I 5 pilastri della longevità: la ricerca alla base di ogni abitudine

La maggior parte delle conversazioni sulla longevità inizia parlando di un integratore. Questa invece parte un passo prima.

La ricerca sull’invecchiamento sano continua a tornare sempre alle stesse poche abitudini. Le raggruppiamo in cinque pilastri: movimento, nutrizione, recupero, cognizione e prevenzione.

Quanta differenza possono fare? In uno studio di Harvard su oltre 111.000 adulti, alle donne di 50 anni con quattro o cinque abitudini a basso rischio — tra cui non fumare, un peso sano, esercizio quotidiano e una buona alimentazione — è stata stimata una vita di circa dieci anni in più senza cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2 rispetto alle donne senza nessuna di queste abitudini. Per gli uomini, il divario era di quasi otto anni (1). Sarebbero anni in buona salute, che è ciò che la maggior parte di noi desidera dalla longevità.

Pilastro 1: Movimento

Quanta attività fisica serve per invecchiare bene?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana, più esercizi di forza (2). In una settimana tipo, questo significa:

• 30 minuti di camminata veloce o ciclismo, cinque giorni a settimana, arrivando fino a un’ora
• Oppure, se preferisci esercizio vigoroso come la corsa, 25 minuti tre giorni a settimana
• Allenamento di forza almeno due giorni a settimana, come sollevamento pesi, elastici o esercizi a corpo libero come squat e push-up
• Dai 65 anni in su, attività variata che combini equilibrio e forza, tre o più giorni a settimana per prevenire le cadute

L’OMS raccomanda anche di limitare il tempo trascorso seduti e sostituirne una parte con movimento di qualsiasi intensità (2).

Perché la forza conta di più con l’età

La forza diminuisce più rapidamente della massa muscolare: verso i 75 anni cala di circa il 2,5–4% all’anno (3). In 16 studi, 30–60 minuti di esercizi di forza a settimana erano associati a un rischio inferiore del 10–20% di morte per qualsiasi causa, malattie cardiache o cancro (4).

Le ossa rispondono allo stimolo: nello studio LIFTMOR, il sollevamento pesi intenso supervisionato ha migliorato la densità ossea della colonna e dell’anca in donne in postmenopausa con bassa massa ossea, rispetto a un programma a bassa intensità (5). Se hai osteoporosi, impara a sollevare pesi con un istruttore qualificato.

Quanti passi al giorno servono davvero?

L’obiettivo è più raggiungibile di quanto si pensi. Un’analisi del 2025 di 57 studi ha rilevato che camminare circa 7.000 passi al giorno era associato a un rischio di morte inferiore del 47% rispetto a camminarne 2.000. Oltre questa soglia, il beneficio aggiuntivo era modesto per la maggior parte degli esiti, anche se alcuni continuavano a migliorare con più passi. Anche passare da 2.000 a 4.000 passi faceva la differenza (6).

Pilastro 2: Nutrizione

Com’è una dieta per la longevità?

Le evidenze puntano verso un’alimentazione prevalentemente vegetale, con pesce, frutta secca e olio d’oliva, e poca carne rossa o lavorata. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) ha trasformato questo in obiettivi pratici nel 2024 (7):

• Almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno
• Cereali integrali al posto di quelli raffinati
• Una piccola manciata di frutta secca al giorno
• Legumi, come lenticchie, ceci o fagioli, almeno una volta a settimana
• Pesce una o due volte a settimana
• Non più di 300 g di carne a settimana

Perché la dieta mediterranea spicca

Questi obiettivi corrispondono molto alla dieta mediterranea, uno dei modelli alimentari più studiati. Nel trial PREDIMED in Spagna, su 7.447 adulti ad alto rischio cardiovascolare, una dieta mediterranea con olio d’oliva extra o frutta secca ha portato a un rischio relativo inferiore di circa il 30% di infarti, ictus e morti cardiovascolari in circa cinque anni rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi (8).

Quante proteine servono dopo i 65 anni?

I muscoli rispondono meno alle proteine con l’età, quindi serve un po’ più proteine per mantenerli. L’EFSA stabilisce 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno per gli adulti (9).

Per gli over 65, il gruppo PROT-AGE raccomanda 1,0–1,2 g/kg per gli anziani sani, almeno 1,2 g/kg per chi si allena regolarmente, e 1,2–1,5 g/kg per la maggior parte delle persone con malattie acute o croniche. Il gruppo suggerisce anche circa 25–30 g per ogni pasto principale (10). Per una persona attiva di 70 kg, significa almeno 84 g al giorno. L’eccezione è la malattia renale grave, dove le proteine potrebbero dover essere limitate: in quel caso, verifica con il medico (10). Approfondiamo il tema in un articolo precedente.

Pilastro 3: Recupero

Quanto sonno serve per un invecchiamento sano?

La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette ore o più (11), e anche la regolarità è importante. In uno studio britannico su circa 61.000 adulti con activity tracker, chi aveva un sonno più regolare aveva un rischio di morte inferiore del 20–48% rispetto al gruppo meno regolare, e la regolarità prevedeva la mortalità meglio della durata del sonno (12). È uno studio osservazionale, quindi mostra un legame, non una causa, ma un orario di risveglio costante, weekend inclusi, è un buon punto di partenza. Il sonno sostiene anche la memoria, con il sonno profondo a onde lente che svolge un ruolo importante nel consolidare le nuove informazioni (13).

