Λυσίνη: τα οφέλη για την υγεία και η επίδρασή της στην πρόληψη ασθενειών και στην ποιότητα ζωής

Δεδομένου ότι η λυσίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ, το σώμα σας πρέπει να το λαμβάνει από τη διατροφή σας ή από συμπληρώματα, επειδή δεν μπορεί να το δημιουργήσει μόνο του (1). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ονομάζεται απαραίτητο αμινοξύ και είναι ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό κολλαγόνου, τη μυϊκή επούλωση, την απορρόφηση ασβεστίου και τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Επειδή υποστηρίζει την ανάπτυξη, την επιδιόρθωση και τη γενική υγεία, η λυσίνη είναι απαραίτητη για τις λειτουργίες και την ευεξία του οργανισμού. Ανακαλύψτε όλα τα οφέλη της λυσίνης διαβάζοντας αυτό το άρθρο.

Καλύτερες διατροφικές πηγές λυσίνης

Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει λυσίνη, γι' αυτό είναι απαραίτητο να τρώμε τροφές πλούσιες σε αυτό το αμινοξύ, όπως:

• Κρέας: κοτόπουλο, βοδινό και χοιρινό κρέας
  
• Ψάρι: τόνος και σολομός
• Αυγά: ειδικά τα ασπράδια των αυγών
  
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί, γάλα και γιαούρτι
  
• Όσπρια: φακές, φασόλια και ρεβίθια
  
• Κινόα: ένα από τα καλύτερα δημητριακά
  
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Brazilian nuts, αμύγδαλα και σπόροι κολοκύθας
• Σόγια και τα παράγωγά της: tofu, tempeh και edamame 

Όταν μιλάμε για το αμινοξύ λυσίνη, είναι σημαντικό να θυμόμαστε τις τροφές που αναφέρονται παραπάνω, οι οποίες είναι πλούσιες πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να αλλάξουν τη σύνθεση των αμινοξέων τους, ιδίως της λυσίνης.

Αυτές οι αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφησή του και να μειώσουν ακόμη και την ποσότητα που είναι διαθέσιμη στον οργανισμό (2, 3).

Λυσίνη - Οφέλη για την υγεία

Η λυσίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ ζωτικής σημασίας για τη διατροφή και την ανάπτυξη του σώματος. Η πιο σημαντική λειτουργία είναι η σύνθεση πρωτεϊνών, στην οποία η λυσίνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά αμινοξέα. Αποτελεί θεμελιώδες συστατικό στην παραγωγή των περισσότερων πρωτεϊνών. Γνωρίζοντας αυτό, είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες λυσίνης μέσω της διατροφής ή της συμπληρωματικής χορήγησης.

Η λυσίνη είναι παρούσα σε μικρές ποσότητες σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, οπότε πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην την προσλαμβάνουν επαρκώς από τη διατροφή τους. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των γευμάτων με βάση τα δημητριακά και τα όσπρια. Επιπλέον, η λυσίνη είναι ένα αντιδραστικό αμινοξύ, πράγμα που σημαίνει ότι ένα μέρος της μπορεί να αποσυντεθεί ή να συνδεθεί με άλλα μόρια, καθιστώντας την απρόσιτη στον οργανισμό.

Είναι μείζονος σημασίας να καταναλώνετε αρκετή λυσίνη μέσω των τροφίμων ή των συμπληρωμάτων για να αποφύγετε την έλλειψη αυτής. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων λυσίνης για να διασφαλίσουν ότι επιτυγχάνουν τις καθημερινές τους απαιτήσεις, επειδή οι διατροφικές απαιτήσεις μεταβάλλονται κατά τη διάρκεια της ζωής (4).

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η πρωταρχική λειτουργία της λυσίνης είναι η σύνθεση πρωτεϊνών. Οι αθλητές επωφελούνται από την πρόσληψη λυσίνης. Οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν αμινοξέα από τη διατροφή τους ή μέσω συμπληρωμάτων για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την αποκατάσταση των μυών.

