Kwasy tłuszczowe Omega-3 z ryb czy z roślin – która opcja jest skuteczniejsza?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa niezbędnych tłuszczów, które mają kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania komórek i homeostazy biologicznej. Te niezbędne kwasy tłuszczowe nie są wytwarzane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem lub suplementami. Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania kwasów omega-3 zostały dobrze udokumentowane¹, co wzbudziło duże zainteresowanie naukowców i opinii publicznej. W rezultacie produkty zawierające kwasy omega-3 stały się powszechne na rynku. Od jajek i mleka wzbogaconych omega-3 po niezliczone suplementy, takie jak kryl, ryby (EPA i DHA) i olej lniany (ALA) – wybór najlepszej opcji może być trudnym zadaniem. Ponadto sprzeczności w badaniach i kwestie kontroli jakości mogą jeszcze bardziej skomplikować sprawę. Jak reklamują naukowcy, dziennikarze i sprzedawcy na całym świecie, twierdzenia dotyczące potencjalnych korzyści płynących z omega-3 rozprzestrzeniły się daleko i szeroko. Aby jednak ocenić zasadność tych twierdzeń, musimy przyjrzeć się najnowszym badaniom dotyczącym tego kontrowersyjnego tematu.

Jakie są potencjalne korzyści płynące z kwasów omega-3?

Jedną z kluczowych potencjalnych korzyści płynących z kwasów tłuszczowych omega-3 są ich właściwości przeciwzapalne. Na poziomie komórkowym kwasy omega-3 mogą wbudowywać się w błonę komórkową, co może mieć bezpośredni wpływ na procesy sygnalizacji zapalnej². Przewlekłe stany zapalne są powiązane z wieloma schorzeniami, w tym między innymi zapaleniem stawów, chorobami serca, cukrzycą, otyłością i nowotworami³. Poza tą rolą sugeruje się wiele innych korzystnych skutków działania kwasów omega-3.

• Obniżenie poziomu trójglicerydów⁴
• Zwiększenie poziomu HDL⁵
• Pogorszenie funkcji poznawczych i zaburzenia neurorozwoju u dzieci⁶
• Lęk i depresja⁷
• Zdrowie oczu⁸
• I wiele innych

Czy źródło kwasów omega-3 ma znaczenie?

Jak wspomniano wcześniej, kwasy tłuszczowe omega-3 występują w kilku unikalnych formach: EPA i DHA pochodzą ze źródeł morskich, takich jak olej rybny, a ALA ze źródeł roślinnych, takich jak siemię lniane. Biorąc pod uwagę ich ograniczoną dostępność w naturze, włączenie EPA i DHA do diety może być dla wielu trudnym wyzwaniem. Z drugiej strony, dobrze zbilansowana dieta często zawiera wystarczającą ilość ALA, pochodzącą z takich produktów spożywczych, jak orzechy włoskie, siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona chia, a nawet pieczony kurczak. Jednak EPA i DHA są bardziej biodostępne niż ALA pochodzenia roślinnego, które organizm przetwarza mniej efektywnie.

Hodowlane czy dziko złowione?

Ogólnie przyjmuje się, że spożywanie owoców morza, zwłaszcza tłustych ryb zimnowodnych, takich jak łosoś, sardele i sardynki, jest najlepszym sposobem na włączenie EPA i DHA do diety. Na całym świecie dostęp do dzikiego łososia i innych świeżych źródeł kwasów omega-3 może się znacznie różnić. Regiony wzdłuż wybrzeża Alaski i Kanady oferują najbogatsze możliwości połowów dzikiego łososia, który stanowi większość ryb dostępnych na rynku. Biorąc pod uwagę ograniczoną dostępność i wątpliwości dotyczące zrównoważonego połowu ryb dzikich, wiele osób decyduje się na ryby hodowlane. Chociaż zarówno łosoś hodowlany, jak i dziki mogą być dobrym źródłem kwasów omega-3, żadne z nich nie jest pozbawione wad. Poniżej przedstawiono kilka kluczowych różnic między tymi dwiema grupami.

