Przyjmowanie kwercetyny: dawkowanie, wskazówki i ważne informacje

Kwercetyna jest silnym flawonoidem, przeciwutleniaczem występującym w owocach, warzywach i zbożach. Przeciwutleniacze są znane z tego, że zwalczają uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki, co, jak wykazano, zapobiega wielu różnym formom chorób przewlekłych.

W tym artykule znajdziesz wszystkie niezbędne informacje na temat suplementacji kwercetyny, w tym dawkowania, potencjalnych korzyści i kwestii związanych z bezpieczeństwem.

Kwercetyna – dawkowanie

Zalecana dawka suplementacji kwercetyny może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb oraz stanu zdrowia. Jednak biorąc pod uwagę aktualne wyniki badań naukowych, ogólna sugerowana dzienna dawka wynosi od 500 mg do 1000 mg.¹

Najlepsze sposoby przyjmowania kwercetyny

Występuje głównie w wielu produktach roślinnych, takich jak:

• brokuły,
• cebula,
• jabłka,
• pietruszka,
• herbata szałwiowa,
• czerwone wino.²

W rzeczywistości zajmuje pierwsze miejsce wśród popularnych flawonoidów występujących w żywności. Oznacza to, że już sama dieta bogata w owoce i warzywa pozwala zwiększyć dzienne spożycie kwercetyny.

Suplementy kwercetyny są natomiast dostępne w różnych formach, w tym w postaci kapsułek, tabletek i proszków. Wykazano jednak, że sama kwercetyna jest słabo wchłaniana, dlatego większość suplementów zawiera dodatkowe związki, które maksymalizują jej wchłanianie.

Oto kilka zaleceń dotyczących sposobu przyjmowania suplementów kwercetyny:

1. Przyjmuj ją podczas posiłków: Przyjmowanie kwercetyny wraz z posiłkiem może zwiększyć jej wchłanianie. Wykazano, że szczególnie korzystne jest łączenie jej z posiłkami zawierającymi zdrowe tłuszcze, ponieważ kwercetyna jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach.^3-4
2. Podziel dawki: Podzielenie dawki na mniejsze porcje w ciągu dnia może poprawić wchłanianie i utrzymać stały poziom we krwi.
3. Przyjmuj z witaminą C: Badania pokazują, że witamina C może wzmacniać działanie kwercetyny. ^4-5

Kwercetyna – skutki uboczne

Ogólnie rzecz biorąc, przyjmowanie kwercetyny jest uważane za bezpieczne, jeśli jest przyjmowana w zalecanych dawkach przez maksymalnie 12 tygodni. Jednak wyższe dawki (ponad 1000 mg) mogą powodować skutki uboczne, takie jak:

• bóle głowy,
• dolegliwości żołądkowe,
• mrowienie.⁶

Podsumowanie

Kwercetyna znajduje się w wielu produktach spożywczych i można ją uzyskać poprzez dietę lub suplementację. Jednak w przypadku tej drugiej opcji przed rozpoczęciem suplementacji kwercetyną warto zasięgnąć porady lekarza, aby upewnić się, że jest ona dostosowana do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.

Źródła:

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020, March 28). Quercetin. LiverTox - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556474/.
2. Cione, Erika & La Torre, Chiara & Cannataro, Roberto & Caroleo, Maria & Plastina, & Gallelli, Luca. (2019). Quercetin, Epigallocatechin Gallate, Curcumin, and Resveratrol: From Dietary Sources to Human MicroRNA Modulation. Molecules. 25. 63. Retrieved July 31,  2024 from https://www.researchgate.net/publication/338142867_Quercetin_Epigallocatechin_Gallate_Curcumin_and_Resveratrol_From_Dietary_Sources_to_Human_MicroRNA_Modulation.
3. John-Baptiste, K. (2022, June 6). When to take Quercetin, Berberine and TMG. Retrieved February 7, 2023, from NMNBIO website: https://nmnbio.co.uk/blogs/news/when-to-take-quercetin-berberine-and-tmg.
4. Kaşıkcı, M., & Bağdatlıoğlu, N. (2016). Bioavailability of quercetin. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(Special-Issue-October), 146–151. https://doi.org/10.12944/crnfsj.4.special-issue-october.20.
5. National Center for Biotechnology Information (2024). PubChem Compound Summary for CID 5280343, Quercetin. Retrieved July 31, 2024 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Quercetin.
6. Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., Liu, H., & Yin, Y. (2016). Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients, 8(3), 167. https://doi.org/10.3390/nu8030167.