Sente-se sobrecarregado(a) com o ritmo acelerado da vida? Não está sozinho(a).
No mundo atual, o stress é um desafio diário. Embora um pouco de pressão possa ajudar-nos a render mais, o stress crónico pode afetar seriamente a nossa saúde, tanto a nível mental como físico.
Mas há uma boa notícia: pode reduzir o stress de forma natural com técnicas simples e eficazes. Se procura um apoio extra, certos suplementos também podem ajudar.
Continue a ler para saber como o stress afeta o seu corpo e a sua mente, e descubra dicas práticas de gestão do stress que pode começar a aplicar hoje mesmo, para se sentir mais calmo(a), mais saudável e mais no controlo.
O que é o stress e como é que este o afeta?
O stress é a resposta natural do seu corpo a uma situação desafiante ou exigente. Contamos com esta resposta de “luta ou fuga” para nos ajudar a ultrapassar momentos difíceis.
Quando sente uma ameaça ou perigo, o seu corpo responde ao desafio da seguinte forma:
- libertando hormonas do stress,
- tensionando os músculos,
- aumentando a pressão arterial,
- fazendo com que o coração e os pulmões trabalhem mais arduamente.
Também liberta um influxo de gordura e açúcar na corrente sanguínea, para lhe dar energia extra. Assim que o perigo passa, o seu corpo regressa ao estado normal.
Por vezes, o stress pode ser uma força positiva, motivando-nos a ter um bom desempenho. Regra geral, o nosso corpo consegue lidar com o stress agudo ou de curta duração sem efeitos a longo prazo.
No entanto, o stress prolongado ou crónico pode deixá-lo doente, tanto a nível mental como físico. O stress prolongado ou crónico ocorre quando o corpo se mantém em modo de stress durante meses ou até anos. Pode dever-se a um único fator de stress prolongado, como cuidar de alguém com uma doença crónica, ou a numerosos fatores de stress de curta duração, sem tempo suficiente para regressar a um estado de repouso.
Os efeitos do stress no seu corpo e na sua mente
O corpo atravessa duas fases em reação ao stress agudo: a resposta de “luta ou fuga” e a fase de recuperação.
Períodos prolongados de stress resultam numa adaptação, marcada pela libertação contínua de hormonas do stress e por sintomas como irritabilidade e incapacidade de concentração (1).
Se o stress persistir, o corpo entra na fase de exaustão, caracterizada por menor tolerância ao stress, exaustão, tristeza, ansiedade e burnout (1).
O stress agudo pode precipitar eventos cardiovasculares, tais como:
- arritmias,
- angina,
- cardiomiopatia induzida pelo stress,
- enfarte do miocárdio,
- acidente vascular cerebral (AVC),
- morte súbita (2).
Os efeitos do stress crónico
O stress crónico pode provocar respostas disfuncionais que conduzem a vários problemas de saúde, como doenças cardíacas, úlceras estomacais, desregulação do sono e perturbações psiquiátricas. As consequências do stress crónico incluem também doença cardiovascular e desregulação do sistema imunitário (1).
As respostas cardiovasculares ao stress incluem o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, o que contribui significativamente para a incidência de doença cardiovascular. As perturbações psicológicas relacionadas com o stress estão associadas a um risco acrescido de doença coronária, hipertensão e AVC (1).
O stress crónico pode provocar alterações no sistema imunitário que podem aumentar o risco de infeções crónicas, doenças autoimunes inflamatórias ou mesmo cancro (1).
Uma revisão realizada em 2022, que integrou estudos em animais, em seres humanos e in vitro, indicou que o stress crónico está associado a um envelhecimento biológico acelerado. A exposição a fatores de stress crónicos e a hormonas do stress afeta marcadores fundamentais do envelhecimento, incluindo:
- danos no ADN,
- encurtamento dos telómeros,
- stress celular,
- inflamação,
- disfunção mitocondrial,
- senescência celular (3).
O stress também está associado ao aumento de sintomas de:
- depressão,
- ansiedade acentuada,
- níveis elevados de irritabilidade,
- comprometimento da função cognitiva.
A resiliência psicológica como escudo contra o envelhecimento biológico induzido pelo stress
Um estudo de 2023 concluiu que os fatores de resiliência psicológica, especificamente a regulação emocional e o autocontrolo, influenciam a aceleração da idade biológica associada ao stress (4).
Uma fraca regulação emocional foi associada a uma maior aceleração da idade relacionada com o stress, ao passo que uma regulação emocional mais forte impediu efeitos significativos do stress no envelhecimento acelerado. Além disso, o autocontrolo moderou a relação entre o stress e a resistência à insulina, sendo que um maior autocontrolo reduziu o impacto do stress na resistência à insulina (4).
