O colagénio tornou-se um dos suplementos mais populares da atualidade, e por boas razões. Desempenha um papel fundamental na manutenção de uma pele jovem, articulações fortes, e ossos saudáveis. À medida que envelhecemos, a produção natural de colagénio diminui, mas uma alimentação e suplementação adequadas podem ajudar a restaurá-la e a apoiá-la.
Continue a ler para saber mais sobre os benefícios cruciais do colagénio para o seu corpo!
O que é o colagénio?
O colagénio é a proteína estrutural mais abundante, ou seja, forma a estrutura ou a armação das células e tecidos nos animais. Encontra-se na pele, no cabelo, nas unhas, nos tendões, na cartilagem e nos ossos. O nosso organismo produz naturalmente colagénio a partir de aminoácidos provenientes de alimentos ricos em proteína ou ricos em colagénio, como o caldo de ossos, a carne e o peixe.
O colagénio é composto principalmente pelos aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Fornece suporte estrutural aos tecidos e desempenha papéis importantes em processos celulares, incluindo:
- reparação dos tecidos,
- resposta imunitária,
- comunicação celular,
- migração celular, um processo necessário para a manutenção dos tecidos.
Existem 28 tipos identificados de colagénio, sendo os tipos I, II e III os mais abundantes e predominantes no corpo humano.
O colagénio atua em conjunto com outras substâncias, como o ácido hialurónico e a elastina, para manter a elasticidade, o volume e a hidratação da pele. Também ajuda a compor proteínas como a queratina, que forma a pele, o cabelo e as unhas.
Perda de colagénio
Os fibroblastos, células do tecido conjuntivo, são responsáveis pela produção e manutenção do colagénio. À medida que as pessoas envelhecem, o seu colagénio torna-se fragmentado e distribuído de forma mais dispersa, a função dos fibroblastos fica comprometida, e a produção de colagénio abranda.
Estas alterações, juntamente com a perda de outra proteína estrutural fundamental chamada elastina, conduzem aos característicos sinais de envelhecimento, como rugas e pele seca e flácida. A integridade do colagénio presente no sistema esquelético também diminui com a idade, levando a reduções na resistência óssea.
Os danos solares, o tabagismo e o consumo de álcool reduzem a produção de colagénio. Além disso, seguir uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos ultraprocessados pode levar ao envelhecimento precoce, ao contribuir para um processo chamado glicação, que reduz a renovação do colagénio e interfere na sua capacidade de interagir com as células e proteínas circundantes.
Alimentos ricos em colagénio
O caldo de ossos é uma das fontes alimentares mais ricas em colagénio, especialmente o caldo de ossos de vaca e de porco. O frango, incluindo a pele, é outra forma de obter, através dos alimentos, os benefícios deste nutriente que apoia o cabelo, a pele e as unhas.
Saiba mais sobre os benefícios do caldo de ossos para a saúde aqui:
Pode ajudar o seu corpo a produzir colagénio e a manter níveis saudáveis de colagénio e de tecido ósseo, simplesmente incluindo na sua alimentação proteína de alta qualidade suficiente, vitamina D, vitaminas do complexo B, vitamina A, vitamina C, cálcio e zinco.
Uma alimentação equilibrada com um pouco mais de proteína é especialmente benéfica para manter a massa muscular e a saúde óssea à medida que envelhece. Lembre-se de combinar esta alimentação rica em proteína com atividade física, especialmente treino de resistência e exercícios com carga.
Pode saber mais sobre a importância de uma alimentação rica em proteína e do exercício à medida que envelhecemos nos nossos artigos anteriores:
Melhores suplementos de colagénio
Boas fontes de colagénio podem não fornecer a mesma concentração de colagénio que os suplementos orais. Se o seu objetivo é melhorar a saúde da pele ou das articulações, o principal candidato para a sua rotina de bem-estar poderá ser o pó, as cápsulas ou o líquido.
O colagénio hidrolisado é um tipo comum de colagénio utilizado em suplementos, criado através de um processo denominado hidrólise. Este processo decompõe a proteína de colagénio em fragmentos mais pequenos, conhecidos como hidrolisados de colagénio, tornando-a mais fácil de absorver pelo organismo.
Os hidrolisados de colagénio são compostos por aminoácidos e péptidos de vários comprimentos, capazes de resistir à hidrólise e prevenir a degradação por peptidases e enzimas hidrolíticas. Como resultado, os péptidos dos hidrolisados de colagénio têm uma elevada biodisponibilidade para chegar à corrente sanguínea (1).
Por outras palavras, os hidrolisados de colagénio são fragmentos de colagénio suficientemente pequenos e estáveis para sobreviver ao processo de digestão e decomposição no organismo, permitindo que sejam utilizados de forma mais eficaz.
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Benefícios dos suplementos de colagénio
Vejamos rapidamente os benefícios que tomar suplementos de colagénio lhe pode oferecer.
Suplementos de colagénio para a pele
Numerosos estudos científicos demonstraram os benefícios da suplementação com colagénio hidrolisado na melhoria dos sinais de envelhecimento da pele (2).
