Como podemos lidar com o stress da vida quotidiana?

Sente-se sobrecarregado pelo ritmo acelerado da vida? Não está sozinho.

No mundo atual, o stress é um desafio diário. Embora um pouco de pressão possa ajudar-nos a ter um melhor desempenho, o stress crónico pode afetar gravemente a nossa saúde, tanto mental como física.

Mas há boas notícias: é possível reduzir o stress naturalmente com técnicas simples e eficazes. Se procura um apoio extra, certos suplementos também podem ajudar.

Continue a ler para saber como o stress afeta o seu corpo e a sua mente e descubra dicas práticas de gestão do stress que pode começar a usar hoje mesmo para se sentir mais calmo, saudável e no controlo.

O que é o stress e como é que ele o afeta?

O stress é a resposta natural do seu corpo a uma situação desafiante ou exigente. Contamos com essa resposta de «luta ou fuga» para superar momentos difíceis.

Quando sente uma ameaça ou perigo, o seu corpo enfrenta o desafio:

• libertar hormonas do stress,
• tensionar os músculos,
• aumentar a pressão arterial,
• fazer o coração e os pulmões trabalharem mais.

Também liberta uma onda de gordura e açúcar na corrente sanguínea para lhe dar energia extra. Assim que o perigo passa, o seu corpo volta ao estado normal.

Às vezes, o stress pode ser uma força positiva, motivando-o a ter um bom desempenho. Normalmente, o nosso corpo consegue lidar com o stress agudo ou de curta duração sem efeitos a longo prazo.

Mas o stress prolongado ou crónico pode deixá-lo doente, tanto mental como fisicamente. O stress prolongado ou crónico ocorre quando o seu corpo permanece em modo de stress durante meses ou mesmo anos. Pode ser devido a um fator de stress prolongado, como cuidar de alguém com uma doença crónica, ou a vários fatores de stress de curta duração, sem tempo suficiente para voltar ao estado de repouso.

Os efeitos do stress no seu corpo e mente

O corpo passa por duas fases em reação ao stress agudo: a resposta de «luta ou fuga» e a fase de recuperação.

Períodos prolongados de stress resultam em adaptação, que é marcada pela libertação contínua de hormonas do stress e sintomas como irritação e incapacidade de concentração (1).

Se o stress persistir, o corpo entra na fase de exaustão, que é caracterizada por menor tolerância ao stress, exaustão, tristeza, ansiedade e esgotamento (1).

O stress agudo pode precipitar eventos cardiovasculares, tais como:

• arritmias,
• angina,
• cardiomiopatia de stress,
• enfarte do miocárdio,
• acidente vascular cerebral,
• morte súbita (2).
  

Os efeitos do stress crónico

O stress crónico pode causar respostas disfuncionais que levam a vários problemas de saúde, tais como doenças cardíacas, úlceras estomacais, desregulação do sono e distúrbios psiquiátricos. As consequências do stress crónico também incluem doenças cardiovasculares e desregulação do sistema imunitário (1).

As respostas cardiovasculares ao stress incluem aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, o que contribui significativamente para a incidência de doenças cardiovasculares. Os distúrbios psicológicos relacionados ao stress estão associados a um risco aumentado de doença arterial coronariana, hipertensão e acidente vascular cerebral (1).

O stress crónico pode levar a alterações no sistema imunológico que podem aumentar o risco de infecções crónicas, doenças autoimunes inflamatórias ou até mesmo cancro (1).

Além disso, o stress crónico tem um efeito prejudicial no nosso relógio biológico, acelerando o encurtamento dos telómeros (3), as capas protetoras nas extremidades dos cromossomas, que servem como um marcador do envelhecimento celular. Embora os telómeros encurtem naturalmente com o tempo, o stress acelera esse processo, levando ao envelhecimento prematuro.

O stress também está associado ao aumento dos sintomas de:

• depressão,
• ansiedade elevada,
• níveis elevados de irritabilidade,
  
• deficiências na função cognitiva.

Consciência emocional: a chave para gerir o stress

De acordo com pesquisas, pessoas que gerem as suas emoções de forma eficaz conseguem lidar melhor com o stress (4).

Em vez de permitir que o stress domine as suas emoções e leve à ansiedade e outros sentimentos negativos, pode melhorar a sua regulação emocional ao:

• estar atento às suas emoções,
• escrever um diário,
• usar técnicas cognitivo-comportamentais para identificar gatilhos que contribuem para o stress.
  

Isto pode ajudar a reduzir o tempo que sente stress e o seu impacto no seu bem-estar.

