Κατανοώντας γιατί χρειαζόμαστε κολλαγόνο
Για να καταλάβουμε πώς το κολλαγόνο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματός μας, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε, όσο είναι εφικτό, την επιστήμη σχετικά με τον συνδετικό ιστό του σώματός μας.
Σύμφωνα με το NIH, ο συνδετικός ιστός "υποστηρίζει, προστατεύει και δίνει δομή σε άλλους ιστούς και όργανα του σώματος. Ο συνδετικός ιστός αποθηκεύει επίσης λίπος, βοηθά στη μετακίνηση θρεπτικών ουσιών και άλλων ουσιών μεταξύ ιστών και οργάνων και βοηθά στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών. Ο συνδετικός ιστός αποτελείται από κύτταρα, ίνες και ουσίες που μοιάζουν με τζελ. Οι τύποι συνδετικού ιστού περιλαμβάνουν τα οστά, τους χόνδρους, το λίπος, το αίμα και τον λεμφικό ιστό. "1
Επομένως, ο συνδετικός ιστός βρίσκεται κυριολεκτικά παντού στο σώμα, λόγω της δομικής του σημασίας.
Σε αυτό το άρθρο εστιάζουμε στον εξωτερικό συνδετικό ιστό που μπορούμε να δούμε μέσω του δέρματος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι υπάρχει επίσης συνδετικός ιστός στο εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων σας, των συνδέσμων, των οστών και ακόμη και του νευρικού σας συστήματος.
Το κολλαγόνο είναι το κεντρικό συστατικό του συνδετικού ιστού και παρέχει πολλές από τις ελαστικές του ιδιότητες, και αυτό αποτελείται κυρίως από τα μη απαραίτητα αμυνοξέα γλυκίνη, προλίνη, αλανίνη, υδροξυπρολίνη και γλουταμινικό οξύ.3
Τα κύτταρα που φτιάχνουν τους τύπους συνδετικού ιστού που μας ενδιαφέρουν περισσότερο ονομάζονται ινοβλάστες και χονδροκύτταρα και μπορούμε να τα έχουμε στο μυαλό μας ως έναν τρισδιάστατο εκτυπωτή που φτιάχνει τούβλα για να χτίσει ένα σπίτι ή στην περίπτωσή μας, φτιάχνει κολλαγόνο για να επισκευάσει τον συνδετικό μας ιστό, ο οποίος είναι η "σκαλωσιά" που συγκρατεί τα πάντα μαζί.2
Επίσης, ενώ μπορεί να νομίζετε ότι δεν υπάρχει λόγος να λαμβάνετε συμπληρώματα πρωτεϊνών κολλαγόνου πλούσιες σε γλυκίνη και προλίνη, καθώς δεν είναι απαραίτητες, το σώμα μας προτιμά στην πραγματικότητα να λαμβάνει τις περισσότερες από αυτές από τη διατροφή μας, καθώς η σύνθεση θρεπτικών συστατικών, ειδικά μακροθρεπτικών συστατικών, είναι μεταβολικά δαπανηρή και το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα.4 5 8
Επιπλέον, το σώμα μας είναι σε θέση να συνθέτει λιγότερα αμινοξέα καθώς μεγαλώνουμε, οπότε οι ανάγκες μας αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου, καθώς και κατά τη διάρκεια ορισμένων καταστάσεων, όπως οι τραυματισμοί, όταν το σώμα πρέπει να επιδιορθωθεί γρήγορα. 6
Στην πραγματικότητα, μόλις πρόσφατα μάθαμε ότι, όπως και η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία ενεργοποιείται με την πρόσληψη μεγάλης ποσότητας απαραίτητων αμινοξέων όπως η λευκίνη, έτσι και η σύνθεση των συνδετικών πρωτεϊνών διεγείρεται με την ταυτόχρονη πρόσληψη μεγάλης ποσότητας γλυκίνης και προλίνης, η οποία θα αντιστοιχούσε σε περίπου 20-30 γραμμάρια υδρολυμένου κολλαγόνου ή ζελατίνης.7
Πέψη του κολλαγόνου και δίαιτα για vegan
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το πλήρες ή εγγενές κολλαγόνο, το οποίο περιέχει πολλά πεπτίδια που αποτελούνται από αλυσίδες αμινοξέων, είναι πολύ ανθεκτικό στη διάσπαση των πεπτιδίων από τα πεπτικά ένζυμα, με αποτέλεσμα την κακή απορρόφηση, επομένως είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε υδρολυμένο κολλαγόνο ή ζελατίνη, τα οποία απορροφώνται καλύτερα.8
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι τα φυτά δεν παράγουν συνδετικούς ιστούς ή κολλαγόνο και, επομένως, ενώ περιέχουν κάποια γλυκίνη και προλίνη, αποτελούν διατροφικά πολύ φτωχότερες πηγές.9 10
