El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos más populares hoy en día, y con razón. Desempeña un papel vital para mantener una piel joven, articulaciones fuertes y huesos sanos. A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno disminuye, pero una nutrición y suplementos adecuados pueden ayudar a restaurarla y mantenerla.
¡Sigue leyendo para descubrir más sobre los beneficios cruciales del colágeno para tu cuerpo!
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la proteína estructural más abundante, lo que significa que forma la estructura o armazón de las células y los tejidos en los animales. Se encuentra en la piel, el cabello, las uñas, los tendones, el cartílago y los huesos. Nuestro cuerpo produce colágeno de forma natural utilizando aminoácidos de alimentos ricos en proteínas o colágeno, como el caldo de huesos, la carne y el pescado.
El colágeno está compuesto principalmente por los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Proporciona soporte estructural a los tejidos y desempeña funciones importantes en los procesos celulares, incluyendo:
- reparación tisular,
- respuesta inmunitaria,
- comunicación celular,
- migración celular, un proceso necesario para el
- mantenimiento de los tejidos.
Existen 28 tipos identificados de colágeno, siendo los tipos I, II y III los más abundantes y prevalentes en el cuerpo humano.
El colágeno trabaja con otras sustancias, como el ácido hialurónico y la elastina, para mantener la elasticidad, el volumen y la hidratación de la piel. También contribuye a la formación de proteínas como la queratina, que forman la piel, el cabello y las uñas.
Pérdida de colágeno
Los fibroblastos, células del tejido conectivo, son responsables de producir y mantener el colágeno. A medida que las personas envejecen, su colágeno se fragmenta y se distribuye de forma más laxa, la función de los fibroblastos se ve afectada y la producción de colágeno disminuye.
Estos cambios, junto con la pérdida de otra proteína estructural clave, la elastina, provocan los signos característicos del envejecimiento, como las arrugas y la piel seca y flácida. La integridad del colágeno presente en el sistema óseo también disminuye con la edad, lo que provoca una reducción de la resistencia ósea.
El daño solar, el tabaquismo y el consumo de alcohol disminuyen la producción de colágeno. Además, seguir una dieta alta en azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados puede provocar envejecimiento prematuro al contribuir a un proceso llamado glicación, que reduce la renovación del colágeno e interfiere con su capacidad para interactuar con las células y proteínas circundantes.
Alimentos ricos en colágeno
El caldo de huesos es una de las fuentes alimenticias más ricas en colágeno, especialmente el caldo de huesos de res y cerdo. El pollo, incluyendo la piel, es otra forma de aprovechar los beneficios de este nutriente que favorece el cabello, la piel y las uñas.
Descubre más sobre los beneficios del caldo de huesos aquí:
Puedes ayudar a tu cuerpo a producir colágeno y a mantener niveles saludables de colágeno y tejido óseo simplemente incluyendo suficientes proteínas de alta calidad, vitamina D, vitaminas del complejo B, vitamina A, vitamina C, calcio y zinc en tu dieta.
Llevar una dieta equilibrada con un poco más de proteína es especialmente beneficioso para mantener la salud del tejido muscular y óseo a medida que envejeces. Recuerda combinar esta dieta rica en proteínas con actividad física, especialmente entrenamiento de resistencia y ejercicios con pesas.
Puedes aprender más sobre la importancia de una dieta rica en proteínas y el ejercicio a medida que envejecemos en nuestros artículos anteriores:
- La importancia de consumir proteínas: ¿cuántas necesitamos y por qué?
- El debate sobre las proteínas: ¿necesitamos más proteínas en la vejez o no?
- El papel de las proteínas en el mantenimiento de la masa muscular a medida que envejecemos
- ¿Influyen los entrenamientos HIIT y de Zona 2 en la longevidad?
Los mejores suplementos de colágeno
Es posible que las buenas fuentes de colágeno no proporcionen la misma concentración que los suplementos orales. Si tu objetivo es mejorar la salud de tu piel o articulaciones, la mejor opción para tu rutina de bienestar puede ser el colágeno en polvo, las cápsulas o el líquido.
El colágeno hidrolizado es un tipo común de colágeno utilizado en suplementos creados mediante un proceso llamado hidrólisis. Este proceso descompone la proteína de colágeno en fragmentos más pequeños, conocidos como hidrolizados de colágeno, lo que facilita su absorción por el cuerpo.
Los hidrolizados de colágeno se componen de aminoácidos y péptidos de diferentes longitudes que resisten la hidrólisis y previenen la degradación por peptidasas y enzimas hidrolíticas. Como resultado, los péptidos de los hidrolizados de colágeno tienen una alta biodisponibilidad para llegar al torrente sanguíneo (1).
En otras palabras, los hidrolizados de colágeno son fragmentos de colágeno lo suficientemente pequeños y estables como para sobrevivir a la digestión y degradación en el cuerpo, lo que permite su uso más eficaz.
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Beneficios de los suplementos de colágeno
Veamos brevemente los beneficios que pueden ofrecerte los suplementos de colágeno.