• Łosoś hodowlany zawiera wyższy poziom PCB i substancji rakotwórczych^{9, 10}.
• Łosoś dziko żyjący zawiera niższy poziom dioksyn^{9, 10}.
• Łosoś hodowlany jest poddawany działaniu antybiotyków¹¹.
• Łosoś hodowlany zawiera więcej tłuszczów nasyconych¹⁰.
• Zawartość składników odżywczych w łososiu dziko żyjącym może się różnić w zależności od regionu¹⁰.
• Łosoś dziko żyjący może w niektórych przypadkach zawierać rtęć¹⁰.
• Łosoś hodowlany zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-6¹⁰.

Jedna z kluczowych różnic między nimi dotyczy bezpośrednio składu tłuszczu w rybach¹⁰. Dzikie łososie żywią się zróżnicowaną dietą składającą się ze skorupiaków i stworzeń morskich, podczas gdy łososie hodowlane spożywają granulki z mączki rybnej i inne przetworzone produkty uboczne. W rezultacie dzikie i hodowlane łososie mają bardzo różne profile metaboliczne i fizjologiczne. W łososiu hodowlanym występuje wyższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3¹⁰. Może to mieć duże znaczenie w kontekście spożycia łososia hodowlanego, ponieważ nadmierny poziom kwasów omega-6 jest powiązany z rozwojem i postępem wielu różnych chorób¹². Ponadto stosunek kwasów tłuszczowych omega może mieć znaczący wpływ na reakcję zapalną¹². Na przykład zwiększony stosunek kwasów omega-3 może pomóc w walce ze stanem zapalnym, podczas gdy wyższy poziom kwasów omega-6 może go nasilać^{12, 13}. Chociaż dokładne monitorowanie spożycia kwasów tłuszczowych omega może być dla niektórych trudne, włączenie kwasów omega-3 do diety może mieć znaczący wpływ na wasz ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Oprócz spożywania ryb, popularną alternatywą dla wielu osób okazały się suplementy diety zawierające olej rybny.

Suplementy z olejem rybnym

W ciągu ostatnich kilku dekad badania wykazały, że suplementacja olejem rybnym może przynosić co najmniej umiarkowane korzyści, szczególnie w odniesieniu do CVD¹⁴. Wiele badań klinicznych, które wykazały korzystne działanie kwasów omega-3, opierało się na suplementacji olejem rybnym. Liczne badania skuteczności wykazały silne poparcie dla suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3, pokazując potencjał suplementacji olejem rybnym w zakresie wspierania zdrowia układu sercowo-naczyniowego¹⁵, zmniejszania stanów zapalnych¹⁶ i promowania funkcji poznawczych¹⁷. Jednak skuteczność może się różnić w zależności od takich czynników, jak źródło kwasów omega-3 (olej rybny, olej z alg itp.), dawka i indywidualne różnice w metabolizmie. Na biodostępność kwasów omega-3 może mieć wpływ skład suplementów, a niektóre źródła wykazują wyższy wskaźnik wchłaniania. Na przykład jedno z badań wykazało wyższy wskaźnik wchłaniania kwasów omega-3 w postaci emulgowanego oleju rybnego w porównaniu z olejem rybnym w postaci trójglicerydów w kapsułkach¹⁸. Chociaż potencjalne korzyści są oczywiste, ważne jest, aby zrozumieć, że suplementacja kwasami omega-3 wiąże się z pewnymi zastrzeżeniami i ryzykiem.

Czy suplementacja kwasami omega-3 może mieć skutki uboczne?

