Czy jesteś ciekawy, jak możesz wpłynąć na długość życia poprzez trening? Czy chcesz być kapitanem swojego statku? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak pomóc swojemu ciału osiągnąć najlepszą formę, aby cieszyć się długim życiem.
Jako Homo sapiens spędziliśmy 95% naszej 300-tysięcznej historii żyjąc jako koczowniczy łowcy-zbieracze, nieustannie przemieszczając się w poszukiwaniu zasobów i uciekając przed zagrożeniami, podczas gdy obecnie wielu z nas stoi przed wyzwaniem siedzącego trybu życia, który jest sprzeczny z naszą ewolucyjną naturą.
Zastanówmy się razem, w jaki sposób trening HIIT i trening w strefie 2 mogą pomóc nam powrócić do naturalnego wykorzystania naszego ciała i wpłynąć na długowieczność poprzez trening.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to styl treningu, który wykorzystuje krótkie interwały ćwiczeń o wysokiej intensywności z interwałami ćwiczeń o niskiej intensywności lub odpoczynkiem, z różnicami w intensywności i czasie trwania każdego segmentu. Celem HIIT jest krótkotrwałe podwyższenie tętna, a następnie ponowne jego obniżenie. HIIT dzieli się na dwa główne rodzaje: „aerobowy HIIT” oraz „HIIT z wykorzystaniem masy ciała” lub „HIIT oporowy”:
- Trening aerobowy HIIT wykorzystuje tradycyjne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub skakanie na skakance.
- HIIT z wykorzystaniem masy ciała lub HIIT oporowy obejmuje ruchy ciała, obciążniki, sztangi lub urządzenia do ćwiczeń oporowych z dużą liczbą powtórzeń, takich jak kalistenika (ćwiczenia wykorzystujące masę ciała jako opór) lub podnoszenie ciężarów.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zyskał popularność jako efektywna czasowo alternatywa dla regularnych ćwiczeń. Zazwyczaj jeden trening HIIT trwa od 10 do 30 minut, dlatego jest to prawdopodobnie najbardziej efektywny czasowo sposób ćwiczeń.
Oto zalety HIIT:
- Spala więcej kalorii i tłuszczu – HIIT pozwala spalić taką samą ilość kalorii w krótszym czasie lub spalić więcej kalorii niż tradycyjne ćwiczenia.
- HIIT zwiększa wrażliwość na insulinę – aktualne badania pokazują, że HIIT jest bardziej skuteczny w zwiększaniu wrażliwości na insulinę niż trening o umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas (1).
- HIIT poprawia zdrowie serca – badania pokazują, że HIIT znacznie poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez poprawę VO2 max (wskaźnika poziomu wydolności tlenowej, tj. maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wchłonąć i wykorzystać podczas ćwiczeń), obniża ciśnienie krwi i poprawia zdrowie naczyń krwionośnych (2).
- Korzyści psychologiczne – HIIT zmniejsza objawy lęku i depresji, poprawia funkcje poznawcze i ogólny stan zdrowia psychicznego (2).
Trening w strefie 2
Istnieje pięć stref tętna używanych do określenia intensywności aktywności, przy czym strefa 1 jest łatwa (np. chodzenie), a strefa 5 jest absolutnym maksimum, do którego możesz się zmusić. Aby wykonać trening w strefie 2, tętno powinno wynosić 60-70% maksymalnego tętna (MHR).
Oto jak obliczyć MHR:
220 – twój wiek = MHR
Oto jak obliczyć tętno w strefie 2 (60–70% MHR):
Dolna granica strefy 2 = MHR x 0,60
Górna granica strefy 2 = MHR x 0,70
Oto przykład obliczeń dla osoby w wieku 64 lat:
MHR = 220 – 64 = 156
Dolna granica strefy 2 = 156 x 0,60 = 93,6
Górna granica strefy 2 = 156 x 0,70 = 109,2
Mówiąc innymi słowami, powinieneś czuć, że oddychasz nieco ciężej niż zwykle, ale nadal możesz bez większych trudności prowadzić rozmowę. Trening w strefie 2 polega na ćwiczeniach o niższej lub umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas i często nazywany jest treningiem aerobowym. Może obejmować takie aktywności, jak jazda na rowerze, pływanie, wędrówki lub bieganie, o ile utrzymujesz stałe, podwyższone tętno.
Oto korzyści płynące z treningów w strefie 2:
- Szybsza regeneracja – trening w strefie 2 powoduje mniejsze obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, dzięki czemu regeneracja przebiega szybciej.