Suplementos de colágeno para la piel
Numerosos estudios científicos han demostrado los beneficios de la suplementación con colágeno hidrolizado para mejorar los signos del envejecimiento cutáneo (2).
Una revisión de 19 estudios, con 1125 participantes (95 % mujeres) de entre 20 y 70 años, reveló que la suplementación con colágeno hidrolizado mejoró la hidratación, la elasticidad y la reducción de arrugas de la piel en comparación con tratamientos placebo (2).
Suplementos de colágeno para los huesos
El colágeno se ha estudiado ampliamente por su papel en el alivio de los síntomas de la osteoartritis. Existe una sólida evidencia que respalda la eficacia y seguridad de los derivados del colágeno en el tratamiento de la osteoartritis (3).
Una revisión publicada en 2019 concluyó que la suplementación con colágeno resultó en una disminución significativa de la rigidez (4).
Los resultados de otro estudio demostraron un alivio significativo del dolor en pacientes con osteoartritis de rodilla que recibieron péptidos de colágeno, en comparación con quienes recibieron un placebo (5).
Un estudio ha demostrado que la ingesta de péptidos de colágeno específicos (SCP) aumenta la densidad mineral ósea (DMO) en mujeres posmenopáusicas, con reducciones primarias de la DMO relacionadas con la edad. Además, la suplementación con SCP se asoció con un cambio favorable en los marcadores óseos, lo que indica un aumento en la formación ósea y una menor degradación ósea (6).
¿Cuánto colágeno debo tomar?
Las investigaciones han demostrado que los adultos pueden consumir de forma segura entre 2,5 y 15 gramos de colágeno al día.
Dado que el colágeno es básicamente proteína, no se puede sufrir una sobredosis. Sin embargo, el exceso de proteína puede afectar la salud de los riñones. Por eso, es importante consultar con el médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento.
¿Cuál es el mejor momento para tomar colágeno?
No hay evidencia que sugiera que tomar colágeno a una hora específica del día marque alguna diferencia. Es mejor centrarse en la suplementación regular a largo plazo, en lugar de en la hora exacta del día en que la tomas. Si tomar colágeno por la noche se adapta a tu rutina, no hay problema; si no, tómalo cuando te resulte más cómodo.
¿Cómo tomar colágeno?
Muchas personas toman de 1 a 2 cucharadas de colágeno en polvo al día. Puedes tomarlo mezclándolo con batidos, licuados, productos horneados, sopas o incluso con tu café o té. Independientemente de cómo tomes el colágeno, la constancia es clave.
¿Durante cuánto tiempo debo tomar colágeno?
La duración y la dosis de la suplementación con colágeno varían según los objetivos individuales.
Cuando se consume colágeno en exceso, el cuerpo lo almacena en tejidos y órganos o elimina el exceso si no se puede absorber.
Los expertos recomiendan seguir un régimen de suplementación con colágeno para obtener resultados óptimos. Un ciclo típico dura de 2 a 3 meses, con 3 o 4 ciclos al año y un descanso de 1 a 2 meses entre cada ciclo. Esto permite que el cuerpo maximice los beneficios del colágeno en todos los órganos.
La mayoría de los tipos de colágeno se recomiendan tomarlos en 3 o 4 ciclos al año. Sin embargo, el colágeno hidrolizado puede usarse de forma continua durante años, manteniendo los beneficios a largo plazo si se toma en la dosis recomendada.
¿Funcionan los suplementos de colágeno?
El tiempo que tarda en notarse los efectos del colágeno depende de la edad, ya que el proceso de regeneración corporal varía.
En personas de 20 a 25 años, las mejoras visibles se pueden observar en tan solo tres semanas, mientras que en personas de 30 a 35 años pueden empezar a notar resultados después de aproximadamente cuatro semanas.
Por lo tanto, el tiempo para lograr resultados notables con la suplementación de colágeno varía según la edad.
Una vez que experimente los beneficios, es importante continuar tomando colágeno regularmente para mantener sus beneficios a largo plazo para su belleza y salud.
¿Quién debería evitar los suplementos de colágeno?
Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo, es importante consultar con su profesional de la salud, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.
Las personas con gota u otras afecciones médicas que requieran una restricción proteica deben evitar los suplementos de colágeno, ya que estos productos pueden empeorar los síntomas o interferir con las pautas dietéticas.
Las personas con trastornos renales o hepáticos que afecten al metabolismo proteico también deben tener precaución, ya que una mayor ingesta de proteínas provenientes del colágeno puede sobrecargar estos órganos.
Si está embarazada o en período de lactancia, lo mejor es posponer la suplementación con colágeno por ahora. La investigación actual sobre su seguridad durante el embarazo y la lactancia es limitada, y se necesitan más estudios para extraer conclusiones firmes.
Fuentes bibliográficas:
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574–584. doi: 10.1016/j.joca.2023.12.010.
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. PMID: 33742704
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- García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531–8. doi:10.1007/s00264-018-4211-5.
- Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Lee CW, Lin YC, Chien TW. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023;18:694. doi:10.1186/s13018-023-04182-w.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women: a randomized controlled study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