Hábitos diários para gerir o stress

A melhor maneira de lidar com o stress no dia a dia é praticar hábitos saudáveis, como dormir pelo menos sete horas por dia, ter uma dieta predominantemente à base de vegetais, fazer exercício regularmente, meditar e manter-se socialmente conectado.

Praticar mais exercício físico, praticar mindfulness, passar tempo com um animal de estimação, minimizar o tempo passado em frente ao ecrã e sair mais vezes são formas adicionais de reduzir o stress. Estes hábitos saudáveis ajudam-no a tornar-se mais resiliente e mais capaz de se adaptar às situações desafiantes da vida.

Manter-se offline também pode ajudar, especialmente se os e-mails de trabalho ou as redes sociais lhe causam muito stress. Pode ler mais sobre os benefícios de limitar o tempo passado em frente ao ecrã no nosso artigo anterior:

• O que é uma desintoxicação digital e precisamos dela?

Formas eficazes de começar a reduzir o stress na sua vida

Reduzir os níveis de stress não só pode fazer com que se sinta melhor agora, mas também pode proteger a sua saúde a longo prazo. Tente aumentar os seus sentimentos positivos, como felicidade, alegria, satisfação e entusiasmo, reservando tempo para atividades agradáveis todos os dias.

Outras formas úteis de reduzir o stress incluem:

• Identifique o que está a causar o stress - Monitorize o seu estado de espírito ao longo do dia. Se se sentir stressado, anote a causa, os seus pensamentos e o seu humor. Depois de saber o que o está a incomodar, desenvolva um plano para lidar com isso. Isso pode significar definir expectativas mais razoáveis para si mesmo e para os outros ou pedir ajuda.
  
• Construa relacionamentos sólidos - Procure familiares ou amigos próximos e diga-lhes que está a passar por um momento difícil. Eles podem oferecer ajuda prática e apoio, ideias úteis ou apenas uma nova perspectiva à medida que começa a lidar com o que está a causar o seu stress.
• Afaste-se quando estiver com raiva - Antes de reagir, reserve um tempo para se recompor contando até 10. Depois, reconsidere. Caminhar ou outras atividades físicas também podem ajudar a desabafar. Além disso, o exercício aumenta a produção de endorfinas, os estimulantes naturais do humor do seu corpo.
• Descanse a mente através do sono - Para dormir as sete ou oito horas recomendadas, reduza o consumo de cafeína (especialmente após o meio-dia), remova distrações como televisões ou computadores do seu quarto e vá para a cama à mesma hora todas as noites.

Como aliviar o stress rapidamente

Uma abordagem útil para lidar com o stress é aprender a acalmar a resposta do seu corpo ao stress quando ela é desencadeada. Experimente qualquer uma destas dicas para aliviar o stress no momento.

1. Exercícios para aliviar o stress

Faça um exercício de relaxamento que desacelere a respiração, reduza a frequência cardíaca e diminua os hormônios do stress. Experimente um exercício básico de respiração, como inspirar e expirar 10 vezes muito lentamente.

Ou tente um exercício simples de visualização: imagine-se no seu local de férias favorito, talvez na praia ou em algum lugar na natureza. Imagine todas as sensações que experimentaria lá, como o som das ondas, o cheiro do mar e a sensação de uma brisa suave na pele. Fique com essa imagem por alguns minutos e observe como o seu corpo começa a relaxar.

Pode ler sobre o NSDR, que guia o corpo e a mente para um relaxamento profundo, num dos nossos artigos anteriores:

• O que é o descanso profundo sem dormir (NSDR)?

2. Faça uma pausa para a atenção plena

A atenção plena ajuda a relaxar, trazendo a sua atenção para o momento presente. Pode quebrar um ciclo de pensamentos estressantes e acalmar a sua mente. É como um exercício de visualização em tempo real: você observa todos os seus sentidos enquanto faz algo relaxante.

Tente concentrar-se nos seus sentidos enquanto segura uma chávena de chá quente, observando o seu cheiro e a sensação ao bebê-lo. Também pode tomar um banho consciente ou dar um passeio lento e tranquilo na natureza, prestando atenção ao que vê, ouve e sente.

3. Alongue os músculos

Os seus músculos ficam tensos sob stress. Para libertar essa tensão, experimente este alongamento: sentado ou em pé, inspire e levante os braços acima da cabeça. Entrelace os dedos e alongue-os para cima. Em seguida, solte os dedos e expire enquanto abaixa os braços para os lados. Repita três vezes.

