ore prima rispetto agli adulti ventenni, e il loro sonno è più facilmente interrotto. Le donne tendono a mantenere meglio il sonno profondo rispetto agli uomini, mentre gli uomini si svegliano più spesso durante la notte (1).

Ma cosa succede quando il sonno profondo di una persona continua a diminuire nel corso degli anni?

Perché i Ricercatori della Longevità si Interessano alle Fasi del Sonno?

In 346 adulti over 60 dello studio Framingham Heart Study, ogni diminuzione dell’1% del sonno profondo all’anno era associata a un aumento del 27% del rischio di demenza (10). In 2.675 uomini anziani seguiti per circa 12 anni, ogni riduzione del 5% del sonno REM era associata a un aumento del 13% del rischio di morte per qualsiasi causa (11).

Entrambi gli studi sono osservazionali, quindi nessuno dimostra che la perdita di queste fasi causi direttamente i problemi. Cambiamenti precoci nel cervello potrebbero ridurre il sonno profondo, e un basso REM potrebbe essere un indicatore di cattiva salute più che una causa diretta.

Puoi Fidarti dei Dati del Tuo Sleep Tracker?

Solo in parte. I tracker sono bravi a rilevare quando dormi, ma quando 6 dispositivi indossabili, tra cui Apple Watch e Oura Ring, sono stati confrontati con un laboratorio del sonno, hanno corrisposto alle misurazioni delle fasi solo dal 50 al 65% delle volte (12). Considera i valori di una singola notte come una stima. Piuttosto che inseguire un numero più alto, punta ad avere abbastanza sonno regolare affinché il cervello completi i suoi cicli normali, dato che non esiste un modo ben consolidato per aumentare una singola fase da sola. Il nostro prossimo articolo, Cosa Influisce sulla Qualità del Sonno e Come Migliorarla?, approfondisce cosa aiuta.

In Sintesi

Il sonno profondo e il sonno REM hanno ampi intervalli di normalità piuttosto che obiettivi fissi, e tendi a ottenere meno minuti di entrambi con l’età. Se dormi regolarmente 7 ore o più, mantieni un orario di risveglio costante e ti svegli riposato, un valore basso sul tracker non è motivo di preoccupazione. Consulta un medico se il sonno scarso è accompagnato da sonnolenza diurna persistente, forte russamento, pause nella respirazione notate da altri, insonnia continua o altri cambiamenti duraturi nel modo in cui ti senti.

Questo articolo non costituisce consulenza medica.

Approfondimenti

• Cosa Influisce sulla Qualità del Sonno e Come Migliorarla?
• Sonno Profondo o REM: Quale Conta di Più per il Recupero?
• Hai 50 Anni e Dormi Male: Cosa Fare?

Fonti Bibliografiche

1. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
2. Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience. 2010;11(2):114-126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
3. Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin. 2009;135(5):731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570
4. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Physiology. In: Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press; 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
5. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
6. Huberman A, Walker M. Guest Series | Dr. Matt Walker: The Biology of Sleep & Your Unique Sleep Needs. Huberman Lab podcast. 3 April 2024.
7. Huberman A. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing. Huberman Lab podcast, episode 84. 2022. https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing
8. Boulos MI, Jairam T, Kendzerska T, Im J, Mekhael A, Murray BJ. Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Respiratory Medicine. 2019;7(6):533-543. https://doi.org/10.1016/S2213-2600(19)30057-8
9. della Monica C, Johnsen S, Atzori G, Groeger JA, Dijk DJ. Rapid Eye Movement Sleep, Sleep Continuity and Slow Wave Sleep as Predictors of Cognition, Mood, and Subjective Sleep Quality in Healthy Men and Women, Aged 20-84 Years. Frontiers in Psychiatry. 2018;9:255. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00255
10. Himali JJ, Baril AA, Cavuoto MG, Yiallourou S, Wiedner CD, Himali D, et al. Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia. JAMA Neurology. 2023;80(12):1326-1333. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2023.3889
11. Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, Redline S, Yaffe K, Ravelo LA, et al. Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults. JAMA Neurology. 2020;77(10):1241-1251. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2020.2108
12. Miller DJ, Sargent C, Roach GD. A Validation of Six Wearable Devices for Estimating Sleep, Heart Rate and Heart Rate Variability in Healthy Adults. Sensors. 2022;22(16):6317. https://doi.org/10.3390/s22166317