Il dibattito sulle proteine: abbiamo bisogno di più proteine ​​in età avanzata oppure no?

Con l'età, la nostra massa muscolare diminuisce, e siamo a rischio maggiore di sviluppare sarcopenia e altre malattie legate ai muscoli. Inoltre, può diventare più difficile per noi assorbire e sintetizzare le proteine dalla nostra dieta, oppure semplicemente smettiamo di mangiare abbastanza nutrienti. Qual è la soluzione ovvia? Beh, aggiungere più proteine alla nostra dieta sembra la scelta più logica.

Tuttavia, alcune ricerche mostrano che potremmo non avere affatto bisogno di aumentare i livelli di proteine e che potrebbe essere meglio mangiare meno proteine possibili, o almeno consumare solo proteine di origine animale! Anche ricercatori noti nel campo della salute e della longevità, come Peter Attia, Michael Gregor e Victor Longo, non sembrano essere d'accordo su una risposta chiara.

Quindi qual è la verità, abbiamo bisogno di mangiare più proteine con l'avanzare dell'età o no? Continua a leggere questo articolo e scoprilo.

Cosa sono le proteine e perché ne abbiamo bisogno?

Prima di immergerci nel vasto mare di informazioni su come dovremmo mangiare con l'avanzare dell'età, iniziamo con alcune basi. Capendo la biologia di base delle proteine e i loro ruoli nei nostri corpi, potremo anche comprendere perché potremmo averne bisogno o meno.

Le proteine, insieme ai grassi e ai carboidrati, sono i mattoni fondamentali degli alimenti che consumiamo. Ma non è tutto. Le proteine sono anche i mattoni fondamentali delle nostre cellule, tessuti e organi (insieme a grassi, zuccheri, minerali ecc.). Esse svolgono un ruolo fondamentale in quasi ogni processo biologico e molecolare e sono spesso chiamate i mattoni della vita.

Ecco alcune funzioni biologiche delle proteine (1):

• Essenziali per la funzione muscolare e il movimento,
• Forniscono forza e supporto alle cellule e ai tessuti,
• Trasportano molecole in tutto il corpo,
• Mantengono l'equilibrio dei fluidi nel corpo,
• Comunicano con cellule e tessuti,
• Coagulano il sangue,
• Rafforzano le difese immunitarie,
• Fanno la sintesi di DNA e molecole energetiche,
• Alcune proteine funzionano come ormoni, che agiscono come messaggeri chimici.

Cosa sono gli amminoacidi?

Le proteine sono molecole organiche complesse e spesso grandi, composte da catene di amminoacidi. Le proteine più piccole possono avere solo un paio di amminoacidi, mentre le più grandi ne contengono fino a milioni. Esistono 20 diversi amminoacidi, e il loro ordine determina la struttura e la funzione di una proteina. Il modo in cui le proteine sono costruite è codificato dal nostro DNA.

Il nostro corpo può produrre alcuni amminoacidi (amminoacidi non essenziali), ma altri dobbiamo ottenerli dal cibo (amminoacidi essenziali) (2). Ora capisci perché è cruciale mangiare proteine, almeno a livelli minimi. Senza proteine, non c'è vita.

Assunzione giornaliera raccomandata di proteine

Per un adulto con peso corporeo e livello di attività medi, la dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo equivale a circa il 10% delle calorie della tua dieta, o fino a 60 grammi di proteine al giorno (ovviamente a seconda del tuo peso) (3).

Questo cambierà significativamente se:

• il tuo livello di attività è alto,
• sei un bambino o un adolescente,
• sei incinta o stai allattando,
• hai più di 65 anni.

Non esiste davvero un massimo raccomandato di proteine al giorno, poiché dipende da una varietà di fattori. Tuttavia, un massimo generale può essere considerato approssimativamente di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, poiché ciò può essere molto impegnativo per i reni.

Abbiamo bisogno di mangiare proteine con l'età?

In breve, sì. Molti studi scientifici condotti su soggetti umani mostrano che dobbiamo mangiare proteine con l'età, ma la domanda è quante proteine ci servono?

In termini pratici, la quantità raccomandata di proteine che una persona sopra i 65 anni dovrebbe consumare è di 1,2 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (3, 4, 5). Questa quantità dovrebbe prevenire la perdita muscolare e lo sviluppo della sarcopenia, così comuni nelle persone anziane. Queste affermazioni sono supportate anche da molti medici e scienziati, come il dottor Peter Attia e il dottor Victor Longo.

