Lärdomar från blå zoner - Vanor som främjar lång livslängd

Blå zoner är speciella geografiska områden i världen där människor tenderar att leva mycket längre än genomsnittet. I dessa områden finns det fler 100-åringar än någon annanstans i världen, och de har alla något gemensamt - sina vanor. Vad äter, dricker och gör invånarna i de blå zonerna varje dag? Vad är det för livsstil i de blå zonerna som främjar ett långt liv och vad kan vi lära oss av den?

Fortsätt läsa och upptäck de vanor och lärdomar från blå zoner som främjar ett långt liv!

Vad är konceptet Blå Zon?

En blå zon är en geografisk region där den förväntade medellivslängdenför människor vanligtvis är över 80 år (världens förväntade medellivslängd är 72 år). Denna exceptionellt längre livslängd är ofta kopplad till ett specifikt sätt att leva som är vanligt i de blå zonerna och som består av:

• fysisk aktivitet,
• låg stressnivå,
• rika sociala interaktioner,
• en lokal fullvärdig kost,
• låg sjukdomsförekomst.

Även om namnet ”blå zon” antyder att dessa regioner kan ligga nära en havsstrand är det inte så de fått sitt namn. De forskare som ursprungligen undersökte dessa områden, däribland Dan Buettner, använde blå pennor för att markera områden med långlivade populationer.

Den första blå zonen som någonsin registrerades var Sardinien i Italien. År 1999 fann Deiana et al. att befolkningen på Sardinien hade cirka 13 100-åringar (hundraåringar) per 100 000 invånare (1), och senare specificerades det till att vara i provinsen Nuoro (2).

Hur många blå zoner finns det?

I sin bok ”The Blue Zones” definierade Dan Buettner fem blå zoner och skapade en Blue Zones-karta:

• Icaria (Grekland),
• Ogliastra, Sardinien (Italien),
• Okinawa (Japan),
• Nicoya Peninsula (Costa Rica),
• Sjundedagsadventisterna i Loma Linda, Kalifornien (USA).

Många vetenskapliga artiklar har bekräftat listan över samhällen i blå zoner och hävdat att dessa områden har ovanligt många människor som blir 90 eller 100 år gamla (2, 3, 4). Det kan finnas många fler blå zoner i världen, och de som finns kan också skilja sig från den ursprungliga listan.

Orsaken till den långa livslängden hos människor som lever i de blå zonerna är det mest intressanta att studera. Varför tenderar så många människor i dessa områden att leva längre i genomsnitt än andra? Låt oss utforska detta.

Blå zonens livsstil

Listan över blå zoner visar tydligt att alla zoner inte kan hittas i en provins, ett land eller ens en kontinent. Faktum är att det har bevisats att den långa livslängden hos människor som bor i blå zoner endast kan tillskrivas genetik med cirka 20 till 30 procent (5).

Så vad har människor som bor i dessa zoner egentligen gemensamt?

Vilka är de gemensamma dragen för blå zoner?

Det finns många drag som människor från de blå zonerna har gemensamt, och de är oftast kopplade till kost och livsstil. Dessa är:

• Hela livsmedel och växtbaserad kost - invånarna i de blå zonerna äter oftast hela livsmedel och växtbaserade livsmedel. Det betyder inte på något sätt att de är vegetarianer eller veganer, men de äter kött endast upp till 5 gånger i månaden (6, 7). De äter oftare fisk samt lokalt och säsongsvis odlade frukter och grönsaker. De äter också ofta mindre än de behöver och ligger omedvetet på ett litet kaloriunderskott, vilket har visat sig vara en hälsofördel. Vi kommer att prata mer i detalj om blue zone-dieten i avsnittet nedan.
• Regelbunden rörelse - Människor som lever i de blå zonerna går inte nödvändigtvis till gymmet varje dag, men de tränar regelbundet. Deras livsstil innefattar promenader, cykling, trädgårdsarbete, fiske och arbete på gården. Deras hem är inte fulla av bekvämligheter; de använder fortfarande handverktyg, knådar sitt eget bröd och städar för hand. Motion är djupt förknippat med ett hälsosammare liv på äldre dagar och är särskilt viktigt för att förhindra utvecklingen av många åldersrelaterade sjukdomar (8).
• Tillräcklig sömnkvalitet - även om för lite eller för mycket sömn kan ha samband med sjukdomsutveckling verkar 7 timmars sömn vara en optimal tid. Människor som lever i blå zoner räknar dock inte ut hur mycket de ska sova, utan lyssnar bara på kroppen och sover så mycket som den säger (9).
• Ett livligt socialt liv - människor i blå zoner umgås ofta med familj och vänner och äter gärna sina måltider i sällskap med andra.
• Känsla av meningsfullhet - att ha en känsla av meningsfullhet i livet är vanligt bland människor som lever i blå zoner. På Okinawa kallas en känsla av mening för ”ikigai”, och på Nicoya kallas den ”plan de vida”. Det är möjligt att en känsla av mening med livet leder till bättre psykisk hälsa (10).
• Att vara andlig - de flesta människor som lever i blå zoner är religiösa eller andliga, vilket har visat sig vara bra för deras allmänna hälsa och psykiska välbefinnande. Detta kan bero på att religiösa samfund erbjuder socialt stöd och att andliga människor löper mindre risk att bli deprimerade (11).

En annan viktig sak att notera här är att invånarna i de blå zonerna aldrig medvetet bestämde sig för att ändra sina vanor och leva längre. De nådde inte en viss ålder och ändrade sedan sin kost eller bestämde sig för att ta kosttillskott eller motionera. Det som ledde till deras långa livslängd var deras sätt att leva, med vanor som vi nu vet är mycket hälsosamma. Blå zoner är också en miljö som främjar lång livslängd, och de flesta människor som bor där har samma sätt att leva sitt dagliga liv. 

