El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos más populares hoy en día, y con razón. Desempeña un papel vital para mantener una piel joven, articulaciones fuertes y huesos sanos. A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno disminuye, pero una nutrición y suplementos adecuados pueden ayudar a restaurarla y mantenerla.
¡Sigue leyendo para descubrir más sobre los beneficios cruciales del colágeno para tu cuerpo!
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la proteína estructural más abundante, lo que significa que forma la estructura o armazón de las células y los tejidos en los animales. Se encuentra en la piel, el cabello, las uñas, los tendones, el cartílago y los huesos. Nuestro cuerpo produce colágeno de forma natural utilizando aminoácidos de alimentos ricos en proteínas o colágeno, como el caldo de huesos, la carne y el pescado.
El colágeno está compuesto principalmente por los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Proporciona soporte estructural a los tejidos y desempeña funciones importantes en los procesos celulares, incluyendo:
- reparación tisular,
- respuesta inmunitaria,
- comunicación celular,
- migración celular, un proceso necesario para el
- mantenimiento de los tejidos.
Existen 28 tipos identificados de colágeno, siendo los tipos I, II y III los más abundantes y prevalentes en el cuerpo humano.
El colágeno trabaja con otras sustancias, como el ácido hialurónico y la elastina, para mantener la elasticidad, el volumen y la hidratación de la piel. También contribuye a la formación de proteínas como la queratina, que forman la piel, el cabello y las uñas.
Pérdida de colágeno
Los fibroblastos, células del tejido conectivo, son responsables de producir y mantener el colágeno. A medida que las personas envejecen, su colágeno se fragmenta y se distribuye de forma más laxa, la función de los fibroblastos se ve afectada y la producción de colágeno disminuye.
Estos cambios, junto con la pérdida de otra proteína estructural clave, la elastina, provocan los signos característicos del envejecimiento, como las arrugas y la piel seca y flácida. La integridad del colágeno presente en el sistema óseo también disminuye con la edad, lo que provoca una reducción de la resistencia ósea.
El daño solar, el tabaquismo y el consumo de alcohol disminuyen la producción de colágeno. Además, seguir una dieta alta en azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados puede provocar envejecimiento prematuro al contribuir a un proceso llamado glicación, que reduce la renovación del colágeno e interfiere con su capacidad para interactuar con las células y proteínas circundantes.
Alimentos ricos en colágeno
El caldo de huesos es una de las fuentes alimenticias más ricas en colágeno, especialmente el caldo de huesos de res y cerdo. El pollo, incluyendo la piel, es otra forma de aprovechar los beneficios de este nutriente que favorece el cabello, la piel y las uñas.
Descubre más sobre los beneficios del caldo de huesos aquí:
Puedes ayudar a tu cuerpo a producir colágeno y a mantener niveles saludables de colágeno y tejido óseo simplemente incluyendo suficientes proteínas de alta calidad, vitamina D, vitaminas del complejo B, vitamina A, vitamina C, calcio y zinc en tu dieta.
Llevar una dieta equilibrada con un poco más de proteína es especialmente beneficioso para mantener la salud del tejido muscular y óseo a medida que envejeces. Recuerda combinar esta dieta rica en proteínas con actividad física, especialmente entrenamiento de resistencia y ejercicios con pesas.
Puedes aprender más sobre la importancia de una dieta rica en proteínas y el ejercicio a medida que envejecemos en nuestros artículos anteriores:
- La importancia de consumir proteínas: ¿cuántas necesitamos y por qué?
- El debate sobre las proteínas: ¿necesitamos más proteínas en la vejez o no?
- El papel de las proteínas en el mantenimiento de la masa muscular a medida que envejecemos
- ¿Influyen los entrenamientos HIIT y de Zona 2 en la longevidad?
Los mejores suplementos de colágeno
Es posible que las buenas fuentes de colágeno no proporcionen la misma concentración que los suplementos orales. Si tu objetivo es mejorar la salud de tu piel o articulaciones, la mejor opción para tu rutina de bienestar puede ser el colágeno en polvo, las cápsulas o el líquido.
El colágeno hidrolizado es un tipo común de colágeno utilizado en suplementos creados mediante un proceso llamado hidrólisis. Este proceso descompone la proteína de colágeno en fragmentos más pequeños, conocidos como hidrolizados de colágeno, lo que facilita su absorción por el cuerpo.
Los hidrolizados de colágeno se componen de aminoácidos y péptidos de diferentes longitudes que resisten la hidrólisis y previenen la degradación por peptidasas y enzimas hidrolíticas. Como resultado, los péptidos de los hidrolizados de colágeno tienen una alta biodisponibilidad para llegar al torrente sanguíneo (1).
En otras palabras, los hidrolizados de colágeno son fragmentos de colágeno lo suficientemente pequeños y estables como para sobrevivir a la digestión y degradación en el cuerpo, lo que permite su uso más eficaz.
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Beneficios de los suplementos de colágeno
Veamos brevemente los beneficios que pueden ofrecerte los suplementos de colágeno.
Suplementos de colágeno para la piel
Numerosos estudios científicos han demostrado los beneficios de la suplementación con colágeno hidrolizado para mejorar los signos del envejecimiento cutáneo (2).
Una revisión de 19 estudios, con 1125 participantes (95 % mujeres) de entre 20 y 70 años, reveló que la suplementación con colágeno hidrolizado mejoró la hidratación, la elasticidad y la reducción de arrugas de la piel en comparación con tratamientos placebo (2).
