Il collagene è diventato uno degli integratori più popolari oggi, e per una buona ragione. Svolge un ruolo vitale nel mantenere la pelle giovane, le articolazioni forti e le ossa sane. Con l’avanzare dell’età, la produzione naturale di collagene diminuisce, ma una corretta alimentazione e l’uso di integratori possono aiutare a ripristinarla e sostenerla.
Continua a leggere per scoprire i benefici essenziali del collagene per il tuo corpo!
Cos’è il collagene?
Il collagene è la proteina strutturale più abbondante, il che significa che costituisce la struttura o lo scheletro delle cellule e dei tessuti negli animali. Si trova nella pelle, nei capelli, nelle unghie, nei tendini, nella cartilagine e nelle ossa. Il nostro corpo produce naturalmente collagene utilizzando gli amminoacidi provenienti da alimenti ricchi di proteine o ricchi di collagene, come il brodo di ossa, la carne e il pesce.
Il collagene è composto principalmente dagli amminoacidi glicina, prolina e idrossiprolina. Fornisce supporto strutturale ai tessuti e svolge un ruolo importante nei processi cellulari, tra cui:
- riparazione dei tessuti,
- risposta immunitaria,
- comunicazione cellulare,
- migrazione cellulare, un processo necessario per la manutenzione dei tessuti.
Esistono 28 tipi di collagene identificati, tra cui i più abbondanti e presenti nel corpo umano sono i tipi I, II e III.
Il collagene lavora insieme ad altre sostanze, come l’acido ialuronico e l’elastina, per mantenere elasticità, volume e idratazione della pelle. Contribuisce inoltre alla formazione di proteine come la cheratina, che costituiscono pelle, capelli e unghie.
Perdita di collagene
I fibroblasti, cellule del tessuto connettivo, sono responsabili della produzione e del mantenimento del collagene. Con l’avanzare dell’età, il collagene diventa frammentato e più distribuito in modo disomogeneo, la funzione dei fibroblasti si riduce e la produzione di collagene rallenta.
Questi cambiamenti, insieme alla perdita di un'altra importante proteina strutturale chiamata elastina, portano ai segni caratteristici dell’invecchiamento, come rughe e pelle secca e flaccida. Anche l’integrità del collagene presente nello scheletro diminuisce con l’età, con conseguente riduzione della forza ossea.
L’esposizione al sole, il fumo e il consumo di alcol riducono la produzione di collagene. Inoltre, seguire una dieta ricca di zuccheri aggiunti e alimenti ultra-processati può accelerare l’invecchiamento precoce attraverso un processo chiamato glicazione, che ostacola il ricambio del collagene e interferisce con la sua capacità di interagire con cellule e proteine circostanti.
Alimenti ricchi di collagene
Il brodo di ossa è una delle fonti alimentari più ricche di collagene, in particolare il brodo di ossa di manzo e di maiale. Anche il pollo, inclusa la pelle, rappresenta un metodo alimentare efficace per beneficiare di questo nutriente che supporta capelli, pelle e unghie.
Scopri di più sui benefici del brodo di ossa qui:
Puoi aiutare il tuo corpo a produrre collagene e a mantenere livelli sani di collagene e tessuto osseo semplicemente includendo nella tua dieta proteine di alta qualità, vitamina D, vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina C, calcio e zinco.
Seguire una dieta equilibrata con un adeguato apporto proteico è particolarmente utile per mantenere la massa muscolare e la salute delle ossa con l’avanzare dell’età. Ricorda di associare questa alimentazione ricca di proteine all’attività fisica, soprattutto esercizi di resistenza e attività con carico.
Puoi approfondire l’importanza di una dieta ricca di proteine e dell’esercizio fisico durante l’invecchiamento nei nostri articoli precedenti:
- L'importanza di assumere proteine: quante ne servono e perché?
- Il Dibattito sulle Proteine: Abbiamo bisogno di più proteine in età avanzata oppure no?
- Il ruolo delle proteine nel mantenimento della massa muscolare con l'avanzare dell'età
- Gli allenamenti HIIT e Zona 2 influeiscono sulla longevità?
I migliori integratori di collagene
Le fonti alimentari di collagene potrebbero non fornire la stessa concentrazione di collagene degli integratori orali. Se il tuo obiettivo è migliorare la salute della pelle o delle articolazioni, l’opzione migliore per la tua routine di benessere potrebbe essere in polvere, capsule o liquido.
Il collagene idrolizzato è una tipologia comune di collagene utilizzata negli integratori, ottenuta tramite un processo chiamato idrolisi. Questo processo scompone la proteina del collagene in pezzi più piccoli, noti come idrolizzati di collagene, rendendoli più facili da assorbire per l’organismo.
Gli idrolizzati di collagene sono composti da amminoacidi e peptidi di varie lunghezze che possono resistere all’idrolisi e prevenire la degradazione da parte di peptidasi ed enzimi idrolitici. Di conseguenza, i peptidi degli idrolizzati di collagene hanno una elevata biodisponibilità per raggiungere il flusso sanguigno (1).
In altre parole, gli idrolizzati di collagene sono frammenti di collagene abbastanza piccoli e stabili da sopravvivere alla digestione e ai processi di degradazione all’interno del corpo, consentendo loro di essere utilizzati più efficacemente.
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Benefici degli integratori di collagene
Diamo un’occhiata veloce ai benefici che l’assunzione di integratori di collagene può offrire.