Uma revisão de 19 estudos, incluindo 1125 participantes (95% mulheres) com idades entre os 20 e os 70 anos, concluiu que a suplementação com colagénio hidrolisado melhorou a hidratação, a elasticidade e as rugas da pele em comparação com os tratamentos com placebo (2).
Suplementos de colagénio para os ossos
O colagénio tem sido amplamente estudado pelo seu papel no alívio dos sintomas da osteoartrite. Existe forte evidência que sustenta a eficácia e a segurança dos derivados de colagénio no tratamento da osteoartrite (3).
Uma revisão publicada em 2019 concluiu que a suplementação com colagénio resultou numa diminuição significativa da rigidez (4).
Os resultados de outro estudo demonstraram um alívio significativo da dor em doentes com osteoartrite do joelho que receberam péptidos de colagénio, em comparação com os que receberam um placebo (5).
Um estudo demonstrou que a ingestão de péptidos de colagénio específicos (SCP) aumenta a densidade mineral óssea (DMO) em mulheres na pós-menopausa com reduções primárias da DMO relacionadas com a idade. Além disso, a suplementação com SCP foi associada a uma alteração favorável nos marcadores ósseos, indicando aumento da formação óssea e redução da degradação óssea (6).
Quanto colagénio devo tomar?
A investigação demonstrou que os adultos podem consumir com segurança entre 2,5 e 15 gramas de colagénio por dia.
Como o colagénio é basicamente proteína, não é possível fazer uma sobredosagem. Mas o excesso de proteína pode, eventualmente, prejudicar a saúde dos rins. É por isso que deve informar o seu médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento.
Qual é a melhor altura para tomar colagénio?
Não existe evidência que sugira que tomar colagénio a uma hora específica do dia faça alguma diferença. É melhor concentrar-se numa suplementação regular e a longo prazo do que na hora exata em que o toma. Se tomar colagénio à noite se ajustar à sua rotina, tudo bem; caso contrário, tome-o na altura que melhor lhe convier.
Como tomar colagénio?
Muitas pessoas tomam 1-2 colheres de sopa de pó de colagénio por dia. Pode tomar o pó de colagénio misturando-o em smoothies, batidos, produtos de pastelaria, sopas, ou mesmo no seu café ou chá. Seja qual for a forma como consome o colagénio, a consistência é fundamental.
Durante quanto tempo devo tomar colagénio?
Consoante os objetivos individuais, a duração e a dosagem da suplementação com colagénio variam.
Quando o colagénio é consumido em excesso, o organismo armazena-o nos tecidos e órgãos ou elimina o excesso, caso não consiga ser absorvido.
Os especialistas recomendam seguir um regime de suplementação com colagénio para obter resultados ótimos. Um ciclo típico dura 2-3 meses, com 3-4 ciclos por ano, e um período de descanso de 1-2 meses entre cada ciclo. Isto permite ao organismo maximizar os benefícios do colagénio em todos os órgãos.
A maioria dos tipos de colagénio é melhor tomada em 3-4 ciclos por ano. No entanto, o colagénio hidrolisado pode ser utilizado continuamente durante anos, mantendo os benefícios a longo prazo quando tomado na dosagem recomendada.
Suplementos de colagénio - resultam?
O tempo necessário para ver os efeitos do colagénio depende da sua idade, uma vez que o processo de regeneração do organismo varia.
Para pessoas com 20-25 anos, é possível observar melhorias visíveis em apenas três semanas, enquanto indivíduos com 30-35 anos podem começar a notar resultados ao fim de aproximadamente quatro semanas.
Assim, o tempo necessário para obter resultados percetíveis com a suplementação de colagénio varia consoante a idade.
Quando começar a sentir os benefícios, é importante continuar a tomar colagénio regularmente para manter os seus benefícios a longo prazo para a sua beleza e saúde.
Quem deve evitar os suplementos de colagénio?
Antes de iniciar qualquer novo suplemento, é importante consultar o seu médico, especialmente se tiver condições de saúde subjacentes.
Pessoas com gota ou outras condições médicas que exijam restrição de proteína devem evitar os suplementos de colagénio, uma vez que estes produtos podem agravar os sintomas ou interferir com as recomendações alimentares.
As pessoas com problemas renais ou hepáticos que afetem o metabolismo da proteína também devem ter cautela, uma vez que o aumento da ingestão de proteína através do colagénio pode sobrecarregar ainda mais estes órgãos.
Se está grávida ou a amamentar, pode ser melhor adiar, por agora, a suplementação com colagénio. A investigação atual sobre a sua segurança durante a gravidez e a amamentação é limitada, sendo necessários mais estudos para tirar conclusões definitivas.
Fontes bibliográficas:
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574–584. doi: 10.1016/j.joca.2023.12.010.
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. PMID: 33742704
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- García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531–8. doi:10.1007/s00264-018-4211-5.
- Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Lee CW, Lin YC, Chien TW. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023;18:694. doi:10.1186/s13018-023-04182-w.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women: a randomized controlled study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
