Η γλουταθειόνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που διατηρεί την ομοιόσταση της οξείδωσης-αναγωγής (redox) στα κύτταρα. Η γλουταθειόνη σε σταθεροποιημένη μορφή (GSH) βρίσκεται σχεδόν σε κάθε πρότυπο κύτταρο σε υψηλές συγκεντρώσεις.
Η γλουταθειόνη είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση των δραστικών ειδών οξυγόνου (ROS). Είναι σημαντική για τη διατήρηση της οξειδοαναγωγικής ισορροπίας των κυττάρων, τη ρύθμιση του κυτταρικού κύκλου, την απόπτωση, την ανοσολογική άμυνα και τις παθολογικές ανωμαλίες (1, 2). Όπως βλέπουμε, η γλουταθειόνη συμμετέχει σε ένα ευρύ φάσμα βιολογικών και βιοχημικών διεργασιών και η έλλειψή της μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες.
Οι συνθήκες στρες που προκαλούνται από την ανεπάρκεια γλουταθειόνης μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορες ασθένειες, όπως:
- Φλεγμονή,
- Μόλυνση από ιούς,
- Δρεπανοκυτταρική αναιμία,
- Καρκίνο,
- Διαβήτη,
- Καρδιακή προσβολή,
- Εγκεφαλικό επεισόδιο,
- Ηπατική νόσο,
- Ινοκυστική νόσο,
- Νόσο Αλτσχάιμερ,
- και Πάρκινσον (2).
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τον καλύτερο τρόπο λήψης της γλουταθειόνης και τις βασικές εκτιμήσεις για την ασφαλή και αποτελεσματική χρήση της.
Γλουταθειόνη - Δοσολογία
Αν και η ημερήσια πρόσληψη γλουταθειόνης δεν έχει καθοριστεί επίσημα, είναι πιο συνηθισμένη στα συμπληρώματα σε δόσεις μεταξύ 50 και 500 mg. Κλινικές έρευνες δείχνουν σημαντικά αποτελέσματα για την υγεία σε ημερήσια πρόσληψη 250 έως 1000 mg.
Οι μελέτες έδειξαν ότι η μακροχρόνια χορήγηση συμπληρωμάτων είναι υπεύθυνη για την αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης στο αίμα (3). Διαβάστε περισσότερα για τη λήψη συμπληρώματος γλουταθειόνης στο άρθρο μας: "Πόση γλουταθειόνη πρέπει να πάρω;".
Το συμπλήρωμα γλουταθειόνης είναι καλά ανεκτό, αλλά οι μακροχρόνιες υψηλές δόσεις θα πρέπει να παρακολουθούνται για την πρόληψη πιθανών παρενεργειών, όπως η μείωση των επιπέδων ψευδαργύρου. Οι παρατεταμένες υψηλές δόσεις μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα ψευδαργύρου, καθώς η γλουταθειόνη επηρεάζει την ισορροπία ιόντων μετάλλων στο σώμα.
Γλουταθειόνη : Πώς να τη χρησιμοποιήσετε σωστά;
Για μέγιστη απορρόφηση κατά τη χρήση της γλουταθειόνης, είναι σημαντικό να λαμβάνετε τη δόση σας από το στόμα με άδειο στομάχι. Αυτό σημαίνει τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από ένα γεύμα ή 2 ώρες μετά.
Συνεπώς, η γλουταθειόνη είναι καλύτερο να λαμβάνεται το πρωί ή μεταξύ των γευμάτων, καθώς τα τρόφιμα (ιδίως οι πρωτεΐνες) μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφησή της.
Το νερό είναι η πιο συνιστώμενη επιλογή για να την καταναλώσετε, καθώς δεν περιέχει ενώσεις που θα μπορούσαν να εμποδίσουν την αποτελεσματικότητά του. Ακολουθήστε την ιατρική καθοδήγηση για διαφορετικές συστάσεις.