Για παράδειγμα, αν φάτε 100 γραμμάρια τόφου, θα λάβετε 1,8 γραμμάρια γλυκίνης και 2,8 γραμμάρια προλίνης, ενώ οι σπόροι κολοκύθας αποδίδουν 2,4 γραμμάρια γλυκίνης και 1,3 γραμμάρια προλίνης, που σημαίνει ότι θα πρέπει να φάτε περίπου 200-300 γραμμάρια τόφου ή 300-400 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας για να ισοδυναμήσετε με 1 μεγάλη μεζούρα κολλαγόνου ή ζελατίνης, η οποία παρέχει 6-8 γραμμάρια γλυκίνης και 3-4 γραμμάρια προλίνης.10
Κολλαγόνο και υγεία του δέρματος
Το δέρμα, το οποίο αποτελείται κατά 70-80% από κολλαγόνο και περιλαμβάνει πολύ συνδετικό ιστό, όπως και οι περισσότεροι συνδετικοί ιστοί του σώματος, αναπτύσσει συνεχώς νέα κύτταρα και αναδιαμορφώνεται.2 11
Με την πάροδο του χρόνου, μπορούμε να παρακολουθήσουμε ακόμη και παλιές ουλές να μειώνονται σταδιακά σε μέγεθος και να υποχωρούν, αν έχουμε επαρκή αμινοξέα και μικροθρεπτικά συστατικά για να συμβεί αυτό, αν και δυστυχώς, η διαδικασία αυτή επιβραδύνεται με την ηλικία και επηρεάζεται αρνητικά από την κακή διατροφή, την έκθεση σε χημικές ουσίες, το κάπνισμα και την υπερβολική υπεριώδη ακτινοβολία.11 12 13 14
Ωστόσο, δεν υπάρχει άμεση παροχή αίματος στο εξωτερικό στρώμα της επιδερμίδας, το οποίο είναι αυτό που βλέπουμε οπτικά, και επομένως τα θρεπτικά συστατικά λαμβάνονται μέσω διάχυσης από το εσωτερικό στρώμα του χόριου. Δυστυχώς, αυτό δεν σημαίνει ότι το κολλαγόνο ή τα αμινοξέα που το αποτελούν μπορούν να "απορροφηθούν" όταν εφαρμόζονται τοπικά16.
Ευτυχώς, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν τα οφέλη του συμπληρώματος κολλαγόνου για την υγεία του δέρματος, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, την οποία θα αναλύσουμε σύντομα.
Στην πραγματικότητα, όταν είναι διαθέσιμα σε επαρκείς αναλογίες, τα αμινοξέα που προέρχονται από την κατάποση υδρολυμένου κολλαγόνου διεγείρουν το σχηματισμό εσωτερικού κολλαγόνου και ελαστίνης, καθώς και υαλουρονικού οξέος17.
Αυτό επαληθεύτηκε από μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2021 των συμπληρωμάτων υδρολυμένου κολλαγόνου για τη γήρανση του δέρματος, η οποία αποκάλυψε ότι το υδρολυμένο κολλαγόνο μπορεί να "καθυστερήσει και να βελτιώσει τα σημάδια γήρανσης του δέρματος μειώνοντας τις ρυτίδες του προσώπου και βελτιώνοντας την ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος" εντός 90 ημερών από την τακτική κατάποση18.
Μικροθρεπτικά συστατικά για την υγεία του δέρματος
Τώρα, λοιπόν, που γνωρίζουμε τη σημασία του κολλαγόνου, πώς μπορούμε να αυξήσουμε τα οφέλη του στους συνδετικούς ιστούς μας, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος;
Λοιπόν, ίσως ο πιο εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος είναι να διασφαλίσουμε ότι αποκτούμε τα βέλτιστα μικροθρεπτικά συστατικά από τη διατροφή μας.
Η πρώτη είναι η βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για ισχυρούς συνδετικούς, ιστούς, και γι' αυτό η έλλειψή της, γνωστή ως σκορβούτο, οδηγεί πολύ νωρίς σε αιμορραγία των ούλων και βραδύτερη επούλωση των πληγών. Ένας άλλος έμμεσος τρόπος με τον οποίο η βιταμίνη C μπορεί να υποστηρίξει τους συνδετικούς ιστούς είναι η βοήθεια του ανοσοποιητικού συστήματος στην καταπολέμηση των ιών, οι οποίοι είναι γνωστό ότι εκκρίνουν λοιμογόνους παράγοντες που καταστρέφουν το κολλαγόνο ή μειώνουν την παραγωγή του.15 20
Η βιταμίνη C προσλαμβάνεται εύκολα από τη διατροφή μέσω φρέσκων φρούτων και λαχανικών, αλλά πρέπει να είστε βέβαιοι ότι είναι ωμά, επειδή η θερμότητα μετουσιώνει τη βιταμίνη C.19 20
Εξίσου σημαντική είναι και η βιταμίνη Α ή ρετινόλη, η οποία σύμφωνα με το NIH είναι σημαντική για την όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την αναπαραγωγή και αυτό που μας ενδιαφέρει εδώ, την εξέλιξη και την ανάπτυξη λόγω της αναγκαιότητάς της στην κυτταρική διαίρεση. Μάλιστα είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η ανεπάρκεια ρετινόλης βλάπτει την αποκατάσταση του συνδετικού ιστού21 22.
