Dlaczego potrzebujemy kolagenu
Aby zrozumieć, w jaki sposób kolagen może poprawić zdrowie naszej skóry, musimy najpierw zapoznać się z podstawowymi informacjami naukowymi na temat tkanki łącznej naszego organizmu.
Według NIH tkanka łączna „wspiera, chroni i nadaje strukturę innym tkankom i organom w organizmie. Tkanka łączna magazynuje również tłuszcz, pomaga w przemieszczaniu składników odżywczych i innych substancji między tkankami i organami oraz pomaga w naprawie uszkodzonych tkanek. Tkanka łączna składa się z komórek, włókien i substancji żelowych. Rodzaje tkanki łącznej obejmują tkankę kostną, chrzęstną, tłuszczową, krwionośną i limfatyczną”.1
Tkanka łączna znajduje się zatem dosłownie w całym organizmie, ze względu na swoje znaczenie strukturalne.
W tym artykule skupiamy się na zewnętrznej tkance łącznej, którą można zobaczyć przez skórę. Należy jednak pamiętać, że tkanka łączna znajduje się również wewnątrz naczyń krwionośnych, więzadeł, kości, a nawet układu nerwowego.
Kolagen jest głównym składnikiem tkanki łącznej i zapewnia jej wiele właściwości elastycznych. Składa się głównie z nieistotnych aminokwasów: glicyny, proliny, alaniny, hydroksyproliny i kwasu glutaminowego.3
Komórki tworzące rodzaje tkanki łącznej, które nas najbardziej interesują, nazywane są fibroblastami i chondrocytami. Możemy je porównać do drukarki 3D, która wytwarza cegły do budowy domu, lub w naszym przypadku wytwarza kolagen do naprawy tkanki łącznej, która jest rusztowaniem utrzymującym wszystko razem.2
Chociaż możesz pomyśleć, że nie ma sensu suplementować białek kolagenowych bogatych w glicynę i prolinę, ponieważ nie są one niezbędne, to w rzeczywistości wasz organizm woli pozyskiwać większość z nich z pożywienia, ponieważ synteza składników odżywczych, zwłaszcza makroskładników, jest kosztowna metabolicznie, a kolagen jest najobficiej występującym białkiem w organizmie.4 5 8
Ponadto wraz z wiekiem organizm jest w stanie syntetyzować mniej aminokwasów, więc nasze zapotrzebowanie wzrasta z upływem czasu, a także w określonych warunkach, takich jak urazy, kiedy organizm musi szybko się regenerować. 6
W rzeczywistości dopiero niedawno dowiedzieliśmy się, że podobnie jak synteza białek mięśniowych, która jest uruchamiana przez spożycie dużej ilości niezbędnych aminokwasów, takich jak leucyna, synteza białek łącznych jest również stymulowana przez jednoczesne spożycie dużej ilości glicyny i proliny, co odpowiada około 20-30 gramom hydrolizowanego kolagenu lub żelatyny.7
Trawienie kolagenu a dieta wegańska
Należy jednak pamiętać, że kolagen natywny, zawierający wiele peptydów złożonych z łańcuchów aminokwasów, jest bardzo odporny na rozkład peptydów przez enzymy trawienne, co powoduje słabe wchłanianie, dlatego ważne jest, aby stosować hydrolizowany kolagen lub żelatynę, które są lepiej przyswajalne.8
Należy również pamiętać, że rośliny nie wytwarzają tkanki łącznej ani kolagenu, dlatego też, mimo że zawierają pewną ilość glicyny i proliny, są znacznie uboższym źródłem tych substancji.9 10
Na przykład, spożywając 100 gramów tofu, dostarczasz organizmowi 1,8 grama glicyny i 2,8 grama proliny, podczas gdy pestki dyni zawierają 2,4 grama glicyny i 1,3 grama proliny, co oznacza, że musiałbyś zjeść około 200-300 gramów tofu lub 300-400 gramów pestek dyni, aby uzyskać równowartość 1 dużej miarki kolagenu lub żelatyny, która dostarcza 6-8 gramów glicyny i 3-4 gramy proliny.10
Kolagen a zdrowie skóry
Skóra, która w 70-80% składa się z kolagenu i zawiera dużo tkanki łącznej, podobnie jak większość tkanek łącznych w organizmie, nieustannie wytwarza nowe komórki i ulega przebudowie.2 11
