Porque Deve Tomar Creatina?

Neste artigo, explicamos porque deve tomar creatina e quais são os benefícios da creatina para a saúde. 

O Que É a Creatina?

A creatina é um aminoácido que funciona principalmente como fonte imediata de energia para os tecidos com maiores necessidades energéticas, como os músculos e o cérebro, onde é maioritariamente encontrada¹. Os alimentos ricos em creatina incluem produtos de origem animal como:

• carne vermelha,
• peixe,
• aves.

Concretamente, cerca de 95% das reservas de creatina encontram-se nos músculos e 5% no cérebro². É por isso que, muitas vezes, as pessoas tomam creatina pelos seus efeitos extraordinários no desempenho físico e no crescimento muscular.

No entanto, a creatina é mais do que apenas para quem frequenta o ginásio e para os fisiculturistas. Eis outros benefícios da creatina e razões para a tomar.

Creatina - Benefícios para a Saúde

1. Pode melhorar a função cerebral e a cognição.

Sabe-se que a creatina desempenha um papel na manutenção do equilíbrio energético no cérebro. Entre jovens adultos vegetarianos, cujos níveis de creatina são frequentemente baixos devido à não ingestão de produtos de origem animal, demonstrou-se que a suplementação com creatina melhora a memória e as pontuações de inteligência em 20-50%³.

O mesmo foi observado num estudo sobre a suplementação com creatina em idosos. Os participantes registaram melhorias na memória a longo prazo quando suplementados com 20g de creatina durante 1 semana.^4-5

2. Tem propriedades antioxidantes.

Estudos recentes demonstram que a suplementação prolongada com creatina (aliada a treino de resistência e de força de intensidade moderada) pode reduzir o stress oxidativo e aumentar o sistema de defesa antioxidante⁶.

3. Pode melhorar a saúde intestinal.

A suplementação alimentar com creatina desempenha um papel importante na manutenção da função da barreira intestinal.

Um estudo de caso publicado no American College of Gastroenterology Case Reports Journal, relativo a um homem de 33 anos com Ileíte de Crohn (inflamação do íleo causada pela Doença de Crohn), mostrou que a suplementação com 1.034 g/dia de creatina resultou em melhorias significativas nos sintomas do doente⁷.

4. Ajuda a melhorar a pele.

De acordo com estudos recentes, a creatina pode ser benéfica para a saúde da pele.

Em particular, vários estudos sugerem que a creatina pode ajudar a:

• diminuir o aparecimento de rugas,
• aumentar a firmeza da pele,
• reparar a pele,
• proteger as células do ADN dos danos causados pelos raios UV.

Pode também estimular o colagénio, o que é benéfico para a pele^8-9.

5. Pode ter propriedades antivirais.

Um estudo demonstra que a creatina pode ser utilizada como agente antiviral, especificamente contra vírus de ADN, ao inibir a produção desses vírus¹⁰.

Suplementação com Creatina

A creatina é um dos suplementos mais testados do mundo e é geralmente considerada segura. É habitualmente vendida sob a forma de monohidrato de creatina.

Embora não exista um momento único ideal para tomar creatina, a absorção pode ser melhorada se for tomada com uma refeição.

Além disso, a absorção de creatina parece ser estimulada pela insulina. Por isso, ingerir suplementos de creatina em conjunto com hidratos de carbono, aminoácidos ou proteína pode ajudar a proporcionar uma melhor absorção¹¹.

Considerações Finais

A creatina é um suplemento seguro e poderoso que pode apoiar não só o desempenho físico, como também proporciona inúmeros benefícios para o nosso bem-estar geral.

Ao experimentar a creatina, o monohidrato de creatina é a melhor forma, pois tem o melhor registo de segurança, o maior suporte científico e proporciona a máxima eficácia ao preço mais baixo.

Referências:

1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews, 53(2), 161–176.
2. Mawer, R. (2022, May 18). Creatine 101: What is it and what does it do? Healthline. Retrieved January 18, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#basics.
3. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https: //doi.org/10.1098/rspb.2003.2492.
4. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https: //doi.org/10.1080/13825580600788100.
5. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222. https: //doi.org/10.12688/f1000research.5218.
6. Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients 2021, 13, 869. https: //doi.org/10.3390/nu13030869.
7. Roy, A., & Lee, D. (2016). Dietary Creatine as a Possible Novel Treatment for Crohn's Ileitis. ACG case reports journal, 3(4), e173. https://doi.org/10.14309/crj.2016.146.
8. Topical application of creatine is multibeneficial for human skin. (2005). Journal of the American Academy of Dermatology, 52(3), P32. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2004.10.143.
9. Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H. J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. (2011). Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. Journal of cosmetic dermatology, 10(4), 273–281. https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.
10. Kaddurah-Daouk, R. (1991, December 20). Creatine analogs having antiviral activity. https://patents.google.com/patent/WO1993012781A2/en.
11. Raymond, J. L., & Morrow, K. (2022). Krause and mahan’s food and the nutrition care process (16th ed.). Philadelphia, PA: Saunders.