Συνήθη λάθη που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη λήψη συμπληρωμάτων γλουταθειόνης
- Καφεΐνη: είναι σημαντικό να αποφεύγετε τον καφέ για λίγες ώρες πριν και μετά τη λήψη της γλουταθειόνης, καθώς η καφεΐνη μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας τη μεταβολίζει. Η καφεΐνη και οι ταννίνες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση της γλουταθειόνης, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αποτελεσματικότητας. Εκτός αυτού, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό του ήπατος και ενδεχομένως να μειώσει τη διαθεσιμότητα της γλουταθειόνης (4).
- Αλκοόλ: συνιστάται η αποφυγή του αλκοόλ κατά τη λήψη γλουταθειόνης, επειδή και τα δύο επεξεργάζονται από το συκώτι. Συνεπώς, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το μεταβολισμό της γλουταθειόνης. Εκτός αυτού, το αλκοόλ είναι γνωστό για την παραγωγή ελεύθερων ριζών που μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα κύτταρα και τους ιστούς και μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της γλουταθειόνης.
- Γαλακτοκομικά τρόφιμα: ενώ δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να απαιτούν την αποφυγή των γαλακτοκομικών προϊόντων όταν λαμβάνετε γλουταθειόνη, ορισμένες πηγές υποδεικνύουν ότι μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση λόγω των πρωτεϊνών τους, των μετάλλων όπως το ασβέστιο ή των επιδράσεων στο pH του στομάχου. Επιπλέον, η δυσανεξία στη λακτόζη ή η ευαισθησία στην καζεΐνη σε ορισμένα άτομα θα μπορούσε να προκαλέσει πεπτική δυσφορία, επηρεάζοντας ενδεχομένως την επεξεργασία του συμπληρώματος.
Ειδικές πληθυσμιακές ομάδες
Ενώ η γλουταθειόνη είναι ασφαλής για τον περισσότερο κόσμο, ορισμένοι πληθυσμοί απαιτούν πρόσθετη προσοχή λόγω μοναδικών φυσιολογικών ή ιατρικών καταστάσεων. Οι έγκυες και τα άτομα που θηλάζουν θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα γλουταθειόνης, εκτός εάν συνιστάται ειδικά από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, λόγω ανεπαρκών δεδομένων ασφαλείας.
Επιπλέον, τα άτομα με άσθμα, καρκίνο, αυτοάνοσα νοσήματα και νεφρικές παθήσεις θα πρέπει να χρησιμοποιούν γλουταθειόνη μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.
Πρακτικές συμβουλές για την ενίσχυση των επιπέδων γλουταθειόνης
Τα επίπεδα γλουταθειόνης στον άνθρωπο μπορούν να ενισχυθούν με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είτε περιέχουν γλουταθειόνη είτε παρέχουν αμινοξέα που υποστηρίζουν τη σύνθεσή της. Για τη διατήρηση της γλουταθειόνης, συνιστάται η κατανάλωση πράσινων τροφών, όπως τα σπαράγγια, το αβοκάντο, το αγγούρι, τα πράσινα φασόλια και το σπανάκι, είτε ωμά είτε ελαφρά στον ατμό (5).
Η τακτική σωματική άσκηση ενισχύει την αντιοξειδωτική προστασία και υποστηρίζει τη φυσική παραγωγή γλουταθειόνης. Η ενσωμάτωση πρακτικών μείωσης του στρες, όπως ο διαλογισμός και οι ασκήσεις, είναι σημαντική για την ενίσχυση των επιπέδων της γλουταθειόνης και την υποστήριξη της αποτελεσματικότητάς της.
Συμπληρώματα που μπορούν να ενισχύσουν τη δραστηριότητα της γλουταθειόνης
- Κουερσετίνη: ένα φλαβονοειδές που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα κρεμμύδια, τα μήλα και τα μούρα, βοηθά στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και μειώνει τη φλεγμονή. Ενισχύει επίσης τη δραστηριότητα της γλουταθειόνης αναγεννώντας την οξειδωμένη μορφή της, εξασφαλίζοντας τη διαθεσιμότητά της για την κυτταρική αποτοξίνωση.