Tuttavia, ci sono anche studi che mostrano che mangiare più della quantità giornaliera raccomandata di proteine in età adulta (0,8 grammi per kg di peso corporeo) può essere dannoso e non offrire ulteriori benefici per la salute. Il medico e nutrizionista americano, dottor Michael Greger, è un grande sostenitore del non aumentare la quantità di proteine nella nostra dieta con l'età, per diversi motivi:

• aumenta la mortalità e lo sviluppo di cancro,
• aumenta lo stress sui reni,
• aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete con il consumo di più proteine animali.

Quindi chi ha ragione? Esaminiamo gli studi scientifici esistenti.

Consumare più proteine in età avanzata è davvero dannoso?

Esploriamo una per una le affermazioni del dottor Greger.

Mangiare proteine animali aumenta la mortalità in età avanzata

La prima preoccupazione del dott. Greger è che mangiare più proteine in età avanzata aumenti la mortalità e il rischio di sviluppare cancro, malattie cardiache e renali, e diabete. Questa affermazione proviene principalmente da uno studio del 2014 pubblicato su Cell Metabolism, che ha dimostrato come il consumo di proteine animali aumenti i livelli del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF1) (6). Questo fattore è collegato alla crescita dei tessuti, alla riparazione muscolare e al cancro (poiché stimola le cellule a crescere di più).

I soggetti di mezza età che consumavano proteine animali avevano un rischio aumentato del 75% di mortalità complessiva e un rischio aumentato del 400% di mortalità per cancro (6), tutti collegati ai livelli di IGF1 nel sangue. Tuttavia, questa connessione è stata persa negli individui sopra i 65 anni. Questi ultimi avevano livelli di IGF1 generalmente più bassi, poiché con l'età si perde questo fattore di crescita e i muscoli non possono ripararsi come prima. Questo è il motivo per cui in generale si considera che le persone anziane dovrebbero continuare a mangiare proteine.

Consumare più proteine in età avanzata stressa i reni

Per le persone con condizioni renali preesistenti, mangiare più proteine può sovraccaricare completamente i reni e ridurne la funzione. Il consumo di proteine animali è anche più dannoso in questo contesto, poiché aumenta l'acidosi metabolica più delle proteine vegetali (7).

Tuttavia, per individui sani, anche se anziani, non ci sono problemi nell'aumentare l'assunzione giornaliera di proteine fino a 1,5 grammi per kg di peso corporeo. Le persone anziane hanno un metabolismo più lento e dovrebbero effettuare controlli regolari per assicurarsi che tutti gli organi funzionino correttamente, ma se sono in salute, non c'è alcun danno nell'assumere un po' più di proteine.

Le proteine vegetali riducono il rischio di malattie cardiache e diabete

Questa parte dell'affermazione del dott. Greger è profondamente radicata nelle evidenze scientifiche esistenti. Numerosi studi hanno dimostrato che sostituendo le proteine animali con proteine di origine vegetale si ottiene una riduzione del rischio di mortalità e malattie cardiache (8). Inoltre, si aumenta l'assunzione di fibre e si riduce l'assunzione di grassi consumando più alimenti a base vegetale.

I cosiddetti studi sulle Blue Zone, che studiano le popolazioni più longeve del mondo, hanno scoperto che il consumo di proteine vegetali e di diete ricche di legumi riduce significativamente il rischio di malattie croniche (9).

Sì, dovresti mangiare più proteine vegetali in generale, ma dovresti farlo con l'avanzare dell'età? Finora abbiamo visto che il rischio di non mangiare abbastanza proteine in età avanzata è il rischio più alto che potresti correre. L'affermazione del dott. Greger sulle proteine vegetali è anche l'unica dimostrata scientificamente per le persone anziane. La sua affermazione che dovresti mangiare la stessa quantità di proteine da giovane adulto e da persona sopra i 65 anni probabilmente non è valida, dato l'enorme numero di ricerche che dimostrano il contrario.

Ma quanto è realistico ottenere la quantità necessaria di proteine in età avanzata solo mangiando proteine vegetali, che si suppone siano tanto migliori per te? Discutiamone.