Λυσίνη για τη θεραπεία και την πρόληψη ασθενειών

Κλινικές δοκιμές έχουν καταδείξει πολυάριθμα οφέλη από τη συμπληρωματική χορήγηση λυσίνης. Παρακάτω, παραθέτουμε ορισμένα παραδείγματα οφελών από τη χρήση της λυσίνης:

• Διαχείριση του ιού του απλού έρπητα: Το συμπλήρωμα L-λυσίνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επανεμφάνισης των κρουσμάτων έρπητα σε άτομα που τα εμφανίζουν συχνά. Οι έρευνες δείχνουν ότι μια ημερήσια δόση 3g είναι η πιο αποτελεσματική, καθώς χαμηλότερες δόσεις έχουν δείξει μικτά αποτελέσματα. Ωστόσο, η L-λυσίνη δεν φαίνεται να μειώνει τη διάρκεια ή να διευκολύνει τα συμπτώματα των ενεργών βλαβών που εμφανίζονται με τον έρπητα (5,6).
  
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης: Μια μελέτη που διεξήχθη στη Γκάνα με 180 συμμετέχοντες ηλικίας 18-45 ετών έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος λυσίνης βοήθησε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε υπερτασικά άτομα με ανεπαρκή πρόσληψη λυσίνης. Οι συμμετέχοντες έλαβαν 1 γραμμάριο λυσίνης καθημερινά και η συστολική αρτηριακή τους πίεση μειώθηκε σημαντικά σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Επίσης, η λυσίνη συνδέθηκε με μειωμένο άγχος και στρες, τα οποία μπορεί επίσης να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (7).
  
• Μείωση του στρες και του άγχους: Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη ή λήψη συμπληρώματος λυσίνης σχετίζεται με μείωση των επιπέδων άγχους και στρες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο μηχανισμός δράσης της λυσίνης στη μείωση του στρες και του άγχους σχετίζεται με τη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης, η οποία έχει άμεση επίδραση στο χρόνιο στρες. Η λυσίνη είναι επίσης υπεύθυνη για τη ρύθμιση των υποδοχέων σεροτονίνης (5-HT4), οι οποίοι μπορεί να έχουν θετική επίδραση στη διάθεση και να συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους (8,9).
  
• Ρύθμιση της γλυκόζης: Αυτό θα μπορούσε δυνητικά να ωφελήσει τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Τα ευρήματα της μελέτης υποδεικνύουν επίσης ότι η συμπληρωματική χορήγηση λυσίνης θα μπορούσε να αποτελέσει ένα πιθανό εργαλείο για τη διαχείριση της γλυκόζης μετά το γεύμα (10).
  

Παρά τα φανταστικά πλεονεκτήματα της λυσίνης και τις τεράστιες θεραπευτικές δυνατότητές της, είναι πολύ σημαντικό να ζητάτε πάντα ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα ή αλλάξετε τη διατροφή σας.

Λυσίνη - Ασφάλεια

Οι ενήλικες άνω των 18 ετών χρειάζονται περίπου 30 mg λυσίνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ο μεταβολισμός και η οξείδωση της λυσίνης παραμένουν αβέβαιες, καθώς εξαρτώνται από ατομικούς, διατροφικούς παράγοντες, αλλά και παράγοντες του τρόπου ζωής (11).

Έχει αποδειχθεί ότι η λυσίνη είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται στη σωστή δοσολογία. Οι μέτριες παρενέργειες που αναφέρθηκαν περιλάμβαναν διάρροια, στομαχόπονο και ναυτία στο γαστρεντερικό σύστημα. Οι υψηλές δόσεις λυσίνης κάνουν αυτές τις επιδράσεις πιο αισθητές και επιβλαβείς. Πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας (12).

Συμπεράσματα

Όπως βλέπουμε, υπάρχουν πολλά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η λυσίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη ζωή μας, ιδίως στις σωματικές μας λειτουργίες. Η απουσία ή η χαμηλή κατανάλωση λυσίνης μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας. Ένας τρόπος για να αποφύγουμε και να προλάβουμε τον οργανισμό μας από μια σειρά ασθενειών, όπως το στρες, το άγχος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι να διατηρήσουμε μια υγιεινή διατροφή.

Μπορούμε να πούμε ότι πολλά τρόφιμα παρέχουν λυσίνη, αλλά οι πλουσιότερες πηγές περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που πρέπει να υπάρχουν με ισορροπημένο τρόπο στα γεύματά μας.

