Η γλουταθειόνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που διατηρεί την ομοιόσταση της οξείδωσης-αναγωγής (redox) στα κύτταρα. Η ανηγμένη γλουταθειόνη (GSH) βρίσκεται σχεδόν σε κάθε πρότυπο κύτταρο σε υψηλές συγκεντρώσεις.
Η γλουταθειόνη είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση των δραστικών ειδών οξυγόνου (ROS). Είναι σημαντική για τη διατήρηση της οξειδοαναγωγικής ισορροπίας των κυττάρων, τη ρύθμιση του κυτταρικού κύκλου, την απόπτωση, την ανοσολογική άμυνα και τις παθολογικές ανωμαλίες (1, 2). Όπως βλέπουμε, η γλουταθειόνη συμμετέχει σε ένα ευρύ φάσμα βιολογικών και βιοχημικών διεργασιών και η έλλειψή της μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες.
Οι συνθήκες στρες που προκαλούνται από την ανεπάρκεια γλουταθειόνης μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορες ασθένειες, όπως:
- Inflammation,
- Virus infection,
- Sickle cell anemia,
- Cancer,
- Diabetes,
- Heart attack,
- Stroke,
- Liver disease,
- Cystic fibrosis,
- Alzheimer’s,
- and Parkinson’s disease (2).
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τον καλύτερο τρόπο λήψης της γλουταθειόνης και τις βασικές εκτιμήσεις για την ασφαλή και αποτελεσματική χρήση της.
Γλουταθειόνη - Δοδολογία
Αν και η ημερήσια πρόσληψη γλουταθειόνης δεν έχει καθοριστεί επίσημα, είναι πιο συνηθισμένη στα συμπληρώματα σε δόσεις μεταξύ 50 και 500 mg. Κλινικές έρευνες δείχνουν σημαντικά αποτελέσματα για την υγεία σε ημερήσια πρόσληψη 250 έως 1000 mg.
Οι μελέτες έδειξαν ότι η μακροχρόνια χορήγηση συμπληρωμάτων είναι υπεύθυνη για την αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης στο αίμα (3). Διαβάστε περισσότερα για τη συμπλήρωση γλουταθειόνης στο άρθρο μας: "How much glutathione should I take?".
Το συμπλήρωμα γλουταθειόνης είναι καλά ανεκτό, αλλά οι μακροχρόνιες υψηλές δόσεις θα πρέπει να παρακολουθούνται για την πρόληψη πιθανών παρενεργειών, όπως η μείωση των επιπέδων ψευδαργύρου. Οι παρατεταμένες υψηλές δόσεις μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα ψευδαργύρου, καθώς η γλουταθειόνη επηρεάζει την ισορροπία ιόντων μετάλλων στο σώμα.
Γλουταθειόνη : How to use it correctly?
For maximum absorption when using glutathione, it is important to take your oral dose on an empty stomach. Which means at least 30 minutes before a meal or 2 hours after.
Therefore, glutathione is best taken in the morning or between meals, as food (especially protein) can interfere with its absorption.
Water is the most recommended option for consumption, as it does not contain compounds that might hinder its effectiveness. Follow medical guidance for different recommendations.
Common mistakes to avoid when taking glutathione supplements
- Caffeine: it is important to avoid coffee for a few hours before and after taking glutathione, as caffeine can change how your body metabolizes it. Caffeine and tannins can interfere with glutathione absorption, including reducing the effectiveness. Besides that, caffeine can affect liver metabolism and potentially diminish the availability of glutathione (4).
- Alcohol: avoiding alcohol when taking glutathione is recommended because both are processed by the liver. Therefore, alcohol consumption can compromise glutathione metabolism. Besides that, alcohol is known for its production of free radicals that can cause cell and tissue damage and may affect glutathione effectiveness.
- Dairy foods: while there is no strong evidence requiring the avoidance of dairy when taking glutathione, some sources suggest it might interfere with absorption due to its proteins, minerals like calcium, or effects on stomach pH. Additionally, lactose intolerance or casein sensitivity in some individuals could cause digestive discomfort, potentially affecting supplement processing.
Special populations
While glutathione is safe for most individuals, certain populations require additional caution due to unique physiological or medical conditions. Pregnant and breastfeeding individuals should avoid glutathione supplements unless specifically recommended by a healthcare provider due to insufficient safety data.
Additionally, individuals with asthma, cancer, autoimmune diseases, and renal diseases should only use glutathione under medical supervision.