Il dibattito sulle fonti proteiche: proteine animali o vegetali in età avanzata?

Abbiamo menzionato le ricerche sulle proteine vegetali e su quanto esse siano il meeglio per te in termini di longevità e riduzione dello sviluppo di malattie croniche. Inoltre, consumando più alimenti vegetali, si mangiano meno grassi e più fibre, il che è salutare per te.

Tuttavia, le proteine vegetali sono notoriamente meno biodisponibili rispetto alle proteine animali. Cosa significa?

In parole semplici, le proteine animali sono le più simili alle nostre, poiché siamo anche animali. Quando mangiamo proteine animali, possiamo riconoscerle e metabolizzarle più facilmente rispetto alle proteine vegetali, che sono abbastanza diverse. Questo significa che dovrai consumare più proteine vegetali per ottenere le quantità necessarie, specialmente quando sei anziano. Le proteine animali contengono anche una quantità maggiore dell'amminoacido leucina, che favorisce la sintesi muscolare, così importante in età avanzata.

Inoltre, può essere un po' più complicato gestire l'assunzione di proteine mangiando solo proteine vegetali. Può e probabilmente sarà più costoso rispetto alle proteine animali, e potresti dover mangiare porzioni molto più grandi. Questo può essere complicato per gli anziani, che generalmente preferiscono mangiare meno frequentemente e in porzioni più piccole. Anche un'elevata assunzione di fibre potrebbe non essere adatta al loro metabolismo rallentato. Molte delle affermazioni sulle proteine vegetali rispetto a quelle animali non tengono conto di questi importanti aspetti sociali.

Come gestire la tua dieta con l'età?

Tuttavia, se persisti e gestisci attentamente la tua dieta, puoi facilmente assumere più proteine solo attraverso alimenti vegetali. Se non riesci, ci sono sempre integratori proteici, come il siero del latte. La combinazione di questi può ridurre il rischio di sarcopenia e anche ridurre il rischio di malattie croniche e mortalità associate alle proteine animali.

Quindi, non esiste una risposta univoca o corretta a questa domanda. Ciò che mangi dipenderà molto dalla tua salute, preferenze sociali, cultura, volontà di cambiare dieta e capacità finanziarie (10). L'equilibrio tra mangiare più proteine, ma anche aumentare l'assunzione di proteine vegetali, è probabilmente la strada giusta da seguire.

Conclusione

Quando si parla di assunzione di proteine in diverse fasi della vita, le evidenze scientifiche supportano l'affermazione che, da anziano, dovresti mangiare più proteine rispetto a quando eri più giovane. La scienza supporta anche l'affermazione che dovresti mangiare più proteine vegetali se vuoi ridurre la mortalità e il rischio di sviluppare malattie croniche.

Tuttavia, non è sempre facile cambiare completamente la propria dieta, soprattutto se si è anziani. Se mangi solo alimenti vegetali, potrebbe essere più difficile soddisfare il tuo fabbisogno proteico aumentato. Ci sono poi stress finanziari aggiuntivi, cambiamenti metabolici e difficoltà sociali che gli scienziati spesso dimenticano di menzionare.

Per un approccio olistico, potrebbe essere meglio combinare un maggiore apporto proteico con un'enfasi sulle fonti vegetali. Anche un mix di proteine vegetali e animali magre potrebbe trovare un equilibrio tra le due opzioni. In questo modo, non mangerai molti grassi e riuscirai comunque ad aumentare l'assunzione di proteine e fibre salutari. Inoltre, non dimenticare di fare esercizio!

Fonti Letterarie:

1.  LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
2. Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717. doi: 10.3390/nu12123717.
3. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
4. Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
5. Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052.
6. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
7. Zarantonello D, Brunori G. The Role of Plant-Based Diets in Preventing and Mitigating Chronic Kidney Disease: More Light than Shadows. J Clin Med. 2023 Sep 22;12(19):6137. doi: 10.3390/jcm12196137.
8. Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806. Erratum in: JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1448. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.4883.
9. Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066.
10. Xiao X, Zou PR, Hu F, Zhu W, Wei ZJ. Updates on Plant-Based Protein Products as an Alternative to Animal Protein: Technology, Properties, and Their Health Benefits. Molecules. 2023 May 11;28(10):4016. doi: 10.3390/molecules28104016.