A creatina é um suplemento alimentar popular, usado principalmente por atletas, fisiculturistas e pessoas que desejam construir e preservar a massa muscular. Embora o nosso corpo possa produzi-la em pequenas quantidades, precisamos de muito mais para uma construção muscular significativa. Mas, quanto exatamente?
Continue a ler este artigo e descubra qual é a dose diária correta de creatina para si.
O que é a creatina?
A creatina é um subproduto dos aminoácidos que o nosso corpo produz no fígado, rins e pâncreas após ingerirmos proteínas. Todos os animais vertebrados a produzem e utilizam, e é armazenada principalmente nas células musculares (95%) e no tecido cerebral (5%).
A creatina é utilizada pelo nosso corpo nestes tecidos com elevada necessidade energética, pois é convertida em fosfocreatina. Esta molécula estimula a criação de moléculas energéticas (ATPs) nas mitocôndrias das células musculares (e cerebrais). Quanto mais creatina tiver, mais ela pode ser convertida em fosfocreatina e energia (1).
Creatina - Benefícios para a saúde
Existem muitos benefícios cientificamente comprovados da creatina. O mais conhecido e significativo é o crescimento muscular e melhor desempenho em exercícios. No entanto, existem muitos outros:
- aumento da função cerebral e da cognição,
- propriedades antioxidantes,
- melhoria da saúde intestinal,
- ajuda a melhorar a pele.
Podemos produzir cerca de 1 grama de creatina por dia se ingerirmos uma quantidade média de carne ou peixe. Obter mais creatina, como se pode fazer com um suplemento, é quase impossível apenas através da alimentação. É por isso que os suplementos de creatina são extremamente populares e muito bem estudados.
Leia mais sobre os benefícios da creatina para a saúde nos nossos artigos anteriores:
- Por que devo tomar creatina?
- Como escolher o tipo certo de creatina?
- A creatina é boa para perder peso?
- Creatina e força muscular na recuperação de um AVC
Creatina - Dosagem
Alguns consultores desportivos e treinadores recomendam que se carreguem os músculos durante as primeiras semanas de ingestão de creatina. Esta é a chamada «fase de carga». Normalmente, nesta fase, deve-se tomar 20 a 25 g de creatina por dia durante 5 a 7 dias. Esta dose é normalmente dividida em quatro ou cinco doses de 5 g ao longo do dia (2).
Estudos mostram que a fase de carga não é realmente necessária e que os músculos ficam saturados, mas isso leva mais tempo. Por exemplo, com a fase de carga adequada, os músculos ficam carregados após uma semana. Se começar a tomar apenas 3 gramas de creatina por dia, pode demorar até um mês para carregar as células musculares (3).
Após a fase de carga, pode continuar a tomar 3 a 5 gramas de creatina por dia. Esta é a chamada fase de manutenção. Se quiser uma dosagem mais precisa, pode calculá-la de acordo com o seu peso. Tome 0,1 gramas por kg de peso corporal por dia.
Atualmente, não há pesquisas suficientes que expliquem se mulheres e homens devem tomar uma dosagem diferente de creatina. Quase todas as pesquisas atuais foram feitas em homens.
A creatina é segura?
Sim, a creatina é considerada um suplemento geralmente seguro, se mantida dentro da dosagem recomendada. É também um dos suplementos alimentares mais estudados, com um grande número de estudos científicos que comprovam a sua segurança. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva afirma que pode tomar com segurança até 30 g de creatina por dia durante 5 anos (4).
A creatina é um composto natural que o nosso corpo produz e processa, mas pode atingir o limite se for tomada em excesso com muita frequência. Isso também pode causar um stress adicional nos rins, que normalmente processam a creatina. Alguns efeitos secundários anedóticos que as pessoas notaram foram:
- inchaço temporário e retenção de líquidos (nas primeiras 4 semanas),
- náuseas e vómitos,
- problemas renais (se sofrer de uma doença renal).
Lembre-se de beber água suficiente para evitar a desidratação e tomar creatina com carboidratos ou refeições. Se quiser experimentar a suplementação com creatina, oferecemos a melhor forma, monohidrato de creatina, na nossa loja online Augment Life:
Fontes bibliográficas:
- Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 1 de julho de 2021; 20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863.
- Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. Efeitos de um protocolo de suplementação de creatina em doses tradicionais e treino de resistência na absorção muscular esquelética, no metabolismo de todo o corpo e na retenção de creatina em homens. J Int Soc Sports Nutr. 21 de setembro de 2015; 12(Suppl 1):P2. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P2.
- Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Efeito de 28 dias de ingestão de creatina no metabolismo muscular e no desempenho de uma corrida de ciclismo simulada. J Int Soc Sports Nutr. 7 de julho de 2010; 7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: segurança e eficácia da suplementação com creatina no exercício, desporto e medicina. J Int Soc Sports Nutr. 13 de junho de 2017;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