Practical tips to enhance glutathione levels
Glutathione levels in humans can be enhanced by consuming fruits and vegetables that either contain glutathione or provide amino acids that support its synthesis. To preserve glutathione, it is recommended to eat green foods such as asparagus, avocado, cucumber, green beans, and spinach, either raw or lightly steamed (5).
Participating in regular physical exercise boosts antioxidant protection and supports the natural production of glutathione. Incorporating stress-reducing practices such as meditation and exercises is important to enhance glutathione levels and support its effectiveness.
Supplements that can enhance glutathione activity
- Quercetin: a flavonoid found in foods like onions, apples, and berries, helps neutralize free radicals and reduces inflammation. It also boosts the activity of glutathione by regenerating its oxidized form, ensuring its availability for cellular detoxification.
- N-acetylcysteine (NAC): It plays a crucial role in supporting various physiological functions, primarily through its ability to boost glutathione levels, a powerful antioxidant vital for cellular detoxification and oxidative stress reduction.
- Vitamin C: Vitamin C and glutathione work together to enhance antioxidant defense, with vitamin C recycling oxidized glutathione back into its active form, ensuring its availability for neutralizing free radicals and supporting detoxification.
- Selenium: Selenium supports glutathione peroxidase, an enzyme that uses glutathione to combat oxidative stress and protect cells. Together, selenium and glutathione strengthen antioxidant defenses, boost immunity, and promote overall health and cellular function.
Find quercetin in our shop:
Συμπέρασμα
Η γλουταθειόνη είναι ένα ζωτικό αντιοξειδωτικό που ρυθμίζει την κυτταρική οξειδοαναγωγική ισορροπία και καταπολεμά το οξειδωτικό στρες. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η φλεγμονή, ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Ενώ η ημερήσια πρόσληψη ποικίλλει, κλινικές μελέτες δείχνουν ότι 250-1000 mg ενισχύουν τα επίπεδα γλουταθειόνης στο αίμα.
Για βέλτιστη απορρόφηση, πάρτε τη γλουταθειόνη με άδειο στομάχι με νερό, αποφεύγοντας την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα γαλακτοκομικά. Τα έγκυα άτομα και τα άτομα με άσθμα, καρκίνο ή νεφρική νόσο θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν από τη χρήση.
Για να ενισχύσετε τα επίπεδα με φυσικό τρόπο, καταναλώστε τροφές όπως το σπανάκι, το αβοκάντο και τα σπαράγγια, ασκηθείτε και μειώστε το στρες. Συμπληρώματα όπως η Ν-ακετυλοκυστεΐνη, η κερκετίνη, το σελήνιο και η βιταμίνη C υποστηρίζουν επίσης τη δραστηριότητα της γλουταθειόνης.
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τα συμπληρώματα που ενισχύουν τη δραστηριότητα της γλουταθειόνης σε ένα από τα προηγούμενα άρθρα μας:
Βιβλιογραφικές πηγές:
- Ferreira MJ, Rodrigues TA, Pedrosa AG, Silva AR, Vilarinho BG, Francisco T, Azevedo JE. Glutathione and peroxisome redox homeostasis. Redox Biol. 2023 Nov;67:102917. doi: 10.1016/j.redox.2023.102917.
- Vašková J, Kočan L, Vaško L, Perjési P. Glutathione-Related Enzymes and Proteins: A Review. Molecules. 2023 Feb 2;28(3):1447. doi: 10.3390/molecules28031447.
Lee E, Park HY, Kim SW, Kim J, Lim K. Vitamin C and glutathione supplementation: a review of their additive effects on exercise performance. Phys Act Nutr. 2023 Sep;27(3):36-43. doi: 10.20463/pan.2023.0027. - D'Alessandro A, Fu X, Reisz JA, Kanias T, Page GP, Stone M, Kleinman S, Zimring JC, Busch M; Recipient Epidemiology and Donor Evaluation Study-III (REDS III). Stored RBC metabolism as a function of caffeine levels. Transfusion. 2020 Jun;60(6):1197-1211. doi: 10.1111/trf.15813.
- Al-Temimi AA, Al-Mossawi AE, Al-Hilifi SA, Korma SA, Esatbeyoglu T, Rocha JM, Agarwal V. Glutathione for Food and Health Applications with Emphasis on Extraction, Identification, and Quantification Methods: A Review. Metabolites. 2023 Mar 24;13(4):465. doi: 10.3390/metabo13040465.