- Optymalna strefa spalania tłuszczu – strefa 2 to strefa treningu o niskiej intensywności, która jest prawie w całości zasilana przez metabolizm tlenowy, który preferencyjnie spala tłuszcz. Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, trening w strefie 2 może ci w tym pomóc.
- Lepsze wyniki przy wyższej intensywności i zwiększona wytrzymałość – Trening wykonywany przy 60-70% maksymalnego tętna buduje solidną podstawę sprawności fizycznej do osiągania lepszych wyników przy wyższej intensywności. Trening w strefie 2 zwiększa wydolność tlenową i poprawia wytrzymałość.
Czy ćwiczenia fizyczne są ważne dla długowieczności?
Możesz już zgadnąć odpowiedź i tak, masz rację. Ćwiczenia fizyczne są rzeczywiście ważne dla długowieczności.
Badania pokazują, że śmiertelność z wszystkich przyczyn jest o około 30% do 35% niższa u osób aktywnych fizycznie w porównaniu z osobami nieaktywnymi (5). Już od 20., 30. i 40. roku życia, poprzez proaktywne angażowanie się w ćwiczenia i trening oporowy, możemy zachować zdrowie mięśni i złagodzić skutki sarkopenii, czyli związanej z wiekiem postępującej utraty masy i siły mięśni, co ostatecznie sprzyja dłuższemu życiu i lepszej jakości życia (6).
Ponadto ćwiczenia fizyczne wydłużają życie, ponieważ poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wskaźnik masy ciała (BMI) (zobacz ten artykuł: Jak otyłość wpływa na długość życia?).
Czy HIIT wydłuża życie?
Najnowsze badania wskazują, że HIIT może zmniejszyć ryzyko śmiertelności i wydłużyć oczekiwaną długość życia poprzez poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego (2).
Czy HIIT spowalnia proces starzenia się?
Dobra wiadomość: HIIT rzeczywiście spowalnia proces starzenia się! Chociaż jest korzystny dla wszystkich grup wiekowych, jest szczególnie korzystny dla osób starszych. Badanie przeprowadzone przez Mayo Clinic wykazało, że spowalnia on i odwraca niektóre zmiany związane z wiekiem na poziomie komórkowym (3).
Rybosomy, fabryki budujące białka w waszych komórkach, oraz mitochondria, centra energetyczne komórek, które wytwarzają bogate w energię cząsteczki zwane ATP, wykorzystywane przez komórki do wykonywania funkcji organizmu, są organellami ważnymi dla metabolizmu i sprawności aerobowej, ale mają tendencję do pogarszania się wraz z wiekiem.
HIIT pomaga odmłodzić rybosomy i zwiększa zdolność mitochondriów do produkcji energii.
Zdrowie komórek i naszego organizmu zależy bezpośrednio od funkcjonowania mitochondriów (3). HIIT wydaje się odwracać związane z wiekiem pogorszenie funkcji mitochondriów w zakresie produkcji energii. Według 12-tygodniowego badania Mayo, uczestnicy badania w wieku 18-30 lat, którzy wykonywali HIIT, odnotowali 49-procentowy wzrost funkcji mitochondriów, podczas gdy starsza grupa uczestników HIIT w wieku 65-80 lat odnotowała 69-procentowy wzrost (3).
Z drugiej strony HIIT stymuluje wzrost nowych mięśni, pomagając przeciwdziałać nieuniknionej utracie mięśni, która towarzyszy starzeniu się. Co więcej, niektóre związane z wiekiem pogorszenia funkcji komórek mięśniowych zostały faktycznie odwrócone (3).
Jaka intensywność ćwiczeń jest najlepsza dla długowieczności?
Ostatnie badania wykazały, że połączenie umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej daje najlepsze wyniki w zakresie optymalnej długowieczności i zdrowia. Intensywność jest głównym czynnikiem wpływającym na zmniejszenie ryzyka śmiertelności, co sugeruje, że to intensywność ćwiczeń (a nie ich ilość) ma znaczenie dla długowieczności. Ćwiczenia o wyższej intensywności, zwłaszcza wykonywane w tak krótkich odstępach czasu, jak 5 minut, mogą być bardziej skuteczne w zmniejszaniu śmiertelności z wszystkich przyczyn niż rozłożenie tej samej intensywnej aktywności na cały dzień (4).