Efter att ha träffat många hundraåringar insåg Buettner att de inte i något fall nådde medelåldern och sedan bestämde sig för att sträva efter ett långt liv genom att ändra kost, börja motionera eller hitta något näringstillskott. De levde länge för att de befann sig i rätt miljö - en miljö som främjade en livsstil med lång livslängd.

Låt oss titta mer på blå zon-dieterna!

Blå Zoner diet

Som vi redan nämnt baserar invånarna i de blå zonerna inte sin kost på kött. Om något så är deras kost baserad på färska grönsaker och fisk, och kött står inte så ofta på menyn. Förutom fisk och grönsaker innehåller deras kost mycket baljväxter (bönor, ärtor, linser), nötter och fullkornsprodukter.

Att äta mindre rött kött och mer växtbaserad kost har vetenskapligt visat sig vara fördelaktigt för den allmänna hälsan, särskilt när det gäller hjärtat och det kardiovaskulära systemet (12). Fisk är rik på omega-3-fettsyror, som också kan bidra till den allmänna hälsan och antioxidantskyddet i kroppen.

Allt ligger inte heller i vad du äter. Ett viktigt faktum att komma ihåg när det gäller personer i blå zoner är att de nästan alltid ligger på ett litet kaloriunderskott. När de tillfrågas brukar de svara att de brukar äta tills de känner sig ungefär 80% mätta och aldrig mer. I Okinawa kallas detta för ”hara hachi bu”-regeln (13).

Att ha ett kaloriunderskott är känt för att vara bra för hälsan och livslängden, eftersom din kropp stannar kvar i processen med autofagi. Vi har utforskat detta ämne tidigare, ta en titt om du är intresserad av att veta mer:

• Autofagins roll för hälsa och livslängd

En sista sak att tillägga om det mycket fascinerande sättet som blue zones äter på är att de endast konsumerar alkohol med måtta. Alkohol är ett känt cancerframkallande ämne och det är allmänt känt hur negativt det kan påverka din hälsa, särskilt när det missbrukas i stora mängder (14).

Men åtminstone två blå zoner (Ikarien och Sardinien) är kända för att dricka ett eller två glas rött vin varje dag. Det är fortfarande oklart om några hälsofördelar kommer från alkohol i sig, och det är mer troligt att rött vin ger hälsofördelar genom antioxidanter, som resveratrol. Vi har utforskat dessa ämnen ytterligare i våra artiklar:

• Gör alkohol att du åldras snabbare?
• Varför är resveratrol viktigt?
• Hur förändrar resveratrol förloppet av Alzheimers sjukdom?

Slutsats

Vanorna hos människor som lever i de blå zonerna kan berätta en historia om ett långt och hälsosamt liv. Mycket fysisk aktivitet, ett rikt socialt liv och en växtbaserad kost verkar utgöra den perfekta formeln för ett långt liv, även om vi kanske aldrig kommer att få veta hela historien.

Den första forskaren som någonsin studerade de blå zonerna, Dan Buettner, sa det förmodligen bäst: ”Att leva längre och må bättre är summan av några små enkla val som du kan göra i vardagen”.

Försök att införa nya rutiner i din dagliga rutin, som att röra på dig regelbundet och ha en god sömnrutin. Tillbringa tid i naturen och ät god mat i sällskap med vänner och familj, och glöm inte att njuta av de små sakerna i livet. Öva mindfulness och ha stressreducerande hobbies och aktiviteter.

Litteraturreferenser:

1. Deiana L, Ferrucci L, Pes GM, Carru C, Delitala G, Ganau A, Mariotti S, Nieddu A, Pettinato S, Putzu P, Franceschi C, Baggio G. AKEntAnnos. The Sardinia Study of Extreme Longevity. Aging (Milano). 1999 Jun;11(3):142-9. PMID: 10476308.
2. Poulain M, Pes GM, Grasland C, et al. (September 2004). "Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study" (PDF). Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–9.
3. Salaris L, Poulain M, Samaras TT. Height and survival at older ages among men born in an inland village in Sardinia (Italy), 1866-2006. Biodemography Soc Biol. 2012;58(1):1-13. doi: 10.1080/19485565.2012.666118.
4. Willcox BJ, Willcox DC, He Q, Curb JD, Suzuki M. Siblings of Okinawan centenarians share lifelong mortality advantages. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Apr;61(4):345-54. doi: 10.1093/gerona/61.4.345.
5. vB Hjelmborg J, Iachine I, Skytthe A, Vaupel JW, McGue M, Koskenvuo M, Kaprio J, Pedersen NL, Christensen K. Genetic influence on human lifespan and longevity. Hum Genet. 2006 Apr;119(3):312-21. doi: 10.1007/s00439-006-0144-y.
6. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors. Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):411-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.230. 
7. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
8. Pes GM, Tolu F, Poulain M, Errigo A, Masala S, Pietrobelli A, Battistini NC, Maioli M. Lifestyle and nutrition related to male longevity in Sardinia: an ecological study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Mar;23(3):212-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.05.004.
9. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301. doi: 10.1001/archinte.167.3.296.
10. Hill PL, Turiano NA. Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci. 2014 Jul;25(7):1482-6. doi: 10.1177/0956797614531799.
11. Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ. Association of Religious Service Attendance With Mortality Among Women. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):777-85. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1615.
12. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71. doi: 10.1001/archinternmed.2009.6.
13. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037.
14. Klatsky AL, Friedman GD, Armstrong MA, Kipp H. Wine, liquor, beer, and mortality. Am J Epidemiol. 2003 Sep 15;158(6):585-95. doi: 10.1093/aje/kwg184.