Cosa aiuta con lo stress quotidiano?

Semplici esercizi di respirazione sono un’opzione pratica. In uno studio di Stanford di un mese su 108 giovani adulti, cinque minuti al giorno di “cyclic sighing” (due brevi inspirazioni dal naso, una lunga espirazione dalla bocca) miglioravano l’umore più della meditazione per lo stesso tempo. Lo studio ha testato anche la respirazione quadrata, e il cyclic sighing ha dato il miglior risultato (14). Misurava l’umore a breve termine, non l’invecchiamento, ma è un’abitudine facile da provare.

Perché amici e famiglia contano per la longevità?

Una revisione di 148 studi su oltre 300.000 persone ha rilevato che legami sociali più forti erano associati a una probabilità di sopravvivenza superiore del 50% nei periodi di studio, un effetto paragonato dagli autori a smettere di fumare (15). Considera il tempo con amici e famiglia come un’abitudine di salute.

Pilastro 4: Cognizione

Come mantenere la mente lucida con l’età?

La Lancet Commission del 2024 ha stimato che affrontare 14 fattori di rischio modificabili — tra cui perdita dell’udito, ipertensione e isolamento sociale — potrebbe prevenire o ritardare quasi metà dei casi di demenza (16).

Anche l’apprendimento impegnativo e continuativo può aiutare. Nel Synapse Project, 221 adulti tra 60 e 90 anni hanno dedicato 15 ore a settimana per tre mesi a un’attività assegnata. Chi ha imparato una nuova abilità impegnativa, come fotografia digitale o quilting, ha migliorato la memoria episodica (memoria di eventi ed esperienze), mentre chi faceva cruciverba o attività sociali no (17).

Pilastro 5: Prevenzione

Quali controlli e screening dovresti mantenere?

Questo è il pilastro che più spesso viene saltato, perché ci si sente bene. L’ipertensione raramente dà sintomi, e nel 2019 il 41% delle donne e il 51% degli uomini con ipertensione nel mondo non sapeva di averla (18). Colesterolo e glicemia sono altri indicatori da monitorare, e la Lancet Commission evidenzia il colesterolo LDL alto dai 40 anni come fattore di rischio per la demenza (16). La frequenza dei controlli dipende da età, storia clinica e programmi nazionali di screening.

Se fumi, smettere è uno dei cambiamenti più importanti che puoi fare. Non fumare era una delle abitudini che ha contribuito agli anni extra in buona salute nello studio di Harvard (1).

Chiedi al tuo medico quali controlli e screening oncologici sono adatti alla tua età e alla tua storia familiare.

Da dove iniziare

Non devi cambiare tutto in una volta. Scegli il pilastro in cui sei più indietro — che sia una seconda sessione di forza, un orario di risveglio più regolare o quel controllo della pressione che rimandi da tempo — e parti da lì.

Una volta stabilite queste abitudini, alcune persone scelgono di considerare integratori per esigenze specifiche. Non sostituiscono i pilastri sopra. Puoi esplorare la nostra gamma per l’invecchiamento sano e la longevità quando sei pronta. Se assumi farmaci o hai una condizione medica, verifica con il medico o il farmacista prima di iniziare qualsiasi integratore.

Approfondimenti

• Qual è una dieta ottimale per la longevità?
• Come scegliere un integratore per la longevità
• Gli integratori per la longevità con più evidenze (2026)

Fonti bibliografiche

1. Li Y, Schoufour J, Wang DD, Dhana K, Pan A, Liu X, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020;368:l6669. https://doi.org/10.1136/bmj.l6669
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
3. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology. 2012;3:260. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00260
4. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
5. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
6. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. 2025. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1
7. Schäfer AC, Boeing H, Gazan R, Conrad J, Gedrich K, Breidenassel C, et al. A methodological framework for deriving the German food-based dietary guidelines 2024: food groups, nutrient goals, and objective functions. PLOS ONE. 2025;20(3):e0313347. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0313347 (Guidelines: https://www.dge.de/english/fbdg/)
8. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
10. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
11. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
12. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
13. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiological Reviews. 2013;93(2):681-766. https://doi.org/10.1152/physrev.00032.2012
14. Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
15. Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine. 2010;7(7):e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316
16. Livingston G, Huntley J, Liu KY, Costafreda SG, Selbæk G, Alladi S, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet. 2024;404(10452):572-628. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
17. Park DC, Lodi-Smith J, Drew L, Haber S, Hebrank A, Bischof GN, et al. The impact of sustained engagement on cognitive function in older adults: the Synapse Project. Psychological Science. 2014;25(1):103-112. https://doi.org/10.1177/0956797613499592
18. NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Worldwide trends in hypertension prevalence and progress in treatment and control from 1990 to 2019: a pooled analysis of 1201 population-representative studies with 104 million participants. The Lancet. 2021;398(10304):957-980. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)01330-1