Aumento di peso in menopausa: perché accade e cosa aiuta

Molte donne notano che il loro corpo cambia forma tra la fine dei 40 anni e l’inizio dei 50, anche quando le loro abitudini alimentari non sono cambiate. L’aumento di peso nella mezza età e la menopausa si sovrappongono, ma non sono la stessa cosa. In un importante studio a lungo termine, il peso è aumentato costantemente prima e durante la menopausa; ciò che è cambiato è la composizione di quel peso: più grasso e meno massa muscolare, con più grasso accumulato nella zona addominale.

Cosa causa l’aumento di peso durante la menopausa?

Lo Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) ha seguito 1.246 donne durante la mezza età. Il peso corporeo è aumentato costantemente negli anni precedenti la menopausa e non ha accelerato quando la transizione è iniziata. Il grasso corporeo sì, raddoppiando approssimativamente fino a circa 0,45 kg all’anno, mentre la massa magra ha iniziato a diminuire. Questi cambiamenti si sono stabilizzati circa due anni dopo l’ultimo ciclo mestruale (1).

Il calo degli estrogeni spiega gran parte del cambiamento nella forma del corpo. Quando i livelli scendono, l’accumulo di grasso si sposta da fianchi e cosce verso l’addome, incluso il grasso viscerale attorno agli organi (2). Gli estrogeni aiutano anche muscoli e fegato a rispondere all’insulina, quindi mantenere stabile la glicemia può diventare più difficile (3).

Per una panoramica della menopausa, vedi Menopausa: che cos’è e cosa aspettarsi, e per altri cambiamenti, Salute sessuale dopo la menopausa: cosa cambia.

Il sonno scarso può rendere più difficile gestire il peso?

Le sudorazioni notturne spesso interrompono il sonno durante la perimenopausa. In un piccolo studio in degenza su 20 donne premenopausali, il sonno frammentato ha ridotto del 19% il grasso bruciato dopo un digiuno notturno, e la riduzione degli estrogeni lo ha ridotto del 35% (4).

Il legame non è semplice. In 310 donne di mezza età nello SWAN Sleep Study, un sonno più breve era associato a un indice di massa corporea (BMI) più alto al momento, ma non prevedeva un aumento di peso nei successivi quattro anni e mezzo (5). Il sonno scarso sembra rendere più difficile gestire il peso piuttosto che causare direttamente l’aumento di peso in menopausa.

Cosa dovresti mangiare durante la menopausa?

Per perdere grasso, è comunque necessario mangiare un po’ meno di quanto si consuma, idealmente senza perdere massa muscolare. Una revisione del 2026 di 15 studi su 1.161 donne prima e dopo la menopausa ha rilevato che le diete più ricche di proteine miglioravano la composizione corporea in modo più costante quando combinate con una dieta ipocalorica e l’esercizio fisico. Le proteine da sole avevano un effetto limitato (6).

L’assunzione di riferimento dell’UE per gli adulti è di 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (7), e gli esperti raccomandano 1,0–1,2 g per le persone oltre i 65 anni (8). Includi proteine in ogni pasto, riempi metà del piatto con verdure, legumi e cereali integrali, e riduci alcol e snack ultraprocessati.

Qual è il miglior esercizio per l’aumento di peso in menopausa?

Un mix di allenamento aerobico e di forza. Una meta-analisi del 2023 di 101 studi su 5.697 donne in postmenopausa ha rilevato che l’esercizio riduceva il grasso viscerale, l’allenamento aerobico riduceva la massa grassa di circa 1,9 kg e l’allenamento di resistenza aumentava la massa muscolare. Gli autori raccomandano di combinare i due (9).

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda (10):

• 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come camminata veloce o ciclismo: circa 30–60 minuti, cinque giorni a settimana
• Allenamento di forza che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana

Per il lavoro di forza, il carico deve aumentare nel tempo, che si usino pesi, macchine, elastici o esercizi impegnativi a corpo libero.

Si può perdere peso durante la menopausa?