O estudo demonstra que o stress cumulativo está associado ao envelhecimento epigenético numa população saudável, e que os fatores de resiliência biocomportamental podem modificar estas associações (4).
Em vez de permitir que o stress domine as suas emoções e conduza à ansiedade e a outros sentimentos negativos, pode melhorar a sua regulação emocional e o seu autocontrolo através de:
- estar atento(a) às suas emoções,
- escrever um diário,
- utilizar técnicas cognitivo-comportamentais para identificar os gatilhos que contribuem para o stress.
Isto pode ajudar a reduzir o tempo durante o qual sente stress e os seus impactos no seu bem-estar.
Hábitos diários para gerir o stress
A melhor forma de lidar com o stress no dia a dia é praticar hábitos saudáveis, como dormir pelo menos sete horas por dia, seguir uma alimentação predominantemente à base de plantas, praticar exercício físico regularmente, meditar e manter-se socialmente ligado(a) aos outros.
Fazer mais exercício, praticar mindfulness, passar tempo com um animal de estimação, reduzir o tempo de ecrã e sair mais vezes ao ar livre são também formas adicionais de reduzir o stress. Estes hábitos saudáveis ajudam-no(a) a tornar-se mais resiliente e mais capaz de se adaptar às situações desafiantes da vida.
Ficar offline também pode ajudar, especialmente se os e-mails de trabalho ou as redes sociais lhe causarem muito stress. Pode ler mais sobre os benefícios de limitar o tempo de ecrã no nosso artigo anterior:
Formas eficazes de começar a reduzir o stress na sua vida
Reduzir os níveis de stress não só o(a) pode fazer sentir-se melhor agora, como também pode proteger a sua saúde a longo prazo. Tente reforçar sentimentos positivos, como a felicidade, a alegria, o contentamento e o entusiasmo, reservando tempo para atividades agradáveis todos os dias.
Outras formas úteis de reduzir o stress incluem:
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Identifique a causa do stress - Monitorize o seu estado de espírito ao longo do dia. Se sentir stress, anote a causa, os seus pensamentos e o seu humor. Assim que souber o que o(a) está a incomodar, desenvolva um plano para lidar com isso. Isso pode significar definir expectativas mais razoáveis para si e para os outros, ou pedir ajuda.
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Construa relações fortes -Contacte familiares ou amigos próximos e diga-lhes que está a passar por um momento difícil. Eles poderão oferecer-lhe apoio prático, ideias úteis ou simplesmente uma nova perspetiva, à medida que começa a resolver aquilo que está a causar o seu stress.
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Afaste-se quando estiver zangado(a) - Antes de reagir, dê-se tempo para se recompor, contando até 10. Depois, reconsidere. Caminhar ou praticar outras atividades físicas também pode ajudar a libertar tensão. Além disso, o exercício aumenta a produção de endorfinas, o estimulante natural do humor do seu corpo.
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Descanse a mente através do sono - Para dormir as sete a oito horas recomendadas, reduza o consumo de cafeína (especialmente depois do meio-dia), remova distrações como televisões ou computadores do quarto, e deite-se sempre à mesma hora todas as noites.
Como aliviar o stress rapidamente
Uma abordagem útil para lidar com o stress é aprender a acalmar a resposta de stress do corpo quando esta é ativada. Experimente qualquer uma destas dicas para aliviar o stress no momento.
1. Exercícios para aliviar o stress
Faça um exercício de relaxamento que abrande a sua respiração, reduza a frequência cardíaca e diminua as hormonas do stress. Experimente um exercício de respiração básico, como inspirar e expirar 10 vezes muito lentamente.
Ou experimente um exercício simples de visualização: imagine-se no seu local de férias preferido—talvez na praia ou algures na natureza. Imagine todas as sensações que sentiria ali, como o som das ondas, o cheiro do mar e a sensação de uma brisa suave na pele. Fique com essa imagem durante alguns minutos e repare em como o seu corpo começa a relaxar.
Pode ler sobre o NSDR que conduz o corpo e a mente a um relaxamento profundo num dos nossos artigos anteriores:
2. Faça uma pausa de mindfulness
O mindfulness ajuda a relaxar, trazendo a sua atenção para o momento presente. Pode quebrar um ciclo de pensamentos stressantes e acalmar a mente. É como um exercício de visualização em tempo real: repare em todos os seus sentidos enquanto faz algo relaxante.
Experimente concentrar-se nos seus sentidos enquanto segura uma chávena de chá quente, reparando no seu aroma e na sensação ao bebê-lo. Também pode tomar um duche consciente ou dar um passeio lento e tranquilo na natureza, prestando atenção ao que vê, ouve e sente.