Kwasy omega-3 są od dawna promowane ze względu na ich korzystny wpływ na choroby serca¹⁹. Jednak niektóre najnowsze badania dostarczyły sprzecznych dowodów na poparcie tego twierdzenia. W 2021 r. w badaniu z podwójnie ślepą próbą, obejmującym ponad 13 000 pacjentów z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym, zbadano wpływ suplementacji kwasami omega-3 na wyniki sercowo-naczyniowe. W porównaniu z placebo badanie wykazało, że suplementacja wysokimi dawkami kwasów omega-3 nie spowodowała znaczącego zmniejszenia liczby zdarzeń sercowo-naczyniowych. Ponadto badania wykazały, że kwasy omega-3 mogą zwiększać ryzyko raka prostaty poprzez swój udział w powstawaniu nowotworów prostaty²⁰.

Przy przyjmowaniu dużych dawek niektórzy mogą odczuwać łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, biegunka lub niestrawność. Ponadto omega-3 działają jak naturalne leki rozrzedzające krew, więc ich nadmierne spożycie może prowadzić do zwiększonego krwawienia lub powstawania siniaków, szczególnie u nastolatków²¹. Chociaż wiele badań potwierdza korzyści płynące ze stosowania suplementów omega-3, ważne jest, aby wziąć pod uwagę potencjalne skutki uboczne i źródło kwasów tłuszczowych. Wreszcie, zidentyfikowano problemy związane z kontrolą jakości dotyczące regulacji, oczyszczania i zanieczyszczeń²².

A co z źródłami roślinnymi?

Wykazano, że ALA pochodzenia roślinnego oferuje wiele takich samych korzyści jak omega-3 pochodzenia morskiego. Korzyści te mogą obejmować działanie przeciwutleniające, poprawę funkcjonowania naczyń krwionośnych i zmniejszenie ryzyka CVD. Ponadto ALA może zmniejszać ryzyko neurodegeneracji poprzez wspieranie zdrowia mózgu i funkcji poznawczych²³. Roślinne źródła ALA dostarczają również błonnika, przeciwutleniaczy i innych niezbędnych składników odżywczych, dzięki czemu stanowią doskonały składnik każdej diety. Jednakże, chociaż roślinne ALA służy jako prekursor EPA i DHA w organizmie, proces konwersji jest stosunkowo nieefektywny. Tylko niewielka część ALA jest przekształcana w EPA, a jeszcze mniej w DHA, co sprawia, że poleganie wyłącznie na roślinnych źródłach tych niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 jest mniej skuteczną strategią niż bezpośrednie spożywanie EPA i DHA. Aby zapewnić odpowiednie spożycie EPA i DHA, dla osób stosujących ścisłą dietę roślinną ważne może być włączenie do diety bezpośrednich źródeł tych kwasów, takich jak suplementy diety zawierające olej rybny lub olej z alg.

Podsumowanie

Podsumowując, kwasy tłuszczowe omega-3, niezależnie od tego, czy pochodzą ze źródeł morskich (EPA i DHA), czy roślinnych (ALA), mogą oferować szeroki wachlarz potencjalnych korzyści zdrowotnych. Źródło kwasów omega-3 ma znaczenie, ponieważ EPA i DHA pochodzenia morskiego są bardziej biodostępne w porównaniu z ALA pochodzenia roślinnego. Spożywanie ryb, zwłaszcza tłustych ryb zimnowodnych, jest dobrym sposobem na uzyskanie EPA i DHA, chociaż istnieją obawy dotyczące zrównoważonego rozwoju i zanieczyszczenia. Dostępność na rynku i położenie geograficzne mogą również mieć znaczący wpływ na dostęp konsumentów do tych potężnych składników odżywczych. Tutaj, w Stanach Zjednoczonych, mam stosunkowo swobodny dostęp do dzikiego łososia, ale jego cena jest często dwukrotnie, a nawet trzykrotnie wyższa od ceny łososia hodowlanego. Stanowiąc tańszą i bardziej dostępną alternatywę, suplementy oleju rybnego mogą zapewniać wiele takich samych korzyści zdrowotnych. Jednak potencjalne skutki uboczne, pytania dotyczące praktyk produkcyjnych i sprzeczne wyniki badań wymagają ostrożności. Osobiście przyjmowałem suplementy oleju rybnego przez dłuższy czas, nie zauważając żadnych zauważalnych korzyści. Roślinne źródła ALA są szeroko dostępne i mogą oferować podobne korzyści zdrowotne, ale ważne jest, aby pamiętać o proporcjach kwasów omega-6 i omega-3 w diecie. Ostatecznie najbezpieczniejszym rozwiązaniem może być dobrze zbilansowana dieta zawierająca kwasy omega-3 z różnych źródeł.