Sì, anche se potrebbe richiedere più impegno rispetto a prima. Una revisione su Climacteric ha collegato l’aumento di peso principalmente all’invecchiamento e allo stile di vita (2), motivo per cui le leve sopra funzionano: un modesto deficit calorico con sufficiente apporto proteico, allenamento di resistenza combinato con esercizio aerobico e sonno più regolare. In uno studio di sei mesi su 34 donne in peri- e postmenopausa con sovrappeso o obesità, un programma di questo tipo ha portato a una perdita di peso mediana del 10% e ha ridotto la percentuale media di grasso corporeo dal 47% al 41% (11).

La terapia ormonale sostitutiva (HRT) aiuta con l’aumento di peso in menopausa?

Sì per la composizione corporea, meno per il peso sulla bilancia. Gli studi sulla terapia ormonale sostitutiva (HRT) hanno rilevato che essa:

• Rallenta l’accumulo di grasso corporeo totale e grasso addominale (2, 12)
• Riduce la resistenza all’insulina, in un’analisi del 2025 di 17 studi su 5.772 donne senza diabete (13)
• Ha un piccolo effetto sul peso: in uno studio di tre anni, le donne che la assumevano pesavano circa 1 kg in meno rispetto al placebo (12)
• Ha evidenze contrastanti per la massa muscolare, con una revisione di 12 studi che non ha trovato protezione della massa magra (14)

L’HRT non è un trattamento per la perdita di peso, e una revisione clinica del 2026 sconsiglia di prescriverla a questo scopo (12). Il suo ruolo principale è trattare sintomi come vampate di calore, e se sia adatta a te è una decisione da prendere con il tuo medico.

Quali integratori aiutano con l’aumento di peso in menopausa?

Gli integratori funzionano meglio come supporto quando le basi sopra sono già presenti: sufficiente apporto proteico, esercizio regolare di forza e aerobico, e buon sonno. Nessun integratore ha dimostrato di causare una perdita di peso significativa durante la menopausa da solo, ma alcuni sono stati studiati per aspetti importanti in questa fase, come glicemia, lipidi nel sangue e sonno.

Curcuma (Curcumin)

In uno studio su donne in postmenopausa, la curcuma ha ridotto glicemia a digiuno, colesterolo totale e trigliceridi rispetto al placebo (15), anche se una revisione del 2025 ha concluso che le evidenze più ampie sulla curcuma in menopausa sono limitate e contrastanti (16). Per approfondire: La curcuma è utile in menopausa?

Omega-3

In 71 donne in postmenopausa con sovrappeso, 16 settimane di un integratore ricco in DHA hanno ridotto trigliceridi e pressione diastolica rispetto al placebo (17). Una meta-analisi di 11 studi su persone con sovrappeso ha trovato una riduzione simile dei trigliceridi, insieme a una leggera riduzione della circonferenza vita, ma non del peso corporeo (18).

Magnesio

In una meta-analisi di 21 studi, assumere magnesio per almeno quattro mesi ha ridotto la resistenza all’insulina in persone con e senza diabete (19). Non sembra influire direttamente sul peso: una meta-analisi di 28 studi non ha trovato effetti su peso o grasso corporeo, anche se la circonferenza vita è diminuita di circa 2 cm in persone con obesità (20).

Il magnesio è stato studiato anche per il sonno, che, come visto sopra, può rendere più difficile gestire il peso. In 46 adulti anziani con insonnia, 500 mg di magnesio al giorno per otto settimane hanno migliorato la efficienza del sonno rispetto al placebo (21), anche se una revisione di tre studi simili ha valutato le evidenze come di qualità bassa o molto bassa (22).

In sintesi

La menopausa cambia la composizione corporea più costantemente del numero sulla bilancia. Allenamento di forza e aerobico, sufficiente apporto proteico all’interno di un modesto deficit calorico e un sonno migliore sono le risposte più affidabili. Se l’aumento di peso è rapido o accompagnato da stanchezza e sensazione di freddo, consulta il medico invece di presumere che la causa siano solo gli ormoni. Il medico può verificare cause come ipotiroidismo o farmaci, e valutare se un trattamento medico per la perdita di peso sia adatto.

