Encontrar dietas, minerais e suplementos que promovam o envelhecimento saudável e evitem doenças é fundamental, à medida que a população mundial envelhece. As doenças relacionadas com a idade podem constituir grandes preocupações de saúde a nível mundial, e podem representar desafios adicionais devido ao seu aparecimento precoce.
Uma dieta saudável pode contribuir significativamente para o aumento da longevidade. A investigação também tem analisado o impacto de vários alimentos e nutrientes na memória, na capacidade física e no humor à medida que as pessoas envelhecem. Compreender estas relações pode ajudar a definir melhores recomendações de saúde para os idosos que desejam manter-se ativos, lúcidos e independentes durante o máximo de tempo possível (1).
Para mais informações sobre a alimentação no envelhecimento saudável, continue a ler este artigo.
Os principais padrões alimentares apoiados pela ciência: Alimentos que retardam o envelhecimento
De acordo com a investigação científica moderna, os seguintes padrões alimentares estão mais fortemente associados à promoção do envelhecimento saudável e ao abrandamento do processo de envelhecimento (1):
- Alternative Healthy Eating Index (AHEI): Este padrão alimentar foi associado ao envelhecimento saudável em estudos recentes de longa duração. Os indivíduos que seguiram o AHEI apresentaram melhor saúde cognitiva, física e mental à medida que envelheciam (1). Alimentos: Cereais integrais, fruta, vegetais, leguminosas, frutos secos e gorduras saudáveis (como o azeite), com um consumo limitado de carnes vermelhas e processadas, bebidas açucaradas e gorduras trans.
- Dieta Mediterrânica (MedDiet): Conhecida pelos seus benefícios para a saúde cardíaca e pelas propriedades anti-inflamatórias, reduz o risco de doenças crónicas e o declínio cerebral relacionado com a idade. Alimentos: Azeite, peixe, vegetais, fruta, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e vinho tinto com moderação.
- Dieta Saudável à Base de Plantas (hPBD): Focada em alimentos vegetais integrais e ricos em nutrientes, esta dieta apoia uma flora intestinal saudável, reduz a inflamação e promove a longevidade. Alimentos: Fruta e vegetais frescos, cereais integrais, leguminosas, frutos secos, sementes — com o mínimo ou nenhum alimento processado ou produto de origem animal.
- Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dieta DASH): Concebida para controlar a tensão arterial, a dieta DASH também ajuda a prevenir doenças crónicas e promove o envelhecimento saudável em geral. Alimentos: Semelhante à dieta mediterrânica, mas com um foco adicional em opções pobres em sódio, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras, cereais integrais e uma grande quantidade de fruta e vegetais.
Suplementos vs. Dieta: como comer de forma saudável todos os dias?
A alimentação desempenha um papel significativo no envelhecimento saudável, e os suplementos podem ser utilizados para colmatar deficiências específicas de nutrientes. A suplementação pode ajudar em questões relacionadas com a idade; por exemplo, os suplementos podem aumentar os níveis de energia e apoiar a função cognitiva, atrasando potencialmente os problemas de memória.
As dietas equilibradas, exemplificadas pela Dieta Mediterrânica ou pelo Alternative Healthy Eating Index, apresentam a associação mais significativa com resultados de saúde positivos a longo prazo. Uma dieta rica em nutrientes deve ser complementada, e não substituída, por suplementos.
As pessoas mais velhas podem beneficiar da suplementação com vitamina D, vitamina B12 ou ácidos gordos ómega-3, especialmente quando estes suplementos são integrados numa dieta globalmente equilibrada (3).
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A relação entre a sarcopenia e o fator de impacto do envelhecimento saudável
A sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular, força e função que afeta habitualmente os idosos, conduzindo a fragilidade, mobilidade reduzida e maior risco de quedas e hospitalização.
A nutrição é fundamental para prevenir e controlar a sarcopenia. Proteínas de alta qualidade provenientes de carnes magras, laticínios, leguminosas e ovos apoiam a manutenção muscular. A vitamina D, os antioxidantes e os ácidos gordos ómega-3 promovem a saúde muscular e reduzem a inflamação. Intervenções precoces, como o exercício físico e a manutenção de bons hábitos alimentares ao longo da vida, são essenciais para a força muscular numa idade mais avançada (4).
Controlar a sarcopenia através da alimentação melhora a independência e a qualidade de vida e reduz os problemas de saúde relacionados com a idade (3).
A importância de incluir a hidratação na dieta à medida que envelhecemos
Manter uma hidratação adequada é essencial para o envelhecimento saudável. Os idosos são mais suscetíveis à desidratação devido a alterações fisiológicas e cognitivas. Uma ingestão de líquidos insuficiente pode aumentar o risco de:
- hospitalização,
- complicações cardiovasculares,
- problemas renais,
- infeções,
- quedas,
- défice cognitivo (2).
As autoridades de saúde recomendam uma ingestão diária de 1,6 litros para as mulheres e 2,0 a 2,5 litros para os homens. A desidratação pode agravar o desempenho mental e físico, prejudicar a regulação da tensão arterial e aumentar o risco de doenças crónicas como a diabetes e as doenças cardíacas. A desidratação pode acelerar os processos neurodegenerativos (2).
