O que é a creatina?
A creatina é um aminoácido que funciona sobretudo como uma fonte imediata de energia para os tecidos com maiores necessidades energéticas, tais como os músculos e o cérebro, onde se encontra maioritariamente1. Os alimentos ricos em creatina incluem produtos de origem animal, como carne vermelha, peixe e aves.
Especificamente, cerca de 95% das reservas de creatina encontram-se nos músculos e 5% no cérebro2. É por isso que, frequentemente, as pessoas tomam creatina - devido às suas maravilhas para o desempenho físico e crescimento muscular.
No entanto, a creatina não se destina apenas aos adeptos do ginásio e do culturismo. Aqui estão outros benefícios da creatina bem como as razões para a tomar:
1. Pode aumentar a função cerebral e a cognição.
A creatina é conhecida por desempenhar um papel na manutenção do equilíbrio energético no cérebro. Entre os jovens adultos vegetarianos, cujos níveis de creatina são frequentemente baixos devido ao facto de não consumirem produtos de origem animal, a toma de suplementos de creatina demonstrou aumentar as pontuações de memória e inteligência em 20-50%3.
O mesmo foi constatado num estudo sobre a toma de suplementos de creatina por idosos. Os sujeitos registaram melhorias na memória a longo prazo quando tomaram um suplemento de 20 g de creatina durante uma semana.4-5
2. Tem propriedades antioxidantes.
Estudos recentes demonstram que a suplementação de creatina a longo prazo (juntamente com treino de resistência de intensidade moderada) pode reduzir o stress oxidativo e aumentar o sistema de defesa antioxidante6.
3. Pode melhorar a saúde intestinal.
A suplementação dietética com creatina desempenha um papel importante na manutenção da função da barreira intestinal.
Um estudo de caso do American College of Gastroenterology Case Reports Journal de um homem de 33 anos com Ileíte de Crohn (inflamação do íleo causada pela Doença de Crohn), mostrou que a suplementação de creatina de 1.034g/dia mostrou melhorias significativas nos sintomas do paciente7.
4. Ajuda a melhorar a pele.
De acordo com estudos recentes, a creatina pode ser benéfica para a saúde da pele.
Em particular, vários estudos sugerem que a creatina pode ajudar a diminuir o aparecimento de rugas, aumentar a firmeza da pele, reparar a pele e proteger as células de ADN dos danos causados pelos raios UV. Pode também estimular o colagénio, o que é benéfico para a pele8-9.
5. Pode ter propriedades antivirais.
Um estudo demonstra que a creatina pode ser utilizada como agente antiviral
especificamente contra os vírus de ADN, inibindo a produção destes vírus10.
Suplementação de creatina
A creatina é um dos suplementos mais testados no mundo e é geralmente considerada segura. Normalmente, é vendida sob a forma de creatina mono-hidratada.
Embora não exista uma altura ideal para tomar creatina, a absorção pode ser melhorada se a tomar com uma refeição. Para além disso, a absorção da creatina parece ser estimulada pela insulina. Por conseguinte, a ingestão de suplementos de creatina em combinação com hidratos de carbono, aminoácidos ou proteínas pode ajudar a proporcionar uma melhor absorção11.
Palavras finais
A creatina é um suplemento seguro e poderoso que pode apoiar não só o desempenho físico, mas também proporcionar inúmeros benefícios para o nosso bem-estar geral.
Ao experimentar a creatina, recomendamos monohidrato de creatina, por se tratar da forma com melhor registo de segurança, maior suporte científico e máxima eficácia por um preço mais baixo.
Referências:
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