3. Alongue os músculos
Os seus músculos tensionam-se sob stress. Para libertar essa tensão, experimente este alongamento: sentado(a) ou de pé, inspire e levante os braços acima da cabeça. Entrelace os dedos e alongue-se para cima. Depois, solte os dedos e expire enquanto baixa os braços para os lados. Repita três vezes.
4. Faça uma caminhada rápida
Mesmo uma caminhada rápida de 10 minutos quando se sente ativado(a) pelo stress pode ajudar a "queimar" as hormonas do stress, combater a tensão muscular e libertar as substâncias químicas do bem-estar do corpo, que promovem o relaxamento.
5. Reduza o ruído no seu ambiente
O ruído alto desencadeia a resposta de stress, dificulta o pensamento e afasta-nos de um estado de atenção plena. Se o ruído for inevitável (talvez porque venha de vizinhos, do trânsito ou de alguém em sua casa ou no escritório), experimente usar tampões para os ouvidos ou auscultadores com cancelamento de ruído.
6. Ouça música relaxante
Uma música agradável pode ajudar a desencadear a resposta de relaxamento. A música pode proporcionar uma distração mental, reduzir a tensão muscular e diminuir as hormonas do stress. É importante estar presente e envolvido(a) nos sons que está a ouvir.
7. Contrarie os pensamentos negativos
Os pensamentos positivos ajudam a reforçar as emoções positivas. Encontre três coisas positivas para cada pensamento negativo ou stressante. Conte as suas bênçãos, como ter um local seguro onde viver, uma refeição deliciosa e aquecimento em casa durante o tempo frio.
8. Use um diálogo interno positivo
Quando é autocrítico(a), isso desencadeia a sua resposta de stress. Em vez disso, tente elogiar-se e encorajar-se a si próprio(a), pois isso ajuda a reduzir o stress. Lembre-se com frases como: “Tu consegues fazer isto. És inteligente e forte, e já ultrapassaste desafios maiores antes. Mesmo que as coisas não corram como planeado, estás a dar o teu melhor.”
9. Use o riso
Um bom sentido de humor não cura todas as doenças. Mas pode ajudá-lo(a) a sentir-se melhor, mesmo que, no início, tenha de forçar um sorriso apesar do seu mau humor. O riso melhora o humor, alivia a carga mental e desencadeia alterações físicas positivas no corpo. Por isso, leia algumas piadas, conte algumas piadas, veja uma comédia ou passe tempo com os seus amigos mais divertidos.
10. Pergunte a si próprio(a) se realmente vale a pena
Tente colocar as coisas em perspetiva perguntando-se se a causa do seu stress ainda terá importância daqui a um ano, ou se vale a pena pelos problemas de saúde que o stress pode causar. Quando percebe que algo pode não ser tão importante como inicialmente pensou, isso pode ajudar a reduzir o stress.
Suplementos para gerir o stress
A Augment Life Shop disponibiliza uma seleção de suplementos de alta qualidade formulados para apoiar o alívio do stress e o bem-estar geral:
Conclusão
Lembre-se: gerir o stress é uma jornada, não uma corrida. Ao incorporar gradualmente estas técnicas simples no seu dia a dia, pode criar mudanças positivas e duradouras para a sua mente e para o seu corpo. Cada pequeno passo que dá para reduzir o stress aproxima-o(a) de uma versão mais calma, saudável e equilibrada de si próprio(a).
Dê prioridade ao seu bem-estar, merece sentir-se da melhor forma.
Se continuar a sentir-se sobrecarregado(a), consulte um psicólogo ou outro profissional de saúde mental licenciado que o(a) pode ajudar a aprender a gerir o stress de forma eficaz. Este profissional pode ajudá-lo(a) a identificar situações ou comportamentos que contribuem para o seu stress crónico e depois desenvolver um plano de ação para os alterar.
Fontes bibliográficas:
- Ghasemi F, Beversdorf DQ, Herman KC. Stress and stress responses: a narrative literature review from physiological mechanisms to intervention approaches. J Pac Rim Psychol. 2024;18:1–13. doi:10.1177/18344909241289222.
- Vancheri F, Longo G, Vancheri E, Henein MY. Mental stress and cardiovascular health—part I. J Clin Med. 2022;11(11):3353. doi:10.3390/jcm11123353.
- Polsky LR, Rentscher KE, Carroll JE. Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities. Brain Behav Immun. 2022 Aug;104:97–109. doi: 10.1016/j.bbi.2022.05.016. PMID: 35661679; PMCID: PMC10243290.
-
Harvanek ZM, Fogelman N, Xu K, Kohler R, Vant Wout-Frank M, Duval ER, et al. Psychological and biological resilience modulates the effects of stress on epigenetic aging. Transl Psychiatry. 2021;11:601. doi: 10.1038/s41398-021-01735-7.
