Kwercetyna jest silnym flawonoidem, przeciwutleniaczem występującym w owocach, warzywach i zbożach. Przeciwutleniacze są znane z tego, że zwalczają uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki, co, jak wykazano, zapobiega wielu różnym formom chorób przewlekłych.
W tym artykule znajdziesz wszystkie niezbędne informacje na temat suplementacji kwercetyny, w tym dawkowania, potencjalnych korzyści i kwestii związanych z bezpieczeństwem.
Kwercetyna – dawkowanie
Zalecana dawka suplementacji kwercetyny może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb oraz stanu zdrowia. Jednak biorąc pod uwagę aktualne wyniki badań naukowych, ogólna sugerowana dzienna dawka wynosi od 500 mg do 1000 mg.1
Najlepsze sposoby przyjmowania kwercetyny
Występuje głównie w wielu produktach roślinnych, takich jak:
- brokuły,
- cebula,
- jabłka,
- pietruszka,
- herbata szałwiowa,
- czerwone wino.2
W rzeczywistości zajmuje pierwsze miejsce wśród popularnych flawonoidów występujących w żywności. Oznacza to, że już sama dieta bogata w owoce i warzywa pozwala zwiększyć dzienne spożycie kwercetyny.
Suplementy kwercetyny są natomiast dostępne w różnych formach, w tym w postaci kapsułek, tabletek i proszków. Wykazano jednak, że sama kwercetyna jest słabo wchłaniana, dlatego większość suplementów zawiera dodatkowe związki, które maksymalizują jej wchłanianie.
Oto kilka zaleceń dotyczących sposobu przyjmowania suplementów kwercetyny:
- Przyjmuj ją podczas posiłków: Przyjmowanie kwercetyny wraz z posiłkiem może zwiększyć jej wchłanianie. Wykazano, że szczególnie korzystne jest łączenie jej z posiłkami zawierającymi zdrowe tłuszcze, ponieważ kwercetyna jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach.3-4
- Podziel dawki: Podzielenie dawki na mniejsze porcje w ciągu dnia może poprawić wchłanianie i utrzymać stały poziom we krwi.
- Przyjmuj z witaminą C: Badania pokazują, że witamina C może wzmacniać działanie kwercetyny. 4-5
Kwercetyna – skutki uboczne
Ogólnie rzecz biorąc, przyjmowanie kwercetyny jest uważane za bezpieczne, jeśli jest przyjmowana w zalecanych dawkach przez maksymalnie 12 tygodni. Jednak wyższe dawki (ponad 1000 mg) mogą powodować skutki uboczne, takie jak:
- bóle głowy,
- dolegliwości żołądkowe,
- mrowienie.6
Podsumowanie
Kwercetyna znajduje się w wielu produktach spożywczych i można ją uzyskać poprzez dietę lub suplementację. Jednak w przypadku tej drugiej opcji przed rozpoczęciem suplementacji kwercetyną warto zasięgnąć porady lekarza, aby upewnić się, że jest ona dostosowana do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.
Źródła:
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020, March 28). Quercetin. LiverTox - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556474/.
- Cione, Erika & La Torre, Chiara & Cannataro, Roberto & Caroleo, Maria & Plastina, & Gallelli, Luca. (2019). Quercetin, Epigallocatechin Gallate, Curcumin, and Resveratrol: From Dietary Sources to Human MicroRNA Modulation. Molecules. 25. 63. Retrieved July 31, 2024 from https://www.researchgate.net/publication/338142867_Quercetin_Epigallocatechin_Gallate_Curcumin_and_Resveratrol_From_Dietary_Sources_to_Human_MicroRNA_Modulation.
- John-Baptiste, K. (2022, June 6). When to take Quercetin, Berberine and TMG. Retrieved February 7, 2023, from NMNBIO website: https://nmnbio.co.uk/blogs/news/when-to-take-quercetin-berberine-and-tmg.
- Kaşıkcı, M., & Bağdatlıoğlu, N. (2016). Bioavailability of quercetin. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(Special-Issue-October), 146–151. https://doi.org/10.12944/crnfsj.4.special-issue-october.20.
- National Center for Biotechnology Information (2024). PubChem Compound Summary for CID 5280343, Quercetin. Retrieved July 31, 2024 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Quercetin.
- Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., Liu, H., & Yin, Y. (2016). Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients, 8(3), 167. https://doi.org/10.3390/nu8030167.