- Ν-ακετυλοκυστεΐνη (NAC): Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών, κυρίως μέσω της ικανότητάς του να αυξάνει τα επίπεδα γλουταθειόνης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που είναι ζωτικής σημασίας για την κυτταρική αποτοξίνωση και τη μείωση του οξειδωτικού στρες.
- Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C και η γλουταθειόνη συνεργάζονται για την ενίσχυση της αντιοξειδωτικής άμυνας, με τη βιταμίνη C να ανακυκλώνει την οξειδωμένη γλουταθειόνη πίσω στην ενεργό μορφή της, εξασφαλίζοντας τη διαθεσιμότητά της για την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και την υποστήριξη της αποτοξίνωσης.
- Σελήνιο: Το σελήνιο υποστηρίζει την υπεροξειδάση της γλουταθειόνης, ένα ένζυμο που χρησιμοποιεί τη γλουταθειόνη για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και την προστασία των κυττάρων. Μαζί, το σελήνιο και η γλουταθειόνη ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα, ενισχύουν την ανοσία και προάγουν τη συνολική υγεία και την κυτταρική λειτουργία.
Βρείτε κουερσετίνη στο κατάστημά μας:
Συμπέρασμα
Η γλουταθειόνη είναι ένα απαραίτητο αντιοξειδωτικό που ρυθμίζει την κυτταρική οξειδοαναγωγική ισορροπία και καταπολεμά το οξειδωτικό στρες. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η φλεγμονή, ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Ενώ η ημερήσια πρόσληψη ποικίλλει, κλινικές μελέτες δείχνουν ότι 250-1000 mg ενισχύουν τα επίπεδα γλουταθειόνης στο αίμα.
Για βέλτιστη απορρόφηση, καταναλώστε τη γλουταθειόνη με άδειο στομάχι με νερό, αποφεύγοντας την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα γαλακτοκομικά. Οι έγκυες και τα άτομα με άσθμα, καρκίνο ή νεφρική νόσο θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν από τη χρήση.
Για να ενισχύσετε τα επίπεδα με φυσικό τρόπο, καταναλώστε τροφές όπως το σπανάκι, το αβοκάντο και τα σπαράγγια, ασκηθείτε και μειώστε το στρες. Συμπληρώματα όπως η Ν-ακετυλοκυστεΐνη, η κουερσετίνη, το σελήνιο και η βιταμίνη C υποστηρίζουν επίσης τη δραστηριότητα της γλουταθειόνης.
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τα συμπληρώματα που ενισχύουν τη δραστηριότητα της γλουταθειόνης σε ένα από τα προηγούμενα άρθρα μας:
Βιβλιογραφικές πηγές:
- Ferreira MJ, Rodrigues TA, Pedrosa AG, Silva AR, Vilarinho BG, Francisco T, Azevedo JE. Glutathione and peroxisome redox homeostasis. Redox Biol. 2023 Nov;67:102917. doi: 10.1016/j.redox.2023.102917.
- Vašková J, Kočan L, Vaško L, Perjési P. Glutathione-Related Enzymes and Proteins: A Review. Molecules. 2023 Feb 2;28(3):1447. doi: 10.3390/molecules28031447.
Lee E, Park HY, Kim SW, Kim J, Lim K. Vitamin C and glutathione supplementation: a review of their additive effects on exercise performance. Phys Act Nutr. 2023 Sep;27(3):36-43. doi: 10.20463/pan.2023.0027. - D'Alessandro A, Fu X, Reisz JA, Kanias T, Page GP, Stone M, Kleinman S, Zimring JC, Busch M; Recipient Epidemiology and Donor Evaluation Study-III (REDS III). Stored RBC metabolism as a function of caffeine levels. Transfusion. 2020 Jun;60(6):1197-1211. doi: 10.1111/trf.15813.
- Al-Temimi AA, Al-Mossawi AE, Al-Hilifi SA, Korma SA, Esatbeyoglu T, Rocha JM, Agarwal V. Glutathione for Food and Health Applications with Emphasis on Extraction, Identification, and Quantification Methods: A Review. Metabolites. 2023 Mar 24;13(4):465. doi: 10.3390/metabo13040465.
