Invecchiando, il nostro ritmo circadiano cambia e affrontiamo nuove sfide per la salute. Una delle prime cose che potrebbe risentirne è la qualità del sonno, che si tratti della necessità di alzarsi più volte durante la notte o addirittura di avere difficoltà ad addormentarsi. Fortunatamente, ci sono molte cose che si possono fare per migliorare il sonno nella mezza età.
Se hai più di 50 anni e hai problemi a dormire, continua a leggere questo articolo e scopri come migliorare la qualità del tuo sonno.
Mancanza di sonno e Invecchiamento
L'insonnia peggiora con l'età e causa una miriade di problemi, come sentirsi eccessivamente stanchi o incapaci di svolgere tutte le necessarie attività lavorative e di fare commissioni (1).
Una delle principali aree del nostro corpo colpite dall'età è il cervello, in particolare l'ipotalamo. Quel piccolo organo contiene un gruppo di cellule ancora più piccolo chiamato nucleo soprachiasmatico, che controlla i nostri ritmi circadiani. Essi controllano quando ci sentiamo affamati, attivi o assonnati e la loro funzione può alterarsi con l'età, facendoci perdere il sonno.
Oltre al cambiamento del nostro ritmo circadiano, altre condizioni che comunemente influenzano la qualità del sonno nella mezza età possono essere:
- stress,
- ansia,
- depressione,
- malattie cardiache,
- artrite,
- diabete,
- perdita del controllo della vescica,
- menopausa.
Il sonno può anche essere alterato da diversi farmaci. Parla con il tuo medico se pensi che il tuo sonno possa essere comromesso da questi.
La quantità corretta di tempo in cui dovresti dormire non può essere facilmente determinata e non è la stessa per tutti. Gli scienziati di solito raccomandano tra 7 e 8 ore ogni notte, ma la quantità effettiva di sonno di qualità di cui hai bisogno potrebbe essere inferiore.
Se il tuo sonno è stato interrotto durante la notte o hai avuto difficoltà ad addormentarti, questo non è considerato un sonno di qualità. Tuttavia, se hai dormito bene e ti senti riposato, va bene anche dormire meno del solito tempo consigliato.
Rimedi naturali per il sonno
Come dormire bene la notte? I rimedi naturali per il sonno sono un modo popolare e abbastanza semplice per provare a dormire meglio. Possono rientrare nella categoria degli integratori o degli estratti vegetali, così come diverse tecniche che puoi provare a implementare per migliorare il tuo programma di sonno (2).
Se i tuoi problemi di sonno persistono, è una buona idea consultare un medico perché il problema di fondo potrebbe essere un problema di salute.
Tecniche e strategie per dormire meglio
Ci sono molte cose che puoi provare a fare per rimettere in carreggiata il tuo programma di riposo. A volte i problemi che affrontiamo nella nostra vita quotidiana ci perseguitano prima di andare a letto, quindi i migliori rimedi per il sonno hanno a che fare con la capacità di rilassarsi e distendersi.
Ecco cosa puoi provare:
- Segui un programma di sonno coerente - poiché il nostro corpo si adatta facilmente alle routine, prova a seguirne una per quanto riguarda i tuoi orari di sonno e di risveglio. Alla fine il tuo corpo si abituerà.
- Prova a bere meno la sera - invecchiando, perdiamo lentamente il controllo della vescica. Bere meno la sera può aiutarti ad alzarti meno durante la notte.
- Non consumare alcol o cibi grassi prima di andare a letto - mentre l'alcol ti farà addormentare più velocemente, produrrà una notte agitata e la qualità del tuo sonno diminuirà molto. Mangiare cibi grassi 2 ore o meno prima di andare a dormire potrebbe causare problemi di stomaco.
- Riduci l'assunzione di caffeina e nicotina - bere molto caffè e bevande ricche di caffeina può ridurre significativamente la qualità del sonno, anche se lo bevi solo al mattino (3). La nicotina interrompe l'equilibrio degli ormoni e causa schemi di sonno incoerenti, pur essendo comunque eccessivamente dannosa per la tua salute generale (4).
- Fai una doccia/un bagno rilassante - se sei il tipo che fa la doccia la sera, prova a usare profumi rilassanti, come la lavanda, mentre fai la doccia/il bagno.
- Avita i social media e le fonti di informazione almeno 1 ora prima di andare a letto - evitando di essere online, puoi anche evitare di leggere notizie sconvolgenti o inquietanti che ti impediranno di addormentarti rapidamente.
- Esercizio - l'esercizio fisico regolare è un ottimo modo per stancarti di più durante il giorno e rimanere in salute, il che impedirà lo sviluppo di molte condizioni di salute che potrebbero farti perdere il sonno (5).
- Esponiti abbastanza luce del giorno quando possibile - la parte del nostro cervello che controlla i nostri ritmi circadiani dipende dalla differenza tra la luce del giorno e la notte. Invecchiando, potremmo tendere a essere meno attivi e a stare di più in casa, il che può interferire con il nostro ritmo quotidiano.
I migliori integratori per il sonno
I migliori integratori naturali per il sonno sono molto ricercati da coloro che non dormono bene da un po'. Anche se potrebbe volerci del tempo per trovare quello perfetto che soddisfi tutte le tue esigenze, esistono molte opzioni:
- Vitamina D - la mancanza di sole può causare una carenza di vitamina D, che è collegata a una scarsa qualità del sonno e all'insonnia (6),
- Glicina - un amminoacido naturale che aiuta a migliorare la qualità del sonno negli individui che hanno problemi e disturbi del sonno (7),
- Melatonina - uno degli integratori più utilizzati e clinicamente provati. Si tratta dell'ormone del sonno che il nostro corpo produce in piccole quantità, e assumerne fino a 10 milligrammi può già migliorare la qualità del riposo, presumibilmente perché abbassa la temperatura corporea (8). Tuttavia, se stai appena iniziando con la melatonina, prova ad assumere prima dosi più piccole di 1-2 mg, finché il tuo corpo non si sarà adattato.
- Magnesio - questo minerale è importante per molti processi corporei, ma ha anche un effetto rilassante e ti fa addormentare più velocemente (9).
Se stai attraversando la fase della menopausa, il tuo sonno potrebbe essere disturbato da sintomi comuni come vampate di calore e ansia. Scopri di più sugli integratori per alleviare questi sintomi leggendo i nostri articoli sulla menopausa:
- Integratori e vitamine per la menopausa: funzionano?
- Integratori Femminili - Menopausa, Libido e Fertilità.
Ci sono molti altri integratori ed estratti vegetali che puoi provare a prendere per dormire meglio, ma ci sono ricerche limitate o inconcludenti sulla loro efficacia e sicurezza. Alcuni di questi sono la L-teanina, il ginkgo biloba o passiflora, la radice di valeriana ed gli estratti di lavanda.
Letteratura:
- Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111. doi: 10.1053/smrv.2002.0186.
- Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
- Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res. 1995 Mar 27;675(1-2):67-74. doi: 10.1016/0006-8993(95)00040-w.
- AlRyalat SA, Kussad S, El Khatib O, Hamad I, Al-Tanjy A, Alshnneikat M, AbuMahfouz B. Assessing the effect of nicotine dose in cigarette smoking on sleep quality. Sleep Breath. 2021 Sep;25(3):1319-1324. doi: 10.1007/s11325-020-02238-3.
- Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
- Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076.
- Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326.
- Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w.
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.