Z biegiem czasu możesz nawet obserwować, jak stare blizny stopniowo zmniejszają się i bledną, jeśli masz wystarczającą ilość aminokwasów i mikroelementów, aby tak się stało, choć niestety proces ten spowalnia wraz z wiekiem i ma na niego niekorzystny wpływ złe odżywianie, narażenie na działanie substancji chemicznych, palenie tytoniu i nadmierne promieniowanie UV.11 12 13 14
Jednak zewnętrzna warstwa naskórka, którą widzimy gołym okiem, nie jest bezpośrednio ukrwiona, dlatego składniki odżywcze są dostarczane poprzez dyfuzję z wewnętrznej warstwy skóry właściwej. Niestety nie oznacza to, że kolagen lub aminokwasy wchodzące w jego skład mogą być „wchłaniane” po zastosowaniu miejscowym.16
Na szczęście coraz więcej badań wskazuje na korzyści płynące ze stosowania suplementów kolagenowych dla zdrowia skóry, zwłaszcza w połączeniu z innymi mikroelementami, takimi jak witamina C, o której za chwilę będzie mowa.
W rzeczywistości, gdy są dostępne w wystarczających proporcjach, aminokwasy pochodzące z hydrolizowanego kolagenu spożywanego w pożywieniu stymulują tworzenie wewnętrznego kolagenu i elastyny, a także kwasu hialuronowego.17
Zostało to potwierdzone w najnowszym przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2021 r. dotyczącej suplementów z hydrolizowanym kolagenem w kontekście starzenia się skóry, która wykazała, że hydrolizowany kolagen może „opóźniać i łagodzić oznaki starzenia się skóry poprzez zmniejszenie zmarszczek na twarzy oraz poprawę nawilżenia i elastyczności skóry” w ciągu 90 dni regularnego spożywania.18
Mikroelementy dla zdrowia skóry
Skoro już znamy znaczenie kolagenu, w jaki sposób możecie zwiększyć jego korzystny wpływ na wasze tkanki łączne, w tym skórę?
Być może najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem jest zapewnienie sobie optymalnej podaży mikroelementów w diecie.
Pierwszym z nich jest witamina C, która jest niezbędna dla silnych tkanek łącznych, dlatego jej niedobór, znany jako szkorbut, bardzo wcześnie powoduje krwawienie z dziąseł i spowolnienie gojenia się ran. Innym pośrednim sposobem, w jaki witamina C może wspierać tkanki łączne, jest pomoc układowi odpornościowemu w walce z wirusami, które, jak wiadomo, wydzielają czynniki wirulencji niszczące kolagen lub upośledzające jego produkcję.15 20
Witaminę C łatwo uzyskać z diety poprzez spożywanie świeżych owoców i warzyw, ale należy pamiętać, aby były one surowe, ponieważ ciepło denaturuje witaminę C.19 20
Równie ważna jest witamina A, czyli retinol, która według NIH jest ważna dla wzroku, funkcji odpornościowych, reprodukcji oraz, co nas tutaj interesuje, wzrostu i rozwoju, ponieważ jest niezbędna w procesie podziału komórek. W rzeczywistości dobrze wiadomo, że niedobór retinolu upośledza naprawę tkanki łącznej.21 22
Najnowsze badania genetyczne pokazują, że znaczna część ludzi ma słabą zdolność przekształcania karotenoidów prowitaminy A pochodzenia roślinnego w retinol, więc niektórzy mogą potrzebować retinolu z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, wątroba, krewetki i inne pokarmy zwierzęce bogate w mikroelementy.23
W przeciwieństwie do kolagenu, retinol może pomóc skórze miejscowo, chociaż jego działanie jest tylko lokalne, więc nadal należy go spożywać dla ogólnego zdrowia.24 25
Wreszcie jest cynk, który jest nie tylko kluczowy dla ogólnego zdrowia i prawidłowej fizjologii, ale także dla gojenia się ran, w tym skóry, która charakteryzuje się wysoką odnową komórkową. W rzeczywistości wiadomo, że patologiczny niedobór cynku powoduje zmiany skórne.26 27
Udowodnione korzyści cynku dla skóry obejmują ochronę przed promieniowaniem słonecznym (stąd jego obecność w filtrach przeciwsłonecznych), pomoc w redukcji trądziku, regulację produkcji keratyny, poprawę naprawy skóry przy jednoczesnym łagodzeniu zaczerwienień i stanów zapalnych oraz pomoc w redukcji przebarwień.28 29 30
Cynk można również pozyskać z diety, włączając do niej pokarmy bogate w składniki odżywcze, lub poprzez suplementację.