4. Dê uma caminhada rápida

Mesmo uma caminhada rápida de 10 minutos quando se sentir irritado pode ajudar a “queimar” os hormônios do estresse, combater a tensão muscular e liberar substâncias químicas que promovem o bem-estar e o relaxamento.

5. Reduza os ruídos altos no seu ambiente

Ruídos altos desencadeiam a resposta ao stress, dificultam o raciocínio e tiram a sua atenção do momento presente. Se os ruídos altos forem inevitáveis (talvez por causa dos vizinhos, do trânsito ou de alguém em sua casa ou no escritório), tente usar tampões para os ouvidos ou auscultadores com cancelamento de ruído.

6. Ouça música relaxante

Música agradável pode ajudar a provocar a resposta de relaxamento. A música pode proporcionar uma distração mental, diminuir a tensão muscular e reduzir os hormônios do stress. É importante estar presente e envolvido nos sons que está a ouvir.

7. Combata pensamentos negativos

Pensamentos positivos ajudam a aumentar as emoções positivas. Encontre três coisas positivas para cada pensamento negativo ou estressante. Conte as suas bênçãos, como um lugar seguro para morar, uma refeição deliciosa e aquecimento para a sua casa durante o tempo frio.

8. Use um diálogo interno positivo

Quando você é autocrítico, isso desencadeia a sua resposta ao stress. Em vez disso, tente elogiar-se e encorajar-se, pois isso ajuda a reduzir o stress. Lembre-se de frases como: “Consegues fazer isto. És inteligente e forte, e já superei desafios maiores antes. Mesmo que as coisas não saiam como planejado, irei a dar o meu melhor”.

Use o riso

Um bom sentido de humor não cura todas as doenças. Mas pode ajudá-lo a sentir-se melhor, mesmo que tenha de forçar um riso falso devido ao mau humor inicial. O riso melhora o humor, alivia a carga mental e desencadeia mudanças físicas positivas no corpo. Por isso, leia algumas piadas, conte algumas piadas, veja uma comédia ou saia com os seus amigos engraçados.

Pergunte a si mesmo se realmente vale a pena

Tente colocar as coisas em perspetiva perguntando-se se a causa do seu stress terá importância daqui a um ano ou se vale a pena os problemas de saúde que o stress pode causar. Quando percebe que algo pode não ser tão importante quanto pensava inicialmente, isso pode ajudar a reduzir o stress.

Suplementos para controlar o stress

A Augment Life Shop oferece uma seleção de suplementos de alta qualidade formulados para ajudar a aliviar o stress e promover o bem-estar geral:

• Ashwagandha (Withania somnifera) - 300 mg - 5% de withanólidos
• GABA - cápsulas de 300 mg
• L-teanina - cápsulas de 400 mg

Conclusão

Lembre-se de que gerir o stress é uma jornada, não uma corrida. Ao incorporar gradualmente estas técnicas simples na sua vida diária, pode criar mudanças positivas duradouras para a sua mente e corpo. Cada pequeno passo que dá para reduzir o stress aproxima-o de uma versão mais calma, saudável e equilibrada de si mesmo.

Priorize o seu bem-estar, você merece sentir-se no seu melhor.

Se continuar a sentir-se sobrecarregado, consulte um psicólogo ou outro profissional de saúde mental licenciado que possa ajudá-lo a aprender a gerir o stress de forma eficaz. Eles podem ajudá-lo a identificar situações ou comportamentos que contribuem para o seu stress crónico e, em seguida, desenvolver um plano de ação para mudá-los.

Fontes bibliográficas:

1. Ghasemi F, Beversdorf DQ, Herman KC. Stress e respostas ao stress: uma revisão narrativa da literatura, desde os mecanismos fisiológicos até abordagens de intervenção. J Pac Rim Psychol. 2024;18:1–13. doi:10.1177/18344909241289222.
   
2. Vancheri F, Longo G, Vancheri E, Henein MY. Stress mental e saúde cardiovascular — parte I. J Clin Med. 2022;11(11):3353. doi:10.3390/jcm11123353.
3. Yegorov YE, Poznyak AV, Nikiforov NG, Sobenin IA, Orekhov AN. A ligação entre o stress crónico e o envelhecimento acelerado. Biomedicines. 7 de julho de 2020; 8(7):198. doi: 10.3390/biomedicines8070198. PMID: 32645916; PMCID: PMC7400286.
   
4. Harvanek ZM, Fogelman N, Xu K, Kohler R, Vant Wout-Frank M, Duval ER, et al. A resiliência psicológica e biológica modula os efeitos do stress no envelhecimento epigenético. Transl Psychiatry. 2021;11:601. doi: 10.1038/s41398-021-01735-7.