Que Quantidade de Curcumina Devo Tomar e Porquê?

A curcumina é o princípio ativo da planta da curcuma (lat. Curcuma longa), conhecida pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. A planta da curcuma é originária do Sudeste Asiático, mas atualmente encontra-se disseminada por todo o mundo. A curcumina é um suplemento popular, seja na sua forma isolada, seja misturada com outros princípios ativos. 

Continue a ler e descubra qual é a dose diária ideal de curcumina. 

Curcumina - suplemento

A curcumina é, pela sua estrutura química, um polifenol , o que significa que possui vários grupos fenólicos. É o polifenol dominante entre os presentes no pó de curcuma, e o responsável por lhe conferir a sua característica cor amarela vibrante. 

Alguns benefícios para a saúde dos suplementos de curcumina são:

• ajuda na artrite e noutras condições inflamatórias, como a dor muscular,
• retarda o desenvolvimento de doenças metabólicas,
• proteção contra o stress oxidativo em pessoas saudáveis,
• melhora as capacidades cognitivas e protege contra a perda de memória,
• ajuda nos sintomas da menopausa. 

Todos estes benefícios da curcumina foram testados e confirmados em ensaios em humanos (1). 

O principal problema em tomar curcumina é a sua baixa biodisponibilidade, sobretudo devido à absorção rápida e ao metabolismo rápido deste composto. Por outras palavras, tomar 1 grama de curcumina isoladamente não significa que 1 grama dela tenha realmente atuado no organismo, uma vez que a maior parte será demasiado facilmente absorvida e metabolizada.

Por isso, não é raro encontrar suplementos com curcumina formulados com compostos que aumentam a sua biodisponibilidade, como a piperina proveniente da pimenta. Sabe-se que a pimenta pode aumentar a eficácia dos suplementos de curcumina em 2000% (2). 

Curcumina - dose diária

A curcumina é reconhecida e aprovada como suplemento alimentar pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e pela Food and Drug Administration dos EUA (FDA), onde obteve o estatuto de Geralmente Reconhecida como Segura (Generally Recognized as Safe). 

A EFSA declarou que a quantidade diária segura de curcumina é de até 3 miligramas por quilograma de peso corporal, o que equivale a 210 miligramas por dia para uma pessoa que pese 70 quilogramas.

No entanto, muitos estudos realizados em seres humanos testaram até 2 gramas ou 2000 miligramas de curcumina por dia, sem efeitos secundários relatados (1). 

Apenas doses muito elevadas de curcumina (3 - 12 gramas por dia) resultaram em vários efeitos secundários ao longo de 72 horas (3):

• dor de cabeça,
• erupção cutânea,
• diarreia,
• fezes amarelas,
• náuseas. 

Para uma melhor tolerância, é preferível tomar a curcumina dividida em várias doses e junto das refeições. Uma vez que muitos estudos testaram até 2 gramas de curcumina por dia e concluíram que era seguro, o regime mais comum consiste em tomar até 700 miligramas de curcumina até 3 vezes por dia. Verifique sempre a quantidade de curcumina pura que o suplemento que está a tomar contém, especialmente se for uma mistura de diferentes compostos ativos.

Deve em qualquer caso consultar o seu profissional de saúde antes de incorporar suplementos de curcumina na sua alimentação, especialmente se tiver condições de saúde pré-existentes ou estiver a tomar medicamentos.

Saiba mais sobre como a curcumina ajuda nos sintomas da menopausa aqui. 

Literatura:

1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. 

2. Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450. 

3. Lao C.D., Ruffin M.T., Normolle D., Heath D.D., Murray S.I., Bailey J.M., Boggs M.E., Crowell J., Rock C.L., Brenner D.E. Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC Complement. Altern. Med. 2006;6:10. doi: 10.1186/1472-6882-6-10.