Najlepsze ćwiczenia dla długowieczności
Ćwiczenia dla długowieczności powinny obejmować połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych (bieganie, jazda na rowerze, pływanie), treningu siłowego i ćwiczeń ruchowych (joga, pilates i tai chi).
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą znacznie zwiększyć twoją maksymalną wydajność tlenową (VO2 max), która jest silnym wskaźnikiem długowieczności. VO2 max to maksymalna ilość tlenu, jaką osoba może wykorzystać podczas ćwiczeń. Im wyższa jest twoja VO2 max, tym lepsza jest twoja kondycja fizyczna.
Program ćwiczeń zapewniający długowieczność
Dr Peter Attia, lekarz zajmujący się badaniami nad długowiecznością, zaleca, aby 50% ćwiczeń wykonywanych w ciągu tygodnia stanowiły ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, martwy ciąg, deska, przysiady z masą ciała i burpees.
Pozostałe 50% ćwiczeń wykonywanych w ciągu tygodnia powinno stanowić ćwiczenia cardio, z czego 80% powinno być o niskiej intensywności, a 20% o wysokiej intensywności.
Ćwiczenia cardio o niskiej intensywności obejmują szybki marsz, jazdę na rowerze w umiarkowanym tempie i pływanie. Ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności to bieganie, skakanie na skakance, pajacyki i jazda na rowerze pod górę.
Szablon treningu HIIT
Przed rozpoczęciem pamiętaj, że HIIT nie jest dla każdego – przed rozpoczęciem takiego programu ćwiczeń zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakieś schorzenia.
Najczęstsze proporcje pracy do regeneracji w treningu HIIT to 1:1, 1:2, 1:5 i 3:1. Słuchaj swojego ciała i dostosuj trening HIIT do swoich możliwości. Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, a następnie odpoczywaj przez 15 sekund. Wykonaj łącznie 3-4 serie:
- Pajacyki,
- Przysiady w powietrzu,
- Wspinaczka górska,
- Pompki,
- Burpees,
- Przysiady z wyskokiem,
- Skręty rosyjskie,
- Deska.
Alternatywnie możesz wypróbować te ćwiczenia, korzystając z norweskiego protokołu 4x4. Każde ćwiczenie należy wykonywać przez cztery minuty z niemal maksymalną intensywnością, a następnie przez trzy minuty bardzo lekką aktywnością (np. chodzeniem). Powtórz ten schemat cztery razy (stąd 4x4 – cztery minuty x cztery serie).
Szablon treningu w strefie 2
Pamiętaj, aby utrzymać tętno na poziomie 60-70% maksymalnego tętna (MHR):
- Szybki marsz,
- Jogging,
- Jazda na rowerze,
- Pływanie,
- Orbitrek,
- Wioślarz.
Zarówno treningi HIIT, jak i treningi w strefie 2 mają związek z długowiecznością i warto włączyć je do swojego planu treningowego. Zrównoważony plan treningowy w skali tygodnia powinien obejmować trening cardio w strefie 2, trening HIIT, trening siłowy i ćwiczenia ruchowe.
Trening w strefie 2 powinien być planowany co drugi dzień, aby umożliwić regenerację, natomiast treningi HIIT powinny być wykonywane 1-2 razy w tygodniu. Trening siłowy należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, koncentrując się na różnych grupach mięśni. Na koniec należy włączyć ćwiczenia ruchowe, takie jak joga, 1-2 razy w tygodniu, aby wspomóc regenerację mięśni.
Źródła:
- Soeria Santoso DI, Boenyamin HA. The benefits and physiological changes of high intensity interval training. Univ Med [Internet]. 2019 Sep 20 [cited 2025 Jan 20];38(3):209-16. Available from: https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/831
- Plizga J, Jaworski A, Grajnert F, Głuszczyk A, Surma A, Cecot J, et al. High-intensity interval training - health benefits and risks - literature review. Qual Sport [Internet]. 2024 Jul 27 [cited 2025 Jan 22];18:53359. Available from: https://apcz.umk.pl/QS/article/view/53359
- Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, Johnson ML, Manjunatha S, Esponda RR, et al. Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metab. 2017;25(3):581-92.
- Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, Hinrichs T, Knaier R, Rowlands AV, Schmidt-Trucksäss A. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. 2025 Jan;32(1):10-19. doi: 10.1093/eurjpc/zwae295.
- Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958.
- Cheatham S. Resistance training and HIIT: implications for sarcopenia and longevity. PhysicalTherapy.com. 2023;Article 4904. Available from: www.PhysicalTherapy.com.