Źródła

1. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J 2009; 85: 84-90, doi:10.1136/pgmj.2008.073338.
2. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients 2010; 2: 355-374, doi:10.3390/nu2030355.
3. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 2019; 25: 1822-1832, doi:10.1038/s41591-019-0675-0.
4. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 2019; 140: e673-e691, doi:10.1161/cir.0000000000000709.
5. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr 2012; 142: 99-104, doi:10.3945/jn.111.148973.
6. Sass L, Bjarnadóttir E, Stokholm J, Chawes B, Vinding RK, Mora-Jensen AC, et al. Fish Oil Supplementation in Pregnancy and Neurodevelopment in Childhood-A Randomized Clinical Trial. Child Dev 2021; 92: 1624-1635, doi:10.1111/cdev.13541.
7. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 2019; 9: 190, doi:10.1038/s41398-019-0515-5.
8. Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab 2016; 69 Suppl 1: 7-21, doi:10.1159/000448262.
9. Easton MD, Luszniak D, Von der GE. Preliminary examination of contaminant loadings in farmed salmon, wild salmon and commercial salmon feed. Chemosphere 2002; 46: 1053-1074, doi:10.1016/s0045-6535(01)00136-9.
10. Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods 2020; 9, doi:10.3390/foods9121901.
11. Lozano-Muñoz I, Wacyk J, Kretschmer C, Vásquez-Martínez Y, Martin MC. Antimicrobial resistance in Chilean marine-farmed salmon: Improving food safety through One Health. One Health 2021; 12: 100219, doi:10.1016/j.onehlt.2021.100219.
12. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy 2006; 60: 502-507, doi:https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080.
13. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2018; 132: 41-48, doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004.
14. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol 2013; 20: 107-120, doi:10.1177/2047487312437056.
15. O'Keefe EL, Harris WS, DiNicolantonio JJ, Elagizi A, Milani RV, Lavie CJ, et al. Sea Change for Marine Omega-3s: Randomized Trials Show Fish Oil Reduces Cardiovascular Events. Mayo Clinic Proceedings 2019; 94: 2524-2533, doi:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.027.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology 2022; 111: 109104, doi:https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104.
17. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus 2022; 14: e30091, doi:10.7759/cureus.30091.
18. Raatz SK, Redmon JB, Wimmergren N, Donadio JV, Bibus DM. Enhanced absorption of n-3 fatty acids from emulsified compared with encapsulated fish oil. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1076-1081, doi:10.1016/j.jada.2009.03.006.
19. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci 2015; 19: 441-445.
20. Brasky TM, Darke AK, Song X, Tangen CM, Goodman PJ, Thompson IM, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst 2013; 105: 1132-1141, doi:10.1093/jnci/djt174.
21. Clarke JTR, Cullen-Dean G, Regelink E, Chan L, Rose V. Increased incidence of epistaxis in adolescents with familial hypercholesterolemia treated with fish oil. The Journal of Pediatrics 1990; 116: 139-141, doi:https://doi.org/10.1016/S0022-3476(05)81666-X.
22. Nevigato T, Masci M, Caproni R. Quality of Fish-Oil-Based Dietary Supplements Available on the Italian Market: A Preliminary Study. Molecules 2021; 26: 5015, https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/5015.
23. Leikin-Frenkel A, Schnaider Beeri M, Cooper I. How Alpha Linolenic Acid May Sustain Blood-Brain Barrier Integrity and Boost Brain Resilience against Alzheimer's Disease. Nutrients 2022; 14, doi:10.3390/nu14235091.