Le vitamine D3 e K2 sono ampiamente riconosciute come una combinazione potente che favorisce la forza delle ossa, l’assorbimento del calcio e la salute del sistema immunitario. La vitamina D3 aiuta il corpo ad assorbire il calcio, mentre la vitamina K2 assicura che il calcio venga indirizzato dove serve — cioè verso le ossa e i denti — e non verso le arterie.
Continua a leggere per scoprire il dosaggio giornaliero ottimale delle vitamine D3 e K2 per ottenere i massimi benefici per la salute!
Vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile che può essere assunta attraverso alimenti come latticini, pesce grasso e uova, ma viene principalmente sintetizzata dalla pelle umana quando è esposta alla luce solare (1).
La vitamina D aiuta a regolare la quantità di calcio e fosfato nel corpo. Questi nutrienti sono essenziali per mantenere la salute di ossa, denti e muscoli.
La vitamina D:
- favorisce l’assorbimento del calcio,
- regola la crescita ossea,
- rafforza il sistema immunitario.
Tra la fine di marzo o l’inizio di aprile e la fine di settembre, la maggior parte delle persone può produrre tutta la vitamina D di cui ha bisogno grazie alla luce solare sulla pelle e a una dieta equilibrata.
Durante l’autunno e l’inverno, è necessario ottenere la vitamina D attraverso la dieta o gli integratori, poiché il sole non è abbastanza forte da permettere al corpo di produrla naturalmente.
Una carenza di vitamina D può portare a deformità ossee come il rachitismo nei bambini e, negli adulti, può causare osteomalacia — una condizione in cui le ossa diventano morbide e deboli, aumentando il rischio di dolori e fratture.
Vitamina K
La vitamina K è una vitamina liposolubile che:
- aiuta la coagulazione del sangue,
- favorisce la guarigione delle ferite,
- può contribuire a mantenere le ossa in salute.
Il termine vitamina K si riferisce a un gruppo di vitamine liposolubili correlate. Include la vitamina K1 (nota anche come fillochinone) e la vitamina K2 (menachinone). Esse agiscono in modo diverso nell’organismo e provengono da fonti alimentari differenti.
La vitamina K1 si trova principalmente in alimenti di origine vegetale come le verdure a foglia verde e i mirtilli, mentre la vitamina K2 è più comunemente presente in prodotti di origine animale, alimenti fermentati e in alcuni tipi di formaggi. Inoltre, la vitamina K2 può essere prodotta anche dai batteri intestinali.
La vitamina K2 viene assorbita dal corpo più lentamente rispetto alla vitamina K1. Mentre la K1 viene rapidamente eliminata dal sangue, spesso nel giro di poche ore, la K2 può avere un effetto più duraturo. Ciò significa che rimane più a lungo nel corpo — anche per diversi giorni — e ha più tempo per svolgere i suoi benefici effetti.
Vitamina D – valori normali
Il valore normale di 25-idrossivitamina D, conosciuta anche come 25(OH)D, viene misurato in nanogrammi per millilitro (ng/mL) o nanomoli per litro (nmol/L).
Molti esperti raccomandano di mantenere i livelli di 25(OH)D tra 20 e 40 ng/mL (equivalenti a 60–100 nmol/L) per la salute generale. Alcuni specialisti suggeriscono un intervallo leggermente più alto, tra 30 e 50 ng/mL (ovvero 75–125 nmol/L), come ottimale.
Si è generalmente considerati carenti di vitamina D se il livello di 25(OH)D scende sotto i 30 ng/mL (75 nmol/L), mentre valori inferiori a 12 ng/mL (30 nmol/L) sono classificati come gravemente carenti, con possibili conseguenze come l’osteomalacia negli adulti o il rachitismo nei bambini.
Puoi effettuare un esame del sangue e — se il tuo medico lo ritiene necessario — iniziare ad assumere integratori di vitamina D3. È consigliabile controllare i livelli di vitamina D ogni tre mesi fino a raggiungere un valore stabile (di solito in tre-sei mesi).
Vitamina D – dosaggio giornaliero
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D dipende da età, sesso biologico e stato di gravidanza o allattamento. Tuttavia, il National Institutes of Health (NIH) raccomanda a tutti di assumere tra 400 e 800 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno.
L’RDA per la vitamina D è di 15 microgrammi (600 UI) sia per uomini che per donne di età compresa tra 1 e 70 anni, e aumenta a 20 microgrammi (800 UI) per gli over 70. Per le donne in gravidanza e in allattamento, la dose raccomandata resta di 15 microgrammi (600 UI).
La quantità di vitamina D da assumere dipende dal livello di carenza. Nei casi di carenza grave, il medico può prescrivere un trattamento a breve termine con dosi molto elevate in compresse o iniezioni.
Se i livelli di vitamina D sono leggermente bassi ma non inferiori a 30 ng/mL, è probabile che venga consigliato un integratore da banco di vitamina D3.
Se presenti sintomi specifici come depressione, il medico potrebbe suggerire di assumere fino a 4.000 UI di vitamina D al giorno.
Quanta vitamina D è troppa?
I livelli di vitamina D nel sangue diventano problematici quando si avvicinano a 100 ng/mL. È possibile superare questo valore solo in caso di integrazione eccessiva.
Un eccesso di vitamina D nel sangue provoca un assorbimento eccessivo di calcio. Ciò può causare sintomi come dolori muscolari, disturbi dell’umore, dolori addominali, minzione frequente e calcoli renali.
Non assumere più di 100 microgrammi (4.000 UI) di vitamina D al giorno, poiché potrebbe essere dannoso. Questa raccomandazione vale per adulti, donne in gravidanza o allattamento, anziani e ragazzi tra 11 e 17 anni. Quantità superiori dovrebbero essere assunte solo sotto controllo medico.
Vitamina K – dosaggio giornaliero
Il dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina K dipende da età, sesso e condizioni di salute specifiche.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), non esiste una Dose Giornaliera Raccomandata (RDA) ufficiale per la vitamina K. Invece, il NIH fornisce i valori di Assunzione Adeguata (AI), poiché non ci sono dati sufficienti per stabilire un RDA preciso.
Per gli uomini adulti di età pari o superiore a 19 anni, l’AI è di 120 microgrammi al giorno; per le donne adulte della stessa età è di 90 microgrammi al giorno. Per le donne in gravidanza e in allattamento, l’AI resta di 90 microgrammi al giorno. Per bambini e adolescenti, il dosaggio varia da 30 a 75 mcg al giorno, in base all’età.
A differenza della vitamina D, la maggior parte delle persone assume tutta la vitamina K necessaria attraverso una dieta varia ed equilibrata. L’eventuale vitamina K in eccesso viene immagazzinata nel fegato, per cui è piuttosto raro essere carenti.
Quanta vitamina K è troppa?
L’assunzione adeguata per uomini e donne è rispettivamente di 120 e 90 microgrammi al giorno. Non sono stati segnalati effetti avversi per chi consuma quantità più elevate di vitamina K, pertanto non è stato stabilito un livello massimo tollerabile (UL).
Cosa sapere prima di assumere vitamine D3 e K2
Prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di integrazione, comprese le vitamine D3 e K2, è importante consultare il proprio medico — soprattutto in caso di gravidanza, allattamento, assunzione di farmaci o presenza di patologie.
Se stai assumendo farmaci anticoagulanti, parla con il tuo medico prima di aumentare l’assunzione di vitamina K1 o K2, poiché queste vitamine possono influenzare la coagulazione del sangue.
Fonti bibliografiche:
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.