Integratori Augment Life menzionati in questo articolo:

• Curcuma con Piperina: 300 mg di estratto di Curcuma longa standardizzato al 95% di curcuminoidi, con 15 mg di piperina per capsula.
• Curcuma Liposomiale: 200 mg di curcumina per capsula in un veicolo a base di lecitina di girasole.
• Omega‑3: softgel da 1.000 mg di olio di pesce con 421 mg di EPA e 320 mg di DHA.
• Magnesio Glicinato: 800 mg di magnesio glicinato, pari a 160 mg di magnesio elementare per capsula.

Se assumi farmaci, verifica prima con il tuo medico o farmacista.

Approfondimenti

• Menopausa: che cos’è e cosa aspettarsi
• La curcuma è utile in menopausa?
• Salute sessuale dopo la menopausa: cosa cambia

Fonti bibliografiche

1. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865
2. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419-429. https://doi.org/10.3109/13697137.2012.707385
3. Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocrine Reviews. 2013;34(3):309-338. https://doi.org/10.1210/er.2012-1055
4. Grant LK, Coborn JE, Cohn A, Nathan MD, Scheer FAJL, Klerman EB, et al. Sleep fragmentation and estradiol suppression decrease fat oxidation in premenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2022;107(8):e3167-e3176. https://doi.org/10.1210/clinem/dgac313
5. Appelhans BM, Janssen I, Cursio JF, Matthews KA, Hall M, Gold EB, et al. Sleep duration and weight change in midlife women: the SWAN Sleep Study. Obesity. 2013;21(1):77-84. https://doi.org/10.1002/oby.20251
6. Fialho SN, de Souza Ferreira ML, Ribeiro SAV, Kravchychyn ACP, Hermsdorff HHM. Dietary intake of animal and plant-based protein on adiposity measurements and body composition in pre- and postmenopausal women: a systematic review of randomized clinical trials. The FASEB Journal. 2026;40(15):e71977. https://doi.org/10.1096/fj.202600792R
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
8. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
9. Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Ehsanifar M, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. 2023;14:1183765. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1183765
10. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
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12. Younglove C. Clinical review: Menopause hormone therapy in weight management. Obesity Pillars. 2026;18:100258. https://doi.org/10.1016/j.obpill.2026.100258
13. Li T, Jiang NS, Kaskey J, Schnatz PF, Nudy M. Hormone therapy and insulin resistance in non-diabetic postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Climacteric. 2025;28(6):673-681. https://doi.org/10.1080/13697137.2025.2509844
14. Javed AA, Mayhew AJ, Shea AK, Raina P. Association between hormone therapy and muscle mass in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open. 2019;2(8):e1910154. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.10154
15. Yousefi-Nodeh H, Farshbaf-Khalili A, Sadeghzadeh Oskouei B, Jafarilar-Aghdam N, Kazemi-Zanjani N, Pourzeinali S. Curcumin and vitamin E improve hot flashes, lipid profile, and fasting blood glucose without any detrimental effect on the liver and renal function in postmenopausal women: a triple-blind placebo-controlled clinical trial. Health Care for Women International. 2024;45(11):1184-1206. https://doi.org/10.1080/07399332.2022.2117815
16. Akyakar B, Şahin İN, Ağagündüz D, Szép D, Budán F. The effect of curcumin on postmenopausal symptoms: a systematic review based on randomized controlled trials. International Journal of Molecular Sciences. 2025;26(17):8260. https://doi.org/10.3390/ijms26178260
17. Félix-Soriano E, Martínez-Gayo A, Cobo MJ, Pérez-Chávez A, Ibáñez-Santos J, Palacios Samper N, et al. Effects of DHA-rich n-3 fatty acid supplementation and/or resistance training on body composition and cardiometabolic biomarkers in overweight and obese post-menopausal women. Nutrients. 2021;13(7):2465. https://doi.org/10.3390/nu13072465
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19. Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacological Research. 2016;111:272-282. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2016.06.019
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22. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021;21:125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z