Η μακροχρόνια διατροφή μας μπορεί να συμβάλει σε μια πιο υγιή και μακρά ζωή. Η επιλογή της κατανάλωσης περισσότερων φυσικών τροφών και μιας ισορροπημένης πρόσληψης πρωτεϊνών δίνει στο σώμα μας δύναμη και ζωτικότητα, προάγοντας την ευεξία και αυξάνοντας την ποιότητα ζωής.

Με βάση το ασφαλές προφίλ της λυσίνης, η χορήγηση συμπληρωμάτων θα μπορούσε να αποτελέσει πολύτιμη επιλογή όταν απαιτείται συγκεκριμένη δόση. Για παράδειγμα, οι αθλητές που πρέπει να βελτιώσουν την απόδοσή τους ή ασθενείς που πρέπει να θεραπευτούν από ορισμένες παθήσεις της υγείας τους.

Διαβάστε περισσότερα για τη λυσίνη και την πρωτεΐνη στην οικοδόμηση των μυών στα προηγούμενα άρθρα μας:

• Ποια είναι η βέλτιστη δοσολογία λυσίνης;
• Ο ρόλος της πρωτεΐνης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε
  

Βιβλιογραφικές πηγές:

1. Matthews DE. Review of Lysine Metabolism with a Focus on Humans. J Nutr. 2020 Oct 1;150(Suppl 1):2548S-2555S. doi: 10.1093/jn/nxaa224.
2. Rutherfurd SM, Moughan PJ. Digestible reactive lysine in selected milk-based products. J Dairy Sci. 2005 Jan;88(1):40-8. doi: 10.3168/jds.S0022-0302(05)72660-6. 
3. Bandyopadhyay S, Kuriyan R, Shivakumar N, Ghosh S, Ananthan R, Devi S, Kurpad AV. Metabolic Availability of Lysine in Milk and a Vegetarian Cereal-Legume Meal Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method in Indian Men. J Nutr. 2020 Oct 12;150(10):2748-2754. doi: 10.1093/jn/nxaa235.
4. Gunarathne R, Guan X, Feng T, Zhao Y, Lu J. L-lysine dietary supplementation for childhood and adolescent growth: Promises and precautions. J Adv Res. 2024 May 11:S2090-1232(24)00202-9. doi: 10.1016/j.jare.2024.05.014.
5. Jamgochian M, Alamgir M, Rao B. Diet in Dermatology: Review of Diet's Influence on the Conditions of Rosacea, Hidradenitis Suppurativa, Herpes Labialis, and Vitiligo. Am J Lifestyle Med. 2021 Jul 2;17(1):152-160. doi: 10.1177/15598276211026592.
6. Mailoo VJ, Rampes S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. Integr Med (Encinitas). 2017 Jun;16(3):42-46.
7. Vuvor, F., Mohammed, H., Ndanu, T. et al. Effect of lysine supplementation on hypertensive men and women in selected peri-urban community in Ghana. BMC Nutr 3, 67 (2017). https://doi.org/10.1186/s40795-017-0187-6
8. Smriga M, Ghosh S, Mouneimne Y, Pellett PL, Scrimshaw NS. Lysine fortification reduces anxiety and lessens stress in family members in economically weak communities in Northwest Syria. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Jun 1;101(22):8285-8. doi: 10.1073/pnas.0402550101.
9. Ghosh S, Smriga M, Vuvor F, Suri D, Mohammed H, Armah SM, Scrimshaw NS. Effect of lysine supplementation on health and morbidity in subjects belonging to poor peri-urban households in Accra, Ghana. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):928-39. doi: 10.3945/ajcn.2009.28834.
10. Ullrich SS, Fitzgerald PC, Nkamba I, Steinert RE, Horowitz M, Feinle-Bisset C. Intragastric Lysine Lowers the Circulating Glucose and Insulin Responses to a Mixed-Nutrient Drink without Slowing Gastric Emptying in Healthy Adults. J Nutr. 2017 Jul;147(7):1275-1281. doi: 10.3945/jn.117.252213.
11. Tomé D, Bos C. Lysine requirement through the human life cycle. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 2):1642S-1645S. doi: 10.1093/jn/137.6.1642S.
12. Hayamizu K, Oshima I, Nakano M. Comprehensive Safety Assessment of l-Lysine Supplementation from Clinical Studies: A Systematic Review. J Nutr. 2020 Oct 1;150(Suppl 1):2561S-2569S. doi: 10.1093/jn/nxaa218.