L-teanina, naturalnie występujący aminokwas, znany jest jako gwiazda świata wellness, występująca głównie w zielonej herbacie i niektórych grzybach. Jest znana jako środek relaksujący, poprawiający koncentrację i funkcje poznawcze – co skłania do zastanowienia się, ile L-teaniny należy przyjmować, aby w pełni wykorzystać ten suplement.
W tym artykule omówimy wszystko, co należy wiedzieć o L-teaninie, zalecanych dawkach, bezpieczeństwie stosowania i potencjalnych interakcjach.
Więcej informacji na temat L-teaniny, jej zalet, skutków ubocznych i nie tylko znajdziesz w naszych artykułach Dlaczego warto przyjmować L-teaninę? oraz Jak przyjmować L-teaninę?
Czym jest L-teanina?
Magiczna właściwość L-teaniny polega na jej wpływie na aktywność fal mózgowych. Stwierdzono, że sprzyja ona wytwarzaniu fal alfa, które są związane ze stanem relaksacyjnej czujności.1
Ponadto badania sugerują, że L-teanina może:
- Zwalczać niepokój i stres: Łagodząc niekorzystne skutki działania kofeiny, L-teanina może wywoływać uczucie spokoju.1
- Poprawiać jakość snu: Wyniki badań wskazują, że L-teanina może poprawiać jakość snu i sprzyjać relaksacji przed snem.2
- Zwiększać funkcje poznawcze: Badania pokazują, że L-teanina może mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze, w tym pamięć i zdolności uczenia się.3
Optymalna dawka L-teaniny
- Relaksacja i zmniejszenie niepokoju
Wykazano, że dawka L-teaniny wynosząca 200-400 mg dziennie sprzyja relaksacji i zmniejsza niepokój. Według badań dawka ta jest w stanie wywołać stan spokoju bez wywoływania senności.
- Poprawa funkcji poznawczych
W celu poprawy funkcji poznawczych, zwłaszcza w połączeniu z kofeiną, standardowa dawka wynosi 100 mg L-teaniny plus 50 mg kofeiny. Stwierdzono, że osoby przyjmujące tę konkretną kombinację suplementów są bardziej uważne, czujne i mają lepszą pamięć.4
- Poprawa snu
Aby poprawić jakość snu, zwłaszcza u osób doświadczających zaburzeń snu, zaleca się przyjmowanie 200 mg przed snem.5
Ważne uwagi
Bezpieczeństwo
L-teanina jest zazwyczaj dobrze tolerowana i bezpieczna w przypadku krótkotrwałego stosowania, szczególnie przy dziennym spożyciu do 900 mg przez okres do 8 tygodni. Jednak długotrwałe stosowanie L-teaniny może powodować niewielkie skutki uboczne. Dlatego należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku stosowania L-teaniny przez okres dłuższy niż zalecane 8 tygodni.
Możliwe interakcje
L-teanina może potencjalnie wchodzić w interakcje z niektórymi lekami na receptę i dostępnymi bez recepty, takimi jak leki na nadciśnienie, niektóre suplementy, o których wiadomo, że wpływają na ciśnienie krwi, oraz leki na receptę stosowane w leczeniu ADHD.
Podsumowanie
Odkrycie idealnej dawki L-teaniny wymaga poszukiwań. Ważne są takie czynniki, jak oczekiwane efekty, wrażliwość na suplement oraz forma, w jakiej go przyjmujesz.
Chociaż niniejszy przewodnik może stanowić ogólny punkt wyjścia, nadal bardzo ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej dawki w zależności od potrzeb, a także uzyskać dalsze zalecenia, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na receptę, które mogą potencjalnie wchodzić w interakcje z tym suplementem.
Źródła:
- Hidese, S., & Wakabayashi, K. (2015). The effect of L-theanine on chronic anxiety: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Food Science and Technology Research, 21(3), 583-591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/.
- Kimura, K., Ota, M., Ozeki, M., & Chiba, S. (2007). L-Theanine reduces sleep onset latency in healthy adults. Nutrition Research, 27(8), 549-554. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/.
- Cabral, C., & Ryu, D. (2016). L-theanine for cognitive function with a focus on healthy older adults. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 505-510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36557939/.
- Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. https://doi.org/10.1179/147683008X301513.
- Lyon, M. R., Kapoor, M. P., & Juneja, L. R. (2011). The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Alternative Medicine Review, 16(4), 348-354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/.
- Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 31(1). https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28.
- Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153.