Integratori di collagene per la pelle
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato i benefici della supplementazione con collagene idrolizzato nel migliorare i segni dell'invecchiamento della pelle (2).
Una revisione di 19 studi, che ha coinvolto 1.125 partecipanti (95% donne) di età compresa tra 20 e 70 anni, ha riscontrato che l’assunzione di collagene idrolizzato ha migliorato l’idratazione, l’elasticità e le rughe della pelle rispetto ai trattamenti placebo (2).
Integratori di collagene per le ossa
Il collagene è stato ampiamente studiato per il suo ruolo nel alleviare i sintomi dell’osteoartrite. Solide evidenze supportano l'efficacia e la sicurezza dei derivati del collagene nel trattamento dell'osteoartrite (3).
Una revisione pubblicata nel 2019 ha concluso che la supplementazione di collagene ha portato a una riduzione significativa della rigidità (4).
I risultati di un altro studio hanno mostrato un significativo alleviamento del dolore nei pazienti con osteoartrite al ginocchio che hanno assunto peptidi di collagene rispetto a coloro che hanno ricevuto il placebo (5).
Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di peptidi specifici di collagene (SCP) aumenta la densità minerale ossea (BMD) nelle donne in postmenopausa con riduzioni primarie e legate all’età della BMD. Inoltre, la supplementazione con SCP è stata associata a un cambiamento favorevole nei marker ossei, indicando un aumento della formazione ossea e una riduzione della degradazione ossea (6).
Quanta quantità di collagene devo assumere?
Le ricerche hanno dimostrato che gli adulti possono assumere in sicurezza tra 2,5 e 15 grammi di collagene al giorno.
Poiché il collagene è essenzialmente una proteina, non è possibile andare in overdose. Tuttavia, un’assunzione eccessiva di proteine può col tempo avere un impatto sulla salute dei reni. Per questo motivo è importante consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi tipo di integratore.
Qual è il momento migliore per assumere il collagene?
Non ci sono evidenze che suggeriscano che assumerlo in un determinato momento della giornata faccia la differenza. È meglio concentrarsi su una supplementazione regolare e costante nel lungo termine piuttosto che sull'orario preciso di assunzione. Se ti è più comodo assumerlo la sera, va benissimo; altrimenti, prendilo quando preferisci.
Come assumere il collagene?
Molte persone assumono da 1 a 2 cucchiai di polvere di collagene al giorno. Puoi assumere la polvere di collagene mescolandola a frullati, smoothie, prodotti da forno, zuppe o anche nel caffè o nel tè. Qualunque sia il modo in cui assumi il collagene, la chiave è la costanza.
Per quanto tempo devo assumere il collagene?
A seconda degli obiettivi individuali, la durata e il dosaggio della supplementazione di collagene possono variare.
Quando il collagene viene consumato in eccesso, il corpo lo immagazzina nei tessuti e negli organi oppure elimina l'eccesso se non riesce ad assorbirlo.
Gli esperti raccomandano di seguire un ciclo di supplementazione di collagene per ottenere risultati ottimali. Un ciclo tipico dura 2-3 mesi, con 3-4 cicli all’anno, seguiti da una pausa di 1-2 mesi tra un ciclo e l’altro. Questo consente all’organismo di massimizzare i benefici del collagene su tutti gli organi.
La maggior parte dei tipi di collagene è meglio assunta in 3-4 cicli all'anno. Tuttavia, il collagene idrolizzato può essere assunto in modo continuo per anni, mantenendo i benefici a lungo termine se assunto nelle dosi consigliate.
Gli integratori di collagene funzionano davvero?
Il tempo necessario per notare gli effetti del collagene dipende dall’età, poiché il processo di rigenerazione del corpo varia.
Per chi ha tra i 20 e i 25 anni, i miglioramenti visibili possono comparire già in tre settimane, mentre chi ha tra i 30 e i 35 anni potrebbe iniziare a notare risultati dopo circa quattro settimane.
Quindi il tempo necessario per ottenere risultati visibili con la supplementazione di collagene varia in base all’età.
Una volta che inizierai a percepirne i benefici, è importante continuare ad assumere collagene regolarmente per mantenerne i vantaggi nel lungo termine per la bellezza e la salute.
Chi dovrebbe evitare gli integratori di collagene?
Prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, è importante consultare il proprio medico, soprattutto in presenza di condizioni di salute preesistenti.
Le persone con gotta o altre condizioni mediche che richiedono restrizioni proteiche dovrebbero evitare gli integratori di collagene, poiché questi prodotti potrebbero peggiorare i sintomi o interferire con le indicazioni dietetiche.
Chi soffre di disturbi renali o epatici che influenzano il metabolismo delle proteine dovrebbe essere prudente, poiché l’aumento dell’assunzione proteica derivante dal collagene può gravare ulteriormente su questi organi.
Se sei incinta o stai allattando, potrebbe essere meglio rimandare l’assunzione di collagene per ora. Gli studi attuali sulla sicurezza del collagene durante gravidanza e allattamento sono limitati e servono ulteriori ricerche per avere conclusioni certe.
Fonti bibliografiche:
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574–584. doi: 10.1016/j.joca.2023.12.010.
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. PMID: 33742704
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- García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531–8. doi:10.1007/s00264-018-4211-5.
- Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Lee CW, Lin YC, Chien TW. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023;18:694. doi:10.1186/s13018-023-04182-w.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women: a randomized controlled study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