Πρόσφατες γενετικές έρευνες αποκαλύπτουν ότι ένα σημαντικό μέρος των ανθρώπων είναι κακοί μετατροπείς των φυτικών καροτενοειδών προβιταμίνης Α σε ρετινόλη, οπότε κάποιοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πάρουν τη ρετινόλη τους από ζωικές τροφές όπως το βούτυρο, το συκώτι, οι γαρίδες και άλλες ζωικές τροφές που προσφέρουν πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών23.
Σε αντίθεση με το κολλαγόνο, η ρετινόλη μπορεί να βοηθήσει το δέρμα τοπικά, αν και η επίδρασή της είναι μόνο τοπική, οπότε εξακολουθεί να χρειάζεται να προσλαμβάνεται για τη συνολική υγεία.24 25
Τέλος, υπάρχει ο ψευδάργυρος, ο οποίος δεν είναι μόνο σημαντικός για τη γενική υγεία και τη φυσιολογική φυσιολογία, αλλά και για την επούλωση των πληγών, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, το οποίο έχει υψηλό κυτταρικό κύκλο εργασιών. Στην πραγματικότητα, η παθολογική έλλειψη ψευδαργύρου είναι γνωστό ότι οδηγεί σε δερματικές βλάβες.26 27
Τα αποδεδειγμένα οφέλη του ψευδαργύρου για το δέρμα περιλαμβάνουν τη φωτοπροστασία (εξ ου και η συμπερίληψή του στα αντηλιακά), τη συμβολή στη μείωση της ακμής, τη ρύθμιση της παραγωγής κερατίνης, την ενίσχυση της επιδιόρθωσης του δέρματος με ταυτόχρονη ανακούφιση από την ερυθρότητα και τη φλεγμονή και τη συμβολή στη μείωση της υπερμελάγχρωσης.28 29 30
Ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να αποκτηθεί από τη διατροφή με τη συμπερίληψη θρεπτικών τροφών ή μέσω συμπληρώματος.
Ελπίζουμε αυτή η σύντομη περίληψη της έρευνας να είναι χρήσιμη. Μην διστάσετε να γράψετε τις ερωτήσεις σας παρακάτω.
Παραπομπές:
- National Cancer Institute
https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/connective-tissue - A. Howerda & L. van Loon. (2022) Nutrition Reviews
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/80/6/1497/6380930 - Cleveland Clinic. Amino Acids
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - P. Tessari. (2019) American Journal of Clinical Nutrition https://academic.oup.com/ajcn/article/110/2/255/5514140
- G. Wu (2014) Journal of Animal Science & Biotechnology
https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/2049-1891-5-34 - E. Lopez et al. (2021) Journal of Nutrients
- R. D. Alcock et al. (2019) Frontiers in Nutrition
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00163/full - Y. Hou & G. Wu (2017) Advance in Nutrition
https://academic.oup.com/advances/article/8/1/137/4616697 - Libre Text Biology (2021)
https://bio.libretexts.org/Bookshelves/Introductory_and_General_Biology/Book%3A_Introductory_Biology_(CK-12)/09%3A_Plants/9.12%3A_Plant_Tissues - Nutrition Data
https://nutritiondata.self.com/foods-000095094091000000000-w.html - A. Oikarenin (1994) Journal of Photodermatology. Photoimmunology & Photomedicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8043384/
- C. Harris & C. Fraser (2004) Journal of Osteomy and Wound Management https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15509882/
- M. Barchitta et al. (2019) International Journal of Molecular Sciences https://www.mdpi.com/1422-0067/20/5/1119
- P. & M. Hujoel (2022) American Journal of Clinical Nutrition https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34396385/
- J. Pullar et al. (2017) Journal of Nutrients https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/866
- National Library of Medicine
- M. Evans et al. (2020) Journal of Cosmetic Dermatology
- R. de Miranca et al. (2021) International Journal of Dermatology https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jocd.13676
- S. Lee et al. (2017) Journal of Food Science Biotechnology
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/ - X. YIn et al 2022. (2022) Journal of Antioxidants
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8773188/ - M. Beghou-Hellberg (1986) Journal of Medical Hypothesis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3639283/
- National Institute of Health (2022)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/ - M. Suzuki & M. Tomita (2022) Frontiers in Nutrition
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.861619/full - S. Mukherjee et al. (2006) Clinical Interventions in Aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699641/
- M. Sun et al. (2016) Journal of Cosmetics https://www.mdpi.com/2079-9284/3/4/35
- S. Kogan et al. (2017) Wounds
https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wounds/article/zinc-and-wound-healing-revie w-zinc-physiology-and-clinical-applications - P. H. Lin et al. (2017) Journal of Nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/ - P. Zou et al. (2023) Frontiers in Medicine
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmed.2022.1093868/full - Unknown (2017) Journal of the American Academy of Dermatology https://www.jaad.org/article/S0190-9622(17)31593-1/fulltext
- J. Schwartz et al. (2005) Dermatologic Surgery https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16029676/