Mamy nadzieję, że to krótkie podsumowanie badań okaże się przydatne. Jeśli macie pytania, zachęcamy do pozostawienia ich poniżej.
Źródła:
- National Cancer Institute
https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/connective-tissue - A. Howerda & L. van Loon. (2022) Nutrition Reviews
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/80/6/1497/6380930 - Cleveland Clinic. Amino Acids
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - P. Tessari. (2019) American Journal of Clinical Nutrition https://academic.oup.com/ajcn/article/110/2/255/5514140
- G. Wu (2014) Journal of Animal Science & Biotechnology
https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/2049-1891-5-34 - E. Lopez et al. (2021) Journal of Nutrients
- R. D. Alcock et al. (2019) Frontiers in Nutrition
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00163/full - Y. Hou & G. Wu (2017) Advance in Nutrition
https://academic.oup.com/advances/article/8/1/137/4616697 - Libre Text Biology (2021)
https://bio.libretexts.org/Bookshelves/Introductory_and_General_Biology/Book%3A_Introductory_Biology_(CK-12)/09%3A_Plants/9.12%3A_Plant_Tissues - Nutrition Data
https://nutritiondata.self.com/foods-000095094091000000000-w.html - A. Oikarenin (1994) Journal of Photodermatology. Photoimmunology & Photomedicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8043384/
- C. Harris & C. Fraser (2004) Journal of Osteomy and Wound Management https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15509882/
- M. Barchitta et al. (2019) International Journal of Molecular Sciences https://www.mdpi.com/1422-0067/20/5/1119
- P. & M. Hujoel (2022) American Journal of Clinical Nutrition https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34396385/
- J. Pullar et al. (2017) Journal of Nutrients https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/866
- National Library of Medicine
- M. Evans et al. (2020) Journal of Cosmetic Dermatology
- R. de Miranca et al. (2021) International Journal of Dermatology https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jocd.13676
- S. Lee et al. (2017) Journal of Food Science Biotechnology
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/ - X. YIn et al 2022. (2022) Journal of Antioxidants
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8773188/ - M. Beghou-Hellberg (1986) Journal of Medical Hypothesis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3639283/
- National Institute of Health (2022)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/ - M. Suzuki & M. Tomita (2022) Frontiers in Nutrition
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.861619/full - S. Mukherjee et al. (2006) Clinical Interventions in Aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699641/
- M. Sun et al. (2016) Journal of Cosmetics https://www.mdpi.com/2079-9284/3/4/35
- S. Kogan et al. (2017) Wounds
https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wounds/article/zinc-and-wound-healing-revie w-zinc-physiology-and-clinical-applications - P. H. Lin et al. (2017) Journal of Nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/ - P. Zou et al. (2023) Frontiers in Medicine
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmed.2022.1093868/full - Unknown (2017) Journal of the American Academy of Dermatology https://www.jaad.org/article/S0190-9622(17)31593-1/fulltext
- J. Schwartz et al. (2005) Dermatologic Surgery https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16029676/
